À la poursuite de la pompe ultime. Partie 2 : entraînement des pectoraux et du dos

Bien qu'il existe de nombreuses façons différentes de s'entraîner pour la taille et la force, il reste une véritable méthode pour augmenter la masse et maximiser les gains musculaires. Il s'agit d'introduire autant de sang que possible dans les muscles qui travaillent via un protocole ciblé de haute intensité faisant appel à la tension mécanique, au stress métabolique, aux microtraumatismes musculaires et aux étirements fasciaux. Dans le programme suivant, je vais « développer » chacun de ces concepts clés de renforcement musculaire. Je commencerai par le groupe musculaire préféré de tout le monde en plus des biceps : la poitrine. Pour la poitrine, nous combinerons trois mouvements, chacun sélectionné pour frapper les pectoraux sous différents angles afin de produire une stimulation complète. Ici, nous combinerons trois mouvements efficaces en un superset exhaustif avec suffisamment de poids pour favoriser l'échec à la répétition 15. Pendant cette série, une tension mécanique complète doit être appliquée sur les muscles qui travaillent. À notre tour, nous serons en mesure de générer une plus grande force tandis que les récepteurs d'étirement du muscle seront pleinement activés. ^{9, 10} En conséquence, plus de sang peut être acheminé vers les muscles et l'expansion cellulaire nécessaire pour déclencher l'hypertrophie musculaire peut être obtenue.

Élargissement du fascia

Lors de chaque exercice, vous travaillerez dur pour obtenir la rétraction de l'omoplate en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Cela assurera l'isolation complète et la stimulation appropriée des pectoraux. Il est très important que vous exerciez un contrôle complet à toutes les amplitudes - ne jamais faire rebondir le poids vers le haut et toujours chercher à étirer et à serrer complètement les muscles concernés. Un étirement complet est nécessaire pour garder les muscles allongés afin d'éviter les blessures et d'assurer une contraction plus puissante à chaque répétition. Un muscle entièrement étiré dans une plage d'entraînement idéale assure une stimulation appropriée. C'est un moyen important, bien que souvent négligé, de produire des muscles ronds et pleins.

L'ÉTIREMENT CORRECT DES PECS EST ÉGALEMENT UN MOYEN EFFICACE D'AGRANDIR LA COUCHE FASCIALE ENTOURANT LE MUSCLE. ²

Le fascia est une bande de tissu conjonctif composée principalement de collagène. Lorsqu'il est correctement étiré, il est d'une importance majeure pour augmenter le volume sanguin et améliorer la pompe. Le fascia repose sous la peau où il s'attache, stabilise, enferme et sépare le tissu musculaire. Lorsqu'il est resserré, il peut empêcher la croissance musculaire. Pour obtenir la pompe la plus complète possible, nous devons étirer complètement le fascia. Vous pouvez le comparer à un ballon étiré dans lequel l'élasticité du caoutchouc a augmenté. Ainsi, lorsque de l'air est pompé, le ballon se dilate. Il en va de même pour le tissu musculaire. Plus nous étirons le fascia, plus l'expansion musculaire et la croissance qui en résulte sont importantes.

LORSQU'UN MUSCLE EST COMPLÈTEMENT ÉTIRÉ PAR UNE POMPE INDUISANT UNE HYPERTROPHIE, LA MEMBRANE CELLULAIRE MUSCULAIRE SE DILATE. CELA MENACE L'INTÉGRITÉ DE LA CELLULE. LA SURVIE CELLULAIRE EST COMPROMISE. ¹⁸

La cellule renforce ainsi sa structure cellulaire tout en activant des voies anaboliques telles que mTOR pour contrer la dégradation qui s'ensuit. ¹⁸ De plus, l'augmentation du flux sanguin améliore l'absorption des acides aminés par le muscle pour prévenir les dommages cellulaires tout en améliorant encore le potentiel de croissance du muscle. C'est pourquoi il est important de se supplémenter avec un produit amino intra-entraînement de qualité tel qu'ALLMAX AMINOCORE.

