Vous vous entraînez avec une intensité qui rivalise avec un ouragan de grande puissance, vous mangez tellement de protéines que vous connaissez le personnel de votre épicerie locale par votre prénom et vous consommez régulièrement les meilleurs compléments alimentaires pour la performance que l'argent puisse acheter. Vous êtes satisfait de vos gains et semblez cocher toutes les cases de la musculation. Cependant, si vous pensez que vous n'avez pas encore obtenu les meilleurs gains de votre vie, vous avez probablement raison. En fait, si vous pratiquez l'entraînement depuis assez longtemps, vous pouvez même connaître un plateau d'entraînement. Peu importe les efforts que nous déployons à chaque séance d'entraînement ou la diligence avec laquelle nous semblons travailler sur tous les aspects de notre approche d'entraînement, il existe probablement des méthodes d'entraînement non testées qui, une fois incluses, accéléreront encore notre rythme de progression en matière de renforcement musculaire pour révéler ce dont nous sommes vraiment capables en salle de sport. Si prendre de la masse est, pour beaucoup, la partie facile, atteindre la minceur exceptionnelle qui révélera les muscles durement gagnés est rarement, voire jamais, vraiment réalisé. Tout cela est sur le point de changer. Grâce aux six conseils pratiques et éprouvés en salle de sport décrits ci-dessous, vous serez enfin prêt à dévoiler le physique déchiqueté dont vous avez toujours rêvé.
EN ACCÉLÉRANT CONSTAMMENT VOTRE MÉTABOLISME ET EN ÉLIMINANT LA GRAISSE CORPORELLE STOCKÉE AVEC LES TACTIQUES SUIVANTES, VOUS DEVIENDREZ MAIGRE ET RESTEREZ MAIGRE, SANS SACRIFIER DE PRÉCIEUX TISSUS MUSCULAIRES.
L'article suivant propose une approche pour construire un physique à la fois dense et entièrement déchiqueté, une approche que j'ai personnellement trouvée efficace auprès des nombreux espoirs de corps minces que j'ai entraînés. Suivez-le comme prescrit pour révéler un niveau de développement musculaire qui fera que vos amis de salle de sport remettront en question votre dernier « programme d'entraînement ».
Périodisation
Conclure un programme de formation avec la même approche utilisée lors de ses phases initiales est une grave erreur.PREMIÈREMENT, POUR METTRE CONTINUELLEMENT LES MUSCLES AU DÉFI DE GRANDIR, LE CORPS DOIT ÊTRE PROGRESSIVEMENT IMPLIQUÉ DANS UN TRAVAIL DE PLUS EN PLUS DIFFICILE, INCLUS PÉRIODIQUEMENT DE TELLE MANIÈRE QUE LE CORPS SOIT CHOQUÉ ET CHANGE POUR LE MIEUX.Essayer tout d'un coup dès le début peut, d'un autre côté, entraîner un surentraînement et une stagnation ou, pire, des blessures et une régression. Deuxièmement, en divisant votre entraînement en phases distinctes, vous bénéficierez finalement des avantages cumulatifs de chaque étape. De cette façon, tout comme le corps commence à s'acclimater à une phase donnée, une autre se présente pour maintenir les muscles en attente et en croissance. Troisièmement, en améliorant la croissance musculaire via un ensemble de variables d'entraînement en constante évolution, vous maintiendrez votre taux métabolique à la hausse, car les adaptations physiologiques requises pour s'adapter à des niveaux d'intensité plus élevés augmenteront les besoins énergétiques du corps (c'est-à-dire augmenteront la vitesse à laquelle le corps brûle des calories - au travail et au repos). De plus, la musculature accrue provoquée par un tel entraînement fera encore monter en flèche le métabolisme (plus de muscles métaboliquement actifs signifie plus de calories brûlées au repos). EN MISANT CONTINUELLEMENT AU DÉFI DE SES CAPACITÉS AVEC UN STIMULUS D'ENTRAINEMENT UNIQUE, ON ENCOURAGE LES TISSUS MUSCULAIRES TENUS À TRAVAILLER PLUS FORT ET À DÉPASSER LES PARAMÈTRES FIXÉS PAR LES APPROCHES D'ENTRAINEMENT STANDARD ET GÉNÉRALES. Le programme d'entraînement que j'ai décrit ci-dessous est divisé en trois phases distinctes de 3 semaines utilisant les mêmes protocoles efficaces, mais en modifiant ces variables pour augmenter encore le niveau de difficulté de chaque phase. Dans la phase 1, une base solide de masse, de force (par l'utilisation périodique de séries à faible répétition) et de conditionnement est l'objectif, tandis que les phases 2 et 3 plus intensives favoriseront beaucoup plus de super-compensation grâce à des plages de répétitions décalées, un entraînement basé sur l'hypertrophie, l'introduction de principes d'intensité, un plus grand nombre de mouvements différents et une charge de travail globale plus élevée.
