Entraînement à domicile 4 mouvements pour faire pousser vos jambes

Comme le savent très bien la plupart des haltérophiles expérimentés, la musculature du bas du corps doit être entraînée avec autant, voire plus, de volume et d’intensité que celle du haut du corps. S’il peut sembler évident que les muscles situés sous la taille (la moitié du corps !), complexes et variés dans leur structure et leur fonction, nécessitent une approche tout aussi diversifiée et détaillée pour les rendre plus grands et plus forts, peu de personnes les sollicitent réellement avec suffisamment de variété et d’effort pour assurer un progrès significatif. Les raisons pour lesquelles le haltérophile UBO (Upper Body Only) typique peut ne pas tirer parti des nombreux avantages de l’entraînement du bas du corps sont nombreuses et variées. En tête de liste se trouve le fait que l’entraînement des jambes, bien fait, pourrait être le moins agréable et le plus douloureux des défis d’entraînement. En termes simples : un entraînement des jambes lourd et intense peut être extrêmement difficile et épuisant. Une série de squats lourds à répétitions élevées (par exemple) reste l’une des tâches les plus difficiles qu’un haltérophile puisse accomplir (ici, avoir du mal à respirer tout en se sentant nauséeux au point de vomir ne sont pas des réactions rares à une séance de jambes ultra-intense).

4 mouvements pour faire pousser vos jambes

Bien que la variété soit importante pour un développement phénoménal des jambes, nous n’avons pas toujours accès à la vaste gamme de machines nécessaires pour nous entraîner sous tous les angles possibles. Ne vous inquiétez pas. Il n’est pas nécessaire de trop compliquer le processus d’entraînement des jambes. En fait, si une séance est courte, intense et axée sur une forme parfaite, nous n’avons pas besoin de passer une heure ou plus sur des séries et des mouvements sans fin. Les quatre mouvements suivants, correctement programmés et exécutés à la perfection, vous donneront les résultats que vous souhaitez.

Même un novice en la matière connaîtra la réputation bien méritée du squat comme étant le roi des mouvements d'entraînement en résistance. Non seulement il favorise la taille et la force de tout le bas du corps (en faisant travailler les principaux moteurs, stabilisateurs et synergistes), mais il constitue également un excellent moyen d'améliorer l'équilibre, la stabilité et la croissance de l'ensemble du corps. ^{5, 8} Si vous pouvez vous accroupir, alors vous devez vous accroupir – point final.

Alors que les variantes du leg curl sont idéales pour isoler les ischio-jambiers (en travaillant les muscles de l'articulation du genou), le soulevé de terre roumain sollicite les ischio-jambiers depuis les hanches, fournissant ainsi une masse de haut en bas qui pourrait autrement être négligée avec les boucles. ^{6, 7} De bons ischio-jambiers sont une partie essentielle du physique qui ne doit jamais être négligée (comme c'est souvent le cas). Un ensemble solide d'ischio-jambiers aide également à l'exécution des mouvements lorsqu'il s'agit de solliciter les quadriceps, aidant ainsi à étoffer tous les principaux muscles du bas du corps. De plus, comme les quadriceps restent les muscles des jambes les plus forts et ont tendance à prendre le dessus sur la plupart des mouvements d'entraînement des jambes, les ischio-jambiers doivent être développés de manière à fournir un effet de contrepoids approprié. Bien sûr, de bons ischio-jambiers rendent le bas du corps esthétiquement plus impressionnant. Mais plus important encore, un bon équilibre ischio-jambiers/quadriceps compense les blessures au genou pour assurer la longévité de l'entraînement et une progression plus efficace de l'entraînement. Les soulevés de terre roumains restent le meilleur moyen de surcharger et de surdimensionner complètement les ischio-jambiers du fessier au genou.

