Principe de surcharge pour une endurance, une force et une taille améliorées

Peu importe le type d'athlète que vous êtes, votre objectif est toujours d'améliorer vos performances. Que vous pratiquiez la musculation, la course à pied, la natation ou une compétition Ironman, vous souhaitez augmenter votre force, votre vitesse et votre endurance. Malheureusement, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir les résultats qu'elles recherchent. Parfois, c'est un manque de dévouement, de cohérence et de travail acharné. Le plus souvent, cependant, les gens ne savent tout simplement pas comment progresser continuellement en force et en conditionnement physique. Heureusement, il existe une solution simple à ce problème : le principe de surcharge. Le principe de surcharge, parfois appelé surcharge de progression, est un programme d'entraînement fondé sur des preuves qui garantit presque toujours des résultats. Mais qu'est-ce que c'est et comment pouvez-vous l'utiliser pour améliorer vos performances sportives ? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que le principe de surcharge ?

Personne ne peut passer de 100 livres à 500 livres de squat du jour au lendemain. Il faut des mois, voire des années, pour réaliser ce genre de progrès. Cependant, sans utiliser la surcharge progressive, vous ne verrez peut-être jamais ce genre de chiffres. Le principe de surcharge est la base de l'amélioration des performances en force et en conditionnement. C'est la science qui permet d'apporter des améliorations progressives au fil du temps pour obtenir des résultats globaux massifs. Par-dessus tout, il faut de la patience, de la cohérence et la discipline pour travailler plus dur à chaque fois que vous vous entraînez. Cependant, l'éclat du principe de surcharge réside dans sa subtilité. Vous n'essayez pas de surpasser ce que vous avez fait la semaine précédente en grandes quantités. Vous ne le pourriez pas, et si vous le pouviez, ce ne serait pas durable. Au lieu de cela, la surcharge progressive se concentre sur de petites augmentations gérables de la vitesse, de l'endurance ou de la force que votre corps peut gérer et auxquelles il peut s'adapter. Lorsqu'elle est effectuée correctement, les gens remarquent à peine le changement de poids, de rythme ou de distance.

Le fermier et le veau

L’une des meilleures représentations du principe de surcharge est peut-être l’histoire proverbiale du fermier et de son veau. Le veau est né sans pouvoir marcher. Malheureusement, la nourriture et l’eau du veau se trouvaient au sommet d’une colline voisine. Pour assurer la survie du veau, le fermier (qui n’était pas d’une corpulence remarquable) transportait le petit animal en haut de la colline pour le nourrir et l’abreuver. Au fil du temps, le veau a grandi, prenant du poids chaque semaine. Pourtant, le fermier était constant dans ses efforts pour aider le veau. Chaque jour, il continuait à porter le veau en haut de la colline, et chaque semaine, le veau grandissait. Cependant, à mesure que le veau grandissait, le fermier grandissait aussi. Son corps s’adaptait naturellement à la demande toujours croissante de force et d’endurance. Quelques années plus tard, nous avons l’image d’un homme incroyablement fort et musclé portant une vache de taille normale en haut d’une colline.

Principe de surcharge pour la force et la croissance musculaire

Maintenant que vous comprenez ce qu'est le principe de surcharge, vous vous demandez probablement comment vous pouvez l'intégrer à la musculation ou à l'entraînement en résistance. Ce programme d'entraînement fonctionne que vous utilisiez du matériel de musculation ou que vous effectuiez uniquement des exercices au poids du corps. Il est également efficace que vous soyez un culturiste naturel ou un haltérophile avancé.

Entraînement aux poids

Dans les programmes de musculation qui utilisent des poids, vous disposez de plusieurs façons de mettre en œuvre le principe de surcharge. Vous pouvez augmenter le poids que vous utilisez pour chaque exercice, le nombre de répétitions que vous effectuez ou le nombre de séries que vous faites. Vous pouvez également faire une combinaison des trois. L'objectif est d'augmenter le volume global de poids que vous soulevez. C'est la base de l'entraînement en volume allemand . Voici un exemple simple, en utilisant des squats avec haltères comme exercice. Disons que vous faites des squats de 150 livres pour 3 séries de 10 répétitions la première semaine. Pour augmenter vos performances en utilisant la surcharge progressive, vous pouvez faire l'une des opérations suivantes :

• 3 séries de 11-12 au même poids (150 lb)
• 4 séries de 10 au même poids (150 lb)
• 3 séries de 6 à 8 à un poids accru (160 lb ou plus)

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs façons de concevoir votre programme de surcharge. La clé est d'être cohérent. Utilisez la même tactique pendant plusieurs semaines à la fois. Vous remarquerez dans le troisième exemple que lorsque vous essayez de soulever plus de poids, vous ne pourrez peut-être pas faire le même nombre de répétitions. Et ce n'est pas grave. Dans ce scénario, vous essayez le poids le plus élevé jusqu'à ce que vous puissiez terminer trois séries complètes. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 8 à 160 lb, ajoutez à nouveau du poids.

Entraînement de résistance au poids du corps

Si vous préférez les exercices de musculation au poids du corps plutôt que les exercices de musculation, vos options pour le principe de surcharge deviennent quelque peu limitées. Cependant, il existe encore une marge infinie de croissance en force et en conditionnement. Nous utiliserons les pompes comme exemple d'exercice. Disons que vous faites 5 séries de 15 pompes la première semaine, soit un total de 75 pompes. Pour améliorer votre force, vous pouvez faire :

• 5 séries de 16 à 20 pompes
• 6 séries de 15 pompes
• Plus de 75 pompes dans n'importe quelle combinaison de séries et de répétitions

Dans l'entraînement au poids du corps, vous ne pouvez pas nécessairement ajouter de résistance, c'est donc en fin de compte une question de chiffres.