EN PÉRIODISANT L'ENTRAINEMENT, DE CETTE FAÇON, LE CORPS SERA FORCÉ DE S'ADAPTER ET DE COMPENSER. UNE PLUS GRANDE CROISSANCE MUSCULAIRE ET UNE PERTE DE GRAISSE PLUS RAPIDE EN SERONT LE RÉSULTAT.
Périodes de repos
Étant donné l'augmentation progressive de l'intensité du programme suivant d'une phase à l'autre, le repos entre les séries (comme indiqué ci-dessous dans la section « notes du programme ») devient de plus en plus important à mesure que l'entraînement progresse. LE REPOS ENTRE LES SÉRIES DOIT ÊTRE SURVEILLÉ DE PRÈS AFIN DE MAINTENIR L'INTENSITÉ APPLIQUÉE AUX MUSCLES À UN NIVEAU ÉLEVÉ TOUT EN AMÉLIORANT LA RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES POUR ATTRAPER CHAQUE GROUPE MUSCULAIRE AVEC UN EFFORT MAXIMUM. Le maintien de périodes de repos strictement définies permet également de condenser nos séances d'entraînement en charges de travail plus courtes, ce qui permet de garantir que l'entraînement est à la fois plus difficile et plus rapide. Ainsi, nous pouvons sortir de la salle de sport plus rapidement et commencer le processus de récupération plus tôt. Tout aussi important, une telle intensité composée a également un effet thermogénique sur la perte de graisse, en maintenant le taux métabolique élevé et la masse adipeuse en baisse. Alors que des périodes de repos plus courtes augmentent l'intensité globale de l'entraînement, plus le poids est lourd, plus la récupération entre les séries sera importante.EN CONCLUSION : IL EST PRÉFÉRABLE DE PRENDRE UN PEU DE TEMPS SUPPLÉMENTAIRE POUR S'ASSURER QUE LA FORME, LE TEMPS SOUS TENSION ET LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NE SONT PAS SACRIFIÉS LORSQUE DE LOURDES CHARGES S'APPUYENT.
Techniques d'intensité
Un programme d’entraînement de musculation sans une large inclusion des techniques d’intensité décrites ci-dessous ne produira qu’une fraction des résultats obtenus lorsque de telles tactiques de choc sont employées. L’époque d’une approche d’entraînement généralisée de 3 séries de 8 à 12 mouvements par mouvement est bel et bien révolue. La prise de conscience de l’importance de saisir toutes les occasions d’étendre et d’optimiser l’intensité de chaque série grâce à une variété de méthodes différentes a donné au stagiaire un avantage de performance pour stimuler les progrès de la musculation au-delà des paramètres d’entraînement plus conventionnels. Encore une fois, comme pour le raccourcissement des périodes de repos (une méthode d’intensité valable en soi), l’utilisation de tactiques d’intensité spécifiques sert à renforcer la réponse de combustion des graisses via une efficacité métabolique améliorée.LE FAIT DE RÉPARTIR PLUS DE TRAVAIL SUR UNE PÉRIODE PLUS COURTE, COMME POUR LES MÉTHODES HIIT CARDIOVASCULAIRES, CRÉERA UN EFFET DE POST-COMBUSTION IMPORTANT QUI AUGMENTERA CONSIDÉRABLEMENT LA LIPOLYSE ET L'UTILISATION DES GRAISSES COMME CARBURANT.
