Les erreurs de perte de poids et comment les corriger
La combustion régulière des graisses reste l’un des nombreux avantages clés d’un entraînement régulier de musculation. En entrainant régulièrement le corps à des doses d’entraînement de résistance à haute intensité, nous encourageons une plus grande croissance musculaire, dont les avantages métaboliques facilitent l’obtention et le maintien d’un physique mince, à la fois visuellement impressionnant, plus sain et plus apte à performer à un niveau élevé. Cependant, bien que toutes les formes d’entraînement aux poids lourds aient un effet souhaitable sur la composition corporelle, il existe des méthodes supérieures qui améliorent la perte de graisse de manière plus efficace et efficiente. 22 Il existe, semble-t-il, autant de façons de cibler l’élimination de la graisse corporelle tenace via des séances d’entraînement de poids intensifs que de façons de développer plus de muscle et de gagner plus de force. C’est juste que nous avons tendance à ne pas associer facilement la musculation à la perte de graisse ; au lieu de cela, nous pensons, à juste titre, que le régime alimentaire, la supplémentation et la bonne quantité de cardio devraient être la première considération lorsque l’on recherche une masse musculaire profilée. Bien que ces facteurs soient fondamentalement importants, sans protocoles de résistance spécifiques, le résultat final sera beaucoup moins impressionnant. 8 Dans ce cas, un entraînement de musculation typique à haute énergie peut augmenter le taux métabolique au repos d'environ 20 % dans les jours qui suivent une telle séance, brûlant environ 400 calories supplémentaires par jour en plus de l'entraînement lui-même, des processus métaboliques normaux et des activités quotidiennes. 10 Cela signifie que plus de calories stockées peuvent, à long terme, être éliminées grâce au célèbre effet de postcombustion de l'entraînement en résistance que tout autre protocole de perte de graisse. 1, 2, 5, 6, 7 Comme la plupart d'entre nous le savent, pour atteindre des niveaux de graisse corporelle à un chiffre, nous devons nous assurer que l'entraînement (poids et cardio), la nutrition et la supplémentation sont également au point. Mais tout comme il existe certaines façons de manger et de prendre des suppléments pour réussir à maigrir, il existe des méthodes de résistance spécifiques qui fonctionnent le mieux pour éliminer la graisse corporelle tenace. Dans cet article, je vais fournir cinq lignes directrices principales que nous devons tous suivre, et les protocoles d'entraînement à éviter, lorsque nous voulons devenir plus musclés et aussi maigres que possible. Est également inclus un programme de corps mince de 12 semaines qui intègre ces lignes directrices et assure la perte de graisse la plus rapide possible. Se muscler – un travail difficile dans le meilleur des cas – est sur le point de devenir plus facile que jamais.
Étape 1 : Sortie de tir rapide
Les séances d’entraînement qui impliquent de rester debout entre les séries pendant des minutes sont les moins efficaces pour réduire la masse musculaire. Ici, le temps passé à discuter avec la nana sur la presse à jambes ou à mentir à vos amis sur la quantité de développé couché peut minimiser considérablement la réponse de combustion des graisses et limiter la quantité de volume de renforcement musculaire d’une séance d’entraînement donnée. Au lieu de cela, ne prenez que 30 à 45 secondes entre les séries. Par rapport à un repos de 2 à 3 minutes (le temps moyen que la plupart des personnes qui fréquentent la salle de sport mettent à boiter pour revenir au rack à squat), des périodes de repos plus courtes garantissent que la combustion calorique ultérieure peut être augmentée jusqu’à 50 %. Certes, alors que les haltérophiles et autres haltérophiles purement axés sur la force peuvent avoir besoin de temps supplémentaire pour atteindre des poids plus importants, ceux qui veulent spécifiquement devenir aussi minces que possible tout en ajoutant une masse appréciable pourraient faire pire que de raccourcir leurs périodes de repos de 60 à 70 %.
