5 avantages de l'entraînement du corps entier pour des gains musculaires renouvelés

Les trentenaires ou les quadragénaires se souviennent peut-être de l’époque où ils ont eu envie pour la première fois d’aller à la salle de sport et de s’entraîner comme un culturiste. Fascinés par les physiques impressionnants de l’époque (Flex Wheeler, Nasser El Sonbaty, Shawn Ray, Dorian Yates et bien d’autres), vous vous êtes inscrits dans votre première salle de sport dans le but de remplir vos manches de muscle de première qualité, de développer des abdominaux parfaits et de vous accroupir avec une intensité digne de Platz. Il y a de fortes chances que vous ayez suivi un entraînement complet du corps pour la masse ou, dans le cas contraire, que vous ayez probablement entendu parler de cette méthode alors courante de recrutement maximal des fibres musculaires. Comme de nombreuses tendances en matière de musculation (Clown pants, do rags et Cybergenics inclus), l’entraînement du corps entier (WBT) n’a pas résisté à l’épreuve du temps.

Entraînement du corps entier – En bref

Bien qu'il soit parfois mentionné et moins fréquemment utilisé, le WBT semble avoir perdu son côté mystique. C'est vraiment dommage, car son efficacité à promouvoir le recrutement systémique (activation complète) de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance a produit d'excellents résultats pour beaucoup. Approche d'entraînement à l'ancienne, les séances d'entraînement WBT étaient populaires parmi les culturistes des années 80 et du début des années 90, mais ont depuis été remplacées par une dépendance presque exclusive aux méthodologies d'entraînement fractionné. Les partisans du WBT disent qu'il s'agit d'un moyen plus efficace et plus fiable de travailler tous les groupes musculaires - parce que tous nos muscles sont connectés en une seule unité structurelle, nous sommes mieux à même de travailler chacun d'eux de la manière fonctionnelle que la nature nous a destinée.

L'ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS POUR LA MASSE FAVORISE L'ÉQUILIBRE, ET SON NIVEAU D'INTENSITÉ OFFRIRA AUX STAGIAIRES DES AVANTAGES SUPPLÉMENTAIRES EN MATIÈRE DE PERFORMANCE ET D'ENDURANCE.

Les détracteurs du WBT affirment qu'il peut conduire à un surentraînement, réduire le temps que nous pouvons consacrer à renforcer les parties faibles du corps (ou même à nous concentrer sur des zones spécifiques de notre corps en général) et exiger une application d'intensité au-delà des capacités de la plupart des pratiquants (en particulier les débutants). Alors, compte tenu de ses avantages et inconvénients potentiels, le WBT pourrait-il être la meilleure approche pour vous ?

Avantage n°1 : Maximise la perte de graisse tout en développant les muscles

Les séances de WBT permettent de laisser suffisamment de temps entre les séances (jusqu'à 2 jours selon la fréquence à laquelle chaque groupe musculaire est travaillé chaque semaine), ce qui permet de maximiser la croissance musculaire, ce qui peut stimuler la vitesse à laquelle nous brûlons les calories de graisse au repos. De plus, en entraînant tous les groupes musculaires au cours de la même séance, nous pouvons directement brûler plus de calories et imposer à notre corps des exigences métaboliques plus importantes, ce qui favorise une perte de graisse accrue. L'entraînement de 2 à 3 groupes musculaires par séance peut également encourager des périodes de repos plus longues entre les séries (nous pouvons ainsi atteindre nos 45 à 60 minutes de temps d'entraînement) ; en ciblant toutes les zones, cependant, nous devrons peut-être diminuer notre temps de repos entre les séries, ce qui nous permettra de maintenir un degré élevé d'intensité tout au long de la séance et de bénéficier de meilleurs avantages en termes de combustion des graisses. Et en raison de la dépense énergétique excessive associée au WBT, nous pouvons même être en mesure de réduire la quantité de cardio que nous faisons et de manger plus de calories sans prendre de poids indésirable.

