PRÉPAREZ-VOUS À 10 DES TECHNIQUES D'ENTRAINEMENT DE CHOC LES PLUS EFFICACES, QUI STIMULERONT LA CROISSANCE COMME TOUT CE QUE VOUS AVEZ JAMAIS ESSAYÉ AUPARAVANT !
Avec des gains progressifs en termes de force et de croissance musculaire , vous rencontrerez des paliers en cours de route, c'est-à-dire une période de stagnation pendant laquelle vos muscles s'adaptent à votre entraînement et vous risquez de vous retrouver avec des muscles tendus. Lorsque vous atteignez un palier d'entraînement, vos progrès cessent et cela peut se produire pour diverses raisons. Ces paliers peuvent être frustrants et décourageants et peuvent parfois conduire à des séances moins intenses et éventuellement à l'abandon de certaines parties du corps ou de certains entraînements. Il existe des moyens de résoudre ce problème et de revenir sur le chemin de l'hypertrophie musculaire et de la croissance musculaire .
Augmentez le volume en fonction de votre type de corps
Dans la nature, chaque stimulus a une réponse. La réponse du corps humain à l'entraînement en résistance consiste à ajouter une quantité accrue de muscle pour réparer la zone endommagée afin de compenser la quantité de stress qui lui a été imposée lors de la séance d'entraînement précédente. C'est la raison pour laquelle nous construisons des muscles : ainsi, le corps n'a pas à travailler aussi dur sur la même tâche à chaque fois. Si la quantité de résistance augmente en même temps que les variations des exercices d'une séance à l'autre, le corps continuera à s'adapter et à ajouter de la masse musculaire en conséquence.SI LA QUANTITÉ DE RÉSISTANCE AUGMENTE EN FONCTION DES VARIATIONS DES EXERCICES D'UNE SÉANCE À L'AUTRE, LE CORPS CONTINUERA À S'ADAPTER ET À AJOUTER DE LA MASSE MUSCULAIRE EN CONSÉQUENCE.Cependant, si le stimulus reste constant, le corps s'y habituera et, au fil du temps, l'augmentation de la masse musculaire stagnera. Théoriquement, si l'entraîneur adhère aux principes ci-dessus en changeant l'ordre des exercices et en augmentant la quantité de résistance d'une séance à l'autre, en appliquant une intensité maximale, la quantité de masse musculaire ajoutée devrait continuer à augmenter à un niveau constant pendant une période de temps indéterminée. Malheureusement, dans la plupart des cas, malgré tous les efforts de l'entraîneur pour y parvenir, un plateau à un moment donné est presque inévitable. Pour aider à stimuler la croissance musculaire, essayez notre gamme de produits pré-entraînement pour augmenter l'anabolisme, les pompes musculaires et l'intensité de l'entraînement.
Quelles sont les causes des plateaux d’entraînement ?
- En utilisant la même quantité de poids/résistance à chaque séance
- Effectuer les mêmes exercices dans le même ordre à chaque séance
- Ne pas solliciter complètement le muscle ni travailler jusqu'à l'échec
- Surentraînement – ne pas laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer
- Nutrition inadéquate
En période de progrès constant, les améliorations de la taille, de la force et de l’apparence physique sont la motivation pour s’entraîner plus dur semaine après semaine. À l’inverse, en période de stagnation, l’entraîneur peut se décourager et souvent être mentalement déprimé avant même d’entrer dans la salle de sport. N’ayez crainte ! Si vous rencontrez l’un de ces problèmes d’entraînement, vous pouvez facilement le surmonter en utilisant une « technique de choc musculaire » pour vous présenter un nouveau défi mental et physique et stimuler radicalement vos muscles – déclenchant des gains ! Complétez votre entraînement de choc musculaire avec nos produits de musculation , qui vous aident également à atteindre vos objectifs de musculation. Si vous avez du mal à obtenir une nutrition adéquate, nos substituts de repas et nos poudres protéinées sont idéaux pour vous rassasier et vous fournir les nutriments dont vous avez besoin en tant que culturiste.