Étirement complet

Pour signaler une croissance, il est important de contracter négativement chaque muscle sur les 2-3 dernières répétitions de chaque série, où l'étirement doit être maintenu pendant 2-3 secondes. Assurez-vous également de vous étirer entre les séries. Maintenez chaque étirement pendant 15 bonnes secondes pour vraiment forcer la couche fasciale à s'écarter, laissant ainsi plus de place aux muscles pour se dilater et se développer. L'entraînement intensif du volume sanguin que vous ferez dans cet entraînement exercera, à lui seul, une force énorme contre la barrière fasciale. Cela donnera aux muscles suffisamment d'espace pour se dilater sous la pression et, tout comme un ballon pré-étiré, ils atteindront leur gonflage complet à un rythme beaucoup plus rapide. Comme pour tous les supersets à suivre, il est judicieux de prendre deux à trois secondes complètes pour terminer un négatif super-strict avant d'exploser en positif contrôlé. ¹² Le repos entre les supersets est limité à une minute pour garantir que le plus de sang possible reste dans les muscles pour étirer complètement le fascia tout en prolongeant la pompe.

Ensemble Un

Presse à haltères à inclinaison élevée avec écartés à inclinaison élevée avec presse à haltères à inclinaison moyenne : 3 séries de 10 à 15 répétitions. Conçu pour engorger complètement la poitrine de sang, cet ensemble chargera complètement vos pectoraux jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans toute la région pectorale.

Rétroaction immédiate

Après avoir effectué les trois supersets, vous aurez ressenti un gonflement musculaire considérable. Cela signifie que vous avez créé des niveaux élevés de stress métabolique dans les muscles pectoraux. L'un des nombreux avantages de la pompe est sa capacité à fournir un retour immédiat sur la forme et l'intensité de l'entraînement. Par exemple, le degré de tension de vos pectoraux vous indiquera que les bons muscles ont été sollicités. Plus la pompe est efficace, meilleure sera votre forme d'entraînement et plus vous obtiendrez de croissance.

Stress métabolique

Le stress métabolique induit par l'exercice est extrêmement anabolique. ^{16, 22, 23} Pour créer un stress métabolique maximal, les muscles doivent être surchargés de manière répétitive avec des niveaux de résistance élevés. Avec le bon carburant d'entraînement, vos muscles peuvent fonctionner à une intensité élevée via la voie de glycolyse anaérobie. Plus cette voie est efficace, plus la production d'ATP est importante et plus les muscles peuvent travailler dur et longtemps. ^{3, 17} Ici, nous sommes préparés de manière anabolique à créer un stress métabolique maximal, par lequel une accumulation de métabolites tels que le lactate, l'ion hydrogène, le phosphate inorganique et la créatine, entre autres, sont piégés dans les muscles. ¹⁸ Une accumulation abondante de sous-produits métaboliques augmente la réponse d'adaptation du corps, signalant aux muscles de devenir plus gros et plus forts.

Poser pour pomper

Pour faire circuler encore plus de sang dans les pectoraux, une série de postures peut être effectuée entre les supersets. En contractant les pectoraux de manière statique pendant 7 à 10 secondes par posture, une quantité maximale de sang peut être piégée dans les pectoraux. De cette façon, la pompe est prolongée et le stress métabolique peut être maximisé.

Améliorer la réponse hypertrophique

L'entraînement glycolytique présenté dans cette série d'articles et les pompes massives ainsi produites forceront vos muscles à subir des changements hormonaux ainsi qu'un gonflement cellulaire, une production de radicaux libres et une activité accrue des facteurs de transcription orientés vers la croissance. ^{18, 24} Tous ces éléments se combinent pour produire une réponse hypertrophique prononcée. En particulier, un gonflement cellulaire (ou hydratation cellulaire), un régulateur physiologique majeur de la fonction cellulaire, se produira. ^{14, 21} Le gonflement cellulaire prononcé résultant de l'entraînement du volume sanguin est crucial pour stimuler l'augmentation de la masse musculaire car il est connu pour engager des processus anaboliques liés à la synthèse des protéines musculaires et à une diminution de la protéolyse (ou dégradation des protéines). ¹⁸

