Techniques de flexion des biceps pour une croissance musculaire maximale

À première vue, les flexions des biceps semblent être un exercice simple impliquant un mouvement exclusivement au niveau des coudes. Cette hypothèse suggère que l'exercice est un mouvement d'isolement ou mono-articulaire. En réalité, les flexions des biceps impliquent plusieurs articulations des membres supérieurs et constituent donc un exercice plus complexe que vous ne le pensez.

APPRENDRE À MANIPULER LES POSITIONS ARTICULAIRES EST UNE TECHNIQUE CRUCIALE POUR MAXIMISER LA CROISSANCE DE VOS MUSCLES.

Cela s'applique certainement au biceps, au brachial et au brachioradial. Ce sont les trois principaux muscles qui fléchissent votre coude lorsque vous faites des variantes de flexion des biceps.

Les biceps

Anatomie de base

Le biceps est composé de deux muscles, ou chefs, d’où le « bi » dans son nom. Le chef interne est court et le chef externe est long. Les deux chefs croisent les articulations de l’épaule, du coude et de l’avant-bras radio-ulnaire, ce qui signifie qu’ils agissent sur toutes ces articulations. Plus précisément, le biceps vous aide à lever le bras vers l’avant, à plier le coude et à faire pivoter l’avant-bras vers l’extérieur jusqu’à une position paumes vers le haut (appelée supination).

Les flexions des biceps

Lorsque vous faites des flexions de biceps debout traditionnelles, vos biceps reproduisent naturellement tous ces mouvements. Pour travailler les deux têtes de manière égale, vous devez garder vos avant-bras en rotation externe et garder vos bras à vos côtés (perpendiculaires au sol) tout en pliant le coude. Pour obtenir une contraction maximale, évitez de lever les bras vers l'avant (loin d'une position perpendiculaire), une technique de « triche » courante souvent utilisée lorsque le poids est trop lourd.

Améliorer la tête externe Comment travailler le biceps externe

Si la tête externe de votre biceps est en retrait, vous devez faire des flexions avec vos bras levés à environ 30 à 45 degrés vers l'avant. C'est là qu'intervient le curl du prédicateur - un banc spécialement formulé pour vous aider à conserver cet angle spécifique et, en fin de compte, à améliorer la tête externe du biceps. Vous travaillerez toujours la tête interne de votre biceps lorsque vous ferez des curls du prédicateur, mais pas dans la même mesure que votre tête externe. En fait, le curl du prédicateur fait principalement travailler le brachial (nous y reviendrons plus tard), mais c'est toujours le meilleur exercice pour travailler la tête externe de votre biceps.

Améliorer la tête intérieure

Maintenant pour l’autre scénario, dans lequel votre chef interne du biceps est en retrait, vous devez faire un exercice avec vos bras légèrement en arrière de votre torse. Le curl biceps sur banc incliné est le meilleur exercice pour vous mettre dans cette position. Réglez le banc sur une inclinaison entre 45 et 60 degrés pour étirer suffisamment vos biceps pendant le mouvement. Cet étirement allongera les fibres de votre biceps, notamment le chef interne plus court, vous permettant ainsi de mieux le recruter.

Le brachial

Anatomie de base

Le brachial est un muscle souvent négligé dans de nombreux programmes d’entraînement en résistance – c’est une grave erreur, car le muscle a une section transversale plus grande que le biceps.

CELA SIGNIFIE QUE LE BRACHIALIS EST PLUS GRAND QUE LE BICEPS CHEZ LA PERSONNE MOYENNE.

Le brachial est situé sous les deux têtes du biceps, mais contrairement à ce dernier, il ne traverse qu'une seule articulation, le coude. Par conséquent, sa seule fonction est de plier le coude. Ainsi, quelle que soit la position de votre avant-bras ou de votre coude, vous travaillerez toujours le brachial lorsque vous ferez un exercice de flexion des biceps. Cependant, pour maximiser le travail effectué par le muscle et développer son plein potentiel, vous devez effectuer des exercices qui sollicitent spécifiquement ce muscle.

POUR LE REDIRE EN TERMES LES PLUS SIMPLES, SI VOUS VOULEZ DES BRAS PLUS GROS, CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE BRACHIALIS.

