Le monde du bodybuilding est devenu synonyme de l' utilisation de drogues améliorant les performances telles que les stéroïdes anabolisants . La plupart des nouveaux bodybuilders qui admirent les grands comme Jay Cutler, Arnold et Phil Heath, comprennent que s'ils veulent atteindre ce niveau, les stéroïdes et les hormones de croissance vont devoir faire partie de leur vie. Cependant, les stéroïdes ne sont peut-être pas si synonymes de bonne santé. Si vous vous lancez dans le monde du bodybuilding pour devenir la meilleure version de vous-même et la plus saine, alors le bodybuilding naturel est la voie de l'homme sage. Le monde du bodybuilding compétitif contient ses superstars naturelles telles que le pro IFBB Mark Sindayen, Mike O'Hearn et Simeon Panda. Ils ne sont peut-être pas aussi gros que les adeptes des jus, mais ils sont en pleine forme et sans effets secondaires. Si vous cherchez à suivre une voie dans les compétitions de bodybuilding entièrement naturelles , vous avez d'autant plus de mérite. Examinons de plus près tout ce que vous devez savoir sur la musculation naturelle pour commencer.
Musculation naturelle pour débutants
Alors que la différence d'apparence entre un physique naturel Même si un culturiste et un utilisateur de stéroïdes sont très différents, les différences dans leur approche des compétitions de culturisme sont minimes.L'état d'esprit
Lentement et régulièrement ne vous permettront pas toujours de gagner la course, mais vous pourrez certainement courir plus longtemps. Le bodybuilding naturel exige que vous travailliez aux côtés de votre corps pour l'améliorer. Les résultats peuvent prendre du temps, mais cela permet à la fonctionnalité de votre corps et à vos organes vitaux de s'ajuster à mesure que vous vous améliorez. Il est important de ne pas vous comparer aux géants comme Ronnie Coleman et Rich Piana. Vous devez séparer les objectifs physiques du bodybuilding naturel et de l'utilisation de stéroïdes en deux choses complètement distinctes dans votre esprit. Vous travaillez avec votre corps pour sculpter la meilleure version de vous-même possible. N'oubliez jamais les énormes avantages que cela aura sur votre santé globale. Il suffit de regarder des gens comme Mike O'Hearn pour se rendre compte que le bodybuilding naturel est toujours important à grande échelle !L'entraînement : développer une routine de musculation naturelle
Chacun est différent, mais l'intensité et la fréquence de vos entraînements doivent être en adéquation avec votre capacité de récupération. Vous pouvez aller à la salle de sport 3 heures par jour et effectuer des séances d'entraînement épuisantes, mais vous ne grossirez pas. Vous vous blesserez cependant ! Pour travailler sur le physique de la musculation naturelle, deux choses vous seront utiles lorsque vous mettrez les pieds dans la salle de sport : la surcharge progressive et les mouvements composés. Les intégrer à votre programme de musculation est indispensable pour une croissance musculaire naturelle.Surcharge progressive
Pour développer naturellement ses muscles, la surcharge de tension progressive est la seule équation mathématique dont vous avez besoin. Pour développer vos muscles, vous devez choquer le corps en l'exposant à des niveaux de stress croissants. Il existe trois façons de procéder :- Augmenter la charge
- Augmenter le nombre de répétitions avec une charge
- Réduisez la quantité de repos entre les séries
Mouvements composés
Pour devenir plus gros naturellement, la première chose sur laquelle se concentrer est de devenir plus fort. Et rien ne vous rend plus fort que les grands mouvements composés. Ces mouvements multi-articulaires comprennent le soulevé de terre, le squat, le développé couché, le développé couché et le rowing penché. Ils nécessitent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que si vous les entraînez progressivement, vous deviendrez plus fort. La méthode 5×5 est un excellent point de départ, car elle utilise tous les principaux mouvements composés et le programme est facile à suivre. Elle est largement considérée comme l'un des meilleurs moyens de développer la force globale lorsque l'on débute dans la musculation naturelle.La nutrition d'un culturiste naturel
Les stéroïdes ne sont peut-être pas au menu, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre nutrition et d'autres compléments . Votre nutrition sera tout aussi importante pour vous que votre entraînement, alors faites attention.Calories
Tout d’abord, si vous voulez grossir, vous devez avoir un surplus de calories. L’une des plus grandes erreurs que les gens font est d’essayer de prendre du muscle tout en s’inquiétant de prendre de la graisse corporelle. Pour construire une base solide, vous allez devoir vous habituer à manger. Pour prendre du volume, vous devrez consommer un surplus de 10 à 20 % de calories par rapport à votre poids de maintien. De nombreux culturistes utilisent des produits de prise de masse pour compenser les calories supplémentaires, car il peut être difficile de trouver le temps (et l’espace) pour prendre des repas supplémentaires tout au long de la journée.Protéine
