Des opposés mutuellement exclusifs ou complémentaires ?
Il y a une bonne raison pour laquelle les personnes qui ont soif de muscle ont tendance à éviter les activités d'endurance (malgré le cardio nécessaire pour brûler les graisses). En termes simples, tout ce qui a le potentiel de limiter les gains musculaires est considéré comme un ennemi, et cela s'étend aux activités aérobiques de longue durée. Cependant, il existe une activité de ce type qui a été vilipendée pour ses effets de démolition musculaire peut-être plus que toutes les autres combinées. Pourtant, elle est hautement addictive, universellement célébrée et appréciée par des millions de personnes dans le monde entier. "LA PLUS ANCIENNE FORME DE FITNESS CONNUE DE L'HUMANITÉ : LA POURSUITE ANCIENNE DE LA COURSE À PIED." Pour beaucoup, la course à pied et l'haltérophilie ou la course à pied et la musculation comme certains préfèrent l'appeler restent mutuellement exclusives, la raison étant que pour s'améliorer pleinement dans l'une, nous devons éviter de nous engager dans son "opposé" autant que possible. Bien qu'il existe différentes écoles de pensée quant à la coexistence de la course à pied et du culturisme, un seul regard sur le coureur moyen suffit à dissuader tout culturiste d'ajouter cette option cardio à son répertoire de brûlage de graisse (et nous ne parlons pas ici des sprinters survitaminés, dont les séances sont, comme celles des culturistes, courtes, intenses et de nature anaérobie). "LE COUREUR MOYEN POSSÈDE RAREMENT L'APPARENCE SOUHAITABLE D'UN ATHLÈTE BIEN DÉFINI" malgré (ou peut-être même à cause) de la réalisation de nombreux kilomètres d'activité intense au cours d'une semaine d'entraînement donnée. Avec très peu de muscles et un surprenant surplus de graisse corporelle, le physique d'un coureur typique aurait du mal à faire la une de n'importe quel magazine de fitness. En fait, de nombreux coureurs ne semblent même pas s'entraîner du tout, ce qui a conduit beaucoup à accuser la course à pied d'être particulièrement contre-intuitive pour développer un physique mince et musclé. Alors, comment concilier l’impact apparemment néfaste de la course à pied sur l’esthétique du corps mince avec son statut supposé d’une des formes les plus pures de cardio brûle-graisses ? La réponse classique pourrait être que nous obtenons le type de physique pour lequel nous nous entraînons, ce qui implique évidemment que si nous mettons l’accent sur la course à pied avant la musculation, nous perdrons du muscle et gagnerons de la graisse – une idée appuyée par le fait qu’un mauvais développement musculaire combiné à un programme de cardio excessif peut conduire à un état d’adaptation métabolique dans lequel le corps arrête sa réponse de combustion des graisses (le résultat final étant un corps plus petit et métaboliquement lent). Une telle idée expliquerait au moins dans une certaine mesure le physique pitoyable de nombreux coureurs dévoués. « MAIS IL Y A CES COUREURS QUI SONT VRAIMENT IMPRESSIONNANTS. »
Récupération en cours d'exécution : pile de réapprovisionnement des ressources
Comme nous l’avons vu précédemment, la course à pied peut être une excellente option de remise en forme, mais seulement si elle est abordée correctement. Le problème est que de nombreux coureurs ne parviennent pas à prendre en compte les multiples facteurs essentiels au maintien d’une santé optimale et d’une composition corporelle favorable. Le plus important d’entre eux est le réapprovisionnement des ressources par une nutrition optimale. Quelle que soit la distance ou la fréquence de vos courses, la nutrition doit être au cœur de votre programme d’entraînement. Outre la consommation de 4 à 5 repas équilibrés par jour (selon votre programme de course), le moyen le plus efficace de garantir l’assimilation rapide des nutriments clés nécessaires au maintien d’un rendement constant est de prendre une gamme de compléments clés d’une importance particulière pour la reconstruction cellulaire et la santé des articulations. Je recommanderais les quatre compléments suivants aux coureurs qui accordent de l’importance à leur santé.