…LE GONFLEMENT CELLULAIRE RÉSULTANT DE L’ENTRAÎNEMENT DU VOLUME SANGUIN EST ESSENTIEL POUR STIMULER L’AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE…

De plus, on pense que l’environnement plus acide créé par ce type d’entraînement peut favoriser une dégradation accrue des fibres musculaires et une activité accrue du système nerveux sympathique, qui peuvent toutes deux améliorer la croissance musculaire au-delà de celle observée avec des protocoles d’entraînement moins intensifs. ¹⁸

Gonfler les dorsaux pour une taille et une forme maximales

Après deux minutes de repos, il est temps de se lancer dans la deuxième série. Ici, vous allez travailler les dorsaux pour produire un effet V-Taper spectaculaire. Une plage de répétitions de 10 à 15 fournira juste la bonne quantité de volume pour engorger complètement les muscles qui travaillent avec du sang, le tout sans avoir à réduire drastiquement la résistance. N'oubliez pas que des poids lourds sont nécessaires pour exercer la plus grande quantité de tension mécanique sur les muscles qui travaillent, tandis qu'un volume adéquat est nécessaire pour induire des niveaux élevés de stress métabolique. ² Pour créer une pompe volumineuse, il faut une quantité décente de volume (à la fois l'entraînement et l'approvisionnement en sang). ² Pensez à un tuyau à haute pression. Une fois complètement ouvert, il fournira un jet d'eau constant à un rythme extrêmement rapide. Réduisez la pression et il y aura moins d'eau en raison d'un manque de force. Les répétitions fonctionnent à peu près de la même manière. Une série de 15 répétitions pourrait être comparée à un jet à pleine puissance d'un tuyau à haute pression. Pour sursaturer les cellules musculaires en sang, 15 répétitions par série (les deux dernières étant quasiment impossibles à réaliser) feront parfaitement l’affaire.

Tension continue

Pour stimuler correctement les dorsaux, il est important de s'assurer que les coudes sont ramenés derrière le corps et rentrés autant que possible sur chacun des trois mouvements à suivre. La clé pour un recrutement et une activation appropriés des dorsaux est d'obtenir un étirement et une compression complets tout en retirant les biceps et les avant-bras de l'équation. Chaque fois que la tension est déplacée vers d'autres zones, le volume sanguin dans le muscle cible est diminué. Donc, pour améliorer la pompe, vous devrez maintenir une tension continue sur les dorsaux à tout moment. Le temps maximum sous tension (TUT) est important pour optimiser la pompe. ⁷ Pour augmenter le TUT, visez un négatif de 2 à 3 secondes et un positif explosif d'une seconde sur chaque répétition. Une série de 15 répétitions devrait prendre entre 45 et 60 secondes. Sur ce superset, et tous les autres de cet entraînement, vous passerez le plus rapidement possible d'un exercice à l'autre. Efforcez-vous également de solliciter les muscles qui travaillent sur une variété de plans et sous une gamme d'angles différents pour stimuler une croissance maximale de toutes les fibres disponibles.

Deuxième série

Tractions avec prise large en pronation et tractions avec prise large et tractions avec bras tendus et tractions avec prise large en pronation : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Bougez vite

Pour chaque superset de cet entraînement, il est essentiel de passer d'un exercice à l'autre le plus rapidement possible. Pour améliorer la réponse hypertrophique due à l'accumulation du stress métabolique, il est impératif de réduire au strict minimum le temps de repos. Plus la transition entre les mouvements est rapide, plus la réponse anabolique due au stress métabolique sera importante. Moins de repos garantit également qu'une quantité maximale de sang reste dans le muscle pour accentuer davantage la pompe. N'oubliez pas qu'il faut environ trois secondes à un muscle pour récupérer d'environ 50 % ; 35 secondes pour que ce même muscle récupère d'environ 85 %. Il est donc important de ne pas laisser aux muscles le temps de récupérer entre les séries, car cela limitera la quantité de surcharge et le stress métabolique ultérieur qui leur est finalement imposé.