Les fentes se déclinent en de nombreuses variantes. Les fentes en marchant (effectuées avec une barre ou des haltères) peuvent cependant être le meilleur choix en raison de leur capacité à améliorer les schémas de mouvement fonctionnels et de la difficulté qu'il faut pour les exécuter (ce qui les rend plus exhaustives, stimulantes et favorisant la croissance). La fente en marchant est également principalement un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'une jambe à la fois est en grande partie obligée de coordonner et de déplacer le poids, ce qui la rend difficile à réaliser avec une forme parfaite et des poids lourds. Ainsi, la fente en marchant peut être plus efficace pour cibler les stabilisateurs (principalement le petit fessier et le moyen fessier, qui stabilisent les hanches ; et le tibial antérieur, qui stabilise les chevilles) pour garantir que le schéma de mouvement correct est maintenu à tout moment. Les fentes sont également un moyen efficace de solliciter les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait un excellent mouvement total du bas du corps.

Les mollets peuvent être une partie du corps incroyablement difficile à entraîner. En réalité, leur développement ultime est largement régi par la génétique (certains rapports indiquent que le développement des mollets est déterminé à 90 % par la génétique). ^{1, 2} Alors que d’autres muscles peuvent être affinés pour se développer, les mollets, semble-t-il, restent résistants, quelle que soit l’approche d’entraînement. Bien qu’ils puissent être améliorés, les mollets sont la seule zone qui ne parvient tout simplement pas à se matérialiser pour certaines personnes génétiquement défavorisées, peu importe l’intensité et la durée de leur travail. Cela signifie que même si nous devons les travailler dur pour les faire grandir, si nos mollets ne répondent pas après plusieurs années de travail acharné, ne continuez pas à les prioriser avant les zones qui répondent bien. N’oubliez pas : chaque fois que nous entraînons un groupe musculaire, nous compromettons la récupération d’un autre groupe musculaire. Par conséquent, si les mollets refusent de grandir, ne vous précipitez pas pour acheter des implants comme l’ont fait un nombre surprenant de culturistes de haut niveau. Travaillez plutôt pour maintenir leur taille. Cela étant dit, les mollets de chacun peuvent être améliorés dans une certaine mesure. La meilleure façon de les stimuler à se développer est de faire un simple lever de mollet debout. Il existe de nombreuses façons différentes de programmer l'entraînement des mollets : des exercices lourds pour des répétitions modérées et des exercices légers pour des répétitions ultra-élevées ne sont que deux approches courantes. Quelle que soit l'approche utilisée, l'essentiel à retenir est d'aller jusqu'au bout à chaque répétition : levez-vous sur la pointe des pieds pour une contraction positive complète et descendez jusqu'en bas pour un étirement complet.

Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course

• 45 minutes d’état stable (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 100 et 120 battements par minute).

Soir : Poitrine/Épaules/Triceps

• Incorporez l’entraînement de votre choix

Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course

• 45 minutes d’état stable (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 100 et 120 battements par minute).

Soirée : Jambes

• BB Squats SS avec Walking DB Lunges : 4 séries de 15 répétitions par série (par côté pour les fentes)
• Soulevés de terre roumains : 3 DDS de 12 répétitions par série ; 1 série de 20 répétitions.
• Relevés des mollets debout : 2 séries de 10 répétitions par série ; 2 séries de 25 répétitions par série (répétitions partielles pour les cinq dernières répétitions de chaque série de 25 répétitions)

Soirée : Dos/Biceps

• Incorporez l’entraînement de votre choix

Jour de repos

Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course

• 45 minutes d’état stable (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 100 et 120 battements par minute).

Soir : Poitrine/Épaules/Triceps

• Incorporez l’entraînement de votre choix

Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course

• 45 minutes d’état stable (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 100 et 120 battements par minute).

