Entraînements Push-Pull : routines et guide pour développer les muscles
Les exercices de poussée pour développer les muscles comprennent des exercices pour la poitrine, comme le développé couché incliné. C'est un excellent exercice pour les jours de poussée, car il fait également travailler les muscles à l'avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps. Ajoutez ensuite une version de développé des épaules, comme le développé des épaules avec haltères ou le développé militaire. Cela fait travailler les épaules sous tous les angles ainsi que les triceps. Ces deux exercices sollicitent tous les muscles de poussée que vous souhaitez cibler. Ajoutez des exercices auxiliaires, si le temps le permet, pour vous assurer de solliciter chaque groupe musculaire suffisamment fort pour déclencher la croissance. Certains exercices à ajouter incluent le développé couché avec haltères, l'ajout d'une pause en bas pour vous empêcher d'utiliser l'élan pour soulever le poids, les élévations latérales, les extensions au-dessus de la tête et les flyes déclinés à la poulie. Lors de votre séance d'entraînement le jour de la traction, commencez par effectuer des tractions. Il n'y a pas d'exercice aussi efficace pour augmenter la largeur de votre dos. Les tirages latéraux à genoux reproduisent l'implication musculaire des tractions et sont un substitut efficace si vous ne pouvez pas effectuer de traction. Continuez avec un rowing courbé, qui est un autre excellent exercice pour renforcer le dos. Les tirages latéraux en sous-main suivent, travaillant le bas du dos et les biceps. Enfin, faites travailler les deltoïdes arrière, qui peuvent être difficiles à cibler, avec le rowing deltoïde arrière soutenu par la poitrine. L'ajout de soulevés de terre à votre routine de traction fournit un entraînement supplémentaire pour le bas du dos tout en faisant travailler les ischio-jambiers en tant que groupe musculaire secondaire. Si vous débutez en musculation, cela peut être trop avec le jour des jambes qui arrive demain. Si vous êtes à l'aise avec le levage et que vous voulez être sûr de travailler tous les groupes musculaires, pensez à l'ajouter. Des exercices accessoires, tels que le curl avec haltères et les tirages du visage, vous permettent de terminer votre entraînement en force.Routine Push-Pull-Leg : votre guide pour l'entraînement fractionné PPL
Le bas du corps abrite certains des plus gros muscles du corps. Les cibler efficacement grâce à un entraînement push pull legs est un travail difficile et peut être éprouvant mentalement et physiquement. L'exercice le plus courant et le plus populaire pour le développement du bas du corps est le back squat. Il cible à la fois les quadriceps et les fessiers, bien que tout le bas du corps, le tronc et même le dos soient quelque peu sollicités lors de cet exercice. Si vous avez des douleurs au genou ou au dos qui rendent les squats arrière inconfortables, envisagez plutôt le front squat. Le front squat est presque aussi efficace pour solliciter les mêmes muscles avec moins de force appliquée au dos et aux genoux. Vous pouvez également obtenir les mêmes gains avec moins de poids lors de l'exécution du back squat. Les poussées de hanche viennent ensuite, travaillant les fessiers et les ischio-jambiers. Les poussées de hanche vous permettent de travailler dur les fessiers sans la tension sur votre dos et vos articulations qui se produit lors des back squats. Bien qu'ils ne doivent pas remplacer les squats dans votre routine, ils constituent un complément efficace. Ajoutez ensuite un entraînement des jambes fendues, comme un split squat ou une fente avant ou arrière. Ces exercices ne sont pas seulement un excellent entraînement pour le bas du corps, mais renforcent également le tronc et améliorent l'équilibre. Les fentes en marchant ne sont pas un substitut efficace, car la tentation avec cet exercice est d'effectuer l'exercice sans parcourir toute l'amplitude du mouvement. L'ajout de relevés fessiers-ischio-jambiers ou de good mornings vous permet de terminer les ischio-jambiers. Les muscles du mollet bénéficient d'un entraînement décent en soutenant votre corps par d'autres exercices, donc la rotation entre les relevés de mollets assis et debout le jour des jambes push pull fournit généralement un entraînement suffisant.Routine d'entraînement en force Push-Pull
Maintenant que vous savez quels exercices effectuer, vous êtes prêt à établir votre routine. Pour les exercices principaux de chaque jour, comme les squats , les développés pectoraux et les tractions, prévoyez de réaliser 3 à 4 séries d'au moins 6 et pas plus de 10 répétitions. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles, les dernières répétitions de la dernière série étant très difficiles. Ajoutez du poids au fur et à mesure que vous gagnez en force. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions d'exercices accessoires, encore une fois, en ajoutant du poids si nécessaire pour que l'exercice reste difficile, mais faisable.Pourquoi les routines d'entraînement simples de poussée et de traction sont les meilleures
La musculation n'est pas forcément difficile. Les experts ont appris certains faits sur le développement musculaire qui s'appliquent à tout le monde. Suivre ces conseils, comme travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine et prévoir du temps de récupération entre les séances, permet d'obtenir les meilleurs résultats.1. Quelle est la meilleure routine Push/Pull/Leg sur 6 jours ?
