Vous cherchez à ajouter quelque chose de différent à votre routine d'entraînement ? Lorsque vous êtes dans une salle de sport, vous pouvez être tenté d'opter pour des machines plus intenses et des poids plus lourds. Vous êtes là pour développer votre masse musculaire après tout, et vous voudrez progresser autant que possible en une seule séance. C'est pourquoi vous verrez beaucoup de gens investir beaucoup de temps dans des exercices avec haltères. Faire des choses comme le développé couché exerce beaucoup de pression et de tension sur vos muscles, ce qui permet un développement rapide. Avez-vous déjà pensé à ajouter des exercices de mine terrestre ? C'est un outil d'exercice très sous-estimé qui, fidèle à son nom, peut vous aider à obtenir des gains explosifs à chaque séance. Pour savoir comment vous pouvez utiliser la mine terrestre dans n'importe quelle salle de sport que vous fréquentez, lisez ci-dessous. Voici nos exercices préférés qui utilisent le joyau caché de la salle de sport.
Squats sur des mines terrestres
C'est l'un des meilleurs exercices de mines terrestres, bien qu'il soit simple. Cet exercice fait travailler les muscles habituels des squats de base. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont tous bien entraînés avec cet exercice. Cependant, il fait également travailler les muscles des parties supérieures de votre corps. Les trapèzes, les deltoïdes, les obliques et les grands droits de l'abdomen sont également sollicités lors d'une bonne séance. Même les stabilisateurs scapulaires de vos omoplates reçoivent de l'attention lorsque vous faites cela. En effet, vous faites également des efforts pour soulever la barre que vous tenez près de votre poitrine à chaque squat. Pour effectuer des squats de mines terrestres efficaces, vous devez d'abord adopter la bonne position. Tout d'abord, placez vos pieds à la largeur des épaules pour vous stabiliser. Avec vos paumes tournées vers le haut, saisissez la barre et placez-la au niveau de la poitrine. Engagez votre tronc tout en pliant vos genoux pour allonger votre colonne vertébrale pendant que vous faites vos squats. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et commencez à engager vos fessiers. Commencez lentement à vous lever et revenez à votre position de départ. C'est un excellent moyen de développer même les plus petits muscles de votre dos. Vous pouvez ajouter plus de poids à la barre pour augmenter l'intensité de vos squats. En raison de sa simplicité, c'est l'un des meilleurs exercices avec haltères à faire si vous voulez
rester en forme à la maison .
Rangées de mines terrestres
Si vous cherchez à développer les muscles de votre dos, les rangées de mines terrestres sont la meilleure façon de le faire. Une rangée de base vous place au-dessus de la barre, les genoux légèrement pliés. Vous saisissez la barre d'une main et la soulevez près de votre poitrine avant de la redescendre. Vous faites des répétitions avec chaque main. Cela développe les muscles allant de votre épaule à votre dos, en passant par vos bras. Différentes variantes de rangées de mines terrestres peuvent aider à développer
différents groupes musculaires . La rangée croisée, par exemple, est un exercice beaucoup plus léger qui aide à développer les muscles le long de votre bras. Cette variante vous place sur un côté de la barre, au lieu de vous tenir juste au-dessus. Vous décalez vos pieds pour vous équilibrer et saisissez la barre d'une seule main. Vous pointez vers le sol avec votre autre main. Cela étire les ligaments d'une main, ce qui étire davantage votre corps. Vous ramez ensuite avec la barre jusqu'à ce que votre coude pointe vers le mur. C'est l'un des exercices de renforcement musculaire qui vous fatiguent le moins. Une autre variante est plus intense, mais plus sûre pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Le rowing penché vous permet de vous tenir plus droit pendant que vous ramez. En effet, le poids n'est pas directement dirigé vers le bas, ce qui signifie que la gravité n'exerce pas autant de traction sur la barre. C'est un excellent moyen de travailler vos deltoïdes et rhomboïdes arrière. Vous pouvez ajouter des accessoires comme une poignée en V pour tirer plus confortablement la barre vers votre poitrine.