Avantage n°2 : Améliore la récupération entre les séances

Avec un entraînement fractionné régulier, nos muscles travaillent presque tous les jours ; et que nous travaillions par exemple la poitrine et les épaules seules, d’autres parties du corps reçoivent également un degré de stimulation secondaire (dans ce cas, le dos, les biceps et les triceps seront également forcés de travailler). La plupart des haltérophiles naturels ont du mal à récupérer complètement entre les séances d’entraînement, même si différentes parties du corps sont travaillées à chaque séance. Au moment où ces pratiquants sont à nouveau prêts à s’entraîner, par exemple, les bras, qui ont été travaillés plus tôt dans la semaine, ils ont déjà, directement et indirectement, entraîné cette zone pas moins de 2 à 3 fois. En utilisant le WBT, nous pouvons étendre nos jours de repos à 3 ou même 4 jours par semaine, au lieu des 1 à 2 habituels. Remarque : un programme WBT régulier peut nous amener à la salle de sport deux fois par semaine, en travaillant tout le corps à chaque fois. Pour les besoins de cet article, je recommanderais une journée d’entraînement supplémentaire au cours de laquelle les groupes musculaires faibles peuvent bénéficier d’une attention totale.

Avantage n°3 : Encourage une fréquence d'entraînement plus élevée

Le WBT convient également aux haltérophiles avancés qui ont besoin d’un volume d’entraînement plus important et d’une fréquence d’effort plus élevée. De nombreux experts en musculation pensent que plus nous stimulons un muscle, plus ce muscle a de chances de se développer. Avec le WBT, nous pouvons solliciter chaque muscle jusqu’à quatre fois par semaine – pour atteindre le même degré de fréquence avec un entraînement fractionné, nous devrons peut-être nous entraîner 2 à 3 fois par jour ! Cependant, comme mentionné précédemment, une récupération complète est essentielle à la croissance musculaire, il est donc suggéré que cette fréquence d’entraînement accrue ne soit utilisée que par les haltérophiles expérimentés qui ont besoin d’un traitement de choc intense pour faire croître à nouveau leurs muscles.

Avantage n°4 : Gain de temps

De nos jours, beaucoup d’entre nous n’ont tout simplement pas assez de temps pour s’engager pleinement dans 5 à 6 séances de musculation par semaine. Avec le temps de trajet, l’attente pour l’équipement et la préparation associée à l’entraînement en salle, nous nous retrouvons sous pression pour effectuer toutes nos séances d’entraînement. Ce stress supplémentaire ne contribue pas à cultiver l’énergie d’entraînement ou à améliorer la récupération. Avec 2 à 3 séances hebdomadaires de WBT – un temps requis beaucoup plus court – nous sommes mieux placés pour terminer toutes nos séances d’entraînement tout en laissant suffisamment de temps pour nous occuper d’autres aspects de notre vie, ainsi que du repos et de la récupération si importants.

Avantage n° 5 : Stimule la réponse hormonale anabolique

Si elle est effectuée correctement, avec une intensité maximale et juste assez de séries/répétitions pour faciliter une réponse anabolique aiguë de tout le corps, la WBT peut forcer la croissance de tout le corps en une seule séance. L'un des mécanismes d'action responsables de cet effet est la manipulation hormonale naturelle ; chaque fois que nous entraînons l'ensemble du corps de manière systémique en ciblant une grande quantité de muscle en une seule séance, une augmentation aiguë des concentrations plasmatiques d'hormones anaboliques (en particulier, la testostérone) en résulte. L'entraînement de groupes musculaires plus importants (comme les jambes et le dos) avec des poids lourds produit un résultat similaire, bien que la WBT accentue considérablement cet effet.

Entraînement complet du corps pour la masse : oui ou non ?

Bien que, comme indiqué ci-dessus, le WBT puisse être un moyen efficace de développer plus de muscle, certaines directives doivent être suivies pour maximiser son efficacité.