Soirée : Jambes

• Fentes en marchant avec DB : 4 séries de 20 répétitions par série (par côté)
• BB Squats : 2 séries de 15 répétitions par série ; 2 DDS de 12 répétitions par série
• Soulevés de terre roumains : 4 séries de 12 répétitions par série (3 répétitions RP sur chaque série)
• Relevés des mollets debout : 4 séries de 25 répétitions par série

Soirée : Dos/Biceps

• Incorporez l’entraînement de votre choix

• Repos entre les séries : 1 minute (entre les séries droites), 2 minutes (entre les super séries).
• Sélectionnez le poids en fonction de la plage de répétitions prescrite. Choisissez une résistance qui garantit l'échec lors de la dernière répétition de chaque série de travail.
• Si nécessaire, utilisez des bandages pour les poignets pour les fentes.
• SS = Supersets
• DB = Haltère
• BB = Barre

Méthodes d'intensité

• Supersets (SS) : effectuez un deuxième set avec un mouvement différent immédiatement après le premier set.
• Repos/Pause (RP) : lorsque vous atteignez l'échec, reposez-vous pendant 2 à 3 secondes. Réalisez une autre répétition. Reposez-vous pendant 2 à 3 secondes supplémentaires. Réalisez une deuxième répétition. Reposez-vous pendant 2 à 3 secondes supplémentaires. Réalisez une troisième et dernière répétition.
• Répétitions partielles (PR) : à la fin de la série de travail finale, partout où cela est spécifié, choisissez un poids légèrement plus léger et effectuez 12 quarts de répétitions à partir de la position la plus basse, en gardant la tension des muscles concernés à tout moment.
• Double Drop Sets (DDS) : effectuez une série en atteignant l'échec dans la plage de répétitions indiquée ; réduisez le poids de 30 % et effectuez une autre série ; réduisez le poids de 30 % supplémentaires et effectuez une dernière série.

En plus de forcer tout le corps à se développer, un entraînement dur et lourd des jambes stimulera les éléments suivants : La difficulté inhérente à l'entraînement des jambes est également ce qui fait de l'entraînement du bas du corps une partie si importante du processus d'entraînement. Pousser plus loin sur les mouvements de jambes les plus difficiles rend un haltérophile mentalement plus fort et mieux équipé pour relever d'autres défis d'entraînement intensifs. La nature pénible des composés lourds du bas du corps oblige également tout le corps à répondre avec plus de muscle en raison de l'impact systémique de ces mouvements (les squats, en particulier) ainsi que des changements hormonaux favorables (y compris une plus grande libération de testostérone). Vous voulez gagner un centimètre supplémentaire sur vos bras ? Si vous n'êtes pas prêt à vous mettre sous une barre de squat entièrement chargée et à vous jeter sur l'herbe, il est peu probable que cela se produise. Une autre raison pour laquelle beaucoup évitent de cibler les jambes (du moins de manière significative) est qu'elles ne sont pas souvent exposées au même degré (voire pas du tout) par rapport aux muscles « voyants » du haut du corps – en particulier les bras et les pectoraux. Cependant, une fois que vous aurez compris qu'un entraînement intensif des jambes se traduit par une augmentation de la masse du haut du corps, vous serez incité à les cibler enfin avec le même volume et la même efficacité. L'objectif principal de l'article qui suit est de vous amener à réévaluer votre objectif d'entraînement des jambes ; plus précisément, vous devrez évaluer l'effort déployé pour forcer vos jambes à grandir (et, ne vous y trompez pas, les jambes doivent être forcées à grandir). À ce titre, une liste des avantages importants de l'entraînement des jambes sera présentée, ainsi que des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement du bas du corps. Vous trouverez également un programme d'entraînement des jambes de 12 semaines qui peut être réalisé dans pratiquement n'importe quel espace d'entraînement. Ce dont vous aurez besoin, c'est d'un ensemble d'haltères, d'une barre solide avec des plaques de poids, de la motivation pour réussir et d'une volonté d'endurer pour le plus grand bien de construire votre physique le plus impressionnant à ce jour (seau à vomi facultatif, mais recommandé).

