Comment le transport du fermier peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter votre force

Et augmente la force

Si vous débutez avec les exercices avec des poids ou si vous cherchez à changer votre routine habituelle, vous devriez envisager le transport du fermier. C'est un moyen simple et efficace de travailler toutes les facettes de votre corps et ne nécessite qu'un équipement de base.

Qu'est-ce que le transport du fermier ?

Le transport du fermier est un excellent type d'entraînement de musculation qui consiste à tenir des poids (tels que des disques de poids ou des haltères) dans chaque main, puis à marcher sur une distance ou une durée déterminée. Le transport du fermier cible plusieurs muscles pour améliorer votre force globale, notamment :

• Biceps
• Triceps
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Abdominaux

Si vous effectuez correctement le transport du fermier, vous ressentirez les effets instantanément. Non seulement votre rythme cardiaque augmentera, mais votre tronc et vos groupes musculaires ciblés seront sollicités dès le début.

Comment effectuer un transport de fermier

Comme expliqué ci-dessus, pour effectuer le transport du fermier, il vous suffit de tenir des poids dans chaque main et de marcher. Le transport du fermier est un exercice populaire en raison de sa simplicité ; vous pouvez l'intégrer à presque tous les entraînements et vous n'avez pas besoin d'outils très complexes pour le faire. C'est un moyen rapide et relativement simple de renforcer votre tronc. Vous pouvez faire un exercice de transport du fermier en utilisant des haltères ou des kettlebells, ou, si vous voulez vous mettre au défi un peu plus, une barre trap et des disques de poids. Une fois que vous avez choisi votre poids, vous devez choisir un moyen de mesurer votre entraînement : le temps ou la distance. Dans un entraînement chronométré, vous marcherez simplement jusqu'à ce que votre chronomètre soit terminé - vous pouvez ajuster le temps en fonction du poids. Par exemple, si vos poids sont plus légers que d'habitude, vous pouvez compenser cela en faisant l'entraînement pendant une période de temps plus longue. Vous pouvez appliquer la même logique à un entraînement à distance ; si vous utilisez des poids plus légers que d'habitude, marchez sur une distance plus longue. À l'inverse, si vous utilisez des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habitué, réduisez simplement la distance. Vous pouvez faire un entraînement à distance même si vous n'avez pas beaucoup d'espace ; marchez simplement en avant et en arrière ou en rond. Si vous vous lassez du transport classique du fermier, il existe des variantes de la marche du fermier que vous pouvez essayer.

Valise de transport

Le portage de valise, également connu sous le nom de portage chargé, est similaire au portage du fermier, mais avec un niveau de difficulté plus élevé. Il cible votre tronc, vos épaules, vos bras et vos zones supérieures et inférieures, servant d'entraînement holistique pour tout votre corps. La première étape du portage du fermier consiste à vous tenir droit, en gardant vos omoplates droites ; si vous chancelez ou vous affaissez, vous ne pourrez pas profiter pleinement des avantages de cet entraînement. Comme pour le portage du fermier, les étapes de cet exercice sont assez simples ; tenez votre kettlebell ou vos disques de poids d'une main à vos côtés, comme si vous portiez une valise. Avec cet exercice, vous pouvez entraîner les deux côtés de votre corps, en vous concentrant davantage sur le côté le plus faible. Par exemple, si vous êtes droitier, votre bras droit sera naturellement plus fort ; cet exercice vous permet de travailler spécifiquement votre bras gauche pour maintenir l'équilibre. Lorsque vous ne travaillez qu'un seul côté, les abdominaux de l'autre côté seront également sollicités. Par exemple, si vous portez les poids dans votre main gauche, vous pouvez sentir le côté droit de votre tronc supporter la tension.

Transport en rack

Le portage sur support est une variante de la marche du fermier qui consiste à tenir vos disques de poids par la poitrine. Cela nécessite une bonne force du haut du corps et exige que vous gardiez votre tronc et votre dos stables, donc cela fait également travailler ces zones. Une chose à laquelle vous devez faire attention avec un portage sur support est votre respiration. Comme le poids est sur votre poitrine, vous remarquerez peut-être que votre respiration devient plus restreinte. Par conséquent, il est important de ne pas en faire trop avec le poids et d'être conscient de votre respiration pendant que vous marchez. Cela vous aidera réellement dans votre entraînement ; maintenir votre respiration conservera votre énergie et vous aidera à garder le dos droit.

Transport aérien

Le transport au-dessus de la tête est sans doute l'une des variantes les plus complexes de la marche du fermier. Cela implique de tenir vos disques de poids bien droits au-dessus de votre tête, en gardant votre corps grand et vos épaules droites. Cette action permet à votre colonne vertébrale de se redresser et de passer en hyperextension, renforçant ainsi votre dos et votre tronc. Le transport au-dessus de la tête nécessite plus de force dans la partie supérieure des bras et de stabilité corporelle que le transport standard du fermier. Pour cette raison, vous devrez peut-être utiliser des disques de poids plus légers que ceux auxquels vous êtes habitué.

Quels poids dois-je utiliser ?

