Qu'il s'agisse de deux bras et de deux jambes, les exercices unilatéraux équilibreront la force musculaire entre les deux côtés du corps, la force symétrique ou symétrie, biologiquement parlant, est l'état préféré de la nature. Compromettre un tel état d'équilibre idéal peut - en termes de performance humaine et de développement physique - entraîner un risque de blessure plus élevé, de mauvaises performances et une faiblesse. Qu'est-ce que la symétrie en musculation ? La symétrie musculaire et corporelle est déterminée par la façon dont chaque côté de notre corps est formé par rapport à son opposé. La proportion musculaire signifie la forme de nos groupes musculaires individuels et la façon dont ces groupes s'assemblent pour améliorer l'équilibre physique et la fonction musculaire. Ensemble, cela se traduit par un grand équilibre entre les groupes musculaires opposés - le troisième élément crucial pour assurer une esthétique corporelle de type Dexter Jackson (bien que pour la plupart d'entre nous à une échelle beaucoup plus petite). Cela est obtenu grâce à la combinaison de niveaux de proportion esthétiquement souhaitables et au renforcement de la symétrie musculaire .
EN TERMES DE CULTURALISATION, UNE BONNE SYMÉTRIE MUSCULAIRE REPRÉSENTE UN ÉQUILIBRE PARFAIT DE LA MASSE MUSCULAIRE ENTRE LES DEUX CÔTÉS DU CORPS, ALORS QUE LA PROPORTION INDIQUE LE DEGRÉ DE DÉVELOPPEMENT DE CHACUN DE NOS GROUPES MUSCULAIRES, D'AVANT EN ARRIÈRE ET D'UN CÔTÉ À L'AUTRE.Par exemple, des mollets chétifs contrastant avec des cuisses massives ne sont pas le signe d’une mauvaise symétrie, à condition que chaque muscle du mollet ait la même taille. Cependant, une telle différence indique de mauvaises proportions. Idéalement, le bodybuilder en herbe devrait construire ses mollets pour correspondre à l’impressionnante taille de ses quadriceps . La même règle s’applique à tous les autres groupes musculaires : pour être au meilleur de sa forme esthétique et fonctionnelle, une bonne symétrie et de bonnes proportions sont indispensables. Alors, comment obtenir exactement une symétrie musculaire ? Cet article détaillera la meilleure façon de déterminer si votre physique est symétrique et proportionnel tout en proposant des moyens de remédier à toute disparité que vous pourriez avoir.
Pourquoi mettre l’accent sur la symétrie et la proportion ?
La plupart d’entre nous naissons avec une symétrie quasi parfaite, mais génétiquement parlant, certains d’entre nous doivent peut-être rattraper leur retard en matière de proportions. Pourtant, nous ne sommes pas des amas amorphes de muscles et d’os ; nous avons la chance d’avoir une physiologie finement réglée qui nous permet d’effectuer de nombreuses tâches de différents niveaux de complexité. Un corps symétrique est l’équilibre optimal entre nos côtés gauche et droit et, même si les proportions souhaitables sont difficiles à atteindre, au fil du temps, certaines blessures et une dégradation physique générale, ainsi que des limitations génétiques, aboutissent à une variété de déséquilibres musculaires. Nous savons maintenant ce qu’est la symétrie musculaire, mais quelles sont exactement les proportions souhaitables ? Le fait que nous n’ayons pas de biceps comme Arnold à son apogée (qui, soit dit en passant, ne possédait pas une grande symétrie musculaire entre ses bras gauche et droit) ou de cuisses comme Ronnie Coleman, est-ce que cela fait de nous des êtres disproportionnés du point de vue du culturisme ? Pas du tout.ON NE PEUT APPLIQUER DE CRITÈRES STRICTS POUR UNE FORME PHYSIQUE IDÉALE CAR IL N’EN EXISTE PAS – LE BODYBUILDING EST, APRÈS TOUT, EN GRANDE PARTIE UN SPORT SUBJECTIF.Cela étant dit, il y a certaines recommandations que nous serions sages de suivre pour réduire l’asymétrie musculaire. Tant que notre physique passe bien d’un groupe musculaire à l’autre et qu’un degré respectable de force musculaire et de taille est évident, nous pouvons être considérés comme affichant une proportion et une symétrie musculaires . Cependant, certains ont des avantages génétiques évidents : le culturiste d’antan Steve Reeves possédait un développement physique classique avec un cou, des mollets et des bras de 47 cm. Son physique est considéré par beaucoup comme le plus symétrique et le plus proportionnel de tous les temps. Bien que M. Reeves ait passé de nombreuses années dans les tranchées d’entraînement à construire son physique phénoménal, la génétique a également joué un rôle. De petites articulations combinées à de gros ventres musculaires, par exemple, lui donnaient l’illusion d’une plus grande taille. Le même degré de taille sur une personne avec une structure osseuse plus large (y compris une large ceinture pelvienne) peut sembler « trapu » et manquer d’esthétique souhaitable.