IL EST SAGE D'INTÉGRER DE MANIÈRE JUDICIEUSE ET STRATÉGIQUE UNE LARGE GAMME DE TECHNIQUES D'INTENSITÉ POUR « CHOC » LE CORPS ET L'INCITER À COMPENSER AVEC PLUS DE MUSCLE AFIN DE MIEUX RÉPONDRE À LA RÉINTRODUCTION DE CHAQUE FACTEUR DE STRESS. Dans le programme suivant (plus précisément, les phases 2 et 3), les techniques d'intensité varieront d'une séance d'entraînement à l'autre, d'une phase à l'autre. En fonction de l'efficacité et des résultats éprouvés de chacune, les principales techniques d'intensité à utiliser dans le programme suivant sont : repos/pause, séries décroissantes, super séries et répétitions partielles.
Le bord mental
Un entraînement de musculation approprié est autant un exercice mental qu'un exercice physique exigeant. Dans le programme suivant, on s'attend à ce qu'une concentration maximale soit appliquée à tout moment. Il ne faut pas parler avec des amis entre les séries, ni vérifier les messages texte lorsque la série suivante se présente et ni mettre à jour Facebook avec ces selfies d'entraînement « intenses ». L'accent étant mis sur la concentration et l'augmentation de l'intensité de l'entraînement, la capacité de concentration est un attribut fondamental du programme et est essentielle à la réussite de l'entraînement. De plus, plus nous sommes concentrés dans la salle de sport, plus nous sommes en contact avec le niveau d'intensité infligé aux muscles qui travaillent.COMME NOUS LE SAVONS MAINTENANT, PLUS D'INTENSITÉ SIGNIFIE UNE CONTRACTION MUSCULAIRE PLUS FORTE, UNE PLUS GRANDE TENSION PLACÉE SUR LES BONS MUSCLES ET UN ENTRAÎNEMENT GLOBAL PLUS ÉLEVÉ DANS UN ESPACE DE TEMPS PLUS COURT.
Tout cela se traduit non seulement par des gains musculaires plus importants, mais aussi par une perte de graisse plus rapide et plus efficace. RÉPÉTEZ MENTALEMENT CHAQUE SÉRIE AVANT DE L'EXÉCUTER ET VISUALISER LES RÉSULTATS POSITIFS DU DÉBUT DE VOTRE SÉANCE À SA CONCLUSION. Bien que cela ne soit pas facile au début, pratiquer la pleine conscience en plein entraînement vous donnera, au fil du temps, l'avantage mental nécessaire pour élever les progrès au-delà de ce à quoi on pourrait s'attendre. C'est la base même de la connexion esprit/muscle tant convoitée, essentielle au recrutement musculaire complet.
Supplémentation avant l'entraînement
Aussi efficaces que soient les astuces mentales, les techniques d’intensité et les stratégies d’entraînement bénéfiques, elles ne peuvent pas être pleinement utilisées si les niveaux d’énergie sont bas. Bien qu’une alimentation appropriée assure un bon apport de base en glucides sur lesquels s’entraîner avec une intensité débordante, l’éveil mental, la stimulation neuromusculaire, la concentration suralimentée et les prouesses physiques obtenues grâce à l’inclusion de suppléments de qualité avant l’entraînement ne peuvent être négligés.CES COMPLÉMENTS – EN PARTICULIER CEUX QUI AUGMENTERONT L’INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT ET AMÉLIORERONT LA THERMOGÉNÈSE ET LA BRÛLURE DES GRAISSES – VOUS DONNERONT UN AVANTAGE EN MATIÈRE DE PERFORMANCE UNIQUE GRÂCE À L’EFFICACITÉ DE LEURS PUISSANTS INGRÉDIENTS.Étant donné sa nature intensive, il est conseillé à tous ceux qui tentent le programme suivant de consommer un supplément pré-entraînement réputé. Trois produits qui offrent de puissantes propriétés d'amélioration de l'entraînement, de thermogénèse et de combustion des graisses sont RAPIDCUTS SHREDDED, KETOCUTS et A-CUTS d'ALLMAX Nutrition - les formules les plus concentrées et les plus puissantes de leur genre sur le marché actuel.