Musculation : 10 secrets d'entraînement pour des muscles massifs
Voyons comment choquer vos muscles pour surmonter votre plateau d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous dix des techniques d'entraînement par choc musculaire les plus efficaces utilisées dans l'entraînement en résistance pour les culturistes, les compétiteurs de fitness, les haltérophiles, les artistes martiaux mixtes et une grande variété d'athlètes de compétition. Toutes sont particulièrement efficaces. Essayez chacune d'entre elles et faites-les pivoter dans votre routine. Non seulement l'utilisation de nouvelles techniques d'entraînement par choc musculaire vous aidera à franchir des plateaux frustrants, mais en changeant constamment vos techniques d'entraînement, vos muscles n'auront pas la possibilité de se conditionner à un type d'entraînement particulier et resteront sur une voie de progrès constante. AVERTISSEMENT : Les techniques contenues dans cet article ont été testées au combat et se sont avérées provoquer une stimulation musculaire MASSIVE. Les effets secondaires peuvent inclure des pompes sévères d'étirement de la peau, une vascularisation de la feuille de route, une puissance de flexion de la barre et des séances d'entraînement de renforcement musculaire explosives !
1. Formation allemande à haut volume
L’objectif de l’entraînement volumétrique allemand est d’effectuer 10 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids pour chaque série successive. Le repos entre les séries doit être limité à 60-90 secondes. Lors du choix du poids, il faut utiliser environ 60 % de son maximum pour 1 répétition ou un poids que vous pourriez utiliser pour atteindre l’échec à 20 répétitions. Pour les 3 premières séries, 10 répétitions devraient être facilement réalisées. Les séries 4 à 7 devraient devenir difficiles et une pompe volumineuse devrait déjà être atteinte à ce stade. Lorsque vous arriverez aux séries 8 à 10, terminer 10 répétitions devrait être assez difficile et une douleur brûlante dans les muscles sera ressentie à chaque répétition. Comme il s’agit d’une technique de choc extrême, un nombre maximal de fibres musculaires seront travaillées dans la zone ciblée, stimulant le corps à réagir en ajoutant des plaques de muscle pour compenser la prochaine séance d’entraînement imminente.
REMARQUE : n'utilisez cette technique qu'une fois par séance et par partie du corps et laissez suffisamment de temps de récupération avant de réessayer. Exemples :
- 10 séries de 10 – Presse à épaules avec haltères assis
- 10 séries de 10 – Triceps Press Downs en pronation
2. Séries de 100 répétitions (entraînement à volume élevé)
Comme son nom l’indique, la série de 100 répétitions est exactement cela. Cela semble ridicule ? Peut-être pour certains, mais pour d’autres, cela peut être le défi mental et physique dont votre esprit a besoin pour choquer vos muscles et obtenir des gains massifs ! Après deux ou trois séries d’échauffement, sélectionnez un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer 100 répétitions. Assurez-vous que ce n’est pas un poids trop léger, mais aussi qu’il ne provoquera pas d’échec bien avant votre nombre cible de répétitions. Si l’échec survient prématurément, prenez un minimum de repos et continuez jusqu’à ce que les 100 répétitions aient été effectuées. Reposez-vous au maximum 3 fois pendant toute la durée de la série. Des séries de cent répétitions sont fantastiques pour anéantir totalement un groupe musculaire.
REMARQUE : ces séries sont extrêmes et peuvent être très éprouvantes. Assurez-vous d'en tenir compte lors du choix de l'exercice. Ne faites cet exercice que pour une seule partie du corps par séance et prévoyez une récupération suffisante (au moins 48 heures avant d'entraîner à nouveau la même partie du corps).
3. Supersets, Tri-sets et Giant Sets
Une série simple est un exercice unique effectué seul. Une super série est une combinaison de deux exercices effectués dos à dos, avec un repos minimal entre l'un et l'autre. Une tri série est une combinaison de trois exercices effectués dos à dos et une série géante est une combinaison de quatre exercices ou plus.
Exemples :
- Dos et poitrine (Super Set) : Rowing assis + Flyes inclinés
- Épaules (Tri Set) : Élévations avant + Élévations latérales + Élévations latérales fléchies – fatigueront complètement les trois têtes des deltoïdes (antérieure, médiale et postérieure)
- Biceps (série géante) : flexions des bras avec barre cambrée – prise large 10 répétitions, largeur des épaules 10 répétitions, prise étroite 10 répétitions, prise inversée 10 répétitions.
4. Ensembles ascendants
Une série ascendante est une série dans laquelle l'entraîneur sélectionne un certain nombre de séries et de poids pour un exercice et effectue un nombre prédéterminé de répétitions à chaque poids, en passant du plus léger au plus lourd avec un repos minimal entre les séries. Lorsque le poids augmente, le nombre de répétitions reste constant ou peut être diminué.ANCIENNE ÉCOLE, MAIS EXTRÊMEMENT EFFICACE
Exemple:
- Élévations latérales commençant avec des haltères de 10 lb pour 20 répétitions, puis 15 lb pour 15 répétitions, 20 lb pour 10 répétitions et 25 lb pour 8 répétitions.