Comment corriger un déséquilibre musculaire sur ma poitrine ?
Pour certaines personnes, la taille au détriment de la forme semble être d'une importance primordiale ; pour d'autres, la masse équilibrée est la préoccupation numéro un. Un bon équilibre entre les groupes musculaires représente le mieux l'idéal physique, mais il y aura toujours ceux qui préféreront l'immensité pure à une densité musculaire bien conçue. Outre la similitude de circonférence entre le haut du bras, le mollet et le cou, un autre indicateur d'une grande symétrie et d'une grande proportion est la silhouette en X tant convoitée, qui comprend le look en V englobant une petite taille, de larges épaules et de larges muscles dorsaux, en conjonction avec des mollets en forme de losange et des cuisses évasées.POUR DÉVELOPPER CORRECTEMENT UN PHYSIQUE MUSCULAIRE DANS SON ENSEMBLE, AFIN D'ASSURER UNE SYMÉTRIE ET UNE PROPORTION OPTIMALE, IL FAUT UTILISER DES EXERCICES D'ISOLEMENT D'INTENSITÉ ÉGALE; CEUX QUE L'ON PEUT VOIR ET CEUX QUI SONT SEMBLABLEMENT CACHÉS SOUS D'AUTRES MUSCLES.Pour réussir en musculation, nos muscles doivent être impressionnants sous tous les angles ; l'épaisseur profonde de l'intérieur du dos et les muscles érecteurs du rachis ne doivent pas être négligés au profit des grands dorsaux plus voyants. De même, la poitrine ne doit pas être trop lourde, mais présenter un développement complet des zones latérales, internes, externes, supérieures et inférieures. Le tibial antérieur, le dentelé, le soléaire et d'autres zones souvent négligées doivent être ciblés aussi souvent que les épaules, les bras et la poitrine plus larges et plus visibles.
Moyens de corriger les déséquilibres musculaires
Développer un physique symétrique et proportionné peut non seulement vous présenter sous votre meilleur jour esthétique, mais il est également susceptible d'assurer la prévention des blessures et de favoriser des performances physiques optimales. Par exemple, un mauvais développement des abdominaux, du bas du dos et des ischio-jambiers peut créer une courbure anormalement excessive vers l'intérieur de la colonne vertébrale inférieure (lombaire) ou lordose. Surmener les quadriceps avec des squats tout en sous-utilisant les mouvements directs de la chaîne postérieure tels que les soulevés de terre et les flexions des ischio-jambiers peut favoriser cette condition ainsi qu'une mauvaise posture et des blessures. Tous les muscles de notre corps sont conçus pour travailler de concert, en parfaite harmonie. Plusieurs groupes musculaires sont sollicités chaque fois que nous accomplissons une tâche fonctionnelle comme soulever une boîte ou pousser un chariot, et chaque fois qu'il y a un déséquilibre entre les groupes musculaires, une zone est obligée de supporter la charge et une pression excessive est exercée sur l'articulation de soutien. Des blessures et une faiblesse supplémentaire en résultent invariablement. Il est donc essentiel d'entraîner tous les groupes musculaires pour favoriser une symétrie et une proportion appropriées.Comment développer la symétrie et la proportion musculaire