Malgré les recommandations mentionnées ci-dessus, la course (et toute forme d’entraînement) peut, au fil du temps, avoir des conséquences néfastes sur les articulations. La formule articulaire parfaite pour les coureurs est ALLFLEX, qui a été conçue spécifiquement pour réduire l’inflammation et améliorer la mobilité articulaire. Ce produit n’est pas simplement une mesure provisoire pour soulager la douleur, il restaure l’intégrité des articulations pour garantir que les blessures associées au stress répétitif et à la douleur chronique qui peut en résulter ne nous mettent pas sur la touche pour de bon. Cliniquement prouvé pour être plus efficace que la chondroïtine et la glucosamine combinées, ALLFLEX contient une gamme d’ingrédients de pointe, dont OptiMSM® (méthylsulfonylméthane), qui a été scientifiquement prouvé pour diminuer la détérioration du cartilage articulaire, réduire la douleur associée, éliminer les réponses inflammatoires et le gonflement qui contribuent à la douleur et à la fatigue articulaires, tout en fournissant un soutien nutritionnel continu pour assurer le développement et le maintien d’articulations et de cartilages articulaires sains. 6, 15, 17, 21
La protection des articulations et l'amélioration du processus de guérison musculaire dépendent en grande partie d'un apport soutenu de chaque micronutriment important pour la santé et le bien-être cellulaires. Le fait qu'il soit pratiquement impossible de consommer chacun de ces nutriments en une seule fois a rendu difficile pour de nombreux athlètes qui s'entraînent dur d'atteindre l'équilibre correct de chaque nutriment nécessaire à l'optimisation des performances. Avec VITASTACK, plus de 70 nutriments hautement biodisponibles et ultra-absorbables peuvent être assimilés dans l'organisme avec une seule dose de neuf comprimés. Lorsqu'ils sont combinés, chacun de ces nutriments agit en synergie pour optimiser le fonctionnement de la gamme complète d'ingrédients de chaque pack (aidé par le complexe breveté d'aide à la digestion Metabocore). Bien que chaque fonction spécifique de la performance sportive soit abordée avec chaque dose de VITASTACK, ce produit est particulièrement bénéfique pour les athlètes tels que les coureurs, qui s'entraînent régulièrement et exercent une forte pression sur leur corps. Plus précisément, il contient des ingrédients nécessaires à la santé cardiovasculaire et squelettique, ainsi que des formules distinctes d'immunité, d'électrolytes et d'énergie pour un rendement physique de haut niveau.
La sous-consommation de protéines est une erreur majeure commise par de nombreux coureurs. Lorsque l'on court sur une distance, le corps entame le processus d'épuisement des glucides et des graisses pour maintenir une production d'énergie suffisante. Cependant, plus nous courons longtemps, plus le corps brûle une part importante de protéines, laissant le coureur déficient en ce nutriment essentiel à la construction musculaire. Un état catabolique qui conduit inévitablement au physique du coureur maigre s'ensuit généralement. Cela rend le remplacement des protéines indispensable. En tant que tel, un régime alimentaire bien équilibré riche en protéines d'aliments entiers reste essentiel. Cependant, le moyen le plus efficace et le plus efficient de garantir un apport suffisant en protéines pour compenser la perte due au mouvement et pour augmenter la reconstruction musculaire est de consommer la forme de protéine la plus biodisponible disponible aujourd'hui : l'isolat de lactosérum. ALLMAX ISOFLEX est l'isolat le plus pur et le plus biodisponible d'aujourd'hui : avec 27 g de protéines de lactosérum testées en laboratoire par portion et chargé de fractions de protéines de lactosérum non dénaturées, il est conçu pour maintenir les muscles anaboliques à la fois pendant l'entraînement et au repos. Prenez une portion après chaque course et une autre dès le matin pour vous assurer que vos réserves de protéines sont suffisantes pour la journée à venir.