Un entraînement intensif et complet des jambes stimule considérablement le métabolisme pour améliorer la dépense énergétique pendant l’entraînement et pendant environ 24 heures après l’entraînement. Il y parvient en ciblant les plus gros muscles du corps (y compris le plus gros et le plus fort de tous : les fessiers). ^{4, 10} Toute personne ayant une compréhension rudimentaire de la physiologie de l’exercice sait que plus la masse musculaire est importante, plus le corps devra dépenser de calories pour l’entraîner à pleine capacité.

En plus de renforcer l’ensemble du corps pour assurer une meilleure stabilité et un meilleur rendement fonctionnel, l’entraînement équilibré des jambes peut corriger une série de déséquilibres musculaires pour favoriser une meilleure stabilité posturale et une meilleure mobilité générale. Ceux qui ne parviennent pas à travailler correctement et en toute sécurité les jambes peuvent, tôt ou tard, se retrouver avec un certain nombre de problèmes articulaires et de blessures des tissus mous. Cela est dû en grande partie à une mauvaise mobilité articulaire, à des muscles mal conditionnés et à un manque général de souplesse et de force fonctionnelle. Les douleurs lombaires et les blessures du LCA sont souvent citées par ceux qui n’ont pas donné à leurs jambes ce qu’elles méritent ; ces plaintes, et d’autres du même genre, peuvent faire dérailler le rendement de l’entraînement et rendre un haltérophile plus susceptible de se blesser davantage. En frappant les jambes avec une attaque variée, les muscles entourant les articulations deviennent plus gros et plus forts, ce qui conduit à une meilleure mobilité et à une capacité à supporter des quantités plus importantes de stress répétitif, en particulier dans la vieillesse où les blessures insignifiantes peuvent devenir plus graves.

Nous les avons tous déjà vus : ces haltérophiles qui ne font que le haut du corps et qui ressemblent à des poulets (un haut du corps large qui se rétrécit jusqu'à des jambes en forme de tige). Que ce soit avec ou sans vêtements, sur scène ou à la plage, une belle paire de jambes est rarement aussi impressionnante. Des jambes fortes et bien développées améliorent également la posture et l'équilibre, qui se combinent pour transmettre un haut degré de puissance et de confiance (le simple fait de marcher est rendu plus impressionnant par un régime de squats lourds et de soulevés de terre). Retrouvez votre allure avec un programme d'entraînement des jambes solide.

Des jambes fortes facilitent tous les autres mouvements. Que ce soit le développé couché, le curling avec haltères ou le développé au-dessus de la tête, une base solide (c'est-à-dire des jambes puissantes et un tronc solide) est absolument nécessaire si nous voulons exercer une force maximale tout en évitant les blessures. Lorsque les gens pensent au tronc, ils considèrent souvent une longue liste de mouvements spécifiques au tronc, comme la planche, le pont ou le crunch en V, comme étant d'une importance particulière. Bien que chacun de ces mouvements soit important pour la force fonctionnelle, les squats lourds, les soulevés de terre (un exercice complet qui sollicite durement le bas du corps) et les fentes peuvent être tout aussi efficaces, voire meilleurs, pour cibler ce lien crucial entre le haut et le bas du corps. En fait, on pourrait même dire que la technique de levage et la puissance de production sont finalement limitées par le degré auquel le tronc peut aider à l'exécution du mouvement. Essayez de maximiser vos efforts sur les presses à la barre au-dessus de la tête sans une force solide du tronc ou d'atteindre des chiffres élevés sur le banc sans jambes, hanches et bas du dos forts pour fournir une plate-forme solide à partir de laquelle engager pleinement les principaux moteurs principaux. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous réaliserez l’importance incomparable d’avoir une base solide dont l’ensemble du corps peut bénéficier.

Vous pouvez avoir un programme de musculation du bas du corps parfaitement périodique, la meilleure sélection de mouvements et la capacité de surpasser tous les autres dans la salle, mais si l'une des trois erreurs suivantes est commise, vous n'obtiendrez pas les résultats d'entraînement des jambes que vous souhaitez. Corrigez-les et vous commencerez à grandir comme un fou.

