Programme Beach Body de 12 semaines pour un gain musculaire maximal

Que vous soyez doté de bourrelets de graisse en trop ou que vous soyez juste un peu en retrait de votre silhouette idéale, il existe certaines règles de transformation corporelle non négociables qui vous permettront d'atteindre la taille et la condition physique souhaitées et de vous mettre dans la meilleure forme de corps de plage de votre vie. L'été étant presque là, c'est le moment idéal pour prendre au sérieux vos objectifs physiques.

Donnez la priorité à chaque aspect

Il est communément admis que l’alimentation est responsable de 80 % du succès que nous espérons obtenir en matière de physique. Pour devenir musclé et mince, nous devons donner la priorité à l’alimentation. Cela peut très bien être vrai, dans une certaine mesure, comme l’importance de l’alimentation pour la récupération, la reconstruction et les besoins énergétiques. Cependant, sans étincelle, il ne peut y avoir de flamme, et sans entraînement intensif pour stimuler le processus de croissance musculaire, et sans suffisamment de temps pour se reposer et récupérer, nous risquons de nous sous-estimer.

LORSQUE VOUS PARLEZ DE RATIOS ET D’APPLICATION DE LA PRIORITÉ, VOUS DEVEZ CONSACREZ 100 % D’EFFORT À L’ENTRAINEMENT, 100 % À LA NUTRITION ET À LA SUPPLÉMENTATION, ET ENCORE 100 % AU REPOS ET À L’ATTITUDE MENTALE. EN D’AUTRES TERMES – IL N’Y A AUCUN RELÂCHE DANS AUCUN DOMAINE.

Une combinaison appropriée d'entraînement en résistance et de travail cardiovasculaire, aidée par des nutriments de qualité fournis en quantité suffisante et au bon moment, sera principalement responsable de la stimulation nécessaire à la croissance musculaire et à la combustion optimale des graisses. Le message à retenir ici est que pour que votre programme de remise en forme estivale fonctionne, vous devez combiner toutes les facettes de l'entraînement, y compris le repos, la récupération, la supplémentation et l'approche mentale, ainsi que l'entraînement et la nutrition requis.

L'intensité de l'entraînement est importante

Bien que la nutrition puisse être essentielle à la réussite de l’entraînement, une approche peu enthousiaste de la musculation ne produira que peu, voire pas du tout, de nouveaux gains musculaires. L’efficacité de nombreux programmes d’entraînement est compromise par l’intensité avec laquelle nous exécutons et ciblons chaque groupe musculaire – l’intensité de l’entraînement est vraiment importante lorsqu’il s’agit de gains musculaires.

LA VÉRITÉ EST QUE LA PLUPART D'ENTRE NOUS NE FONT QU'EFFEUILLER LA SURFACE DE NOS CAPACITÉS D'INTENSITÉ D'ENTRAÎNEMENT, UN ENTRAÎNEMENT PLUS DUR PEUT PRESQUE TOUJOURS ÊTRE GÉRÉ.

En punissant nos muscles de la première à la dernière répétition – sans relâche – nous stimulons davantage de fibres musculaires et créons les conditions anaboliques nécessaires à la super-compensation, ou plus complètement, à la mesure dans laquelle nos muscles répondent à la surcharge forcée que favorisent nos séances de gym, devenant finalement plus grands et plus forts.

Repos, réparation et état d'esprit

Une fois que nous avons correctement épuisé nos muscles (et ne vous y trompez pas, nous les endommageons à la salle de sport et les reconstruisons au repos), nous devons consacrer suffisamment de temps à leur réparation. Étant donné qu'un muscle plus gros est un muscle plus actif métaboliquement, plus nous pouvons récupérer et croître, plus nous éliminons efficacement nos réserves de graisse, à la fois pendant l'activité cardio et au repos. En fait, comme nous le verrons dans le programme ci-dessous, la musculation et la nutrition vous permettront d'obtenir la plupart des gains de masse corporelle maigre que vous obtiendrez. Le cardio, bien que nécessaire pour perdre de la graisse, est également extrêmement catabolique (gaspillage musculaire) et s'il est mal utilisé, il nuira à nos efforts de renforcement musculaire, plutôt que de servir d'agent principal de combustion des graisses.

