Vous avez l'impression de stagner dans vos séances d'entraînement ces derniers temps ? Vous cherchez un moyen d'améliorer votre entraînement aux poids, de développer votre masse musculaire et d'obtenir un physique dont vous êtes fier ? Si c'est le cas, il est temps d'envisager d'ajouter des suppléments à votre routine d'exercice. Deux des suppléments les plus populaires sur le marché aujourd'hui sont
les BCAA et la créatine. Tous deux promettent de stimuler le gain musculaire ainsi que d'augmenter votre énergie et votre puissance pendant l'entraînement. Mais quel supplément est réellement le meilleur pour développer les muscles, les BCAA ou
la créatine ? Commençons par parler de ce que sont réellement ces suppléments, de leur fonctionnement dans votre corps et des avantages et inconvénients de chacun.
Complément BCAA
BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit d'un groupe d'acides aminés essentiels. Cela signifie que votre corps ne les produit pas lui-même, vous devez donc les obtenir à partir de sources extérieures comme la nourriture ou des compléments alimentaires. Les BCAA comprennent les acides aminés valine, leucine et isoleucine.
À quoi servent les BCAA ?
L'utilisation de suppléments de BCAA peut favoriser la croissance musculaire, soulager les douleurs et diminuer la fatigue musculaire. La leucine active une voie dans le corps qui stimule le processus de fabrication des muscles. Dans une
étude PubMed Central , les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement ont vu leur croissance musculaire augmenter de 22 % par rapport aux personnes qui ont consommé une boisson placebo. Bien qu'un supplément de BCAA puisse augmenter la synthèse des protéines musculaires, il ne peut pas fonctionner à son potentiel maximal sans le soutien des autres acides aminés essentiels. Vous pouvez les trouver dans les protéines de lactosérum et d'autres sources de protéines complètes telles que les œufs, la dinde, le poisson et certains haricots. Un supplément de BCAA peut également aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense. Il est normal de ressentir des douleurs pendant un jour ou deux après l'entraînement, en particulier si votre routine est nouvelle ou si vous maximisez un groupe musculaire particulier. Cette douleur est appelée courbatures musculaires à apparition retardée, ou DOMS. Les DOMS peuvent être particulièrement gênants si la douleur se situe dans un groupe essentiel de muscles comme vos abdominaux. Des courbatures sévères dans cette zone peuvent rendre la toux, les éternuements ou même la respiration douloureux. Plusieurs études ont montré que les BCAA réduisent la dégradation des protéines et les lésions musculaires pendant l'exercice. Cela peut réduire considérablement la durée et la gravité des courbatures. Prendre un supplément de BCAA, en particulier avant l'exercice, peut vous aider à accélérer le temps de récupération et à retourner à la salle de sport.
Plus de puissance pendant votre entraînement
Un supplément de BCAA peut également aider à réduire la fatigue musculaire induite par l'exercice. Vos muscles utilisent les BCAA pendant l'exercice, ce qui entraîne une diminution de leur taux dans votre sang. Cette diminution incite votre cerveau à produire du tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. La sérotonine est largement connue comme la substance chimique du bien-être qui rend votre cerveau heureux. Mais on pense également qu'elle contribue à l'apparition éventuelle de la fatigue pendant l'exercice. Prendre un supplément de BCAA avant votre séance d'entraînement garantit que vous disposez de quantités adéquates d'acides aminés essentiels dans votre sang. Cela peut augmenter le temps que vous pouvez passer à faire de l'exercice avant de vous fatiguer.
La prise de suppléments de BCAA peut offrir de nombreux avantages aux athlètes. Ils peuvent favoriser la croissance musculaire maigre, réduire la gravité et la durée des douleurs musculaires et réduire la fatigue liée à l'entraînement. Si vous décidez de prendre des BCAA, assurez-vous de manger des aliments riches en autres acides aminés essentiels afin qu'ils puissent fonctionner à leur potentiel maximal.
Créatine
La créatine, également connue sous le nom de
monohydrate de créatine , est également composée de trois acides aminés, l'arginine, la méthionine et la glycine. Contrairement aux BCAA, votre corps produit naturellement de la créatine. On la trouve également dans des aliments comme les viandes maigres et le poisson. La créatine est principalement synthétisée dans vos reins, puis complétée dans votre foie. Les trois acides aminés sont convertis en phosphate de créatine et en phosphocréatine. Ces substances chimiques sont stockées dans vos muscles squelettiques et converties en ATP pour une utilisation rapide de l'énergie et une contraction musculaire. Lorsqu'elle est arrivée sur le marché en 1993, la créatine est rapidement devenue l'un des compléments d'entraînement les plus populaires. Comme elle existe depuis près de 30 ans, elle a été étudiée de manière approfondie pour déterminer ses avantages et son efficacité.
À quoi sert la créatine ?