Prévention des blessures

Pour terminer sur la musculation, il est important de donner la priorité à votre santé et à votre sécurité avant tout. Lorsque vous essayez de soulever des poids plus lourds et/ou de surpasser ce que vous avez fait la semaine précédente, n'oubliez pas de le faire avec la bonne forme et de manière pratique. Sacrifier la forme n'est jamais une étape appropriée pour ajouter plus de poids ou faire plus de répétitions. Sur les gros mouvements comme les soulevés de terre , les squats et le développé couché, laisser votre forme se détériorer peut entraîner des blessures courantes et graves . Si vous ajoutez du poids supplémentaire sur la barre et que vous savez que vous n'êtes pas prêt, ne soyez pas un héros. C'est ce qu'on appelle le soulèvement de l'ego et cela vaut rarement la peine d'en subir les conséquences. Vous ne progressez peut-être pas aussi vite que vous le souhaiteriez, mais si vous vous blessez, vous perdrez des semaines, voire des mois. Si vous débutez en haltérophilie, nous vous recommandons de faire appel à des entraîneurs personnels ou à des préparateurs physiques. Ils peuvent vous apprendre à soulever correctement afin que vous puissiez éviter les blessures.

Principe de surcharge pour les athlètes d'endurance

En tant qu'athlète d'endurance, vous ne comprenez peut-être pas comment le principe de surcharge peut être appliqué à vos performances sportives. Si vous êtes un athlète sérieux, vous comprenez l'importance de la musculation, mais ce n'est pas là que réside l'accent dans votre entraînement. Cependant, le principe de base de la surcharge progressive reste le même. Votre objectif est de vous surpasser chaque semaine au mieux de vos capacités. Prenons l'exemple de la course de fond. Supposons que vous couriez trois fois par semaine. Pour simplifier les choses, nous conserverons la même distance et la même intensité pour les trois courses. La première semaine, vous courez 3 miles à un rythme modéré pendant un total de 24 minutes (un temps de 8 minutes par mile). La semaine prochaine, vous pouvez :

• Courez 3,25 miles au même rythme
• Courez 3 miles à un rythme légèrement plus rapide
• Courez 3,5 à 4 miles à un rythme légèrement plus lent

Encore une fois, l'idée est d'apporter de petites améliorations que votre corps peut gérer et auxquelles il peut s'adapter pour réaliser des progrès massifs au fil du temps. Si vous pouvez ajouter de manière durable un quart de mile à votre course chaque semaine, vous couvrirez des distances de marathon en un rien de temps.

Principe de surcharge pour la vitesse

Dans un sport ou une compétition qui demande de la vitesse, la force et la condition physique sont des éléments d'entraînement majeurs. Vous avez besoin de force et de puissance pour être plus explosif et d'endurance pour maintenir l'activité. Par conséquent, vous devez mettre en œuvre les méthodes d'entraînement de force et d'endurance énumérées ci-dessus. Cependant, la plupart des compétences s'apprennent mieux en faisant. Par exemple, même si soulever des poids et faire de longues courses améliorera votre capacité de sprinter, vous devez mettre l'accent sur votre entraînement sur l'explosivité. De courtes et puissantes poussées d'énergie sont votre gagne-pain. Pour utiliser le principe de surcharge pour augmenter votre vitesse, prenons l'exemple de la course sur un tapis roulant. Supposons que vous couriez 8 sprints d'un quart de mile à une vitesse de 7,0 sur le tapis roulant. Pour augmenter vos performances :

• Courez 8 sprints de 0,25 miles à une vitesse de 7,2 (ou plus rapide)
• Courez 8 sprints de 0,35 miles à une vitesse de 7,0
• Courez 8 sprints de 0,15 miles à une vitesse de 8,0 (ou plus rapide)

Il existe plusieurs façons d'y parvenir. Dans le troisième exemple, vous pouvez courir un sprint de 0,15 mile à une vitesse de 8,0 jusqu'à ce que vous puissiez la maintenir sur le quart de mile. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement pour une meilleure condition physique, vous pouvez également réduire votre temps de récupération entre les sprints. Par exemple, si vous vous reposez pendant 120 secondes la première semaine, réduisez ce temps à 110 secondes la deuxième semaine.

Ce qu'il faut éviter avec le principe de surcharge

Nous avons déjà parlé de sécurité lors de la levée de poids. Cependant, bien que le principe de surcharge consiste à forcer la croissance, nous devons faire attention à ne pas trop nous entraîner ou à essayer de forcer trop de croissance à la fois. N'oubliez pas que la théorie de la surcharge consiste à effectuer des changements marginaux sur une longue période de temps. Essayer d'effectuer de grands changements en peu de temps est un bon moyen de se blesser ou de se surentraîner. Lorsque vous vous entraînez trop , votre corps a du mal à récupérer. En conséquence, vous devenez plus faible, plus lent et moins en forme. Comme indiqué au début de cet article, le principe de surcharge exige de la patience, ainsi que du travail acharné.

Vous souhaitez augmenter les résultats de votre programme de musculation et de conditionnement physique ?

Quel que soit le sport ou le type de performance athlétique que vous cherchez à améliorer, le principe de surcharge vous permettra d'obtenir les résultats souhaités. Il est absolument essentiel dans les programmes de musculation et de conditionnement physique. N'oubliez pas qu'il existe plusieurs façons d'augmenter vos progrès. Une bonne nutrition est essentielle à la croissance et à la récupération. Avant de partir, consultez certains de nos compléments de performance pour obtenir un avantage supplémentaire dans votre entraînement. Et si vous recherchez d'autres conseils d'entraînement, consultez certains de nos autres articles.