Étape 2 : Augmenter l’intensité
Cela nous arrive à tous de temps en temps. Juste au moment où nous pensons avoir atteint le sommet de notre rendement d'entraînement, lorsque nous avons l'impression d'avoir poussé aussi loin que nous le pouvions, nous réalisons que nous avons, en fait, légèrement levé le pied de la pédale. En bref, nous pouvons nous retrouver en roue libre. Plutôt que d'augmenter l'intensité à chaque séance d'entraînement, nous avons, en réalité, atteint un niveau de « confort » qui a fait de notre entraînement une expérience agréable et plus gérable. Rappelez-vous ceci : un entraînement efficace, où l'intensité est à son maximum et la perte de graisse est la plus importante, devrait être loin d'être agréable. Chaque fois que nous sentons que nos séances sont devenues un peu plus faciles à accomplir, il est temps de chercher des moyens nouveaux et plus fous pour les rendre plus difficiles. Pour accepter la douleur (positive), faites ce qui suit. Encore une fois, raccourcissez ces périodes de repos. L'un des principaux avantages de limiter le repos est le travail supplémentaire (volume d'entraînement) qu'une telle brièveté procure. En plus de maintenir le métabolisme à un rythme rapide, l'augmentation du volume d'entraînement entraîne une combustion calorique supplémentaire pour alimenter les mouvements musculaires. Pour accomplir davantage en moins de temps, ajoutez une série de méthodes d’intensité pour augmenter l’intensité et le volume d’entraînement, ce qui entraînera un rendement métabolique plus élevé et, en fin de compte, un physique plus mince. Ici, les séries décroissantes , les super séries et les séries géantes fonctionnent particulièrement bien. La clé, comme toujours, est d’intégrer autant d’intensité et de volume que possible dans votre entraînement afin de stimuler les gains musculaires et d’améliorer la combustion des graisses. 11, 13, 15, 16, 17, 19 Une autre excellente façon d’augmenter l’intensité de l’entraînement est de soulever le plus lourd possible tout en respectant les périodes de repos plus courtes mentionnées ci-dessus. En ajoutant jusqu’à 10 % de poids supplémentaire à certains mouvements (ce qui peut nécessiter de réduire le nombre de répétitions à 6-8 sur des séries lourdes), un coup de pouce métabolique important peut être obtenu, ce qui peut conduire à brûler 600 calories ou plus dans les jours qui suivent une séance intense. 5, 6
Étape 3 : H2O-It
L’hydratation est une étape importante de la combustion des graisses, qui a tendance à être plus négligée que toute autre. Si vous souhaitez mincir et que vous faites partie de la catégorie ci-dessus, souvenez-vous de ceci : l’apport en eau reste une exigence fondamentale pour le bon fonctionnement des organes et le transport des nutriments sains dans et hors des cellules ; tous deux essentiels pour maximiser la combustion des graisses, en particulier pendant une séance d’entraînement. L’eau aide également les reins à éliminer les toxines et les déchets métaboliques accumulés dans le corps (dont beaucoup sont stockés dans les cellules adipeuses). Lorsque les déchets sont filtrés des cellules, ces dernières retiennent davantage de nutriments essentiels, notamment des électrolytes, un processus qui supprime les ballonnements (qui peuvent en eux-mêmes ajouter des centimètres au tour de taille) et rend la combustion des graisses plus efficace. Une plus grande quantité d’eau peut également accélérer la lipolyse (décomposition des graisses), augmenter la dépense calorique (jusqu’à 2 à 3 % de calories en plus peuvent être brûlées dans les 90 minutes qui suivent la consommation de 500 ml d’eau froide ou à température ambiante) et augmenter la dépense énergétique au repos (ici, l’eau froide peut être plus efficace en forçant le corps à dépenser plus d’énergie pour chauffer l’eau pour la digestion). 4, 20 La consommation d’eau est particulièrement importante avant et pendant l’entraînement. En effet, chacun des avantages énumérés ci-dessus est plus susceptible d’être supprimé lorsque nous ne consommons pas suffisamment d’eau pendant l’entraînement (en gardant à l’esprit que nous perdons beaucoup d’eau par la transpiration et le métabolisme énergétique). Ainsi, pour une perte de graisse plus rapide, assurez-vous de boire au moins 500 ml d’eau avant l’entraînement et 500 ml supplémentaires, ou plus, pendant l’entraînement lui-même.
