Programme de spécialisation des jambes de 12 semaines pour faire pousser vos roues

5 juin 2014

En musculation, les bénéfices esthétiques et de performance d’un entraînement adéquat du bas du corps sont évidents. Un coup d’œil à n’importe quelle gamme vous dira qui a négligé d’entraîner ses jambes avec un degré de férocité correspondant à celui du haut du corps. Composées de la moitié de notre corps et souvent têtues dans leur propension à grandir (obligées de porter le poids de notre corps tout au long de la journée, et naturellement grandes et fortes, elles nécessitent des entraînements inhabituellement intensifs pour être pleinement sollicitées), notre entraînement des jambes pour la masse fera ou détruira les parties du corps de tout compétiteur en herbe. Malheureusement pour beaucoup, le développement musculaire complet des jambes est rarement réalisé. Que ce soit en raison de contraintes génétiques ou, plus souvent, de pure paresse et d’un manque de planification appropriée, le développement des jambes de nombreux culturistes est bien inférieur à celui de la musculature plus voyante du haut du corps. Mais l’entraînement des jambes, lorsqu’il est abordé avec le bon plan et la bonne intensité, est une tâche relativement facile – une tâche dans laquelle nous ne sommes limités que par l’effort que nous déployons. En effet, en incluant les bons exercices et en suivant des protocoles d’entraînement efficaces, nous sommes prêts à construire des membres inférieurs massifs. Cet article vous expliquera comment gagner en muscles des jambes et comment avoir des jambes plus grosses .

Pas de douleur, pas de gain : comment avoir des jambes plus grosses

Si certains muscles du haut du corps peuvent s’épanouir avec un minimum d’effort, des jambes vraiment monolithiques doivent être créées avec suffisamment de fureur implacable pour forcer des gains optimaux. Les séances d’entraînement du bas du corps qui provoquent des vomissements ne sont pas rares pour ceux qui savent canaliser la bonne intensité d’entraînement des jambes. Les évanouissements, bien que non encouragés, ne sont pas non plus inconnus chez ces haltérophiles sérieux. En fait, l’entraînement efficace des jambes est si exigeant physiquement et exhaustif que peu de gens peuvent rassembler l’effort requis pour vraiment les faire travailler suffisamment dur pour favoriser la croissance qu’ils désirent. En d’autres termes, pour les forcer à grandir, un volume d’entraînement total suffisant, un poids et la bonne combinaison de mouvements spécifiques doivent être incorporés pour favoriser la surcharge du plus grand nombre possible de fibres musculaires. Le message à retenir ? Pour produire une croissance inégalée des jambes, vous devez les entraîner plus durement que vous ne le pensez possible – au-delà du point d’échec. En suivant le plan et la sélection d’exercices décrits dans cet article, vos jambes ne manqueront pas de répondre. Mais vous devez vous assurer d’apporter votre propre seau à vomir (BYOVB, Bring Your Own Vomit Bucket) à chaque séance de jambes.

Exercices pour les jambes et les quadriceps pour la musculation

Les quadriceps (quadriceps ou cuisses frontales) sont, lorsqu'ils sont complètement développés et définis, épais, larges et extrêmement détaillés de haut en bas. Composés du vaste latéral (quadriceps externe), du vaste médial (la larme interne, près de l'articulation du genou), du droit fémoral (le grand muscle quadriceps interne) et du vaste intermédiaire (situé sous le droit fémoral), les quadriceps sont, de loin, le groupe musculaire le plus grand et le plus fort du bas du corps. Au cours des nombreuses années que j'ai passées à entraîner des athlètes d'élite et des novices, j'ai trouvé trois exercices pour les jambes (bien qu'il y en ait d'autres qui fonctionnent également très bien) qui peuvent être utilisés pour épuiser complètement toutes les fibres des quadriceps afin de favoriser le développement complet de cet impressionnant ensemble de muscles.

Entraînement des jambes pour culturistes n°1 : squats

De nombreux grands athlètes, dont presque tous les champions de culturisme, ont vénéré le rack à squat. En effet, on soupçonne que de nombreuses prières ont été relayées alors que des poids de plus de 250 kg brisaient le dos et menaçaient d’écraser leurs adversaires de moins de 100 kg. Mais, dans la plupart des cas, la force formidable des quadriceps puissants, assistée de manière compétente par les fessiers et les ischio-jambiers souvent méconnus, a rarement hésité à s’étendre et à se fléchir pour terminer répétition après répétition épuisante. Que vous utilisiez une position large, étroite ou plus conventionnelle de largeur moyenne, le squat (effectué avec la barre sur les deltoïdes avant, style squat avant pour cibler le vaste médial, ou sur les trapèzes supérieurs ou inférieurs, style musculation conventionnel ou powerlifting pour engager tous les principaux muscles du bas du corps) est le mouvement de référence pour une musculature extrême des quadriceps. Effectuez correctement ce mouvement en gardant les épaules en arrière et la tête haute, en descendant lentement sur un temps de deux secondes jusqu'au point où les cuisses sont parallèles au sol, et en serrant fortement les quadriceps lors de la montée, sans parvenir à un blocage complet. Une respiration profonde (inspiration sur la phase excentrique ou descendante et expiration sur la phase concentrique ou ascendante) et une musique suffisamment forte sont également utiles pour terminer ces dernières répétitions.