• Prévoyez au moins deux séances du corps entier par semaine.
• Prévoyez une journée supplémentaire pour hiérarchiser exclusivement les points faibles.
• Pour favoriser la variation et l'intensité, commencez chaque séance WBT avec un groupe musculaire différent
• Surtout, veillez à appliquer une intensité maximale à chaque série pour tous les mouvements.

Donc, pour répondre à la question très controversée (quelle est la meilleure méthode, l'entraînement du corps entier ou l'entraînement fractionné ?), je peux seulement dire que les deux approches ont du mérite ; les deux fonctionnent bien et peuvent être utilisées pour produire un développement musculaire en corde d'acier. Dans cet esprit, et pour compenser le syndrome général d'adaptation (SGA) qui a freiné de nombreux progrès chez de nombreux aspirants au culturisme, adoptez le WBT pendant trois mois, suivi de l'une des nombreuses routines fractionnées pendant trois mois supplémentaires. Répétez ensuite ce cycle. La clé est de trouver le meilleur système qui fonctionne pour votre type de corps individuel et de le modifier en conséquence pour maintenir les gains.

Exemple d'entraînement pour tout le corps et programme

Remarque : le cardio peut être pratiqué quatre jours par semaine, mais pas les jours de WBT.

Lundi

• Squats : 3 séries de 8 à 12
• Flexions des jambes allongées : 3 séries de 8 à 12
• Tractions : 3 séries de 8 à 12
• DB Shrugs : 3 séries de 8 à 12
• Curl incliné avec barre de musculation : 3 séries de 8 à 12
• Extension des triceps à un bras : 3 séries de 8 à 12
• Presse inclinée DB : 3 séries de 8 à 12
• Latéraux latéraux : 3 séries de 8 à 12
• Relevés des mollets debout : 3 séries de 15 à 20
• Exercices abdominaux avec ballon suisse : 3 séries de 15 à 20

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

• Presse épaules DB : 3 séries de 8 à 12
• Squat en position large : 3 séries de 8 à 12
• Rowing vertical avec barre : 3 séries de 8 à 12
• Relevés des mollets sur presse à jambes : 3 séries de 15 à 20
• Développé couché : 3 séries de 8 à 12
• Flexion des biceps avec barre : 3 séries de 8 à 12
• Rowing avec haltères penchés : 3 séries de 8 à 12
• Extension des triceps en position allongée : 3 séries de 8 à 12
• Relevés de jambes suspendus : 3 séries de 15 à 20

Vendredi

Jour de repos

Samedi

Spécialisation des points faibles. Choisissez 2 à 3 parties du corps et deux mouvements par groupe pour trois séries de 8 à 12 répétitions par groupe plus grand et 15 à 20 pour les zones plus petites (comme les mollets, les abdominaux et les avant-bras). Ou – Entraînement complet du corps n° 3

• Triceps Rope Pressdown : 3 séries de 8 à 12
• One Arm Preacher Curls : 3 séries de 8 à 12
• Extension des jambes : 2 séries de 8 à 12
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8 à 12
• Flyes sur banc plat : 3 séries de 8 à 12
• Relevés des mollets assis : 3 séries de 15 à 20
• Élévation latérale courbée : 3 séries de 8 à 12
• Soulevés de terre : 3 séries de 8 à 12
• Haussements d'épaules avec haltères : 3 séries de 8 à 12
• Relevés de genoux depuis le banc : 3 séries

Dimanche

Jour de repos

Sources:

• Kraemer, WJ, Ratamess, NA Principes fondamentaux de l'entraînement en résistance : progression et prescription d'exercices. Médecine et science du sport et de l'exercice 2004, 36, 4, 674-688.
• Perry, M. (2011). Built Lean. Entraînement complet du corps ou programme fractionné : lequel est le meilleur ? [En ligne] http://www.builtlean.com/2011/09/15/full-body-workout-vs-split-routine-which-is-better/