Étape 4 : Sélection du mouvement
Il existe une expression populaire parmi les coachs de fitness avancés : entraînez les mouvements, pas les muscles. Cela signifie que lorsque nous cherchons à maximiser le recrutement musculaire et à améliorer la composition corporelle, nous devons mettre l'accent sur les mouvements qui font travailler plusieurs muscles simultanément, ou, à tout le moins, ceux qui sollicitent les plus gros muscles avec une force maximale. En d'autres termes, pour une perte de graisse plus rapide de 60 à 80 %, notre programme d'entraînement doit être consacré à des mouvements composés et multi-articulaires (par exemple, développé couché, squats et rangées d'haltères). En incorporant des mouvements composés plus lourds, une plus grande dépense calorique est obtenue. De plus, en incluant plus de générateurs de masse multi-articulaires, nous développons des muscles plus actifs métaboliquement, ce qui, par lui-même, brûle plus de calories au repos. Le corollaire de ce biais de « développement de masse » est que nous devons également limiter notre utilisation de mouvements d'isolation mono-articulaires. Bien que ces mouvements aient une place définie lorsqu'il s'agit de stimuler des gains de masse impressionnants, ils ont tendance à ne pas nécessiter autant d'efforts pour être exécutés et donc à brûler un minimum de graisse corporelle par rapport à leurs homologues composés. Une dernière chose : évitez le cardio excessif. Bien qu’une certaine quantité de cardio soit nécessaire pour réduire la masse grasse, une trop grande quantité peut avoir l’effet inverse : adaptation métabolique, perte musculaire et diminution de la combustion des graisses. 9, 21 Expérimentez différentes approches cardio pour trouver celle qui vous convient le mieux. Commencez par une plus petite quantité et augmentez progressivement la durée et la fréquence jusqu’à obtenir la réponse idéale de combustion des graisses (généralement 4 à 5 séances de 30 minutes par semaine, en mettant l’accent sur le HIIT).
Étape 5 : Faire le plein
La dernière étape vers la réussite de l’entraînement pourrait également être le facteur le plus important pour optimiser la combustion des graisses pendant l’entraînement : la nutrition. Mais avant de faire le plein d’énergie, nous devons d’abord aborder l’une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes ne parviennent pas à cibler la graisse corporelle tenace avant et pendant l’entraînement : la consommation de glucides simples, soit pendant le repas précédant l’entraînement, soit juste avant de soulever la masse musculaire. Il ne faut pas oublier que la consommation de mauvais glucides avant l’entraînement (tout ce qui contient du sucre de table, du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres formes « simples », qui peuvent inclure les jus de fruits, les sodas de toute sorte et vos boissons « sportives » typiques) provoque une augmentation massive de la glycémie (sucre dans le sang), ce qui conduit à une augmentation de la sécrétion de l’hormone de stockage, l’insuline. Alors que la libération d’insuline est encouragée après l’entraînement, où elle peut conduire à un plus grand stockage de nutriments et où l’accumulation de graisse est moins probable, cette hormone par ailleurs anabolique peut, dans la plupart des autres cas, décourager les acides gras de quitter les cellules adipeuses. 18 Ce qui, bien sûr, peut conduire à une suppression de la combustion des graisses. Au lieu de faire le plein de mauvais choix de glucides et de subir les effets néfastes d’une augmentation de la glycémie au mauvais moment, incorporez les trois suppléments suivants pour des niveaux d’énergie soutenus, une meilleure performance d’entraînement et une combustion régulière des graisses.