AMÉLIORER LA RÉPONSE HYPERTROPHIQUE PAR L'ACCUMULATION DU STRESS MÉTABOLIQUE

Négatifs exagérés

Pour maintenir les dorsaux en tension continue, vous allez exagérer le négatif pour les 3-4 dernières répétitions de chaque série de tractions. Une telle surcharge excentrique des muscles force le système nerveux à augmenter sa capacité à recruter des unités motrices, en particulier celles associées aux fibres musculaires à contraction rapide (les fibres ayant le plus grand potentiel de croissance). En plaçant davantage de fibres à contraction rapide sous des quantités de stress excentrique de plus en plus importantes, une croissance musculaire plus rapide peut se produire. En fait, pour chaque exercice de cet entraînement, l'accent doit être mis sur le contrôle du négatif pour maximiser la quantité de stress exercé sur nos fibres musculaires les plus grandes et les plus fortes.

Lourdement armé

Bien que ciblés en dernier dans la hiérarchie des groupes musculaires, les bras doivent être sollicités avec toute la force et une intensité sans compromis. En raison de la nature exhaustive des supersets qui les ont précédés, les supersets biceps/triceps à suivre nécessiteront un apport soutenu d'énergie de haute qualité et suffisamment d'acides aminés pour garantir que le rendement de l'entraînement soit constamment élevé et que la synthèse des protéines reste élevée. Cette énergie et ce carburant aminé sont largement fournis en prenant deux mesures de HVOL et une mesure de CARBION 45 à 60 minutes avant l'entraînement et une mesure de CARBION et d'AMINOCORE pendant l'entraînement. Cette puissante combinaison vous permettra de pomper un maximum de sang dans vos membres supérieurs jusqu'à la dernière répétition. Avec une supplémentation adéquate, vous serez prêt à connaître une croissance des bras plus importante que jamais. Mais bien sûr, il existe de nombreux autres facteurs importants à prendre en compte. Je vais maintenant expliquer comment une forme appropriée, une tension continue et une défaillance musculaire peuvent, lorsqu'elles sont appliquées aux supersets à suivre, augmenter la taille de vos bras jusqu'à un pouce de circonférence sur une période de 12 semaines.

Lentement mais sûrement pour le Titanic Tris

Le plus grand groupe musculaire du bras, le triceps à trois têtes, doit être attaqué sous tous les angles pour être stimulé. Pour chacun des mouvements à suivre, visez une extension complète à chaque répétition. Optez pour un verrouillage complet avant de passer en douceur à la phase négative. Le placement des coudes doit également être surveillé attentivement. Gardez les coudes aussi près que possible des côtés du corps et évitez de les laisser dériver vers l'avant ou vers l'arrière ; maintenez-les bien verrouillés et maintenez la tension continue pour la meilleure pompe possible.

…VISEZ UNE EXTENSION COMPLÈTE À CHAQUE RÉPÉTITION.

En général, avec l'entraînement des bras, on a souvent tendance à se précipiter dans la partie excentrique (ou négative) de la répétition. Nous avons tous vu des haltérophiles qui semblent laisser tomber la barre lors d'une extension des triceps au-dessus de la tête, par exemple, pour ensuite avoir un meilleur contrôle sur la phase ascendante. Cela est problématique pour deux raisons principales. Tout d'abord, chaque fois qu'un poids rebondit depuis le bas d'une série en raison d'un mauvais contrôle sur la phase excentrique, il existe un risque évident de blessure à l'articulation qui subit la tension. Deuxièmement, comme la partie excentrique de la répétition est la plus efficace pour détruire les fibres musculaires afin d'améliorer la croissance, négliger cette phase signifie compromettre sérieusement les résultats. ¹¹ N'oubliez pas que les répétitions négatives sont facilitées par l'attraction de la force gravitationnelle. Cela vous obligera à résister à la gravité afin de maintenir une tension complète sur les muscles qui travaillent. ¹² Une cadence de répétition lente de 2 à 3 secondes sur la phase négative accentuera cet effet, produisant ainsi de meilleurs résultats