Besoin d'un coup de pouce supplémentaire ? Essayez nos compléments pré-entraînement pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement.
5. Technique de maintien isométrique alterné modifiée
Le temps sous tension (TUT) est souvent sous-estimé et n’est pas pris en compte lors de l’entraînement. Plus le muscle est sous tension, plus la stimulation musculaire est importante, ce qui entraîne un développement musculaire accru. Un « maintien isométrique » est un exercice dans lequel l’entraîneur résiste contre un objet immobile jusqu’à ce qu’une défaillance musculaire complète soit atteinte. Un exercice unilatéral est un exercice dans lequel chaque côté travaille indépendamment contre des points de résistance individuels, comme des haltères.PLUS LE MUSCLE EST SOUS TENSION LONGTEMPS, PLUS LA STIMULATION MUSCULAIRE EST IMPORTANTE…Dans cette version modifiée de la position isométrique, l'entraîneur commence un exercice unilatéral en contractant les deux côtés, puis en maintenant une contraction maximale d'un côté, tandis que l'autre commence à travailler sur le mouvement. Lorsque le côté qui travaille revient à la position entièrement contractée, l'autre côté commence à travailler sur le mouvement, en alternant de cette manière jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit terminé. Ces séries peuvent être extrêmement éprouvantes en raison de la période prolongée pendant laquelle les muscles sont en position contractée, ce qui prend souvent entre 1 et 2 minutes.
Exemples :
- Presse pectorale avec haltères
- Flexions des jambes avec marteau debout
6. Séries dégressives
Un drop set est un exercice dans lequel l'entraîneur effectue un certain nombre de répétitions avec plusieurs poids différents, du plus lourd au plus léger, avec un minimum de repos entre les drop sets. En général, l'entraîneur sélectionne un poids avec lequel l'échec peut être atteint en 5 à 8 répétitions, puis il le réduit immédiatement de 30 %, continue de travailler jusqu'à ce qu'il atteigne à nouveau l'échec en 5 à 8 répétitions, puis il le réduit enfin une dernière fois de 30 % et travaille jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser de répétitions à ce poids. Les drop sets sont un moyen sûr et efficace d'épuiser complètement un muscle sans nécessairement avoir besoin d'un observateur. De plus, si vous travaillez sur une machine, chaque drop peut être effectué très rapidement en déplaçant simplement la goupille de la pile de poids.
Exemples :
- Rowing assis – en commençant avec 100 lb pour 5 à 8 répétitions, en passant immédiatement à 70 lb pour 5 à 8 répétitions supplémentaires et enfin en abaissant le poids à 50 lb jusqu’à l’échec.
7. Pliométrie
La pliométrie est une forme d'entraînement conçue pour créer des mouvements rapides et puissants et améliorer le fonctionnement du système nerveux, généralement dans le but d'améliorer les performances sportives. La pliométrie consiste en un étirement rapide d'un muscle (action excentrique) immédiatement suivi d'une action concentrique ou de raccourcissement du même muscle et du tissu conjonctif. L'énergie élastique stockée dans le muscle est utilisée pour produire plus de force que celle qui peut être fournie par une action concentrique seule. Par conséquent, les mouvements pliométriques, dans lesquels un muscle est chargé puis contracté en séquence rapide, utilisent la force, l'élasticité et l'innervation (apport nerveux) du muscle et des tissus environnants pour sauter plus haut, courir plus vite, lancer plus loin ou frapper plus fort, selon l'objectif d'entraînement souhaité.