Entraînement pour les suppléments Lean Gains
Principaux avantages de MEAL PREP : nutrition complète, santé générale et bien-être, sans produits laitiers, sans malto, sans soja Dernier né d'une longue lignée de produits supérieurs améliorant l'entraînement et la santé, Meal Prep d'ALLMAX est une formule unique de remplacement de repas. Les protéines MEAL PREP proviennent de sources végétales de haute qualité ainsi que de sources de viande telles que le bœuf, le saumon, le poulet et les œufs pour une croissance musculaire et une efficacité métabolique optimales. Nous nous approvisionnons également en une grande variété de céréales complètes de qualité (pour la santé intestinale, la prévention des maladies et la perte de poids) dans nos glucides à libération lente et à faible indice glycémique provenant de la farine d'avoine, de la patate douce, du riz brun, du quinoa et des graines de lin. ET comme aucun repas n'est complet sans fruits et légumes bénéfiques pour la santé, MEAL PREP en regorge, notamment le chou frisé, le brocoli, les épinards, les myrtilles et la matrice révolutionnaire de superaliments comprenant les champignons Reishi, le curcuma, le gingembre et plus encore pour assurer des gains de santé avancés et une énergie d'entraînement supérieure. Aujourd'hui plus que jamais, nous avons besoin de simplicité nutritionnelle. En consommant 1 à 2 portions de Meal Prep par jour, la planification et la consommation nutritionnelles seront d'autant plus faciles à maintenir. Et, pour compléter les multiples séances d'entraînement quotidiennes présentées dans le plan ci-dessous, ce produit est le substitut de repas idéal pour faciliter la digestion afin de garantir une assimilation complète des nutriments bien avant que la porte de la salle de sport ne se ferme derrière nous. Peut-être le meilleur de tout, il existe une solution Meal Prep, quelle que soit votre taille ou votre objectif d'entraînement : une mesure pour 140 calories, deux mesures pour 275 calories ou trois mesures pour 550 calories de nutriments de qualité. La planification des repas est désormais beaucoup plus facile.
CARBION + Bien que les glucides riches en sucre évoqués précédemment entraînent probablement une réduction de l'énergie et une augmentation du stockage des graisses, il existe une source de glucides qui garantit d'améliorer l'expérience d'entraînement et, par association, d'optimiser la combustion des graisses. En fournissant la bonne combinaison de glucides haute performance pour faciliter la digestion et une assimilation optimale, CARBION+ est le compagnon d'entraînement idéal pour le programme d'entraînement intense à suivre. Fournis en phase avec les muscles avec les électrolytes clés sodium, potassium, magnésium et calcium pour une hydratation et des performances maximales, les maltodextrines à chaîne moyenne et les glucides spécialement conçus contenus dans CARBION+ augmentent l'énergie tout en minimisant l'accumulation de graisse corporelle. CARBION+ encourage également une plus grande consommation d'eau avant et pendant l'entraînement. Bien que de nombreuses personnes aient une aversion pour la consommation régulière d'eau - et, avouons-le, la plupart d'entre nous n'en boivent pas suffisamment avant de s'entraîner - le CARBION+ au goût délicieux augmente non seulement l'assimilation de l'eau, mais rend également le fait de faire le plein d'eau une expérience plus agréable.
En plus de faire le plein d' énergie avec un repas pré-entraînement de haute qualité une heure avant de frapper la fonte, les culturistes intelligents complètent le processus de préparation à l'entraînement avec un complément copieux de BCAA juste avant leur première série et pendant l'entraînement lui-même. L'un des principaux avantages de la prise de BCAA pendant l'entraînement est l'énergie que ces acides aminés musculaires fournissent lorsque la séance est la plus difficile. Alors que la nourriture ordinaire peut être ultra-difficile à digérer avant une séance d'entraînement, les acides aminés rapidement assimilés d'AMINOCORE fournissent un carburant facilement utilisable qui est directement acheminé vers les muscles et non vers la taille (ici, il a été démontré que les BCAA sont épargnants en glucides, permettant ainsi aux glucides stockés d'être utilisés sur une période plus longue). 3 En plus de stimuler les gains musculaires en améliorant la synthèse des protéines musculaires (un attribut clé des BCAA), AMINOCORE, le produit le plus biodisponible et le plus efficacement absorbable de sa catégorie, a également un goût inégalé qui encourage une plus grande consommation d'eau pendant l'entraînement.