Il n'est pas difficile d'identifier une personne qui a une mauvaise symétrie et des proportions déficientes. Une poitrine lourde (suggérant un programme lourd sur bancs et peu de travail en pente), des jambes en forme de tige (indiquant une aversion pour les squats et les élévations lourdes des mollets) et un dos étroit (en raison d'une mauvaise technique de traction et d'un volume d'entraînement du dos insuffisant) sont autant de facteurs qui contribuent à nier l'équilibre physique d'une personne. En fait, de nombreux entraîneurs « hardcore » d'aujourd'hui accordent une telle importance à l'entraînement des bras et aux mouvements de pression, au détriment d'un développement musculaire complet, qu'ils ressemblent plus à des joueurs de football qu'à des culturistes.ÊTRE UN VRAI BODYBUILDER EXIGE AVANT TOUT UN ÉQUILIBRE – EN EFFET, UN CONCURRENT PLUS LÉGER AVEC UNE GRANDE ESTHÉTIQUE BATTRA TOUJOURS UN ATHLÈTE PLUS LOURD AVEC UNE MAUVAISE SYMÉTRIE ET PROPORTION MUSCULAIRE.Vous trouverez ci-dessous trois conseils qui vous aideront à équilibrer votre physique.
Conseils pour équilibrer votre physique
Perfectionnez votre forme
Vous avez peut-être un programme parfait conçu spécialement pour développer un bon équilibre musculaire, mais si votre technique d’entraînement n’est pas bonne, les mouvements utilisés ne fourniront pas suffisamment de stimulation musculaire et votre physique ne présentera que peu d’améliorations. On ne saurait trop insister sur l’excellence de la technique. Essayez d’éliminer complètement tout élan lorsque vous soulevez (si cela n’est pas possible, allégez votre charge) ; maintenez la tension sur les muscles qui travaillent à tout moment (ne vous reposez pas en bas ou en haut du mouvement) ; concentrez-vous sur la phase descendante de tous les mouvements (la répétition négative est tout aussi importante que la répétition positive, ne baissez donc pas la résistance – contrôlez-la) ; et faites toujours travailler vos muscles sous des angles qui créent la contraction la plus puissante (cela peut nécessiter des essais pour déterminer quel angle de résistance fonctionne le mieux pour vous).Exercices d'isolement
Bien que les mouvements composés soient importants pour développer la masse musculaire et ne doivent jamais être négligés, nous ne devons pas nous limiter à ces mouvements. Par exemple, certains ne font que des squats et des presses à jambes pour leurs jambes, en pensant qu’ils peuvent ainsi cibler de manière adéquate les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. D’autres zones subissent le même sort : le dos est travaillé exclusivement avec des rowings, les épaules avec des presses au-dessus de la tête et la poitrine avec des bancs. Pour travailler tous les groupes musculaires sous différents angles, nous devons inclure suffisamment de travail d’isolation : élévations latérales penchées, écartés inclinés avec haltères, extensions des jambes, flexions des ischio-jambiers, fentes, élévations du tibial, élévations des mollets assis, pull-overs avec haltères et d’autres mouvements d’isolation de ce type nous aideront à « combler les lacunes » pendant que nous travaillons à équilibrer notre physique.Maintenir la symétrie : conseils indispensables
Comme mentionné précédemment, une silhouette en X exagérée est l'idéal de la musculation et le développement d'une silhouette en X apportera un degré d'équilibre qui ne serait pas atteint sans l'inclusion de certains exercices clés. Devenir un X-man (ou une X-woman) signifie développer des épaules larges (par des élévations latérales et des rangées verticales à prise large), des muscles dorsaux semblables à ceux d'une raie manta (par des tractions à la barre fixe, des tirages latéraux et des pull-overs avec haltères), des cuisses et des mollets entièrement développés (par un large éventail d'exercices pour les jambes) et couronner le tout avec une taille fine grâce à une alimentation appropriée et des crunchs abdominaux pour des répétitions élevées. Bien que tous les muscles doivent être entraînés et amenés à un équilibre parfait, une excellente silhouette en X sert de cadre parfait pour une masse symétrique et proportionnelle.Programme d'exercices unilatéraux de 12 semaines