Non seulement une mauvaise technique entraînera un développement musculaire incomplet, mais elle entraînera également probablement plus de problèmes que le mouvement en question n'est susceptible de résoudre. Par exemple, en vous penchant trop en avant lors du squat, plaçant ainsi la majeure partie du poids sur la plante des pieds et non sur les talons, non seulement vous ne parviendrez pas à corriger les déséquilibres musculaires, mais vous risquez d'aggraver les déséquilibres existants (par exemple, une mauvaise mobilité de la cheville peut être aggravée lorsque vous vous accroupissez avec plus de poids avec une mauvaise forme). Une règle importante pour une grande partie de votre entraînement des jambes est donc de planter ces talons à plat sur le sol. En plus de limiter l'amplitude des mouvements et de provoquer des blessures (sans parler de créer d'autres déséquilibres musculaires), une mauvaise forme peut également limiter la quantité de poids qui peut être soulevée. Une mauvaise forme combinée à des poids inférieurs à ceux souhaités est une recette infaillible pour de mauvais progrès. Passons maintenant à ce que je considère comme la condition la plus importante de l'entraînement des jambes : dans la mesure du possible, descendez le plus bas possible. Avec le squat en particulier, il y a toujours une tentation d'ajouter du poids et de tout donner. C'est normal et il ne faut pas toujours le décourager. Cependant, il faut le faire en appliquant la règle d'or du bodybuilding : ne jamais sacrifier la forme au poids. La clé pour tirer le meilleur parti d'un mouvement est d'assurer une activation musculaire complète tout au long d'une série. Cela nécessite une amplitude de mouvement complète associée à un temps optimal sous tension. Ainsi, avec tous les mouvements de jambes composés, assurez-vous de descendre jusqu'au bout avec une cadence ultra-lente, faites une légère pause en bas, revenez en haut en serrant les muscles concernés et évitez le blocage complet afin de maintenir autant de tension que possible sur les muscles qui travaillent.

Intensité. C'est peut-être le mot le plus important dans tout l'entraînement de musculation. Malheureusement, peu de gens s'entraînent avec le type d'intensité qui conduit au niveau élevé de surcompensation nécessaire pour des progrès phénoménaux. Dans la plupart des cas, c'est normal, car ne pas repousser la limite absolue reste une réponse parfaitement logique et acceptable à une situation douloureuse et inconfortable. En tant qu'êtres humains, nous sommes câblés pour survivre et programmés pour éviter la douleur. Ainsi, pour vraiment étendre nos capacités physiques, nous devons nous entraîner à accepter un degré élevé d'inconfort physique. Cette mentalité « accepter la douleur ou rester le même » n'est pas plus applicable que dans l'entraînement des jambes qui, lorsqu'il est effectué correctement, est extrêmement douloureux et physiquement éprouvant. Avec les jambes, il y a toujours plus à faire pour augmenter l'intensité. La prochaine fois que vous vous attaquerez au rack à squat, faites l'une des deux choses suivantes : descendez un peu plus bas qu'avant, faites 2 à 3 répétitions de plus lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus bouger d'un seul centimètre de plus, ajoutez 2 à 5 kilos supplémentaires à la barre ou ralentissez sur l'excentrique. Combinez ces éléments et vous connaîtrez la véritable signification du travail acharné – et vous aurez les jambes pour le prouver.

