Les maux de dos sont la
principale cause d'invalidité aux États-Unis. Ils sont le plus souvent dus à une mauvaise posture, à une surutilisation et à des tensions. Pour prévenir les problèmes de dos, renforcez votre chaîne postérieure. Vous pouvez y parvenir en perfectionnant des exercices composés qui ciblent différents muscles du dos, comme les tirages sur crémaillère. Que sont les tirages sur crémaillère ? Comment peuvent-ils être bénéfiques pour mon corps ? Comment puis-je exécuter un tirage sur crémaillère en toute sécurité ? Nous avons répondu à toutes vos questions ci-dessous. Explorons cela.
Comment effectuer des tirages de rack
Les tractions sur rack sont un type d'exercice composé. Elles sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui entraîne des bienfaits pour tout le corps. Les tractions sur rack ont une amplitude de mouvement plus petite que
les soulevés de terre conventionnels . Le poids est soulevé des genoux au lieu du sol.
Comment faire des tirages de rack
Pour les tractions en rack, vous avez besoin d'une barre et d'un rack de puissance. L'amplitude de mouvement pendant une traction en rack est plus petite que celle des soulevés de terre classiques, donc les haltérophiles expérimentés peuvent aller plus lourd que ce qu'ils utiliseraient normalement pour un soulevé de terre. Les débutants doivent toujours commencer léger. Vous avez le choix entre trois hauteurs pour votre rack de puissance :
- En dessous du genou
- Au niveau du genou
- Deux pouces au-dessus du genou
Les différentes positions influent sur la difficulté ainsi que sur les muscles travaillés.
Définir votre position
En position, imaginez que vos pieds écartent le sol et gardez vos genoux légèrement pliés pour la stabilisation et le soutien. Poussez vos hanches vers l'arrière. Penchez-vous en avant sur la barre, renforcez votre tronc et regardez droit devant vous. Cette position est puissante et devrait empêcher votre dos de se courber. Lorsque vous êtes prêt, placez une prise ferme sur la barre. Vos mains doivent être à la largeur des épaules ou à une distance d'un pouce du centre de la barre.
Exécution du mouvement
Une fois que votre position est stable, exécutez l'exercice. Poussez lentement vos hanches vers l'avant et redressez vos genoux. Pendant que vous bougez, soulevez la barre et déplacez vos épaules vers l'arrière. Gardez vos dorsaux serrés. Cela permet un meilleur contrôle de la barre. Ne vous étendez pas trop en poussant vos hanches trop loin vers l'avant. Lorsque vous atteignez la position supérieure, serrez vos fessiers pour stabiliser les hanches. Essayez de faire une pause et de maintenir la position pendant un bref instant. Abaissez la barre sur le support de puissance. Déplacez vos hanches vers l'arrière et tirez vos épaules vers l'avant. Terminez par une légère flexion des genoux et un dos plat.
Déterminer vos représentants
Les haltérophiles qui souhaitent maximiser la force de leur dos doivent viser six séries de quatre à six répétitions. Pour ceux qui se concentrent sur la définition musculaire et le développement de muscles maigres, essayez de faire un nombre élevé de répétitions avec une quantité modérée de poids. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, visez cinq séries de six à dix répétitions avec une charge modérément lourde. Ou faites un maximum de quatre séries de 10 à 14 répétitions avec des pauses de 90 secondes entre les deux.
Avantages du tirage en rack
Les tractions sur rack augmentent la force, en particulier au niveau du dos, des hanches, des poignets et des mains. Elles démarrent plus haut du sol qu'un soulevé de terre standard, ce qui permet aux haltérophiles de charger leurs haltères sans risquer de se blesser.
Chaine postérieure
Les tractions sur rack ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos. Le fait de solliciter ces grands groupes musculaires permet une meilleure définition musculaire et une meilleure force. Les tractions sur rack ont une amplitude de mouvement limitée. Le mouvement se concentre sur les fessiers (hanches). Garder les hanches basses pendant l'exercice garantit que les quadriceps restent engagés.
Force de préhension
Nous comptons sur notre mobilité de préhension pour nous aider à accomplir nos tâches quotidiennes. Mais chez les hommes en particulier,
la force de préhension commence à diminuer après 55 ans. Une barre lourde lors d'un tirage au rack vous aide à maintenir une prise puissante. L'exercice permet aux haltérophiles d'exécuter plus de poids à partir d'une amplitude de mouvement partielle, ce qui augmente la charge que les poignets et les mains peuvent supporter.
Trapèze et haut du dos
L'hypertrophie musculaire est plus importante lors d'un tirage au rack que lors d'un soulevé de terre. Lors d'un tirage au rack,
les muscles du trapèze et du haut du corps restent tendus. L'exercice se concentre sur le travail des muscles du dos pendant qu'ils soulèvent la charge lourde.
FAQ sur les exercices composés
Il est normal d'avoir des questions sur les tirages en rack, la prévention des blessures et les exercices composés. Nous avons fourni des réponses à quelques questions courantes ci-dessous.
Quels sont les avantages des exercices composés ?
Les exercices composés font appel à une variété de groupes musculaires pour produire des résultats. Les mouvements augmentent le rythme cardiaque plus rapidement que les mouvements d'isolement, ce qui permet de brûler plus de calories. Les exercices composés améliorent également la souplesse, la coordination intramusculaire et la masse musculaire.
Quels sont les autres exercices composés que je peux essayer ?
Les squats sont un exemple d'exercice composé populaire. Ils ciblent les fessiers, les mollets et les quadriceps et peuvent être effectués à l'aide d'une barre, de disques lestés ou du poids du corps. Si vous recherchez un exercice composé ciblant le haut du corps, essayez le développé couché. Cet exercice améliore les muscles des épaules, des triceps, des trapèzes et du tronc. D'autres exemples d'exercices composés incluent les rangées d'haltères,
les développé couchés , les tractions et les clean and press.
Quelles sont les erreurs courantes lors du tirage de rack ?
Ne vous dirigez pas directement vers le rack d'entraînement dès que vous entrez dans la salle de sport. Des blessures surviennent lorsque vous vous lancez dans une activité de levage de charges lourdes sans avoir d'abord échauffé vos muscles. Contractez votre tronc lorsque vous effectuez un tirage au rack. Prenez une grande inspiration avant chaque répétition et retenez-la fermement. C'est ce qu'on appelle la
manœuvre de Valsalva , et elle garantit que votre dos reste droit tout au long de l'exercice. Serrez toujours vos fessiers pour vous assurer que les hanches s'étendent complètement. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement sans bloquer vos genoux, essayez de réduire votre poids.
Alimentez vos séances d'entraînement
Les tractions sur rack et les exercices composés procurent des bienfaits pour tout le corps. Des fessiers aux trapèzes, l'exécution de tractions sur rack crée un corps plus fort et un soulevé de terre plus puissant. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, n'oubliez pas de ravitailler vos muscles. ALLMAX propose une variété de produits de performance de haute qualité pour les athlètes et les haltérophiles. Inscrivez-vous à
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