Entraînement des jambes pour culturistes n°2 : fentes en marchant

Bien que souvent considéré comme un mouvement de mise en forme (et en effet, il est inégalé dans sa capacité à favoriser la séparation des quadriceps et des ischio-jambiers), le walking lunge peut également être un excellent exercice de renforcement des quadriceps et des fessiers. Réalisé avec une barre ou en tenant deux haltères, la clé pour optimiser la croissance des quadriceps via le lunge est de s'accroupir à chaque répétition avant de pousser complètement le poids vers la position de départ avant de passer à l'étape suivante. Ralentissez votre rythme et exagérez chaque étape afin d'obtenir une fente complète à chaque répétition. De plus, comme pour tous les mouvements des jambes, il est important de maintenir la tension musculaire en continuant chaque répétition sans repos, augmentant ainsi de manière exponentielle l'intensité exercée sur chaque quadriceps à tour de rôle.

Entraînement des jambes pour culturistes n°3 : extensions des jambes

Un autre exercice considéré comme un entraînement des jambes pour la masse, l'extension des jambes reste néanmoins le meilleur moyen d'isoler complètement les quatre muscles quadriceps. Réalisé avec plus de 60 % de notre maximum d'une répétition pour 8 à 12 répétitions, il est sans doute aussi exigeant et épuisant à réaliser que n'importe quelle série de squats. L'accumulation d'acide lactique et la « brûlure » qui en résulte ressentie lors des dernières répétitions d'une série épuisante d'extensions des jambes sont un signe certain que le processus de croissance a été signalé. Effectuez l'exercice en étendant l'articulation du genou aussi près que possible du verrouillage complet, avant de baisser lentement le poids et d'étirer les quadriceps. Pensez à effectuer des extensions d'une seule jambe pour vraiment vous mettre au défi et fatiguer le(s) muscle(s).

Entraînement de musculation pour les ischio-jambiers

Vus de côté et de dos, les muscles ischio-jambiers doivent être clairement visibles afin de donner de l'épaisseur et de la largeur à la partie postérieure des cuisses. Malheureusement, de nombreux athlètes de physique relèguent l'entraînement de cette zone à quelques séries de flexions des jambes après leur entraînement plus intensif de squat. Dans le programme d'accompagnement de l'article, les ischio-jambiers doivent recevoir la même attention et être entraînés aussi intensément que les quadriceps plus grands. Techniquement, l'un des six tendons contractés par trois muscles postérieurs de la cuisse (le semi-tendineux ou région externe, le semi-membraneux, la partie interne, et le biceps fémoral, la partie médiale), les tendons ischio-jambiers permettent aux muscles ischio-jambiers (comme on les appelle aussi souvent) de contrôler la flexion de l'articulation du genou et, en collaboration avec les fessiers, l'extension de la hanche. Parce qu'ils permettent la propulsion vers l'avant et le transfert de puissance entre les articulations de la hanche et du genou, les ischio-jambiers sont essentiels pour assurer la stabilité, la sécurité et une performance maximale lors des squats, et en fait dans toute activité qui implique le recrutement de tous les muscles de la partie supérieure de la jambe. La prépondérance des blessures aux ischio-jambiers subies par une grande diversité d'athlètes montre à quel point ce groupe est impliqué dans toute activité qui nécessite une puissance explosive. Les deux meilleurs mouvements que j'ai trouvés pour travailler les ischio-jambiers sont :

Entraînement des jambes pour la musculation n°1 : flexions des jambes debout

Travailler les ischio-jambiers simultanément peut poser des problèmes à ceux qui sont plus faibles d’un côté ou à quiconque cherche à isoler complètement ce groupe. Cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles des activités telles que le sprint, les fentes en marchant et des exercices plus ésotériques comme le soulevé de terre avec kettlebell à une jambe fonctionnent si bien pour développer de gros ischio-jambiers. Mon préféré est le curl à une jambe debout. Contrairement à la version allongée, les curls debout obligent les ischio-jambiers à travailler davantage contre la gravité pour obliger l’athlète à travailler plus dur pour terminer chaque contraction et pour réduire la résistance de manière plus contrôlée, ce qui entraîne une plus grande stimulation de la croissance. Pour effectuer ce mouvement, pliez le poids jusqu’à la contraction complète avant de l’abaisser lentement tout en assurant une tension continue sur tous les muscles qui travaillent.

