À la recherche d'une forme de soulevé de terre appropriée pour la force, la performance et plus de masse musculaire !

Le recrutement des muscles impliqués dans le soulevé de terre débloque la croissance musculaire dans tout le corps. Le soulevé de terre, et nous entendons par là une forme de soulevé de terre appropriée, cible plusieurs muscles à la fois. C'est donc un exercice idéal pour quelqu'un qui souhaite améliorer sa taille et sa force corporelle globale. Cependant, vous n'en récolterez pas les bénéfices si vous n'avez pas une forme de soulevé de terre appropriée. Voici comment cela fonctionne.

Qu'est-ce que le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice de musculation qui consiste à soulever des poids en position debout, sans utiliser de banc ou d'autres types d'équipements de soutien. Le soulevé de terre cible plusieurs muscles, notamment les suivants :

• Quadriceps
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Lats
• Abdominaux

Il y a plusieurs avantages à travailler les muscles du soulevé de terre. En travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, ce type d'exercice favorise la perte de poids et brûle même plus de calories que la course à pied. Il améliore également la posture, renforce le tronc et favorise la réparation musculaire et la solidité osseuse. En ce qui concerne le soulevé de terre, il existe des instructions spécifiques à suivre. Si vous ne maintenez pas une bonne forme de soulevé de terre, vous ne travaillerez pas efficacement vos muscles. De plus, une forme inappropriée pourrait entraîner des blessures.

Forme correcte du soulevé de terre

Il existe de nombreuses façons de travailler les muscles de votre soulevé de terre, chacune avec ses propres formes de soulevé de terre. Avant de vous lancer dans les exercices individuels, il est important de connaître les mesures de sécurité préliminaires. Lorsque vous travaillez avec des soulevés de terre avec haltères, vous devez commencer avec des poids plus petits, tels que des poids de 5 à 10 livres. Vous pouvez en ajouter au fur et à mesure. Lorsque vous vous approchez de la barre, vous devez la laisser reposer juste au-dessus du milieu de vos pieds. La forme exacte du soulevé de terre varie en fonction de l'entraînement que vous avez choisi. Voici quelques-uns des choix les plus populaires.

Soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre classique est le soulevé de terre classique avec barre. Il convient mieux aux personnes de taille moyenne ou petite. Voici les étapes à suivre :

• Chargez la barre avec des poids
• Placez vos pieds à la largeur des hanches
• Pliez vos genoux et vos hanches
• Saisissez la barre en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules
• Soulever la barre

Le soulevé de terre classique implique une charnière au niveau des hanches, ce qui signifie que la hanche doit être pliée puis redressée. Ce mouvement fait travailler la chaîne postérieure, qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers et le haut et le bas du dos.

Soulevé de terre hexagonal

Si vous êtes de taille supérieure à la moyenne, le soulevé de terre conventionnel n'est peut-être pas la meilleure option pour vous. Le soulevé de terre conventionnel entraînera une force supplémentaire dirigée vers votre chaîne postérieure, ce qui peut entraîner un stress musculaire inutile. Vous pouvez plutôt essayer le soulevé de terre hexagonal. Cet exercice nécessitera une barre hexagonale plutôt qu'une barre conventionnelle. Avec une barre hexagonale, vous vous tenez en fait à l'intérieur de la barre, plutôt qu'en face d'elle. Il y a des poignées qui facilitent la prise en main. La forme appropriée du soulevé de terre pour le soulevé de terre hexagonal consiste à saisir les poignées de la barre, qui sont près du côté. Cette position de départ supprime une partie de la pression sur les articulations de vos hanches, la répartissant plus uniformément entre les genoux et les hanches.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo est idéal pour les personnes ayant de longs bras. La forme appropriée du soulevé de terre diffère ici du soulevé de terre conventionnel dans la position de départ. Avec le soulevé de terre sumo, vous placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches avant de plier les genoux et les hanches et de saisir la barre. Comme vos mains sont entre les genoux, vous n'avez pas besoin de vous pencher autant pour saisir la barre. En raison de la position plus large, les muscles du soulevé de terre les plus sollicités seront vos abducteurs de la hanche.

Tirage de crémaillère

Si vous avez des bras courts, vous pouvez envisager le soulevé de terre avec traction sur rack. Dans ce cas, vous placez une barre chargée dans un rack électrique, en la laissant reposer juste sous les genoux. Le tirage sur rack suit les mêmes étapes que la forme appropriée du soulevé de terre conventionnel ; il change simplement la position de départ en plaçant la barre au-dessus du sol, limitant ainsi l'amplitude du mouvement. Cela ne signifie pas que vous faites travailler moins de muscles du soulevé de terre ; cela résout plutôt le problème de ne pas pouvoir se pencher pour la forme appropriée du soulevé de terre.

Jambe raide

Le soulevé de terre jambes tendues est spécifiquement conçu pour travailler les ischio-jambiers. Voici les étapes à suivre :

• Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules
• Gardez les genoux légèrement pliés
• Pliez les hanches

La barre doit être soulevée puis abaissée jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans la zone des ischio-jambiers et des fessiers. Lorsque vous ressentez cet étirement, vous savez que vos jambes sont correctement entraînées.

