Trop de gens négligent le squat au-dessus de la tête dans leur entraînement. C'est dommage, car c'est l'un des meilleurs exercices pour le développement général de la condition physique. Il n'existe probablement pas de modèle de mouvement unique qui renforce les muscles, améliore la mobilité et améliore la coordination. Cependant, le mouvement peut être difficile à apprendre. Ce n'est certainement pas un
exercice pour les débutants , du moins avec des poids lourds. Vous pouvez tout à fait commencer le processus aujourd'hui, mais vous devez simplement utiliser la barre ou même un tuyau en PVC. Dans cet article, nous passerons en revue les mécanismes de base du squat au-dessus de la tête. Et nous expliquerons les avantages du squat au-dessus de la tête.
Qu'est-ce qu'un Overhead Squat ?
Le squat au-dessus de la tête est un exercice du bas et du haut du corps effectué avec une barre. Certains préféreront peut-être essayer un squat au-dessus de la tête avec haltères si une barre n'est pas disponible. Si vous débutez dans ce mouvement, vous voudrez peut-être vous entraîner d'abord avec un tuyau en PVC, un manche à balai ou une bande de résistance serrée. Dans un squat au-dessus de la tête, l'athlète place une barre sur le sommet de sa tête avec une prise large. À partir de cette position, il stabilise le poids au-dessus de sa tête pendant qu'il s'accroupit en parallèle (ou légèrement en dessous). Voir la section suivante pour plus d'indices. Cet exercice est devenu populaire en grande partie grâce aux
entraînements CrossFit . C'est l'un des 9 fondamentaux du CrossFit et apparaît régulièrement dans les jeux CrossFit.
Comment faire un squat au-dessus de la tête ?
La section suivante vous aidera à décomposer un squat au-dessus de la tête. Le mouvement peut être divisé en deux phases : la préparation et la partie overhead/squat.
Installation
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Pointez vos orteils à un angle de 45 degrés. Il existe deux façons de commencer cet exercice. Soit vous attrapez la barre du sol, soit vous la sortez du support sur votre dos, puis vous la lancez au-dessus de votre tête. Pour les poids plus lourds, la dernière option est préférable. Maintenant, saisissez votre barre ou l'objet de votre choix avec une prise d'arraché. Une prise d'arraché est plus large que vos épaules, généralement vers le deuxième moletage d'une barre. N'oubliez pas que si vous débutez dans cet exercice, commencez léger.
Au-dessus de la tête/Squat
Avec la barre au-dessus de votre tête (en haut d'une position d'arraché), poussez vos épaules vers le haut dans la barre. Cela devrait verrouiller vos coudes et stabiliser le haut de votre corps. Pour commencer le squat, placez le poids de votre corps sur vos talons*. Donnez un coup de pied à vos hanches pour les ramener vers le mur derrière vous. Laissez vos genoux se plier après vos hanches. Plier les genoux en premier vous permettra de vous déplacer en ligne jusqu'au sol et de ne pas vous pencher en avant.
*Si vous avez une mauvaise mobilité des hanches et des chevilles, elles seront probablement exposées pendant les squats au-dessus de la tête. Essayez de mettre des disques de 2,5 lb sous vos talons ou d'utiliser des chaussures d'haltérophilie olympiques pour vous aider. Gardez la barre verrouillée au-dessus de votre tête ; la barre doit être placée au-dessus du sommet de votre tête tout le temps. Si elle tombe en avant devant votre visage ou derrière, réparez-la immédiatement. (Stabiliser vos épaules de cette façon est l'un des principaux avantages de l'exercice.) Une fois que vous avez atteint la parallèle (le pli de votre hanche tombe sous votre genou), poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Répétez l'exercice ou rangez la barre. En tant que débutant utilisant des poids légers, entraînez-vous à faire des séries de 5 à 10 répétitions à la fois. Apprendre à enchaîner les répétitions est essentiel.
Pourquoi les squats au-dessus de la tête sont importants pour l'entraînement
Il existe de nombreuses variantes de squat que vous pouvez choisir pour votre entraînement. Nous avons mis en évidence certains des avantages du squat au-dessus de la tête, car aucune autre variante ne fait travailler les muscles du haut du corps et le système nerveux comme le squat au-dessus de la tête. Vous pourrez peut-être faire du squat arrière ou
du squat avant avec plus de poids (c'est certainement possible), mais la force n'est pas le seul avantage que vous pouvez en tirer. Voici quelques raisons d'ajouter cet exercice à votre routine de musculation.
Excellent test de force corporelle totale
Les squats avant et arrière sont un excellent moyen d’évaluer votre capacité à déplacer des poids très lourds avec le bas et le haut du corps. Si vous êtes un haltérophile ou un culturiste, il peut sembler que ces schémas de mouvement soient suffisants, surtout si vous essayez de
maximiser vos gains musculaires . Mais les squats au-dessus de la tête testent votre force d’une manière différente. Vous ne pouvez pas vous frayer un chemin à travers une série de squats au-dessus de la tête ; il y a trop de technique et de stabilité en jeu. Ce mouvement, contrairement à d’autres exercices composés, est à parts égales force et grâce. C’est pourquoi certains entraîneurs appellent le squat au-dessus de la tête « gymnastique avec une barre ». Cela vous oblige à devenir vraiment bon dans les aspects fondamentaux de la stabilisation des articulations du bas et du haut du corps et de la génération de force dans la partie inférieure d’un squat. Et cela se traduit par d’autres exercices. La science nous dit que l’ajout
de nouveaux exercices ou d’un entraînement croisé peut améliorer nos performances sportives. Les squats au-dessus de la tête nous obligent à devenir bon dans quelque chose de nouveau tout en renforçant les anciens modèles que nous connaissons bien.