Aucun processus d'alimentation avant l'entraînement ne pourrait être considéré comme complet sans un énergisant pré-entraînement réputé. Dans ce cas, IMPACT IGNITER s'est avéré supérieur pour d'innombrables athlètes (de force ou autres). Produit à base de stimulants avec un maximum de punch et rempli de composés nootropiques pour une vigilance mentale accrue et une concentration et un dynamisme accrus, IGNITER est particulièrement populaire parmi les culturistes qui recherchent un maximum d'énergie lorsqu'ils ont peu de calories. Les séances d'entraînement pour brûler les graisses ne sont généralement aussi efficaces que le permettent les niveaux d'énergie d'un haltérophile. Un faible rendement d'entraînement associé à une faible intensité ne donnera pas le retour sur investissement souhaité. Cependant, en faisant le plein d'IMPACT IGNITER immédiatement avant l'entraînement, l'énergie nécessaire pour accomplir le travail avec un impact maximal sera présente de la première à la dernière répétition.
ISOFLEX La capacité d'un muscle à répondre à un stimulus d'entraînement est limitée au degré auquel une récupération complète entre les séances peut être obtenue. C'est ici qu'un isolat de lactosérum supérieur avec une biodisponibilité élevée peut fournir les éléments de base pour une croissance musculaire continue. 15 Présenté comme ayant le goût ultime et étant le nec plus ultra en matière de qualité, ISOFLEX est aujourd'hui l'isolat de lactosérum le plus fiable. Utilisant la technologie de pointe de filtration ionique Hybrid Ratio Isolate (HRI) pour conserver sept fractions uniques d'isolat de protéines de lactosérum, ce produit fournit un rendement en protéines exceptionnellement élevé et est aussi pur que possible. Pris après l'entraînement, ISOFLEX - qui ne contient aucune substance de remplissage et aucun concentré de lactosérum - donne aux muscles exactement ce dont ils ont besoin pour commencer le processus de croissance.
Programme d'entraînement pour un corps mince de 12 semaines
Remarque : ne vous reposez pas plus de 45 secondes entre les séries droites et les super séries. Reposez-vous deux minutes entre les séries géantes. -Sélectionnez les poids d'entraînement en fonction de la plage de répétitions prescrite. Choisissez un niveau de résistance qui garantit l'échec à la dernière répétition de chaque série de travail. -BB = Barre -DB = Haltère -Double Drop Sets (DDS) : effectuez une série en atteignant l'échec dans la plage de répétitions indiquée ; réduisez le poids de 30 % et effectuez une autre série ; réduisez le poids de 30 % supplémentaires et effectuez une dernière série. -Supersets (SS) : effectuez une deuxième série avec un mouvement différent immédiatement après la première série. -Séries géantes (GS) : effectuez trois mouvements ou plus dos à dos avec un minimum de repos entre chaque série.