Ascenseur de hack

Le soulevé de terre hack lift se distingue des autres car il consiste à soulever la barre derrière votre dos, plutôt que devant vous. Outre cette position de la barre, cet exercice suit les étapes utilisées pour le soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre hack lift permet de travailler vos quadriceps, mais sa position délicate en fait l'un des exercices de soulevé de terre les plus risqués. Voici quelques conseils utiles pour un soulevé de terre hack lift :

• Ne courbe pas le dos
• Gardez votre poitrine haute
• Ne regarde pas derrière toi/regarde droit devant toi

Le hack lift ne doit certainement pas être tenté tant que vous ne vous êtes pas familiarisé avec les soulevés de terre conventionnels ou un autre soulevé de terre orienté vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Avec cette variété de formes de soulevé de terre appropriées, vous pourriez avoir quelques questions lorsqu'il s'agit de faire travailler ces muscles du soulevé de terre. Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées.

Quelle prise dois-je utiliser ?

Pour une bonne forme de soulevé de terre, vous devez utiliser une prise mixte. Elle offre une force de préhension élevée sans ajouter de pression inutile sur vos pouces. Pour effectuer une prise mixte, gardez une main en position sous-main (paume tournée vers l'extérieur/dos de la main vers l'intérieur) et l'autre main en position pronation (paume tournée vers l'intérieur/dos de la main vers l'extérieur). Voici quelques-uns des avantages de la prise mixte :

• Rend le soulevé de terre plus léger et plus facile
• Réduit le risque de douleur au pouce
• Augmente immédiatement la force de préhension

Utiliser une prise mixte avec une forme de soulevé de terre appropriée est la façon la plus sûre d'effectuer un soulevé de terre. Cependant, certains exercices de soulevé de terre peuvent nécessiter un type de prise spécifique. Par exemple, un soulevé de terre avec les jambes tendues nécessite une prise en pronation avec les deux mains.

Le soulevé de terre est-il dangereux ?

Tout exercice mal exécuté peut être dangereux. Le soulevé de terre en particulier peut être dangereux car il implique des poids lourds. La meilleure façon d'éviter les blessures est de suivre la bonne technique du soulevé de terre. Si vous ne le faites pas, vous risquez des fractures, des ruptures musculaires et des blessures au bas du dos. Lorsque vous faites travailler vos muscles du soulevé de terre, il est important de bouger à votre rythme et de ne pas vous forcer. Si vous choisissez de soulever des charges lourdes (ce qui implique de faire quelques répétitions avec les poids les plus lourds que vous puissiez supporter), assurez-vous de ne pas vous surmener. Même si vous ne finissez pas par vous blesser, vous forcer trop peut vous faire souffrir pendant plusieurs jours.

Dois-je utiliser des sangles ?

Les sangles, généralement en nylon ou en toile, sont des outils qui vous aident à obtenir une prise solide. Elles s'enroulent autour du poignet, puis des haltères. Vous pouvez utiliser des sangles si nécessaire, mais vous devez les utiliser tout en essayant d'améliorer votre force de préhension, et non en les utilisant comme un substitut à la prise. L'un des risques potentiels des sangles est que vous puissiez accidentellement prendre plus de poids que vous ne pouvez en supporter, alors faites attention à ne pas utiliser les sangles comme une béquille.

Quel poids dois-je utiliser ?

Les poids que vous utilisez dépendent principalement de vos propres capacités. En général, on estime qu'un homme de 90 kg peut soulever environ 68 kg sans entraînement. Cependant, tout le monde est différent ; ce n'est pas parce que vous vous situez dans cette fourchette de poids que ce poids est forcément le bon pour vous. Si vous débutez dans le soulevé de terre, il est conseillé de commencer par une plus petite quantité, puis d'augmenter progressivement jusqu'à atteindre votre limite. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous serez capable de supporter davantage de poids.

Dois-je utiliser des compléments alimentaires ?

Travailler ces soulevés de terre et avoir une bonne forme de soulevé de terre vous aidera certainement à gagner du muscle, mais ce n'est pas la seule chose que vous devriez faire. Tout programme d'entraînement doit être accompagné d'un régime alimentaire et d'une nutrition appropriés. De nombreux athlètes professionnels prennent des compléments alimentaires pour répondre à cette exigence. Si vous souhaitez utiliser des compléments pour accompagner votre exercice de soulevé de terre, vous devez vous assurer de choisir une marque de haute qualité et de confiance. AllMax propose une variété de produits testés et approuvés par des athlètes, conçus pour maximiser les avantages que vous tirez de votre entraînement. Les produits comprennent :

• Acides aminés
• Vitamines
• Substituts de repas
• Poudres protéinées
• Brûleurs de graisse

Il est temps de faire du soulevé de terre

La prise d'une barre n'est qu'un élément du soulevé de terre. Pour profiter en toute sécurité des avantages de l'exercice, vous devez exécuter la bonne forme (de préférence celle qui convient le mieux à votre type de corps). Le soulevé de terre n'est certainement pas facile ; il faut du temps et des efforts pour développer ces muscles. De plus, vous devez associer votre entraînement à un régime alimentaire approprié. Heureusement, les compléments alimentaires tels que la gamme AllMax peuvent vous aider sur le plan nutritionnel, vous permettant de concentrer vos énergies sur le soulevé de terre.