Presse sur les mines terrestres
Si vous cherchez à développer vos bras et vos muscles du dos en même temps, le développé couché avec mine terrestre est un excellent moyen d'y parvenir. C'est l'entraînement parfait pour toute personne souffrant d'une blessure à l'épaule. Une
blessure à la coiffe des rotateurs empêche souvent les gens de développer leur épaule et certains muscles de leur dos. Les développé couché avec mine terrestre n'exercent pas de pression sur les épaules. En effet, le léger angle de levage exerce la majeure partie de la pression sur le dos. Cela en fait l'un des meilleurs exercices avec haltères, car il est plus facile et plus sûr à réaliser qu'un développé couché traditionnel. Pour prendre la position, vous vous placez d'abord devant la mine terrestre tout en tenant la barre à son extrémité. Avec la barre en main, faites quelques petits pas en arrière jusqu'à ce que vous vous penchiez vers la mine terrestre. Appuyez votre poids sur la barre et soulevez-la au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à côté de votre visage. Cela représente une répétition, et environ 20 à 25 sont parfaits pour un tour. Il existe également des variantes de presse que vous pouvez essayer. Le Pigeon Press vous oblige à vous agenouiller pour augmenter la demande de base. C'est un excellent moyen d'augmenter la force de votre tronc tout en développant la force du haut du corps. Si vous n'avez pas de problèmes d'épaules, vous pouvez essayer l'une des variantes les plus intenses de ces exercices de mines terrestres. Le push press avec bande implique une bande de résistance sur laquelle vous vous tenez debout. Vous enroulez ensuite la bande autour de la barre pour augmenter l'effort nécessaire pour la pousser au-dessus de votre tête. L'avantage de cette méthode est qu'elle améliore votre contrôle de la barre. Elle peut améliorer considérablement l'endurance et l'athlétisme si elle est associée à un régime alimentaire adapté.
Soulevé de terre avec mines terrestres
Les soulevés de terre et les développés couchés font partie des exercices les plus exigeants avec haltères. Ils demandent beaucoup d'efforts, c'est pourquoi vous avez besoin de quelqu'un pour vous surveiller pendant que vous soulevez les barres. Cependant, avec la
situation sanitaire actuelle , il n'est pas conseillé d'avoir quelqu'un à proximité de vous. Avec une mine terrestre, vous n'aurez pas besoin d'un observateur. Tout d'abord, vous devez vous tenir devant la mine terrestre avec vos pieds plus écartés que d'habitude. Vous aurez besoin d'une base solide pour supporter le poids que vous allez soulever. Saisissez la barre du sol, en vous assurant que vos genoux sont souples et bien pliés pendant que vous vous accroupissez. Avec une prise ferme, soulevez la barre jusqu'à ce que votre dos soit plat. Laissez vos bras relâchés pendant que vous le faites. Laisser vos bras détendus assure un entraînement complet du corps. Le levage se concentrera davantage sur vos avant-bras et les muscles des épaules. C'est l'un des rares exercices de barre avec mine terrestre qui offrent un bon développement de tout le corps. Si vous voulez un entraînement de soulevé de terre plus intense, essayez la variante 2 pour 1. Vous devrez adopter la
bonne posture de soulevé de terre pour y parvenir. C'est l'exercice le plus exigeant des mines terrestres, vous devez donc vous préparer à l'effort que vous allez fournir. Une fois que vous avez adopté la position, pliez suffisamment les genoux pour soulever la barre. Une fois que vous avez une prise ferme en sous-main, soulevez rapidement le poids jusqu'en haut. Assurez-vous de ne soulever qu'avec une seule main lorsqu'il passe devant votre tête et monte. Lorsque vous le posez, attrapez-le avec votre main libre. Vous le souleverez ensuite avec la main libre, en changeant de main entre les répétitions. C'est un excellent moyen de développer rapidement le haut de votre corps.
Les mines antipersonnelles
Cet exercice est idéal si vous débutez dans les exercices de musculation. Il vous suffit de vous tenir debout avec la mine terrestre devant vous. Placez vos deux mains sur votre torse et saisissez la barre avec l'une d'elles. Avec le pied du même côté que celui avec lequel vous saisissez la barre, faites un pas en arrière et laissez tomber. Votre genou doit flotter juste au-dessus du sol. Il s'agit de la fente inversée et elle est idéale pour développer tous les muscles de vos jambes. Vous pouvez également faire des fentes régulières pour améliorer le contrôle de votre tronc et la stabilité du bas du corps. En faisant cela, vous poussez la mine terrestre lestée contre votre corps pendant que vous avancez. Cela met à rude épreuve vos épaules et votre tronc. Votre objectif est d'empêcher la mine terrestre de trop trembler lorsque vous l'abaissez en vous retirant de votre fente. Ce qui est génial avec ces exercices d'haltères avec mine terrestre, c'est qu'ils vous aident également à renforcer vos hanches et vos chevilles. C'est l'un des exercices de mine terrestre qui favorisent le développement total du corps. C'est un excellent moyen de préparer votre corps à la dégénérescence de vos chevilles et de vos hanches à mesure que vous vieillissez. Pour les professionnels, vous pouvez amplifier la routine en ajoutant plus de poids à la barre. Cela permettra de tester davantage votre stabilité et votre force à chaque fente.
Ajoutez ces exercices de mines terrestres explosives à votre prochaine session
Des gains explosifs sont quelque chose que vous êtes sûr d'obtenir avec l'aide de ces exercices de mines terrestres. Vous constaterez des progrès notables en matière de force et de mobilité ainsi que des gains musculaires améliorés lorsqu'ils seront ajoutés à votre programme d'entraînement actuel.