En ajoutant le mélange avancé de glucides et d'électrolytes CARBION+ à votre pile pré-entraînement, vous aurez non seulement plus d'énergie pour vous attaquer aux tâches les plus urgentes, mais également des réserves de glucides suffisantes pour améliorer le processus de récupération. CARBION+ est un produit formulé scientifiquement qui a démontré qu'il améliore l'endurance et réduit la perception de la fatigue de 50 %. En faisant fonctionner son style de distribution par phase magique - en faisant passer dans les tissus un mélange de glucides hautement solubles, y compris le Cyclo-D rapidement absorbé et ultra-efficace - CARBION+ vous permettra de continuer lorsque d'autres sont sur le point d'abandonner. L'épuisement des électrolytes reste un gros problème rencontré par de nombreux coureurs. Cela peut entraîner de faibles niveaux d'énergie et une déshydratation éventuelle (qui peut entraîner des crampes musculaires, de l'épuisement et d'éventuelles blessures). CARBION+ fournit un complexe électrolytique rapidement absorbable et hautement biodisponible contenant des versions ultra-efficaces de sodium, de potassium, de magnésium et de calcium pour maintenir les muscles à un niveau élevé de fonctionnement et pour aider à stimuler la récupération une fois l'entraînement terminé. 13, 14, 25
Les bienfaits de la course à pied
Amusant et stimulant
Malgré tout cela, la course à pied reste l'une des formes d'exercice (et de compétition) les plus populaires pour d'innombrables personnes dans le monde entier. Cela est dû au simple fait que la course à pied peut produire un bon retour sur investissement en matière de forme physique si elle est bien pratiquée. Elle peut également conduire à un meilleur rapport graisse/muscle, encore une fois si certaines précautions sont prises. Malgré les inconvénients potentiels de la course à pied, des milliers de personnes l'intègrent à leur programme quotidien. Un grand atout pour beaucoup est la façon dont la course leur fait ressentir, la sensation d'euphorie très convoitée connue sous le nom de « runner's high ». Le fameux « runner's high » peut être attribué à plusieurs facteurs, le plus important étant la libération de diverses substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être. Chaque fois que nous courons pendant des périodes prolongées à une intensité modérée, notre corps produit de l'hormone du stress, le cortisol, ce qui explique en partie pourquoi la course à pied peut être catabolique pour les tissus musculaires et ne convient pas entièrement aux culturistes. Cependant, la libération de cortisol stimule également la production de deux classes clés de substances chimiques : les endorphines et les endocannabinoïdes, qui, une fois libérés, provoquent l’euphorie mentionnée ci-dessus, l’euphorie du coureur. 1 Malheureusement, l’euphorie du coureur pousse souvent les gens à courir contre leur bon sens (c’est-à-dire lorsque le corps commence à se dégrader en raison d’un surentraînement). Ces sentiments positifs pourraient donc être considérés comme une arme à double tranchant dans la mesure où ils ne peuvent être pleinement ressentis que lors de courses de longue distance (deux heures ou plus sans repos). Ainsi, pour profiter de l’euphorie tant convoitée, le coureur sera obligé de sacrifier son corps dans une certaine mesure, le catabolisme musculaire étant le résultat le moins problématique à cet égard (le nombre d’athlètes qui choisissent de continuer à courir malgré de graves blessures liées à la course est légion). Sur une note plus positive, la course à pied constitue également un grand défi et favorise un sentiment d’accomplissement. Peut-être plus que toute autre activité sportive, courir de longues distances donne au coureur le sentiment d’avoir accompli quelque chose de très important, et c’est effectivement le cas. De tels efforts peuvent être récompensés par une plus grande force mentale et un état d’esprit discipliné (des attributs positifs qui peuvent être transférés à d’autres domaines de la vie).