Entraînement pour des gains de masse musculaire – Entraînement hebdomadaire
Lundi
Matin : Cardio – Après une dose d’AMINOCORE- Vélo, stepper ou tapis de course : 30 minutes de HIIT, en alternant 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
- -Bent-Over BB Rowing : 3 séries de 12 répétitions par série
- - Pulldowns SS en prise inversée avec rangées DB à un bras : 3 séries de 15 répétitions par série
- - Série géante : tractions/soulevés de terre DB/tractions prises rapprochées/curls BB : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
- -Incline DB Curls : 3 séries de 12 répétitions par série
- -DB Alternating Hammer Curls : 3 séries de 15 répétitions par série
Mardi
Soir : Jambes et Abdos (après une dose d'IMPACT IGNITER et CARBION+). Consommez une dose d'AMINOCORE pendant l'entraînement.- -Leg Extensions SS avec squats en position moyenne : 3 séries de 15 répétitions par série
- - Série géante : fentes en marchant/squats en position large/presses à jambes/flexions des jambes allongées : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
- -Soulevés de terre roumains : 3 séries de 15 répétitions par série
- -Élévation des mollets debout SS avec élévation des mollets assis : 3 séries de 20 répétitions par série
- -Hanging Leg Raise SS avec crunch avec ballon de stabilité : 3 séries de 20 répétitions par série
Mercredi
Matin : Cardio – Après une dose d’AMINOCORE- Vélo, stepper ou tapis de course : 30 minutes de HIIT, en alternant 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Jeudi
Soir : Poitrine, épaules et triceps (après une dose d'IMPACT IGNITER et CARBION+). Consommez une dose d'AMINOCORE pendant l'entraînement.- - Bench Press SS avec Incline DB Presses : 3 séries de 12 répétitions par série
- - Série géante : Écartés sur banc plat/Dips poitrine/Presses épaules assis avec haltères/Élévations avant avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
- -Élévations latérales SS avec élévations latérales pliées : 3 séries de 15 répétitions par série
- -Rope Pressdowns SS avec extensions au-dessus de la tête à un bras : 3 séries de 12 répétitions par série
- -DB Kickbacks : 3 séries de 12 répétitions par série
Vendredi
Matin : Cardio – Après une dose d’AMINOCORE- Vélo, stepper ou tapis de course : 30 minutes de HIIT, en alternant 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Samedi
Matin : Cardio – Après une dose d’AMINOCORE- Vélo, stepper ou tapis de course : 45 minutes en régime permanent (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 120 et 130 battements par minute).
- - Rowing avec barre en prise inversée : 2 DDS de 12 répétitions par série
- -DB Bench Presses : 2 DDS de 12 répétitions par série
- -BB Deadlifts : 2 DDS de 12 répétitions par série
- -Front BB Squats : 2 DDS de 12 répétitions par série
- -BB Shoulder Press : 2 DDS de 12 répétitions par série
- -BB Shrugs : 2 DD de 12 répétitions par série
Dimanche
Matin : Cardio et abdos – Après une dose d'AMINOCORE- Vélo, stepper ou tapis de course : 45 minutes en régime permanent (en maintenant une fréquence cardiaque maximale comprise entre 120 et 130 battements par minute).
Conseil santé : des graisses saines pour une perte de poids rapide
Dans leur hâte de reconstituer leurs réserves de glycogène et de commencer le processus de reconstruction musculaire, de nombreux haltérophiles bien intentionnés accordent trop d’importance aux glucides et aux protéines au détriment d’un autre macronutriment tout aussi précieux : les graisses. Lorsque l’on cherche à brûler plus de graisse corporelle, un nutriment qui ne doit jamais être négligé est la graisse elle-même. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, l’un des moyens les plus efficaces d’avoir un physique mince est de faire le plein de graisses. Je parle ici de graisses saines – pas de graisses trans interdites ou de graisses saturées moins désirables. Tout d’abord, comparées à cet autre nutriment énergétique que sont les glucides, les graisses nous rassasient plus longtemps. 12 Les graisses saines assurent également un équilibre alimentaire ; ainsi, les graisses peuvent améliorer la santé, nous permettre d’absorber des nutriments essentiels et de produire des hormones importantes, donner de l’énergie au corps et soutenir la croissance cellulaire. Tout cela contribue à une combustion plus efficace des graisses et à une meilleure santé globale. Pour bénéficier des graisses, faites en sorte que cette macro représente 20 à 25 pour cent de votre apport calorique quotidien et sélectionnez uniquement les types bénéfiques, qui peuvent inclure : les avocats, les noix et les graines, les poissons gras (y compris le saumon) et l'huile de coco.
Références
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