Pour favoriser la croissance et le développement musculaire, il est difficile de battre la routine traditionnelle de 6 jours push/pull/leg. La répartition implique de travailler les épaules, la poitrine et les triceps comme exercices de poussée, le dos, les deltoïdes arrière et les biceps pour un entraînement de jour de traction, et les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers le jour des jambes. L'utilisation d'une routine de 6 jours sollicite chaque groupe musculaire deux fois par semaine.2. Quelle est la meilleure routine PPL (push-pull-legs) ?
La meilleure routine PPL est celle qui est facile à suivre et adaptée à l'emploi du temps de chacun. Certaines personnes ne peuvent se permettre que quelques visites à la salle de sport par semaine, auquel cas une répartition sur trois jours est une option efficace. Pour de meilleurs résultats, utilisez une routine de 6 jours, qui permet une plus grande variété d'exercices et un entraînement plus fréquent de chaque groupe musculaire.3. Comment ajouter un jour pour les bras si je fais un push-pull-leg split ?
La routine pousser/tirer/jambes comprend des exercices pour les bras les jours pousser et tirer. Il n'est pas nécessaire d'ajouter un jour séparé pour les bras.4. Dois-je faire des exercices de poussée et de traction en même temps ?
En divisant les séances de poussée et de traction en plusieurs jours, vous pouvez travailler chaque groupe musculaire en profondeur. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport assez souvent pour gérer efficacement une routine de poussée/traction/jambes, envisagez d'utiliser un entraînement complet du corps.5. Est-il possible de faire des exercices de poussée et de traction des jambes sur une base de 3 jours par semaine ?
Effectuer la routine pousser/tirer/jambes trois jours par semaine vous permet de bénéficier de nombreux avantages de cet entraînement, même si vos progrès ne seront pas aussi rapides et que vous aurez peut-être du mal à augmenter vos poids.6. Quel est un bon programme hebdomadaire d’exercices de poussée/traction/jambes ?
Pour planifier un entraînement de 6 jours, faites un jour de poussée/traction/jambes, puis prenez un jour de repos. Le jour suivant, reprenez le cycle de poussée/traction/jambes, suivi d'un jour de repos. Chaque entraînement devrait durer à peu près le même temps, même si certains jours vous laisseront plus épuisé que d'autres.7. Les soulevés de terre doivent-ils être effectués le jour de la traction ou le jour des jambes ?
Les soulevés de terre traditionnels, sumo et à prise arrachée sont inclus dans la routine du jour de traction. Ils font travailler les ischio-jambiers mais mettent l'accent sur le bas du dos. Pour les inclure le jour des jambes, effectuez des soulevés de terre jambes tendues ou roumains, qui ciblent les ischio-jambiers.8. La séparation Push-Pull-Leg est-elle efficace ?
Il s’agit d’un programme d’entraînement efficace qui peut développer les muscles, brûler les graisses et augmenter la force, en fonction de vos objectifs.9. Quelle répartition push-pull est la meilleure et pourquoi ?
La répartition push/pull qui intègre les exercices des bras dans les jours push/pull et donne un jour séparé pour les jambes fournit une charge de travail équilibrée sur la répartition de 6 jours.10. Est-il acceptable de ne pas se reposer un jour de jambes/poussée/traction ?
Accordez-vous un jour de repos après chaque cycle de poussée/traction/jambes pour permettre à vos muscles de récupérer. Ce temps de récupération est important à la fois pour le développement musculaire et pour éviter l'épuisement. Sauter les jours de repos peut entraver vos progrès.11. Quels muscles devriez-vous travailler ensemble ?
