Devenir rapidement plus fort : tout sur l'entraînement en volume allemand

La plupart des haltérophiles chevronnés, des powerlifters, des bodybuilders professionnels et débutants ont entendu parler de l'entraînement au volume allemand. Il s'agit d'un programme de musculation incroyablement efficace qui utilise des volumes élevés d'exercices limités pour aider les athlètes et les amateurs de fitness à prendre de la masse rapidement. Si vous débutez dans l'haltérophilie, cela peut être un moyen efficace de relancer vos progrès. Il est toutefois juste de vous avertir qu'une routine d'entraînement au volume allemand n'est pas pour les âmes sensibles, car elle crée des douleurs musculaires profondes. Préparez-vous à boiter pendant plusieurs jours après votre entraînement des jambes. Mais nous vous promettons que les résultats valent le sacrifice. Continuez à lire pour un guide complet de l'entraînement au volume allemand, car nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur cette méthode d'entraînement unique et très efficace.

Qu'est-ce que l'entraînement en volume allemand ?

L'un des entraîneurs d'haltérophilie les plus renommés, Charles Poliquin , qui a popularisé cette technique d'entraînement dans les années 90, définit l'entraînement au volume allemand comme un programme de musculation qui se démarque des autres. C'est simple, mais brutalement intense. Mais qu'est-ce que c'est ? L'entraînement au volume allemand utilise la méthode des 10 séries. Vous choisissez un mouvement principal par groupe musculaire et effectuez 10 séries de « x » répétitions. En général, vous faites deux grands groupes musculaires opposés, comme le dos et la poitrine, en une seule journée d'entraînement. Effectuez 10 séries d'un exercice pour le dos et faites de même pour la poitrine. Ensuite, vous pouvez enchaîner avec 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un mouvement secondaire pour chaque groupe musculaire. L'entraînement au volume allemand utilise également des intervalles de repos constants (généralement de 60 à 120 secondes) selon la routine. Il met également l'accent sur les mouvements basés sur le tempo. Par exemple, des mouvements négatifs de quatre secondes (abaissement du poids) et des mouvements de levage de deux secondes.

Pourquoi l’entraînement en volume allemand est-il si efficace ?

L'entraînement ne semble pas particulièrement difficile pour les premiers mouvements. En effet, vous commencez avec un poids bien inférieur à celui que vous pourriez soulever pour les répétitions données. Cependant, comme vous ne disposez que d'un temps de repos minimal entre les séries et que vous avez 10 séries à effectuer, cela devient rapidement difficile. Le volume à lui seul est presque paralysant. Pourtant, c'est le volume qui conduit à des résultats aussi étonnants. Votre corps est obligé de devenir plus fort pour s'adapter à l'immense charge de travail que vous lui demandez.

D'où vient la formation en volume allemande ?

L'entraînement en volume allemand semble avoir fait son apparition dans les années 1970. Cependant, il est probable que ce programme d'entraînement en force à haut volume existe depuis bien plus longtemps. Quoi qu'il en soit, c'est dans les années 70 que Rolf Feser, l'entraîneur national d'haltérophilie, lui a donné de la popularité. Cependant, il a également été utilisé aux États-Unis par Vince Gironda. L'entraînement en volume allemand a été utilisé pour aider les athlètes à gagner des tonnes de masse musculaire maigre pendant les intersaisons en peu de temps. Ils ont souvent progressé dans les catégories de poids entre les saisons.

Poids, séries et répétitions

Plongeons dans les bases d'un programme d'entraînement en volume allemand. Combien de répétitions et de séries devez-vous effectuer ? Cela change-t-il en fonction de l'expérience en haltérophilie ?

Débutant/Intermédiaire

En tant que débutant ou haltérophile intermédiaire, votre programme d'entraînement en volume allemand doit commencer par 10 séries de 10 répétitions pour vos principaux mouvements. N'oubliez pas que les 10 répétitions vous sembleront faciles pour les premiers tours, mais que les chiffres rattraperont rapidement votre retard. Choisissez un poids avec lequel vous pourrez effectuer 20 répétitions (lorsque vous serez frais). Cependant, le poids ne doit pas être si léger que vous puissiez effectuer les 10 séries en 10 répétitions. Le nombre de séries devrait commencer à diminuer après 4 ou 5 séries. Et c'est une bonne chose.

Avancé

Si vous êtes un haltérophile avancé, le meilleur programme de musculation nécessite de l'intensité. Ainsi, faire 10 répétitions ne vous permettra peut-être pas de soulever suffisamment de poids. Les haltérophiles avancés doivent viser 10 séries de 4 à 6 répétitions. Comme pour le programme intermédiaire, vos chiffres commenceront à baisser à peu près à mi-chemin de vos séries. Vous pouvez obtenir 5 répétitions pour vos 4 ou 5 premières séries, puis commencer à descendre à 3 ou 4 répétitions. Encore une fois, c'est une bonne chose.