Le programme suivant est un protocole « trois-on/un-off, deux-on/un-off » incorporant une large sélection de mouvements spécifiquement choisis pour assurer une symétrie et une proportion musculaire optimales. Chaque partie du corps est entraînée, durement, une fois par semaine, les plages de répétitions doivent être maintenues constantes pendant les 12 semaines complètes et des augmentations de poids d'entraînement doivent être effectuées chaque fois que possible. Le cardio est encouragé 4 jours par semaine : 30 minutes de HIIT (High-Intensity Interval Training) à chaque séance. Découvrez notre sélection de produits pré-entraînement pour démarrer votre entraînement.GOOGLE EST VOTRE AMI ! SI VOUS VOYEZ UN EXERCICE QUE VOUS NE CONNAISSEZ PAS, COPIEZ LE NOM ET SAISISSEZ-LE COMME RECHERCHE GOOGLE. DE PLUS, EXRX.COM EST UNE EXCELLENTE RESSOURCE AVEC TOUS LES ASCENSEURS CONCEPTABLES CONNUS PAR L'HOMME !ss/w = Superset avec
Lundi – quadriceps et ischio-jambiers
- Squats en position étroite : 3 séries de 10 à 15
- Squats écartés : 3 séries de 10 à 15
- Extensions de jambes en ss/w, fentes avec barre de marche : 3 séries de 8 à 12
- Hack squats : 2 séries de 15 à 20
- Flexions des jambes allongées : 3 séries de 8 à 12
- Flexions des jambes debout, soulevés de terre jambes tendues, ss/w : 3 séries de 8 à 12
Mardi – Épaules et triceps
- Relevés latéraux des deltoïdes debout avec haltères : 3 séries de 8 à 12
- Élévations latérales penchées SS/W Reverse Pec Deck : 3 séries de 8 à 12
- Presses d'épaules avec haltères assis : 3 séries de 10 à 15
- Rowing vertical à prise large avec câbles : 3 séries de 8 à 12
- Rotations externes avec haltères debout : 3 séries de 15 à 20
- Presses à câble en prise inversée (avec barre droite) : 3 séries de 10 à 15
- Extensions avec haltères et presses à corde : 4 séries de 8 à 12
Mercredi – Dos et biceps
- Tractions de largeur moyenne : 4 séries de 8 à 12 (attachez des poids si nécessaire)
- Tirages latéraux en prise inversée, ss/w, tirages latéraux en pronation, prise serrée : 3 séries de 8 à 12
- Rowing avec barre penchée : 2 séries de 10 à 15
- Rowing avec haltères à un bras : 3 séries de 8 à 12
- Pull-overs avec haltères allongés : 2 séries de 8 à 12
- Flexions des jambes avec marteau et haltères : 3 séries de 8 à 12
- Flexions inclinées avec haltères : 4 séries de 8 à 12
Jeudi – Jour de repos
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- Presses inclinées avec haltères, flyes inclinés avec haltères en SS/W : 3 séries de 8 à 12
- Presse à prise large : 3 séries de 8 à 12
- Presses déclinées avec haltères : 3 séries de 8 à 12
- Croisements de câbles : 2 jeux de 10 à 15
Samedi – Mollets et abdos
- Relevés des mollets debout : 4 séries de 15 à 20
- Relevés des mollets assis, presse à orteils en SS/W sur machine de presse à jambes : 3 séries de 15 à 20
- Élévation du veau de l'âne (assisté par le partenaire) : 3 séries de 15 à 20
- Élévations du tibial : 4 séries de 15 à 20
- Crunch avec ballon suisse : 4 séries de 20 à 25
- Relevés de jambes suspendus et crunchs avec corde en SS/W : 4 séries de 10 à 15