Exemples :
- Presse inclinée avec haltères + pompes pliométriques
- Squats + Squats sautés
8. Exercices composés
En termes simples, un exercice composé est un exercice qui implique plusieurs groupes musculaires majeurs. L'activation simultanée de plusieurs groupes musculaires par des exercices composés lourds et intenses envoie une vague de messages chimiques dans le corps, signalant une augmentation de :- Facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (iGF-1)
- Testostérone
- Hormone de croissance (GH)
- Hormone lutéinisante (LH)
- Déhydroépiandrostérone ( DHEA)
Exemples :
- Soulevés de terre
- Squats
- Fentes en marchant
- Soulevés de terre avec jambes raides
9. Ensembles pyramidaux
L’une des techniques d’entraînement les plus fréquemment utilisées. Les séries pyramidales se composent généralement de 3 à 5 séries. Comme son nom l’indique, l’entraîneur commencera par un nombre élevé de répétitions avec un poids léger et passera en pyramide à un poids plus lourd et à un nombre de répétitions inférieur pour chaque série consécutive. Les périodes de repos entre les séries doivent être comprises entre 1 et 2 minutes, en fonction de vos objectifs d’entraînement. Elles commencent par la sélection d’un poids léger avec lequel l’entraîneur peut facilement effectuer 30 répétitions, mais en n’en faisant que 15 pour s’échauffer. La série 2 doit être effectuée avec un poids qui pourrait atteindre l’échec à 20 répétitions, mais en n’en faisant que 15. La série 3 doit être une série de travail – en sélectionnant un poids qui atteindra l’échec entre 12 et 15 répétitions.LES SÉANCES PYRAMIDALES PERMETTENT À L'ENTRAÎNEUR D'ÉCHAUFFER SUFFISAMMENT LES MUSCLESLa série 4 doit être un poids qui atteindra l'échec entre 5 et 8 répétitions. Une fois la série la plus lourde/la plus faible répétition terminée, on peut également choisir de réduire le poids et d'augmenter les répétitions dans l'ordre inverse. Les séries pyramidales permettent à l'entraîneur d'échauffer suffisamment les muscles en utilisant une résistance légère pour les 2 premières séries, puis de pousser les muscles en toute sécurité jusqu'à l'échec pendant les séries de travail plus lourdes. De plus, le corps est exposé à un certain nombre de poids et de plages de répétitions différents, ce qui améliore à la fois la force musculaire et l'endurance.
Valeur de choc : il est très bénéfique d'ajouter une autre technique d'entraînement de choc sur la quatrième ou la cinquième série d'une série pyramidale, comme une série descendante, 10 séries de 10, une série de 100 répétitions ou des répétitions négatives.
10. Répétitions négatives
Les répétitions négatives, ou entraînement excentrique, sont une technique qui vous permet de pousser vos muscles plus loin que leur point de défaillance habituel. Une répétition excentrique, ou négative, implique l'allongement d'un muscle. En revanche, un mouvement concentrique implique la contraction du muscle. Par exemple, sur un développé couché après avoir retiré la barre, le mouvement d'abaissement est le mouvement excentrique, où les muscles pectoraux sont étirés ou allongés. Une fois que la barre commence à être poussée vers le haut, elle devient la partie concentrique du mouvement où les pectoraux se contractent complètement en haut.LA CLÉ EST DE RÉSISTER ET DE BAISSER LE POIDS TRÈS LENTEMENT (4 À 5 SECONDES) POUR TIRER LE PLEIN BÉNÉFICE DE CETTE TECHNIQUE.Les répétitions négatives permettent à vos muscles de soulever de manière excentrique 30 à 40 % de plus que ce que vous pourriez normalement supporter de manière concentrique. Sélectionnez un poids qui provoquera une défaillance des muscles après 5 à 8 répétitions (environ 60 % de votre maximum par répétition). Une fois que vous avez effectué 5 à 8 répétitions et atteint la défaillance, demandez à votre observateur de vous aider à soulever la barre jusqu'à la position contractée et entièrement étendue, puis concentrez-vous sur la résistance au poids pendant la partie excentrique du mouvement pendant 2 à 3 répétitions supplémentaires pour pousser les muscles bien au-delà de leur point de défaillance normal.
Valeur choc : essayez d'ajouter des répétitions négatives sur la dernière série de chaque exercice pour fatiguer complètement les muscles. REMARQUE : faites toujours appel à un observateur compétent lorsque vous utilisez des répétitions négatives et gardez la sécurité à l'esprit. Il convient également de noter que les articulations sont facilement surchargées une fois que les muscles ciblés ont atteint la défaillance, alors faites très attention à la forme et minimisez le stress sur les articulations.
Conclusion
La connaissance est un pouvoir, au sens propre comme au sens figuré dans ce cas. Les techniques détaillées ci-dessus sont les techniques d'entraînement à haut volume les plus efficaces qui sont utilisées depuis des années par les meilleurs professionnels dans un large éventail de disciplines, pour acquérir la puissance, la performance et le physique qui ont fait d'eux des champions. Prenez ces informations, appliquez-les à votre propre programme et traduisez-les en gains massifs ! Découvrez notre gamme complète de produits haute performance pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.Références
- Asmussen, E. et Bonde-Peterson, F. (1974) Efficacité apparente et stockage de l'énergie élastique dans les muscles humains pendant l'exercice. Acta Physiologica Scandinavica 92, 537-545.
- Baechle, TR et Earle, RW (2000) Essentials of strength training and conditionnement, 2e édition . Champaign, IL : National Strength and Conditioning Association.