Ascenseurs secondaires

Pour les haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés, vos exercices secondaires doivent être limités à 3 séries. Visez 6 à 8 répétitions par série. Tout ce qui est supérieur est excessif.

Nombre d'exercices

L'entraînement en volume allemand étant très intense, les haltérophiles débutants comme expérimentés doivent limiter le nombre d'exercices effectués à chaque séance d'entraînement. Il doit y avoir un seul exercice pour chaque groupe musculaire majeur plus un exercice secondaire. Par exemple, le jour du dos et de la poitrine :

• Développé couché (soulèvement principal) pour 10 séries
• Tractions (soulèvement principal) pour 10 séries
• Presse inclinée avec haltères (soulèvement secondaire) pour 3 séries
• Rowing à un bras (levage secondaire) pour 3 séries

Périodes de repos

Comme indiqué précédemment, le programme d’entraînement de volume allemand idéal utilise des groupes musculaires opposés dans la même séance d’entraînement, tels que :

• Dos et poitrine
• Quadriceps et ischio-jambiers
• Biceps et triceps
• Épaules et pièges

Vous avez ici deux options. Vous pouvez soulever en séquence (un exercice à la fois) ou utiliser des supersets. Lorsque vous effectuez un superset, vous passez d'un exercice à l'autre sans repos. Par exemple, passez du développé couché aux tractions avant de vous reposer. Lorsque vous soulevez en séquence, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes seulement. Si vous effectuez des séries de 10, tenez-vous-en à 60 secondes. Si vous êtes un haltérophile avancé faisant des séries de 4 à 6, reposez-vous pendant 90 secondes. Lorsque vous effectuez des supersets, reposez-vous pendant 90 à 120 secondes. Les haltérophiles débutants et intermédiaires utilisant des séries de 10, reposez-vous pendant 90 secondes. Les haltérophiles avancés faisant des séries de 4 à 6, reposez-vous pendant 120 secondes.

Tempos

Le rythme de vos mouvements est très important dans l'entraînement en volume allemand. Il sert à deux fins principales. Tout d'abord, lorsque vous soulevez avec un rythme déterminé, cela aide à renforcer la forme appropriée. Sinon, les gens ont tendance à utiliser l'élan et les répétitions forcées, ce qui n'est pas le but de ce programme de musculation. Deuxièmement, un rythme déterminé met l'accent sur la force et le contrôle du poids, maximisant ainsi le gain musculaire. Il limite également la quantité de poids que nous mettons sur la barre.

Débutant/Intermédiaire

Le tempo des haltérophiles débutants et intermédiaires est légèrement différent de celui des haltérophiles avancés. Tenez-vous-en à un tempo 4-0-2 pour les mouvements de longue portée ( exercices composés ). En d'autres termes, abaissez le poids pendant 4 secondes, inversez immédiatement la direction du mouvement au bas de l'exercice et soulevez le poids pendant 2 secondes. Pour les mouvements de courte portée (flexions des jambes, extensions des triceps, flexions de la barre, etc.), utilisez un tempo 3-0-2.

Avancé

Les haltérophiles avancés ont développé plus de force , d'équilibre, de stabilité et de masse musculaire. Par conséquent, leur rythme est moins compliqué. Les haltérophiles avancés doivent suivre un rythme 4-0-0 pour les mouvements de longue portée (squats, tractions, rangées d'haltères, etc.). Cela signifie qu'ils doivent baisser le poids pendant 4 secondes, changer immédiatement de direction au bas du mouvement et soulever le poids de manière explosive pour terminer la répétition.

Fréquence d'entraînement

L'entraînement en volume allemand, comme vous pouvez le constater, est assez intense. Il faut donc du temps pour récupérer correctement de chaque séance d'entraînement. Ne sollicitez chaque groupe musculaire qu'une fois sur une période de 5 jours. De plus, ne faites chaque exercice individuel qu'une fois sur une période de 10 jours. Par exemple, si vous avez fait du développé couché plat le premier jour de votre séance de musculation, faites du développé couché incliné le jour suivant de votre séance de musculation. Vous continuez à solliciter des groupes musculaires tous les 5 jours, mais vous ne répétez les mêmes exercices que tous les 10 jours.

Utilisation de la théorie de la surcharge progressive

L’histoire souvent associée à la théorie de la surcharge progressive est celle d’un jeune homme qui doit porter un veau (une vache) sur une colline pour la nourriture et l’eau. Chaque semaine, le veau grandit, ce qui demande plus d’efforts au jeune homme. Naturellement et subtilement, le jeune homme devient plus fort et plus gros. Après des mois de cette routine quotidienne, le veau est devenu une vache de taille normale et l’homme est devenu grand et fort. La même théorie est utilisée pour augmenter les gains lorsque nous soulevons des poids. Par exemple, augmentez le poids sur la barre après quelques semaines d’utilisation du même poids. Vous devriez commencer à atteindre vos objectifs de répétitions sur presque toutes vos séries. Cela signifie que vous devez augmenter l’intensité.