Développer un état d'esprit Terminator

Sans un état d’esprit propice à la conception et à la croyance véritable que vous pouvez atteindre tous vos objectifs, ainsi que la capacité de poursuivre, de planifier et de suivre impitoyablement chacun d’entre eux, votre plan peut s’avérer irréalisable.

SAVOIR CE QUE L’ON VOULAIT ET AVOIR LA VOLONTÉ ET LA PERSÉVÉRANCE POUR L’OBTENIR SONT DEUX PROPOSITIONS TRÈS DIFFÉRENTES.

Pour structurer, équilibrer et poursuivre rigoureusement vos objectifs, vous devez être capable de passer facilement d’une tâche à l’autre et de continuer à avancer malgré les difficultés ou les revers rencontrés en cours de route. Développer un physique prêt pour la scène ou la plage n’est pas pour les âmes sensibles. Bien que beaucoup essaient, peu y parviennent vraiment. Vous devez être à la fois machine, humain et animal dans votre approche pour faire tout ce qui est nécessaire pour vous entraîner à pleine puissance, manger tous les repas prescrits, vous reposer complètement, éliminer toutes les distractions extérieures et ne visualiser que le succès.

Programme de formation de 12 semaines

En raison de l'importance d'un entraînement intensif pour obtenir des résultats de musculation sans précédent, ce programme d'entraînement corporel sur la plage met l'accent sur l'intensité plutôt que sur le volume. L'exercice cardiovasculaire est judicieusement inclus et une alimentation saine sera obligatoire pour garantir une perte constante de la graisse corporelle stockée. Toutes les séries doivent être menées jusqu'à l'échec : si d'autres répétitions peuvent être effectuées après avoir atteint la plage de répétitions prescrite, augmentez le poids. Ce programme n'inclut aucune méthode d'intensité sophistiquée autre que les supersets ; l'intensité doit être créée en soulevant le poids le plus lourd possible et en allant jusqu'à l'échec absolu à chaque série. Pendant les 12 semaines, vous devez travailler à continuer d'augmenter le poids sur tous les mouvements ; faites-en votre priorité d'entraînement numéro un - pour devenir plus fort tout en maintenant une forme parfaite.

Lundi

Matin : (avant le petit déjeuner) 30 minutes de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) 30 secondes à 70 % de la fréquence cardiaque maximale / 30 secondes à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, dos à dos jusqu'à la fin. Soir : Dos et biceps

• Tractions : 4 x 8-12 (ajoutez du poids une fois que le poids du corps devient moins difficile)
• Superset de tirages à la barre fixe avec haltères à un bras (DB) : 3 x 8-12
• Rowing avec haltères penchés (prise en pronation) : 2 x 6-8
• Soulevés de terre en rack : 3 x 8-10

Petite pause pour faire le plein (ISOFLEX & CARBION+) Après l'entraînement du dos, consommez environ 15 grammes de protéines de lactosérum (ISOFLEX) et 15 grammes d'une formule glucidique de qualité (CARBION+), reposez-vous pendant 20 minutes, puis attaquez les bras).

• Superset de boucles inclinées avec DB Hammer Curls : 3 x 8-12
• Flexions avec haltères : 3 x 8-12 

Mardi

Matin : Cardio à régime stable 40 minutes à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale Soir : Poitrine et triceps

• Superset de presse inclinée DB avec flyes inclinés DB : 3 x 8-12
• Superset de développé couché à largeur moyenne avec développé couché à prise serrée : 3 x 8-12
• Déclin DB Flyes : 3 x 8-10

Petite pause pour faire le plein (ISOFLEX & CARBION+) Après l'entraînement du dos , consommez environ 15 grammes de protéines de lactosérum (ISOFLEX) et 15 grammes d'une formule glucidique de qualité (CARBION+), reposez-vous pendant 20 minutes, puis attaquez les bras).

• Superset d'extensions de triceps avec DB Overhead à un bras et kickbacks avec DB : 3 x 8-12
• Extensions des triceps avec barre allongée : 3 x 8-10
• Presses à corde : 2 x 8-12

Mercredi

Matin : (avant le petit déjeuner) : 30 minutes de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) 30 secondes à 70 % de la fréquence cardiaque maximale/30 secondes à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, dos à dos jusqu'à la fin.