Vous avez donc compris et appliqué les concepts fondamentaux de rendement à haute intensité et de forme appropriée. Votre nutrition, vos compléments alimentaires et votre repos sont meilleurs que jamais. Vos jambes n'ont jamais été aussi gonflées et préparées pour une croissance optimale. Cependant, vous ne parvenez peut-être toujours pas à traduire les répétitions en résultats. Comment cela ? Eh bien, comme la plupart d'entre nous le savent, le repos et la récupération restent une étape cruciale pour devenir plus grand et plus fort. Vous assemblez peut-être toutes les pièces du puzzle de la récupération dans le bon ordre, mais négligez-vous l'impact délétère que le cardio peut avoir sur la récupération et la croissance qui en résulte ? ^{3, 9} On dit que nous ressemblons à ce pour quoi nous nous entraînons. Vous voulez ressembler à un culturiste ? Passez la plupart de votre temps à vous entraîner comme lui. Vous voulez ressembler à un marathonien ? Passez la plupart de votre temps sur le tapis roulant. Bien que la vérité se situe quelque part au milieu, il y a une grande leçon à tirer en ce qui concerne la planification appropriée du cardio. Nous savons que la plupart des gens ont besoin de cardio pour mincir et être en bonne santé. Le cardio peut également stimuler la récupération en optimisant le transport des nutriments et en débarrassant les muscles de divers déchets. Cependant, il y a des limites à ce que l’on puisse faire avant que cela ne commence à avoir un impact sérieux sur les gains durement gagnés. Si toute forme de cardio peut affaiblir les jambes, les méthodes à haute intensité peuvent compromettre davantage la récupération (c’est pourquoi le HIIT est mieux pratiqué peu fréquemment et pendant de courtes périodes ne dépassant pas 30 minutes par séance). Ainsi, lorsque vous cherchez à développer des jambes massives et musclées, examinez d’abord attentivement votre programme de cardio pour déterminer si vous en faites trop. Ici, trois éléments clés doivent être pris en compte : quand, à quelle fréquence et pendant combien de temps votre cardio est effectué. Lorsque vous donnez la priorité au développement des jambes, il est préférable de ne pas programmer de cardio le lendemain de l’entraînement des jambes. À ce moment-là, les jambes ont besoin d’une récupération complète. En les sollicitant à nouveau, vous ne leur donnez pas l’espace dont elles ont besoin pour grandir. De plus, vous devrez peut-être réduire la fréquence de vos exercices cardio : 4 à 5 séances de 30 à 40 minutes par semaine de cardio à régime constant feront l’affaire, à condition que votre régime alimentaire et vos compléments alimentaires soient adaptés.

Références

1. Gambara, G. et al. (2017). Profil d'expression génétique dans le muscle soléaire du mollet de type lent de souris ayant effectué un vol spatial de 30 jours. PloS one , 12 (1), e0169314.
2. Quelles sont les causes des petits mollets et que pouvez-vous faire pour les faire grossir ? [En ligne] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/small-calves – consulté le 23.4.20
3. Hickson, RC (1980). Interférence du développement de la force par un entraînement simultané de la force et de l'endurance. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263. 
4. Heydenreich, J. et al. (2017). Dépense énergétique totale, apport énergétique et composition corporelle chez les athlètes d'endurance tout au long de la saison d'entraînement : une revue systématique. Médecine du sport – ouvert , 3 (1), 8.
5. Lorenzetti, S. et al. (2018). Comment s'accroupir ? Effets de différentes largeurs de posture, angles de placement des pieds et niveau d'expérience sur le mouvement et la charge du genou, de la hanche et du tronc. BMC sports science, medicine & rehabilitation , 10 , 14.
6. McAllister, MJ et al. (2014). Activation musculaire pendant divers exercices des ischio-jambiers J Strength Cond Res . 2014 juin;28(6):1573-80.
7. Martín-Fuentes, I. et al. (2020) Activité électromyographique dans l'exercice de soulevé de terre et ses variantes. Une revue systématique. PLoS ONE 15(2) : e0229507.
8. Myer, GD et al. (2014). Le squat arrière : une proposition d'évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques qui limitent la performance. Revue de force et de conditionnement physique , 36 (6), 4–27.
9. Wilson, JM et al. (2012). Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices aérobiques et de résistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.
10. Westerterp KR (2013). Activité physique et dépense énergétique induite par l'activité physique chez l'homme : mesure, déterminants et effets. Frontiers in physiology , 4 , 90.