EN TANT QUE LEADERS DU MARCHÉ DES PRÉ-ENTRAÎNEMENTS DE QUALITÉ, CHACUN DE CES SUPPLÉMENTS EST EXTRÊMEMENT EFFICACE POUR ÉLIMINER LA GRAISSE TOUT EN PRÉSERVANT LA MUSCULATION MAIGRE.
- RAPIDCUTS SHREDDED est un thermogénique à libération prolongée qui cible la graisse corporelle tenace, la libère des cellules adipeuses et la transforme rapidement en énergie. Parmi ses ingrédients, on trouve le puissant combo thermogénique à trois coups d'extrait de café vert (pour équilibrer la glycémie et stimuler le métabolisme), de Cinnulin PF (pour réduire la glycémie et brûler les graisses tout en protégeant les gains musculaires) et d'Ashwagandha (pour inhiber le stress oxydatif, réduire les dommages causés par les radicaux libres, réduire le cortisol et stimuler l'énergie).
- Boisson énergétique riche en acides aminés, A-CUTS augmente la productivité de l'entraînement grâce à une énergie accrue. Avec des sources naturelles de caféine, d'extrait de café vert, de CLA (pour réduire l'accumulation de graisse dans les cellules adipeuses) et de taurine (pour favoriser la mobilisation des graisses et améliorer la sensibilité à l'insuline), A-CUTS aide également à créer les conditions nécessaires pour maintenir une perte de graisse constante.
- En favorisant la production de cétones sans avoir à adopter un régime cétogène complet, KETOCUTS favorise la réduction des graisses en encourageant le corps à utiliser préférentiellement les graisses comme carburant. Contenant des cétones exogènes BHB, des MCT et de la L-carnitine L-tartrate, KETOCUTS fournit une excellente source d'énergie d'entraînement tout en soutenant le fonctionnement cognitif et en stimulant la thermogenèse et la perte de graisse.
Cohérence des efforts
Comme dans la vie, la régularité des efforts en salle de sport est nécessaire pour obtenir des résultats positifs, à condition, bien sûr, que ces efforts soient de la plus haute qualité. Pour garantir que toutes les séances d'entraînement soient productives de manière constante, il est important de répéter mentalement tous les résultats physiques. Connaître à l'avance ce que vous attendez de votre séance d'entraînement créera, comme par magie, les conditions nécessaires à des performances optimales à chaque fois.EN VOUS VOYANT MENTALEMENT SOULEVER DES POIDS INÉGALÉS, VOUS SEREZ MIEUX ÉQUIPÉ POUR FAIRE LE TRAVAIL.
UN PLAN D’ATTAQUE FERME EST NÉCESSAIRE – IL FAUT VISUALISER UNE RÉPÉTITION, UNE SÉRIE ET UN ENTRAÎNEMENT RÉUSSIS AFIN D’OBTENIR DES NIVEAUX FIABLES D’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT ET, EN FIN DE COMPTE, DES AMÉLIORATIONS CONTINUES DES PERFORMANCES.
Quel que soit l'objectif de l'entraînement, une performance optimale est indispensable. Veillez à ne jamais vous reposer sur vos lauriers en salle de sport. Notez dans un journal d'entraînement tous les indicateurs de performance et évaluez-les séance après séance, avec l'objectif constant de les surpasser. Que vous essayiez les phases 1, 2 ou 3, tous les entraînements du programme suivant doivent être réalisés conformément aux normes d'excellence prédéterminées.