Amélioration de la mobilité articulaire totale du corps
Tous les athlètes de force et les amateurs de fitness doivent travailler leur mobilité. Soulever des poids lourds peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Lorsque nous nous étirons régulièrement, nos muscles restent souples et nos articulations restent en bonne santé. Mieux encore, au lieu de nous étirer, nous pouvons ajouter des exercices de résistance à notre routine qui testent et stimulent notre mobilité. Les squats au-dessus de la tête en sont un excellent exemple. Les squats au-dessus de la tête améliorent la mobilité des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules et des coudes. Ce sont toutes les principales articulations du bas et du haut du corps qui sont responsables du mouvement. Pour exécuter l'exercice, toutes nos articulations les plus importantes doivent travailler ensemble en même temps. Que vous utilisiez l'exercice pour améliorer votre amplitude de mouvement au-dessus de la tête ou pour évaluer où vous en êtes, les squats au-dessus de la tête peuvent être un ajout fantastique à tout type d'entraînement. Si vous trouvez que la mobilité et la stabilité sont des facteurs limitants, ne vous inquiétez pas. Cet exercice offre toujours les mêmes avantages en termes de mobilité articulaire (ainsi que d'autres sur cette liste) lorsqu'il est effectué avec peu ou pas de poids.
Idéal pour nettoyer les déséquilibres
Les déséquilibres musculaires ne sont pas rares. De nombreux culturistes, haltérophiles et amateurs de fitness en général remarquent qu’un côté est plus fort ou plus large que l’autre. Cela peut se produire dans vos bras, vos épaules et même vos jambes. Bien que cela puisse être frustrant – et dans certains cas, même nuire à votre statut de compétiteur – il y a des choses que vous pouvez faire. Les squats au-dessus de la tête sont un excellent exercice pour exposer et améliorer les déséquilibres musculaires dans le bas et le haut du corps. Peut-être qu’un côté vacille pendant que vous tenez la barre au-dessus de votre tête. Peut-être que votre colonne thoracique est plus tendue que votre colonne lombaire ou cervicale. Ou peut-être que vous remarquez qu’une cheville ou un genou est particulièrement tendu lorsque vous descendez dans la partie inférieure du mouvement. Quoi qu’il en soit, remarquer le déséquilibre est la première étape. Même l’ajout de squats au-dessus de la tête à votre routine d’échauffement ou de récupération peut être utile pour cette raison.
Une meilleure coordination
Être coordonné fait de vous un meilleur athlète. Cela vous protège également des blessures et vous aide à développer une forme physique plus complète. Il n'y a pas de sens à le nier : les squats au-dessus de la tête nécessitent beaucoup d'habileté et de coordination. Avec les bras au-dessus de la tête et les jambes en position basse, il se passe beaucoup de choses. Maîtriser la technique est un exploit de coordination incroyable. Cela peut se traduire par un meilleur équilibre et une meilleure stabilité dans d'autres prouesses sportives. Si vous êtes plus âgé, la coordination est l'un des domaines les plus importants de votre forme physique que vous pouvez développer. L'entraînement en résistance est déjà un moyen éprouvé de prévenir les blessures et les chutes en vieillissant. Maîtriser le squat au-dessus de la tête est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour favoriser un vieillissement sain et vous protéger.
Bon pour l'haltérophilie olympique
Si vous avez l'ambition de concourir ou même d'essayer l'haltérophilie olympique, vous devez faire des squats au-dessus de la tête. Pour ceux qui ne le savent pas, les deux exercices olympiques sont l'arraché et l'épaulé-jeté. Les athlètes ont droit à trois tentatives pour chaque exercice afin d'établir un maximum d'une répétition. Une énorme quantité de force dans le bas et
le haut du corps est nécessaire pour bien performer dans chaque mouvement. À des poids plus élevés, le facteur limitant pour certains athlètes à l'arraché est la partie « attraper » de l'exercice. C'est la partie où ils ont soulevé la barre du sol et l'ont attrapée au bas de l'arraché. Et il se trouve que c'est aussi le bas d'un squat au-dessus de la tête. L'exercice de cette technique peut être un moyen incroyable d'établir des records personnels à l'arraché. C'est également un excellent moyen de travailler sur la remontée de poids lourds depuis le bas d'un épaulé ou d'un arraché.
Vous savez maintenant comment faire un squat avec la tête en l'air
Alors, voyez-vous maintenant pourquoi nous pensons que le squat au-dessus de la tête est un
exercice incroyable pour votre routine de remise en forme ? Il faut un certain temps pour devenir bon, mais les avantages sont assez immenses. Non seulement cela vous rendra plus fort, mais cela stimulera également la coordination, améliorera la mobilité et transposera votre athlétisme dans d'autres sports. Vous serez un athlète plus complet et plus confiant une fois que vous maîtriserez ce mouvement de résistance du bas et du haut du corps. Prêt pour plus d'informations sur la façon de devenir fort et mobile ? Rejoignez notre
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