Caséine vs lactosérum : connaissez la différence pour de meilleurs résultats

En 2018, les Américains ont dépensé 155 $ par mois pour leur santé et leur forme physique, dont 56 $ pour des compléments alimentaires . Les compléments alimentaires les plus populaires sont de loin les poudres protéinées. Il semble que tout le monde veuille consommer plus de protéines. Mais si vous voulez vraiment maximiser votre récupération et votre croissance musculaire, il vaut la peine d'en apprendre un peu plus sur les différents compléments protéinés disponibles. Plus précisément, apprendre la différence entre les deux principaux types, la caséine et le lactosérum, peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement intensif.

Récupération musculaire : pourquoi le corps a besoin de protéines

Pour développer ses muscles, il faut les endommager. Le stress mécanique et la fatigue métabolique entraînent tous deux une dégradation musculaire. Lorsque vos cellules musculaires réparent ces dommages, vos muscles grandissent, ce qui entraîne une hypertrophie. En réalité, c'est pendant vos périodes de récupération et vos jours de repos que vous réalisez réellement les gains de votre entraînement. Pendant l'exercice, vous endommagez les muscles, et pendant le temps de récupération, ils grandissent au fur et à mesure qu'ils se réparent. Pour reconstruire ces muscles et réduire l'inflammation, même sans anti-inflammatoires, votre corps a besoin de protéines . Les protéines sont le principal élément constitutif de presque tout dans votre corps : muscles, tendons, organes et peau, entre autres. Développer ses muscles nécessite un équilibre protéique positif : vous devez en absorber plus que vous n'en éliminez. Les suppléments protéiques peuvent vous aider à maintenir cet équilibre pendant vos jours de récupération, qui incluent idéalement une récupération active.

Rétention de protéines et d'eau

Les protéines peuvent également vous aider à avoir une meilleure apparence, même sans faire grossir vos muscles. Éliminer l'excès d'eau contribuera à améliorer la définition et à faire ressortir vos muscles. Un régime riche en protéines aide à réduire la rétention d'eau . La perte d'eau est en fait responsable de la perte de poids initiale lorsque vous commencez à manger plus de protéines.

Les protéines vous rassasient plus rapidement

Un autre avantage des protéines , en fonction de vos objectifs de remise en forme, est qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui vous incite à manger moins. Les protéines sont en fait meilleures que les glucides à cet égard. De plus, si vous perdez actuellement du poids, manger plus de protéines peut aider à minimiser la perte musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique.

Caséine vs lactosérum : les fondamentaux

Tous les types de protéines sont constitués d’acides aminés. Le corps peut fabriquer lui-même la plupart de ces acides aminés, même s’ils ne proviennent pas de l’alimentation. Cependant, il existe neuf acides aminés, appelés acides aminés essentiels , que le corps ne peut pas fabriquer lui-même : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Une source complète de protéines est celle qui fournit ces neuf acides aminés essentiels. Votre récupération musculaire sera plus efficace si vous récupérez avec une telle source de protéines complète. Le lactosérum et la caséine sont tous deux dérivés du lait. Comme d’autres sources animales, les deux sont des protéines complètes.

À quoi sert le lactosérum ?

Le principal avantage de la protéine de lactosérum pour la récupération musculaire est son taux d’absorption rapide . Votre corps absorbe l’isolat de protéines de lactosérum entre 8 et 10 grammes par heure. À titre de comparaison, votre corps absorbe les protéines des œufs cuits à environ 3 grammes par heure. En tant que telle, la protéine de lactosérum est excellente pour une collation post-entraînement ou un shake pré-entraînement peu avant votre séance d’entraînement (voir plus d’informations sur le moment des repas ci-dessous). Votre corps peut absorber la protéine de lactosérum rapidement selon ses besoins. Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum :

• Concentré de protéines de lactosérum
• Isolat de protéines de lactosérum
• Hydrolysat de protéines de lactosérum

La plupart des compléments que vous verrez sont des isolats de protéines de lactosérum . L'isolat contient généralement au moins 90 % de protéines, une grande partie des glucides et des graisses étant éliminés.

À quoi sert la caséine ?

En termes de caséine vs lactosérum, la caséine se digère un peu plus lentement que le lactosérum. Pour cette raison, la caséine n'est pas aussi bonne que le lactosérum pour un shake pré- ou post-entraînement. Cependant, en raison de cette digestion lente, la caséine peut alimenter vos cellules en protéines sur une période de temps beaucoup plus longue. Cela en fait un excellent choix pour réduire la dégradation musculaire lorsque vous devez passer de longues périodes sans manger d'autres protéines. Dans la plupart des cas, cela signifie prendre un supplément de caséine avant d'aller au lit. Une grande partie de votre récupération musculaire se produit pendant votre sommeil, et la nature à combustion lente de la caséine signifie que votre corps aura toujours les protéines nécessaires. Il existe deux principaux types de caséine :

• Caséine micellaire
• Hydrolysat de caséine

La plupart de ce que vous trouverez est de la caséine micellaire .