Notes de programme
Repos entre les séries (en fonction de la plage de répétitions)
4 – 6 = 2 min 8 – 12 = 1,5 min 12-15 = 1 min 15-20 = 1 min 20-25 = 1 minPoids recommandé
Ajustez le poids en fonction des intervalles de répétitions. Par exemple, pour un intervalle de répétitions de 4 à 6, il faudra utiliser le poids le plus lourd, tandis que pour un intervalle de répétitions de 20 à 25, il faudra utiliser une charge beaucoup plus légère.Cardio – Deux méthodes à employer
- HIIT – High-Intensity Interval Training = augmentation de l’intensité pendant 1 minute (90+% de la FCM) suivie de 2 minutes à un rythme modéré (60-70% de la FCM)
- État stable (75 % de la fréquence cardiaque maximale pour une durée cardio complète)
Notes d'intensité
SS = Super Set DS = Drop Set (DS2 = double drop ; DS3 = triple drop) – réduisez le poids de 30 % pour chaque drop successif. PS = Partial Set – à la fin d'une série, effectuez 2 à 3 répétitions partielles. RP = Rest/Pause – à la fin d'une série, reposez-vous pendant 2 secondes, effectuez 2 répétitions supplémentaires, reposez-vous encore 2 secondes et effectuez 2 répétitions finales.PHASE 1 : Semaine 1 – 3
Lundi
Matin (avant le petit déjeuner) – Cardio
- 25 minutes de HIIT
Soirée – Poitrine et bras
- Presse inclinée avec haltères : 4 séries de 8 à 12.
- Développé couché avec haltères : 2 séries de 4 à 6
- Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12
- Triceps pushdowns prise serrée : 3 séries de 12 à 15
- Flexions inclinées avec haltères : 3 séries de 8 à 12
- Flexions des jambes avec haltères debout : 3 séries de 4 à 6
- Flexions des jambes avec marteau : 2 séries de 8 à 12
Mardi
Jambes
- Squats réguliers : 4 séries de 8 à 12.
- Squats avant : 3 séries de 4 à 6
- Flexions des jambes allongées : 4 séries de 8 à 12
- Presse à jambes : 2 séries de 12 à 15
- Relevés des mollets (assis) : 3 séries de 8 à 12
- Relevés des mollets (debout) : 4 séries de 8 à 12
Mercredi
Matin – Cardio
- 25 minutes de HIIT
Jeudi
Épaules et pièges
- Relevés d'haltères penchés : 3 séries de 8 à 12
- Presses avec haltères debout : 3 séries de 4 à 6
- Haussements d'épaules avec haltères : 4 séries de 12 à 15
- Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 8 à 12
Vendredi
Matin – Cardio
- 25 minutes de HIIT
Soirée – Retour
- Rowing avec barre penchée : 4 séries de 8 à 12
- Tirages latéraux à la barre fixe : 3 séries de 4 à 6
- Tractions : 3 séries de 8 à 12
- Rangées de poulies assises : 2 séries de 12 à 15
Samedi
Jour de repos
Dimanche
Matin – Cardio & Abdos
- 45 minutes de cardio à régime stable
- Crunch avec ballon suisse (avec poids) : 4 séries de 12 à 15
- Relevés de jambes suspendus (avec poids) : 3 séries de 15 à 20
PHASE 2 : Semaine 4 – 6
Lundi
Matin – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Soirée – Poitrine et bras
- Écartés haltères sur banc plat SS avec croisements de câbles : 3 séries de 15 à 20
- Développé couché avec haltères : 3 séries de 12 à 15 (DS2 pour les deux dernières séries)
- Presses inclinées avec haltères : 2 séries de 8 à 12
- Flexions inclinées avec haltères : 4 séries de 8 à 12 (PS pour les deux dernières séries)
- Flexions des jambes avec marteau : 3 séries de 4 à 6
- Curls avec haltères : 2 séries de 12 à 15 (RP pour la série finale)
- Triceps pushdowns prise serrée : 2 séries de 8 à 12 (DS3 sur la dernière série)
- Extensions des triceps avec barre allongée : 3 séries de 12 à 15
- Développé couché prise serrée 2 séries de 8 à 12 (RP pour la série finale)
Mardi
Jambes
- Squats réguliers SS avec extensions de jambes : 3 séries de 12-15
- Presse à jambes : 3 séries de 12 à 15
- Fentes avec haltères : 2 séries de 8 à 12 (RP pour la série finale)
- Flexions des jambes : 3 séries de 8 à 12
- Soulevés de terre jambes tendues : 3 séries de 8 à 12 (DS2 pour les deux dernières séries)