Augmentation des dépenses caloriques
Parmi les nombreuses activités que les gens pratiquent expressément pour perdre du poids, peu d’entre elles surpassent la course à pied en termes de dépense calorique et d’accessibilité. Le fait que la course à pied puisse être pratiquée par pratiquement tout le monde, n’importe où, associé aux sentiments positifs qu’elle suscite chez ceux qui courent sur de longues distances, en fait une activité qui a plus de chances d’être pratiquée à long terme. Cela seul fait de la course à pied une activité efficace et efficiente pour perdre du poids régulièrement. En courant à 7,5 mph (8 min/mile) – un bon rythme qui n’est ni trop rapide, ni trop lent – une personne de 185 lb peut brûler environ 300 calories par mile, ce qui se traduit par environ 1000 calories par heure (plus la personne est grande, plus la dépense calorique est élevée). En fait, ce qui rend la course à pied préjudiciable à ceux qui cherchent à conserver leurs muscles la rend parfaite pour ceux qui souhaitent simplement perdre du poids par tous les moyens possibles. Ainsi, pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, la course à pied est difficile à égaler. Mais pouvons-nous profiter des avantages de la perte de poids de la course à pied sans les pertes musculaires susmentionnées ? La réponse courte est oui – continuez à lire pour savoir comment.
Athlétisme amélioré
Depuis le début des sports organisés, la course à pied est un moyen de base utilisé pour améliorer les performances athlétiques et fonctionnelles. Quel que soit le sport, la course à pied est susceptible de constituer une part importante de son entraînement. Cela est dû en grande partie au fait que la course à pied fait travailler plusieurs systèmes du corps à la fois. Dans ses diverses manifestations, elle peut améliorer la coordination et l'agilité, la vitesse, l'endurance, la santé du squelette et, bien sûr, la perte de poids. En ce qui concerne l'entraînement sportif spécifique, le fait que tant de sports nécessitent un certain degré de course signifie que l'athlète doit devenir bon en course à pied. Cela nécessite bien sûr beaucoup de course à pied. Mis à part les activités où la course à pied prédomine (marathons, triathlons, etc.), il existe des sports, comme le football et le rugby, où la capacité à courir, même par périodes plus courtes, est fondamentalement nécessaire. Malgré tout, pour devenir bon dans ces sports, il faut une base aérobique solide qui, pour beaucoup, est mieux obtenue en courant sur de longues distances. En effet, il existe un type de forme physique spécifique que beaucoup pensent ne pouvoir obtenir que par la course à pied, tant ses exigences énergétiques et l'effort physique requis sont importants. Prenons la boxe, l’un des sports les plus exigeants physiquement. Pour développer la condition physique extrême nécessaire pour enchaîner les rounds, la plupart des boxeurs privilégient la course à pied comme modalité de mise en forme. La course à pied donne également à ces athlètes la force et l’endurance des jambes nécessaires pour rester dans le combat lorsque l’épuisement énergétique s’installe inévitablement. Ainsi, bien qu’elle ne soit pas entièrement adaptée comme première option pour améliorer les gains de taille, la course à pied peut néanmoins aider à développer une force et une musculature respectables des jambes. 18 Elle y parvient en forçant en grande partie les muscles des jambes à entrer en contact de manière excentrique plutôt que concentrique. Ici, des études ont montré que les contractions excentriques – où un muscle est allongé plutôt que raccourci – sont optimales pour la croissance musculaire car elles exercent la charge la plus lourde sur les muscles. 2, 10 Avec la course à pied, les muscles des jambes sont amenés à absorber de manière excentrique jusqu’à quatre fois le poids du corps à chaque foulée, un stimulus majeur pour la croissance musculaire chez les coureurs.
Courir pour les culturistes
En prenant tout cela en compte, courir peut être bénéfique ou néfaste, selon la manière dont il est structuré dans notre programme d'entraînement quotidien. Si nous l'abordons de la mauvaise manière, nous risquons d'épuiser rapidement notre atout le plus précieux, les muscles, tout en risquant de nous blesser. Si nous l'abordons correctement, nous pouvons nous retrouver sur la voie sûre d'une perte de graisse efficace et d'une rétention musculaire maximale. Alors, quelle est la meilleure voie à suivre ?