Entraînement des jambes pour la musculation #2 : le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de musculation des jambes qui soumet les ischio-jambiers à une surcharge importante en raison de charges lourdes. C'est également un excellent mouvement pour développer les fessiers afin de favoriser une meilleure attache fessier/ischio-jambiers (d'ailleurs, vous ne pouvez pas créer d'attache ; vous ne pouvez développer pleinement que les muscles de chaque côté pour créer cet effet très impressionnant). Pour l'exécuter : en position debout, les genoux légèrement pliés (et maintenus dans cette position) et en saisissant une barre, pliez le haut du corps vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche et laissez l'épaule descendre tout en gardant la tête haute. En utilisant la force des ischio-jambiers, ramenez la barre à la position de départ. N'oubliez pas de garder les genoux légèrement pliés.

Entraînement de musculation pour les mollets

Entraînement des jambes pour la croissance de la masse musculaire : programme de 12 semaines

Composés de deux muscles principaux (le gastrocnémien, la partie supérieure en forme de losange qui forme la majeure partie du mollet, et le soléaire, un muscle plus plat et plus long situé sous le gastrocnémien et plus bas sur la jambe), les mollets sont probablement le groupe musculaire le plus tenace que nous ayons. Alors que certaines personnes possèdent des mollets massifs et bien formés sans jamais avoir touché un poids, d’autres, malgré de nombreuses années d’entraînement de toutes les manières imaginables, présentent des chevilles inférieures relativement chétives. Contrairement à la plupart des autres groupes musculaires qui répondent mieux aux répétitions dans la plage d’hypertrophie de 8 à 12, les mollets nécessitent souvent un nombre plus élevé de répétitions par série. Cependant, cela ne veut pas dire qu’ils ne se développent pas non plus avec des poids lourds et des répétitions plus faibles – une combinaison des deux plages est probablement la meilleure. Une chose est sûre : ils doivent être considérés comme un groupe important plutôt que comme une réflexion après coup. Reléguer les mollets au statut secondaire, comme le font tant d’entraîneurs, est une erreur majeure. Premièrement, les petits mollets sont facilement visibles de devant, de côté et de derrière dans un physique par ailleurs excellent – sous tous les angles, leur taille, ou son absence, est rapidement remarquée. Deuxièmement, plus nos mollets sont forts, plus nous aurons de la stabilité au moment de nous accroupir ou de soulever des poids lourds ; la force supplémentaire que nous procurent les mollets entièrement développés nous permet également de construire des quadriceps et des ischio-jambiers plus gros et plus forts.

Exercices pour les jambes n°1 : élévation des mollets debout

Le roi des mouvements pour les mollets est l'élévation des mollets debout, universellement inclus. Réalisé sur une jambe, sur une machine dédiée ou sur un bloc (même dans les escaliers, si aucune autre option n'est disponible), ce mouvement est responsable de l'ajout de masse au mollet plus que tous les autres combinés. Pour l'effectuer, placez-vous sur une plate-forme qui semble légèrement plus large que la largeur des épaules ; abaissez vos talons tout en gardant les orteils à plat sur le bloc jusqu'à ce qu'un étirement complet soit atteint (généralement environ 2 à 4 pouces sous la plate-forme). Sans faire de pause, soulevez-vous haut sur la pointe des pieds jusqu'à ce que les mollets soient complètement contractés, fléchissez puis abaissez-les lentement.

Exercices pour les jambes n° 2 : élévation des mollets en position assise

Bien que certaines personnes développent des mollets impressionnants en se levant debout seul, un développement complet ne peut être obtenu qu'en ciblant spécifiquement le soléaire, dont le soulèvement des mollets assis est la meilleure méthode. Pour effectuer : avec les coussinets de la machine reposant sur le dessus de vos quadriceps et de vos orteils sur la plate-forme, laissez tomber les talons de manière contrôlée jusqu'à ce que l'étirement complet soit atteint ; serrez les muscles du mollet jusqu'à ce qu'ils soient complètement contractés, fléchissez et revenez en position basse.

Plan de spécialisation des jambes

Remarque : sélectionnez un poids (en fonction de votre maximum sur une répétition) où l'échec musculaire absolu est atteint sur la dernière répétition de chaque série, à tel point que vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un partenaire pour vous aider à y parvenir. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de routine pour les jambes. s/w = Superset avec

Lundi : Programme d'entraînement des jambes pour culturistes, jour 1

Squats (position moyenne) : 1 série de 20 à 30
Squats (position large) avec extensions des jambes : 2 séries de 10 à 12 (pour chaque mouvement)
Squats (position étroite) avec extensions des jambes : 2 séries de 10 à 12 (pour chaque mouvement)
Fentes en marchant (avec haltères) : 4 séries de 8 à 12 (chaque jambe)
Flexion d'une jambe debout : 4 séries de 8 à 12 (chaque jambe)
Soulevé de terre : 4 séries de 8 à 12
Relevés des mollets debout : 2 séries de 20 à 25
Élévation des mollets debout avec élévation des mollets assis : 4 séries de 10 à 15 (pour chaque mouvement)

Mardi : poitrine et triceps

Programme au choix

Mercredi : Congé

Jeudi : Dos et biceps