Si vous effectuez un transport de type fermier avec des plaques de poids, il est important de choisir le bon type de poids. Le poids doit être adapté à votre poids corporel et à vos capacités. Vous pouvez choisir entre une variété de poids, notamment :

• Poids standards
• Poids olympiques
• Plaques pare-chocs
• Poids en fonte

Les poids standards sont parfaits pour les débutants ou pour ceux qui ne recherchent pas un entraînement intense. Ils ont généralement un diamètre de 25 mm, tandis que les poids olympiques ont le double de ce diamètre, soit 50 mm. Les poids olympiques sont également plus épais, ce qui les rend plus faciles à saisir et plus stables à tenir. Vos options ne s'arrêtent pas là. Si vous décidez de vouloir un poids olympique, vous devez choisir le bon type. L'une des options les plus populaires est le poids de la plaque de pare-chocs. Ceux-ci sont en caoutchouc, de sorte que les poids peuvent être lâchés de hauteurs considérables sans causer beaucoup de dommages à votre sol. Leur durabilité les rend parfaits pour tout exercice nécessitant des mouvements rapides. Une autre option est les plaques de poids en fonte. Ce sont les types de plaques de poids que vous associez aux culturistes traditionnels ; bien qu'elles ne soient peut-être pas aussi durables que les plaques de pare-chocs, elles sont plus faciles à saisir et ont tendance à être préférées par la plupart des haltérophiles fréquents. Si vous voulez vous pousser lorsque vous effectuez le transport du fermier, vous devriez opter pour les ensembles de plaques olympiques. Que vous choisissiez les plaques de pare-chocs ou en fonte dépend de votre préférence.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions courantes que les nouveaux venus dans le domaine du transport agricole peuvent se poser.

Le transport du fermier est-il sécuritaire ?

Comme pour tout exercice physique, le portage du fermier comporte des risques de sécurité. Un entraînement trop intensif peut sérieusement fatiguer votre corps et entraîner des blessures à long terme. Voici quelques règles importantes que vous devez absolument respecter.

• Choisissez les bons poids

Choisir un poids trop lourd peut entraîner des blessures. Un bon entraînement doit être effectué régulièrement ; faire trop d'efforts fait plus de mal que de bien.

• Ne vous penchez pas

Lorsque vous faites une marche à la ferme, en particulier lorsque vous portez une valise, vous pourriez être tenté de vous pencher d'un côté ou de l'autre. Il est important de garder le dos et le corps droits, sinon vous ne tirerez aucun bénéfice de l'entraînement.

• Gardez votre foulée courte

Lorsque vous marchez sur une distance ou une durée déterminée, n'essayez pas de faire des foulées excessives. L'entraînement sera plus sûr et plus efficace si vous faites des pas courts et légers.

Quelle prise dois-je utiliser ?

La seule exigence ici est une prise ferme et solide. Vous devez vous assurer que votre prise sur la plaque de poids est sûre, surtout si vous marchez. Vous avez deux options principales en matière de prise :

• Prise en pronation
• Poignée à crochet
• Poignée mixte

La prise en pronation est la prise la plus traditionnelle, dans laquelle vous saisissez la barre ou l'haltère en position pronation (paume vers l'intérieur, dos de la main vers l'extérieur). C'est probablement la position la plus naturelle et la plus confortable à maintenir, ce qui en fait la préférée de nombreuses personnes. La prise en crochet consiste à superposer votre index et votre majeur sur votre pouce. Elle est plus sûre que la prise en pronation, mais elle peut exercer une pression sur votre pouce qui vous donne envie de lâcher prise. Une prise mixte offre une force de préhension élevée sans ajouter de pression sur vos pouces. Une prise mixte consiste à placer une main en position pronation et l'autre en position sous-main (paume vers l'extérieur, dos de la main vers l'intérieur). Cette position augmente la force de préhension et peut donner l'impression que vos plaques de poids sont plus légères.

Ai-je besoin d’un programme d’entraînement ?

Faire du sport ne se résume pas à aller à la salle de sport. Si vous voulez réellement conserver les bienfaits de votre entraînement, vous devez appliquer cette énergie à l'ensemble de votre mode de vie. Par exemple, manger de la malbouffe après une séance d'entraînement annulera toutes les bonnes choses que vous venez de faire pour votre corps. Cependant, trouver la bonne motivation peut s'avérer difficile. C'est une chose de se rendre à la salle de sport et de suivre son programme d'entraînement ; c'en est une autre de le faire correctement, d'optimiser votre santé nutritionnelle et de suivre un programme de sommeil et de santé approprié. Heureusement, vous n'êtes pas obligé de le faire seul.

TOUT MAX

Chez ALLMAX, nous savons combien il est difficile de s'en tenir à votre programme d'entraînement et à votre régime alimentaire, c'est pourquoi nous vous fournissons les ressources pour vous aider à y parvenir. Avec un abonnement VIP ALLMAX, vous obtenez :

• Accès prioritaire aux équipements, produits et événements
• Entraînement personnel
• Assistance nutritionnelle
• Motivation par les pairs avec d'autres membres

Si vous débutez dans l'entraînement ou si vous cherchez simplement un moyen d'améliorer votre programme, ALLMAX vous propose les ressources dont vous avez besoin. Pour en savoir plus, ajoutez votre adresse e-mail au site d'ALLMAX !