Les protéines doivent constituer une part importante de votre alimentation. Les protéines sont la clé du développement musculaire. Chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous détruisez vos fibres musculaires et les protéines sont ce dont votre corps a besoin pour les réparer. Utilisez ce calculateur de protéines pour déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer par jour. Nous vous recommandons de viser la région supérieure de la limite du CDC si vous cherchez à développer davantage vos muscles. Plus de protéines signifie une meilleure récupération, ce qui signifie plus de force lorsque vous retournez à la salle de sport. Essayez d'avoir une source de protéines maigres à chaque repas et assurez-vous de consommer 1 à 2 shakes protéinés par jour, en particulier autour de votre entraînement.Compléments alimentaires pour un culturiste naturel
Les compléments alimentaires peuvent vous aider à prendre l'avantage en matière de musculation. Il existe quelques éléments clés (en plus des protéines) qui sont indispensables pour quiconque souhaite se lancer dans la musculation naturelle. Jetons un coup d'œil rapide à deux d'entre eux qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.Créatine
La créatine est probablement le complément le plus étudié en matière de musculation. Les experts recommandent de prendre 5 g de monohydrate de créatine par jour pour maintenir une concentration maximale de créatine dans les muscles. Il a été prouvé que la créatine contribue à augmenter la force et le développement musculaire.Compléments pré-entraînement
Les compléments pré-entraînement tels qu'Impact Igniter sont conçus pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement. Ils combinent de la caféine et d'autres stimulants pour un supplément d'énergie ainsi que d'autres compléments comme la citrulline et l'agmatine pour améliorer la circulation sanguine. Impact Igniter comprend également une dose clinique de bêta-alanine pour une meilleure endurance ainsi que de l'Alpha GPC et de l'extrait de champignon crinière de lion pour une concentration accrue.Repos et récupération
Et enfin, si vous envisagez de faire de la musculation de manière naturelle, votre repos et votre récupération doivent être primordiaux. En l'absence de stéroïdes, le corps a besoin de plus de temps pour récupérer des séances d'entraînement intenses. 2 jours de repos sont recommandés pour une croissance musculaire optimale. 3 jours de travail, 1 jour de repos, 2 jours de travail, 1 jour de repos est une répartition hebdomadaire courante qui permet une récupération optimale pour la croissance musculaire.FAQ sur la musculation naturelle
Si vous cherchez des réponses en matière de musculation naturelle, cet article est fait pour vous. Jetons un œil à certaines des questions les plus fréquemment posées sur la construction musculaire naturelle.1. Un bodybuilder naturel peut-il devenir professionnel ?
Bien sûr. Il existe plusieurs culturistes naturels en compétition au niveau professionnel. Mark Sindayan est un professionnel de l'IFBB. Plusieurs autres culturistes ont tous remporté des titres dans des compétitions de culturisme naturel telles que la WNBF et la compétition Mr. Natural Universe.2. Quel est le poids idéal pour un bodybuilder naturel ?
Cela dépend vraiment, car il existe différentes catégories de poids dans chaque compétition. Le plus grand bodybuilder professionnel naturel est Mike O'Hearn, qui pèse près de 250 livres et a remporté le titre de Mr. Natural Universe à quatre reprises.3. Quelle est la meilleure répartition d'entraînement pour un bodybuilder naturel ?
Chacun est légèrement différent en ce qui concerne l'entraînement et le temps de récupération dont il a besoin. Pour des séances plus longues pour tout le corps, il est recommandé de ne pas s'entraîner plus de 4 jours par semaine, en incorporant un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Une répartition push-pull peut être effectuée 6 jours par semaine. Alternez entre push-pull du lundi au samedi, puis reposez-vous le dimanche. Il est important de limiter le nombre de séries (2 à 3 séries) pour permettre la récupération. Vous pouvez également opter pour une « répartition entre frères » et consacrer une journée à chaque partie du corps. Votre répartition entre frères typique sur 5 jours ressemble à ceci :- Jour 1 : Poitrine – 4 à 5 exercices, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions
- Jour 2 : Dos – 5 exercices, 3-4 séries, 8-12 répétitions
- Jour 3 : Épaules – 4 à 5 exercices, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Jambes – 5 à 6 exercices, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions
- Jour 6 : Bras – 3 à 4 exercices chacun, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions
- Jour 7 : Repos