Durée limite
Comme nous l’avons déjà mentionné, la course de fond, bien qu’elle soit essentielle pour favoriser l’euphorie du coureur et efficace pour perdre du poids, peut également être l’une des pires pratiques du point de vue de la rétention musculaire. La solution évidente serait alors de réduire à la fois la durée de la course et le nombre de séances hebdomadaires. À moins de s’entraîner pour un événement spécifique, de vouloir perdre du poids à tout prix (y compris le prix de sacrifier de précieux tissus musculaires) ou d’être prêt à risquer une blessure en raison d’un excès d’efforts (ou même d’un surentraînement), courez souvent de longues distances. Cependant, en réduisant la fréquence de course à 3-4 jours par semaine, 30-40 minutes par séance, vous obtiendrez toujours des avantages cardiovasculaires impressionnants, mais limiterez également l’épuisement musculaire. Encore une fois, comme pour toute modalité d’entraînement, vous devrez observer de près la façon dont votre corps y réagit. En effet, 2 à 3 jours par semaine, 30 minutes par séance, peuvent être les plus efficaces, en particulier pour les personnes de plus de 90 kg (en gardant à l’esprit que le poids supplémentaire aura tendance à rendre la course plus difficile). Si la combustion des graisses est votre objectif principal, incluez peut-être deux séances de course à pied ainsi que 2 à 3 séances de vélo par semaine pour équilibrer votre programme cardio et limiter l’impact répétitif de la course à haute intensité.
Inclure le sprint
Le sprint est une forme de course à haute intensité qui a trouvé la faveur des culturistes pour sa capacité à développer les muscles tout en éliminant rapidement la graisse. En effet, lorsqu’il est inclus dans une option d’entraînement par intervalles, le sprint est un complément de course de loin plus adapté et durable pour ceux qui souhaitent conserver autant de muscles que possible tout en améliorant la forme cardiovasculaire générale. Bien qu’il ne soit pas aérobique par nature, le sprint offre bon nombre des mêmes avantages que l’on pourrait s’attendre à obtenir lors d’un entraînement aérobique, à savoir la perte de graisse, une meilleure absorption d’oxygène et un meilleur conditionnement cardiorespiratoire. En fait, il a été démontré que nous pouvons améliorer considérablement notre capacité aérobique en intégrant uniquement des sprints courts, plutôt qu’en nous engageant exclusivement dans l’entraînement longue distance lent (LSDT) qui est courant chez les coureurs. 7, 16, 24 Ce que le sprint développe – ce que la course sur de longues distances ne peut pas – c’est la capacité anaérobique, qui sous-tend les attributs athlétiques très importants que sont la puissance, la force et la vitesse. De plus, comme le sprint est plus rapide et plus intense (ce qui entraîne moins de foulées au total), il y a beaucoup moins d'impact sur les articulations, nous pouvons bouger plus efficacement et une plus grande partie de la musculature du corps est utilisée ainsi qu'une plus grande proportion de fibres musculaires à contraction rapide (les fibres essentielles pour développer la force, la puissance et les muscles). En bref, le sprint a un effet plus anabolique sur le corps que la course à pied classique. Il augmente également l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice) pendant 48 heures après la séance, ce qui signifie que nous pouvons brûler plus de calories (graisses) en moins de temps que la course de fond, tout en gardant le corps dans un état de croissance stable.
Technique d'adresse
Le gros problème de la course à pied pour beaucoup (surtout les culturistes de grande taille) est l’impact massif et important qui se produit à chaque fois que le talon touche le sol. Bien que cette technique soit considérée comme normale par la plupart des coureurs, elle peut néanmoins être extrêmement dommageable pour les articulations et les tissus mous et doit être évitée par ceux qui accordent de l’importance à la santé de leurs articulations. 8, 9, 12 Pour éviter le stress répétitif de l’impact du talon, utilisez plutôt une démarche de course plus douce, qui supprime une grande partie de l’impact. Pensez au coureur pieds nus. Plutôt que d’atterrir sur les talons, une telle personne atterrira naturellement avec son poids sur la région avant/milieu du pied, favorisant ainsi une transition beaucoup plus douce et plus douce entre les foulées. Ainsi, lorsque vous courez, descendez immédiatement sur la région avant/milieu du pied, suivi du talon (au lieu de l’inverse). De plus, atterrissez avec le genou légèrement plié et faites des foulées plus courtes. En combinant chacun de ces conseils la prochaine fois que vous courez, vous épargnerez à vos articulations beaucoup de souffrances potentielles et, en tant que personne plus grande, vous pourrez parcourir de plus grandes distances de manière plus sûre.