Pour les séances d'entraînement les jours de traction, commencez par votre poitrine, puis progressez vers vos épaules et vos triceps. Les jours de traction commencent par le dos, puis passez aux deltoïdes postérieurs et aux biceps. Le jour des jambes, vous pouvez alterner entre mettre l'accent sur les quadriceps un jour, y compris les ischio-jambiers et les mollets, et mettre l'accent sur les ischio-jambiers la fois suivante, y compris les quadriceps et les mollets. Vous pouvez également profiter du squat, qui est un excellent exercice pour tout le bas du corps, pour construire votre routine du jour des jambes.Push-Pull-Legs : le guide ultime pour débutants
Lorsque vous commencez votre entraînement, incluez des exercices qui sollicitent tous les groupes musculaires et concentrez-vous sur la forme. Par exemple :Jour de poussée :
- Développé couché incliné (3 séries de 6 répétitions)
- Presse militaire (3 séries de 10 répétitions)
Jour de tirage :
- Tirage latéral à genoux (3 séries de 10 répétitions) ou tractions (3 séries de 6 répétitions)
- Rowing avec barre (3 séries de 10 répétitions)
Journée des jambes :
- Squat arrière ou avant (3 séries de 6 répétitions)
- Split Squats (3 séries de 10 répétitions)
Entraînement Push-Pull 101 : tout ce que vous devez savoir
La routine push/pull/leg est efficace et donnera des résultats, à condition de vous y tenir. Effectuez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Gardez des périodes de repos courtes, avec pas plus de 60 secondes de repos entre chaque série. Ne soyez pas tenté de sauter des jours de repos ou d'ajouter trop d'exercices à chaque séance d'entraînement. Si vous souhaitez inclure des exercices spécifiques qui ciblent vos abdominaux, ajoutez-les le jour des jambes .8 meilleures idées d'entraînement pour le jour de la poussée
Il a été démontré que plusieurs éléments améliorent l’efficacité de toute routine de musculation.- Surveillez votre posture. Il est tentant de se lancer dans le levage de poids et d'inclure une variété d'exercices dans votre routine. Au début, soulevez moins de poids et perfectionnez votre posture sur les principaux mouvements avant d'ajouter du poids et des exercices supplémentaires à votre routine.
- Faites des choix judicieux en matière de poids. Si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions d'un exercice, ajoutez plus de poids. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 4 répétitions, vous soulevez trop de poids.
- Ne sautez pas d'exercices. Au fur et à mesure que vous développez une routine, vous constaterez que vous appréciez certains exercices plus que d'autres. Vous pourriez être tenté d'éviter les exercices qui vous mettent mal à l'aise ou que vous n'aimez pas, mais une routine bien équilibrée est nécessaire pour éviter les blessures.
- Le repos est important pour le développement musculaire. Sauter le repos pour faire plus d'exercices ralentira votre progression et peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.
- Apprenez à différencier la douleur et la courbature. Les courbatures sont normales, surtout lorsque vous débutez dans l’exercice physique. La douleur peut être un avertissement que vous êtes blessé.
- Échauffez-vous avant de commencer à vous entraîner. Cinq minutes de marche rapide suffisent à faire circuler le sang dans vos muscles, ce qui réduit les risques de blessures.
- Prenez un shake pré-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides. Il fournit les nutriments nécessaires pour alimenter votre entraînement et améliore l'absorption des acides aminés par vos muscles.
- En soulevant lentement, vous augmentez le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension. Cela favorise une plus grande croissance musculaire.
Routine de poussée et de traction des jambes
La routine push/ pull/ leg offre le cycle optimal d'entraînement et de repos pour le développement musculaire. Le programme devrait ressembler à ceci :- Jour 1 - Pousser
- Jour 2 - Pull
- Jour 3 – Jambes
- Jour 4 – Repos
- Jour 5 - Pousser
- Jour 6 - Pull
- Jour 7 – Jambes
- Jour 8 – Repos
- Jour 1 – Développé couché incliné avec poussée Développé militaire Développé plat avec haltères Extension avec haltères au-dessus de la tête
- Jour 2 – Développé couché incliné avec traction, développé des épaules avec haltères, élévation latérale, déclinaison, écartés à la poulie