Questions fréquemment posées sur les protéines

La nutrition est un domaine en constante évolution. Le fait que la construction musculaire soit en grande partie imprégnée de mythes et de demi-vérités des vieux magazines de fitness n'aide pas non plus. La vérité est que si vous vous entraînez régulièrement, mangez correctement et dormez suffisamment, vous êtes sur la bonne voie pour réparer vos muscles. Mais les questions fréquemment posées ci-dessous peuvent vous aider à optimiser encore plus votre récupération musculaire.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Il n’existe pas de règle absolue concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin. Cela varie en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et d’une foule d’autres variables. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les gens devraient consommer 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines . Si vous êtes un haltérophile sérieux, vos besoins caloriques sont probablement plus élevés également, ce qui pourrait donc être suffisant. Un gramme de protéines équivaut à environ 4 calories. Ainsi, si vous mangez 4 000 calories par jour, 30 % de protéines correspondraient à environ 300 grammes, ce qui est en fait beaucoup, indépendamment de la caséine et du lactosérum. La plupart des gens utilisent une abréviation de 1,4 gramme par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel, jusqu’à 1 gramme par livre de poids corporel . Tout ce qui se situe dans cette fourchette devrait suffire même pour les athlètes de haute intensité.

Protéines après l’entraînement : la fenêtre anabolique est-elle réelle ?

Les adeptes du bodybuilding aiment parler de la fenêtre anabolique : vous devez manger des protéines dans les 30 minutes (généralement, mais ce nombre varie) qui suivent votre entraînement, sinon vous ne développerez pas de muscle. En réalité, la science suggère que cette fenêtre n'est pas aussi courte ou aussi sérieuse que les gens aiment le penser. Un shake protéiné est une solution rapide, mais vous avez le temps d'attendre votre prochain repas. Mangez quand cela vous convient. C'est particulièrement vrai si vous avez pris un repas de qualité avant votre entraînement (plus d'informations ci-dessous). Si vous vous entraînez à jeun, la nutrition post-entraînement peut être plus importante. Obtenir les bons nutriments après l'entraînement présente de nombreux avantages pour le corps :

• Diminue la dégradation des protéines musculaires
• Augmente la synthèse ou la croissance des protéines musculaires
• Reconstruit les réserves d'énergie dans vos muscles
• Accélère la récupération

Consommer la bonne quantité de protéines après l'entraînement est la clé de ces bienfaits. Un shake protéiné facilite cela. Si vous devez choisir entre la caséine et le lactosérum, vous devriez probablement choisir le lactosérum dans ce cas.

Que dois-je manger avant de m’entraîner ?

Lorsque les gens pensent à la nutrition après l’entraînement, la plupart d’entre eux se tournent immédiatement vers les shakes protéinés ou les repas après l’entraînement. Mais ce que vous mangez avant votre entraînement peut avoir autant d’impact que ce que vous mangez après. En termes simples, votre corps a besoin de carburant pour un entraînement difficile, et vous obtiendrez ce carburant grâce à un repas approprié. Un repas avant l’entraînement doit se concentrer sur deux macronutriments majeurs : les glucides et les protéines. Les glucides à digestion rapide peuvent fournir une énergie rapide avant une séance d’entraînement. Votre corps décompose les glucides en glucose, puis le traite et le stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Plus vite le corps peut décomposer le glucose, plus vite cette énergie est disponible pour vous. Ainsi, même si vous souhaitez manger plus de glucides complexes riches en fibres à d’autres moments, votre repas ou shake avant l’entraînement est le moment de donner la priorité aux glucides qui atteindront vos muscles un peu plus rapidement. Les protéines avant une séance d’entraînement offrent leurs propres avantages. Manger des protéines, avec ou sans glucides, avant une séance d’entraînement augmente la synthèse musculaire et favorise la récupération. Encore une fois, caséine vs lactosérum, le lactosérum serait le choix. La meilleure option en termes de timing est de manger un repas complet composé de protéines, de glucides et de lipides deux à trois heures avant l'entraînement. Il peut s'agir de protéines maigres et d'une bonne source de glucides comme du pain complet ou du riz brun. Si votre séance d'entraînement commence dans une heure environ, optez pour quelque chose de plus petit et plus rapide, comme du yaourt grec et des fruits, une barre nutritionnelle ou un sandwich au beurre de noix. Les shakes et suppléments pré-entraînement peuvent également aider dans cette situation. Bien sûr, vous devez également écouter votre corps. Si vous mangez des repas sains régulièrement tout au long de la journée, vous n'avez probablement pas besoin d'un repas pré-entraînement spécialement planifié. Essayer de faire de l'exercice l'estomac plein peut être désagréable et nuire à vos efforts.

À quelle fréquence dois-je consommer des protéines ?

Un autre mythe populaire en musculation est l'idée des 6 repas : vous devez manger six repas par jour pour maintenir votre métabolisme élevé et vous assurer d'avoir toujours assez de protéines. En réalité, le moment où vous mangez des protéines n'a pas vraiment d'importance. À condition que vous mangiez suffisamment de protéines et que vous en preniez assez tôt après votre séance d'entraînement (voir ci-dessus), le moment exact n'a pas vraiment d'importance. Adaptez vos repas à votre emploi du temps quand et aussi souvent que vous le souhaitez.

Faites du fitness (et de la récupération) une habitude

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour atteindre vos objectifs de remise en forme et de récupération musculaire est simplement d'être cohérent. Quelle que soit votre décision dans le débat caséine vs lactosérum, à condition de vous entraîner selon un programme régulier et de consommer suffisamment de protéines chaque jour, vous développerez vos muscles. Après cela, vous pourrez vous soucier de peaufiner les choses pour obtenir des performances maximales. Pour des suppléments qui peuvent vous aider à atteindre ces performances maximales, parcourez certains de nos produits .