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Le meilleur exercice pour le brachial est le curl inversé, car il retire complètement le biceps du mouvement. Pour le curl inversé, vous utilisez une prise en pronation, ce qui signifie que votre avant-bras est en rotation interne. C'est ce qu'on appelle la pronation, et cela empêche votre biceps de se contracter pendant le curl inversé. Vous pouvez le constater par vous-même en pliant vos bras avec vos avant-bras dans deux positions différentes. Tout d'abord, gardez vos avant-bras en rotation externe, comme lors des curls biceps traditionnels, puis pliez vos coudes. Vous devriez clairement voir vos biceps se contracter et donc se raccourcir. Maintenant, faites de même avec vos avant-bras en rotation interne, comme lors des curls inversés, vous ne devriez clairement voir aucun raccourcissement de votre biceps, car il reste de la même longueur. Le muscle ne peut pas se contracter dans cette position, ce qui fait que le brachial prend le relais et agit comme le principal moteur.

Brachioradialis

Anatomie de base

L’autre muscle qui vous permet de plier vos bras est le brachioradialis. Ce muscle se trouve sur la partie externe de vos avant-bras, apparaissant presque comme une extension de votre biceps. Le développement de ce muscle est important pour combler l’espace entre votre biceps et vos avant-bras. Le brachioradialis traverse deux articulations : votre coude et l’articulation radio-ulnaire de l’avant-bras. En plus de plier votre coude, il est semi-pronateur, ce qui signifie qu’il vous permet de faire pivoter vos avant-bras dans une position à mi-chemin entre la supination complète et la pronation complète, comme une position « pouce levé ».

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Le curl marteau place votre avant-bras dans cette position «pouces vers le haut» et constitue donc le meilleur exercice pour le brachial. Un autre excellent mouvement pour le muscle est le curl inversé. Bien qu'il travaille principalement le brachial, il cible également le brachial dans une large mesure. En effet, vos avant-bras sont en rotation interne, ce qui élimine les biceps de l'exercice, forçant ainsi le brachial et le brachial à faire tout le travail.

Le programme ultime d'entraînement des biceps et des avant-bras

Les quatre séances d'entraînement suivantes comprennent des exercices pour chacun des principaux muscles de flexion du coude, et sont à leur tour divisées en quatre exercices complémentaires axés sur la contraction et la croissance musculaire maximales. Exercice n° 1 : Le premier exercice de chaque séance d'entraînement vous permet de vous concentrer sur les deux têtes de vos biceps. Exercice n° 2 : Le deuxième exercice met l'accent sur vos biceps internes pendant les séances d'entraînement impaires et sur vos biceps externes pendant les séances d'entraînement paires. Exercice n° 3 : Le troisième exercice concerne votre brachial. Bien que le brachial soit plus gros que le biceps, vous n'avez besoin de faire qu'un seul exercice pour ce muscle car il est impliqué dans tous les autres exercices et sera donc pré-épuisé. Exercice n° 4 : Le quatrième et dernier exercice de chaque séance d'entraînement se concentre sur le muscle brachioradialis plus petit. Effectuez l'entraînement n° 1 une fois par semaine, puis après quatre semaines, effectuez l'entraînement n° 2 pendant quatre semaines, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous reveniez à l'entraînement n° 1. Lorsque vous effectuez vos séries, vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez atteindre l'échec musculaire au nombre de répétitions ciblé. La seule exception concerne les séries d'échauffement. Utilisez des poids plus légers et ne descendez pas jusqu'à l'échec pendant ces séries.

Entraînement n°1

1. Flexions des bras alternées debout avec haltères – 5 séries de 20, 15, 12, 10, 8 répétitions (les deux premières séries servent à l’échauffement)
2. Flexions des bras avec haltères sur banc incliné – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
3. Flexions des muscles brachiaux au-dessus de la tête avec machine assise – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
4. Flexions des jambes en alternance avec le marteau – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Entraînement n°2

1. Flexions des bras debout avec haltères – 5 séries de 20, 15, 12, 10, 8 répétitions (les deux premières séries servent à l’échauffement)
2. Curl assis sur machine – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
3. Flexions inversées avec barre debout – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
4. Flexions des jambes avec marteau et poulie à câble debout – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Entraînement n°3

1. Flexions des bras alternées debout avec haltères – 5 séries de 20, 15, 12, 10, 8 répétitions (les deux premières séries servent à l’échauffement)
2. Curl assis sur machine – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
3. Flexions des muscles brachiaux au-dessus de la tête avec machine assise – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
4. Flexions des jambes avec marteau et poulie à câble debout – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Entraînement n°4

1. Flexions des bras avec haltères debout – 5 séries de 20, 15, 12, 10, 8 répétitions (les deux premières séries servent à l’échauffement)
2. Flexions des bras avec haltères sur banc incliné – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
3. Flexions inversées avec barre debout – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
4. Flexions des jambes en alternance avec marteau – 3 séries de 12, 10, 8 répétitions