Jeudi

Soirée : Jambes

• Squats avec haltères : 2 x 8-12
• Superset de squats avec haltères et extensions de jambes : 2 x 10-15
• Extensions de jambes : 2 x 8-12
• Fentes en marchant : 3 x 15 (chaque jambe)
• Presse à jambes : 2 x 8-12
• Élévation des mollets debout : 3 x 15-20
• Superset d'élévation des mollets assis avec pressions sur les orteils sur la machine Leg Press : 3 x 10-15

Vendredi

Matin : (avant le petit déjeuner) : 30 minutes de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) 30 secondes à 70 % de la fréquence cardiaque maximale/30 secondes à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, dos à dos jusqu'à la fin.

Samedi

Soirée : Epaules et Abdos

• Élévation latérale du DB debout : 3 x 8-12
• Superset d'élévation des muscles abdominaux penchés et de presse des muscles abdominaux debout : 3 x 8-12
• Superset de DB Front Raise avec DB Shrugs : 3 x 8-12
• Superset de crunchs avec ballon suisse et élévations de jambes suspendues : 3 x 15-30
• Relevés de genoux (depuis le banc) : 4 x 15-25

Dimanche : Repos

Programme nutritionnel de 12 semaines

Pour garantir une santé hormonale optimale et des résultats constants en matière de combustion des graisses, instaurez une journée de triche/hypercalorique par semaine au cours de laquelle vous pourrez consommer trois grammes de glucides par kilo de poids corporel et 1 à 2 repas pourront comprendre tous les aliments interdits dont vous avez envie (chaque repas totalisant 800 calories). Ces journées hypercaloriques sont un moyen efficace d'augmenter le taux métabolique, de restaurer la fonction thyroïdienne et (avec l'inclusion de graisses saturées) d'augmenter les niveaux de testostérone. Essayez cette approche pendant 2 à 3 semaines pour voir si elle fonctionne pour vous ; selon votre type de corps et votre taux métabolique, vous devrez peut-être programmer deux de ces journées par semaine ou une tous les 8 à 10 jours. Variez l'apport calorique global de ce régime en fonction de votre taux de graisse corporelle actuel et de vos besoins alimentaires. Par exemple, si votre taux de graisse corporelle dépasse 13 % (pour les hommes) ou 20 % (pour les femmes) et que vous avez du mal à perdre du poids, il faudra peut-être réduire votre apport calorique en conséquence, ou l'augmenter si votre taux de graisse corporelle est à un chiffre et/ou si votre type de corps est plus ectomorphe. Cela peut être fait en modifiant votre apport en glucides et en lipides en conséquence. Les protéines doivent être maintenues comme prescrit. Il est recommandé de combiner les options de repas suivantes pour garantir un apport nutritionnel varié et le respect de votre régime alimentaire.

Repas 1

Option 1 : 150 grammes de pommes de terre au four ; 100 grammes de brocoli ; 1 œuf entier ; 6 blancs d'œufs Option 2 : 1 tasse de riz brun ; 100 grammes de poitrine de poulet ; 1 pomme Suppléments recommandés :

• Un pack multivitaminé VITAFEMME
• 1 gramme de vitamine C
• 1 mesure ISOFLEX
• 1 oméga 3

Repas 2

Option 1 : 120 grammes de thon conservé dans l'eau ; 1 tasse de riz brun ; Option 2 : 120 grammes de poitrine de poulet ; 1 tasse de pâtes de blé entier

Repas 3

Option 1 : 120 grammes de viande rouge maigre ; 150 grammes de pomme de terre au four ; une pomme Option 2 : 7 blancs d'œufs ; 100 grammes de haricots verts ; 150 grammes de patate douce Suppléments recommandés :

• 1 portion d'oméga 3
• 1 gramme de vitamine C
• 25 g d' ISOFLEX (directement après la séance d'entraînement du soir)
• 1 portion de CARBION+ , une formule glucidique de qualité (directement après la séance d'entraînement du soir) 

Repas 4

Option 1 : 150 grammes de pommes de terre au four ; 100 grammes de betteraves ; 100 grammes de brocoli ; 120 grammes de poitrine de poulet Option 2 : 120 grammes de chou ; 100 grammes d'asperges ; 1 tasse de riz brun ; 120 grammes de viande rouge maigre

Repas 5

Option 1 : 7 blancs d'œufs Option 2 : 100 grammes de fromage blanc faible en gras Suppléments recommandés :

• 15 grammes de protéines CASEIN-FX