Sécurité et entraînement musculaire adéquat

Enfin, avant de passer à notre exemple de programme d'entraînement en volume allemand, parlons de sécurité. Si vous débutez dans l'haltérophilie, vous devez trouver un entraîneur de musculation qui pourra vous montrer comment soulever correctement. Vous devez non seulement savoir quels exercices fonctionnent pour chaque groupe musculaire, mais vous devez également apprendre à les exécuter en toute sécurité. Les blessures liées à l'haltérophilie ne sont pas rares, en particulier chez les personnes inexpérimentées. De plus, soulever avec la mauvaise technique pourrait entraver vos progrès.

Exemple de plan d'entraînement en volume allemand

Maintenant, plongeons-nous dans le vif du sujet. Voici un exemple de programme d'entraînement en volume allemand pour débutants pour vous aider à démarrer. Vous pouvez le suivre pendant 6 cycles complets (8 jours d'entraînement par cycle). Ensuite, vous êtes prêt à passer au programme avancé. Si vous êtes un haltérophile avancé, remplacez les séries de 10 par des séries de 4 à 6. N'oubliez pas de soulever en utilisant les tempos appropriés (débutant/intermédiaire ou vétéran). Il y a 4 séances d'entraînement par semaine et 4 séances d'entraînement suivantes avec des exercices différents pour la semaine suivante. Prenez les jours de repos dont vous avez besoin. Ne sollicitez pas un groupe musculaire deux fois en moins de 5 jours. Entraînement 1 – Poitrine et dos

• Développé couché plat : 10 séries de 10
• Tractions à prise large : 10 séries de 10
• Presse inclinée DB : 3 séries de 8
• Rowing à un bras avec barre de musculation : 3 séries de 8

Entraînement 2 – Quadriceps et ischio-jambiers

• Squats : 10 séries de 10
• Soulevés de terre jambes tendues : 10 séries de 10
• Extensions des jambes : 3 séries de 8
• Laissez les boucles : 3 séries de 8

Entraînement 3 – Biceps et triceps

• Flexions des bras avec haltères : 10 séries de 10
• Dips pour triceps : 10 sur 10
• Flexions alternées avec les bras : 3 séries de 8
• Extensions de triceps avec câble : 3 séries de 8

Entraînement 4 – Épaules et trapèzes

• Push Press : 10 séries de 10
• Haussements d'épaules avec haltères : 10 séries de 10
• Élévations latérales larges DB : 3 séries de 8
• Rowing vertical à la poulie : 3 séries de 8

Exercice 1B – Poitrine et dos

• Développé couché incliné avec haltères : 10 séries de 10
• Tractions : 10 séries de 10
• Presse DB plate : 3 séries de 8
• Rowing avec barre penchée : 3 séries de 8

Entraînement 2B – Quadriceps et ischio-jambiers

• Soulevés de terre : 10 séries de 10
• Front Squats : 10 séries de 10
• Relevés fessiers/ischio-jambiers : 3 séries de 8
• Fentes DB : 3 séries de 8

Entraînement 3B – Biceps et triceps

• Curls du prédicateur avec barre EZ : 10 séries de 10
• Skull Crushers : 10 voir sur 10
• Flexions alternées avec marteau DB : 3 séries de 8
• Extension de base de données à surcharge unique : 3 ensembles de 8

Entraînement 4B – Épaules et trapèzes

• Presse militaire DB assise : 10 séries de 10
• Haussements d'épaules avec haltères derrière le dos : 10 séries de 10
• Relevés avant DB : 3 séries de 8
• Câble Face Pulls : 3 jeux de 8

Et voilà. N'oubliez pas de soulever des poids avec la bonne posture et de suivre un régime alimentaire pour vous aider dans votre parcours. C'est également une bonne idée d'adopter une routine d'étirements ou de yoga pour aider à maintenir la mobilité et la souplesse.

Vous cherchez d’autres conseils de remise en forme ?

Maintenant que vous savez tout sur l'entraînement en volume allemand, il ne vous reste plus qu'une question. Êtes-vous prêt à vous mettre au travail ? Nous vous souhaitons bonne chance. Si vous persistez jusqu'au bout, les bénéfices seront incroyables. Et si vous cherchez de l'aide pour accélérer vos progrès et vous aider à récupérer, consultez nos compléments alimentaires pour la performance . Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter le reste de nos articles de blog.