- Relevés des mollets (assis) : 3 séries de 12 à 15 (DS3 pour la série finale)
- Relevés des mollets (debout) : 4 séries de 12 à 15
Mercredi
Matin – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Jeudi
Épaules et pièges
- Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 15 (PS pour les deux dernières séries)
- Élévation d'haltères penchée en avant SS avec presse à haltères : 3 séries de 8 à 12
- Haussements d'épaules avec haltères : 3 séries de 12 à 15
- Rowing vertical avec haltères : 3 séries de 8 à 12 (DS3 pour les deux dernières séries)
Vendredi
Matin – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Soirée – Retour
- Tractions : 4 séries de 12 à 15
- Rowing avec barre penchée : 3 séries de 12 à 15 (DS3 pour les deux dernières séries)
- Soulevés de terre : 3 séries de 8 à 12
- Tirages latéraux à la barre fixe : 4 séries de 8 à 12 (RP pour les deux dernières séries)
Samedi
Jour de repos
Dimanche
Matin – Cardio & Abdos
- 45 minutes de cardio à régime permanent
- Crunch SS avec ballon suisse et élévations des jambes suspendues (poids ajouté à chaque exercice) : 4 séries de 12 à 15
- Flexions latérales avec haltères : 3 séries de 15 à 20
PHASE 3 : Semaine 7 – 9
Lundi
Matin (avant le petit déjeuner) – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Soirée – Poitrine et bras
- Presse inclinée avec haltères SS et presse inclinée avec haltères : 3 séries de 8 à 12
- Écartés inclinés avec haltères : 2 séries de 15 à 20 (DS2 pour la série finale)
- Développé couché avec barre : 2 séries de 8 à 12 (RP pour la série finale)
- Développé couché prise serrée : 3 séries de 8 à 12
- Triceps pushdowns prise serrée : 4 séries de 12 à 15 (DS3 pour les deux dernières séries)
- Extensions des triceps avec barre allongée : 3 séries de 12 à 15
- Flexions inclinées avec haltères : 3 séries de 12 à 15 (PS pour les deux dernières séries)
- Flexions des bras debout : 4 séries de 8 à 12 (RP pour la série finale)
- Flexions des jambes avec marteau : 2 séries de 12 à 15
Mardi
Jambes
- Presse à jambes : 4 séries de 8 à 12 (RP pour les deux dernières séries)
- Squats réguliers : 3 séries de 15 à 20 (DS3 pour la série finale)
- Extensions de jambes SS avec hack squats : 3 séries de 8 à 12
- Flexions des jambes : 2 séries de 12 à 15 (DS3 pour les deux séries)
- Soulevés de terre jambes tendues : 3 séries de 8 à 12
- Relevés de mollets (assis) SS avec élévations des orteils sur machine de presse à jambes : 4 séries de 8 à 12
- Relevés des mollets (debout) : 4 séries de 15 à 20 (DS3 pour les deux dernières séries)
Mercredi
Matin (avant le petit déjeuner) – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Jeudi
Épaules et pièges
- Élévations latérales avec haltères SS avec élévations d'haltères penchées : 4 séries de 8 à 12
- Presses avec haltères debout : 3 séries de 12 à 15 (RP pour les deux dernières séries)
- Rowing vertical avec haltères : 4 séries de 12 à 50 (DS3 pour les deux dernières séries)
- Haussements d'épaules avec haltères SS avec élévations avant : 3 séries de 8 à 12 (PS pour les deux dernières séries d'élévations avant)
Vendredi
Matin – Cardio
- 35 minutes de HIIT
Soirée – Retour
- Rowing avec barre penchée : 4 séries de 8 à 12 (DS3 pour les deux dernières séries)
- Rowing assis avec poulie SS et tirage latéral en prise serrée : 4 séries de 8 à 12
- Tractions : 3 séries de 12 à 15
- Soulevés de terre : 4 séries de 8 à 12 (RP pour les deux dernières séries)
Samedi
Jour de repos
Dimanche
Matin – Cardio & Abdos
- 60 minutes de cardio à régime stable
- Relevés de jambes suspendus SS avec crunchs à la corde sur machine à tirage vers le bas : 4 séries de 15 à 20
- Crunchs avec ballon suisse : 4 séries de 15 à 20 (ajoutez du poids)
- Crunches au sol SS avec flexions latérales avec haltères : 3 séries de 15 à 20