Ensemble trois

Extensions avec barre cambrée au-dessus de la tête et flexions avec haltères (sur tout le corps) et flexions avec haltères unilatérales au-dessus de la tête et flexions avec marteau unilatérales : 3 séries de 10 à 15 répétitions. Une fois les trois séries terminées, l'extension complète de l'articulation du coude devrait être presque impossible à réaliser. Étant donné que les triceps représentent les deux tiers de la masse du bras supérieur, la taille de vos bras aura considérablement augmenté, vous donnant un ou deux pouces supplémentaires sur chaque bras, ce qui, avec une bonne nutrition, des suppléments et du repos, est susceptible de se traduire par des muscles solides sur la durée du programme. Utilisez ce retour d'information et la sensation de gonflement après chaque superset pour évaluer l'efficacité des séances futures. Si, après une séance, les triceps et les autres groupes musculaires ne sont pas gonflés à pleine capacité, la croissance à long terme est moins susceptible de se produire. Vos triceps sont plus serrés que jamais en partie à cause de l'accent mis sur l'entraînement jusqu'à l'échec et de la quantité de volume utilisée. ²⁴ Défini comme le point où les muscles sont incapables de produire la force nécessaire pour soulever de manière concentrique une charge donnée, l'échec complet est également crucial pour maximiser le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. ²⁵ C'est une condition préalable à la croissance qui a résisté à l'épreuve du temps.

Ne pas réussir à grandir

On pense qu'en s'entraînant jusqu'à l'échec, davantage d'unités motrices sont recrutées pour prolonger l'activation musculaire. ^{18, 25} Ici, la quantité de stimulation que reçoit le muscle est augmentée et une plus grande croissance est susceptible de se produire. Une telle stimulation entraîne plus de sang, augmentant et prolongeant ainsi davantage la pompe musculaire. Atteindre l'échec signifie également que davantage de métabolites se seront accumulés dans les muscles ciblés. Comme mentionné précédemment, l'accumulation de sous-produits métaboliques conduit à une plus grande pompe musculaire, à une réponse d'adaptation plus prononcée et, en fin de compte, à plus de taille et de force. Bien que l'entraînement jusqu'à l'échec soit souhaitable, en raison des dommages musculaires associés et des exigences de récupération, il est important d'éviter le surentraînement lors de l'utilisation des méthodes décrites dans cette série d'articles. Suivez les séances d'entraînement exactement comme prescrit.

Faire exploser le Bis

Le groupe musculaire préféré de tous, les biceps, est ciblé avec les triceps dans un seul et même ensemble géant. Dans cet ensemble, vous aurez touché non seulement les biceps, mais aussi le brachial difficile à atteindre tout en développant les avant-bras. Pour obtenir un développement équilibré des bras, il faut une attaque à plusieurs volets impliquant une gamme de mouvements différents ; quelques séries de boucles ajoutées à la fin d'une séance de dos ne suffisent pas. Pour chaque mouvement, vous visez un étirement complet en bas et une contraction puissante sur chaque répétition concentrique. Comme pour tous les autres exercices de cet entraînement, la fluidité est le maître mot : pas d'arrêt et de démarrage. Au lieu de cela, un mouvement continu sera utilisé pour forcer autant de sang que possible dans les muscles concernés. Pas de balancement ni de saccades. Juste un contrôle complet sur toute l'amplitude du mouvement. Vos biceps, brachial et avant-bras devraient maintenant être gonflés à bloc. À ce stade, une stimulation supplémentaire ne devrait pas être possible et pourrait même être contre-productive dans la mesure où vous risquez de vous blesser et/ou de vous aventurer dans le surentraînement. Votre pompe doit être ultra-serrée et durable, rendant les contractions ultérieures à la fois difficiles et douloureuses. Il est maintenant temps de se reposer, de refaire le plein d'énergie et de terminer le processus de croissance avec HEXAPRO et CVOL.