La créatine est efficace pour le gain musculaire à court et à long terme. Elle augmente le travail total ou le volume que vous êtes capable d'effectuer au cours d'une seule séance d'entraînement. C'est la clé pour démarrer et maintenir la croissance musculaire. Une
étude de 14 semaines chez des adultes a déterminé que la supplémentation en créatine pendant un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire. Dans une étude de 12 semaines avec des haltérophiles, la supplémentation en créatine a augmenté la croissance musculaire 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul. Le développé couché max d'une répétition des haltérophiles a également augmenté à un rythme plus rapide que le groupe placebo. La créatine peut également vous aider à améliorer votre
force et votre puissance pendant les entraînements de haute intensité. Une combinaison d'haltérophilie et de cardio est la clé pour développer des muscles maigres, réduire la graisse et atteindre un niveau général de forme physique dont vous pouvez être fier. Il a également été démontré que la supplémentation en créatine améliore la signalisation cellulaire, ce qui contribue à la réparation musculaire et à la croissance de nouveaux muscles. Elle réduit la dégradation musculaire et abaisse les niveaux de myostatine de votre corps. Des niveaux élevés de myostatine ralentissent, voire inhibent, la croissance musculaire. Il existe une quantité impressionnante de preuves cliniques prouvant l'efficacité du monohydrate de créatine pour améliorer
les performances d'entraînement . Cependant, il existe quelques inconvénients dont vous devez être conscient et savoir comment les combattre.
Effets secondaires du monohydrate de créatine
La créatine peut parfois provoquer des problèmes gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des maux d’estomac ou des crampes si elle est prise en grande quantité. Cela se produit lorsque votre corps convertit le monohydrate de créatine en créatinine, qui est un sous-produit toxique de la conversion de la créatine. Cela se produit le plus souvent pendant la phase de charge. De nombreux suppléments vous recommanderont de prendre une dose très élevée de monohydrate de créatine pendant les cinq à sept premiers jours de supplémentation. Après la phase de charge, vous réduisez votre dose à une portion immédiatement après l’entraînement. La phase de charge est idéale pour prendre du volume rapidement, mais elle n’est pas vraiment nécessaire. Le Dr Chris Mohr, copropriétaire de la société de conseil en nutrition Mohr Results, explique ceci : « Bien que la phase de charge ne soit ni dangereuse ni malsaine, les recherches suggèrent qu’après 30 jours, les résultats de l’utilisation de la créatine finissent par être les
mêmes pour les gains de force . Cela dit, si quelqu’un a besoin de résultats plus rapides, par exemple, cinq jours au lieu de 30 jours, alors la phase de charge pourrait être envisagée. » Que vous décidiez ou non d'inclure la phase de charge, veillez à vous hydrater constamment tout en prenant des compléments de créatine monohydrate. Cela réduit les pires symptômes désagréables et garantit que votre corps dispose de suffisamment d'eau pour terminer la conversion en ADP.
BCAA vs Créatine
La question est donc de savoir quel supplément est le meilleur pour développer les muscles : les BCAA ou la créatine ? La réponse est que cela dépend de la personne qui les prend et de ses objectifs. Les BCAA et la créatine vous aident à développer vos muscles de manières très différentes. Les BCAA augmentent le taux de synthèse des protéines et réduisent le taux de dégradation des protéines, même en l'absence d'exercice. La créatine, quant à elle, alimente votre corps avec de l'ATP supplémentaire afin que vous puissiez effectuer des entraînements plus lourds et plus intenses. Mais la vérité est que vous ne saurez vraiment pas comment ces suppléments interagissent avec votre corps tant que vous ne les aurez pas pris. Les BCAA peuvent être très efficaces pour une personne, tandis que la créatine peut être plus efficace pour une autre. La réponse au débat BCAA vs créatine dépend en fin de compte de la façon dont votre corps réagit à ces compléments. En fin de compte, c'est à vous de peser les avantages et les inconvénients de chaque supplément. Les BCAA promettent une
augmentation du gain musculaire , une perte de graisse et une diminution des courbatures. Cependant, elle n'a pas été étudiée aussi minutieusement que la créatine, et les résultats cliniques concernant son efficacité sont mitigés. La créatine a été minutieusement étudiée et les résultats cliniques viennent étayer ses affirmations. Mais elle provoque parfois des effets secondaires négatifs, notamment pendant la phase de charge. Il est difficile de répondre définitivement à la question de savoir lequel des BCAA ou de la créatine est le meilleur pour la construction musculaire. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque, c'est donc à vous de décider lequel vous convient le mieux.
Les résultats dépendent de vous
En fin de compte, c'est vous qui devez décider si les BCAA ou la créatine sont plus efficaces pour développer vos muscles. La réponse peut être différente pour vous que pour quelqu'un d'autre. Tout dépend de la façon dont votre corps réagit aux suppléments. Alors, quelle est la meilleure façon de déterminer quel supplément vous convient le mieux ? Essayez-les tous les deux. Passez d'un supplément à l'autre et surveillez vos résultats. Il a été prouvé que les deux suppléments
développent les muscles , il s'agit simplement de savoir lequel votre corps prend le plus. Si vous êtes prêt à atteindre le niveau de forme physique supérieur, choisissez un supplément et essayez-le dès aujourd'hui. Que vous choisissiez de commencer avec les BCAA ou la créatine, vous êtes assuré de voir des résultats. Faites votre propre expérience en utilisant votre corps et déterminez lequel
vous convient le mieux .
