Résumé de l'article
- Les équipements de fitness continuent d’évoluer, mais l’haltère reste un classique intemporel.
- L’entraînement avec des haltères présente de nombreux avantages, et ces avantages peuvent être constatés sur tout votre corps.
- Les haltères sont incroyablement polyvalents et de plus en plus accessibles, vous permettant d'entraîner tout votre corps à la salle de sport ou dans le confort de votre maison.
- Prendre des BCAA avant un entraînement avec haltères peut vous aider à maximiser vos résultats.
- Aminocore est un supplément BCAA étonnamment puissant qui peut révolutionner vos entraînements.
- 350 % d'activité anabolique en plus
- Rapport optimal de BCAA 45:30:25
- Sans agents de remplissage, zéro acide aminé non BCAA, sans sucre
- Le pouvoir supplémentaire des vitamines B
- Goût absolument incroyable
Au fil des années, les salles de sport et les équipements de fitness ont énormément évolué. Les tendances et les modes en matière d’entraînement et d’équipement vont et viennent . Des machines qui promettaient de « faire fondre la graisse » aux entraîneurs fonctionnels à domicile et tout ce qui se trouve entre les deux, le secteur du fitness n’a pas manqué de changer.
CEPENDANT, IL EXISTE UN ÉQUIPEMENT QUI A RÉSISTÉ À L'ÉPREUVE DU TEMPS, CHANGEANT TRÈS PEU DANS SA STRUCTURE DE BASE : L'HUMBLE HALTÈRE.Lorsque vous pensez aux exercices de musculation, l'haltère est probablement l'un des premiers équipements qui vous vient à l'esprit. C'est un équipement incroyablement polyvalent et efficace qui peut apporter de nombreux avantages à vos séances d'entraînement.
Quels sont les avantages des entraînements avec haltères ?
Les haltères vous permettent d'entraîner votre corps de manière asymétrique, ce qui donne aux muscles une chance de « rattraper » s'il y a une faiblesse d'un côté du corps par rapport à l'autre. Vous ne pouvez pas tricher pour vous sortir d'un développé des épaules avec haltères en aidant votre côté « plus fort ».
Les haltères sont généralement suffisamment petits et sont disponibles dans une telle variété de poids qu'ils peuvent vous aider à effectuer un travail ciblé sur un large éventail de groupes musculaires.
Des exercices légers avec des haltères qui ciblent les muscles stabilisateurs de vos épaules, aux exercices de transport d'haltères lourds qui impliquent vos jambes de manière significative, les haltères sont à peu près l'équipement le plus polyvalent.
Bien que les haltères aient souvent la même apparence qu'il y a quelques décennies, il existe désormais des ensembles d'haltères réglables de haute qualité qui peuvent constituer un ajout compact à une salle de sport ou à un espace d'entraînement à domicile, comme votre salon ou votre balcon. Cela signifie que vous n'avez plus besoin d'aller dans une salle de sport ou d'investir dans un grand support d'haltères pour bénéficier de leurs incroyables avantages.
Puis-je vraiment obtenir un entraînement complet du corps avec des haltères ?
Il s’agit d’une question très courante, car à première vue, il semble que les haltères ne puissent cibler que le haut du corps parce qu’ils sont tenus à la main.
Mais ne vous y trompez pas : il existe un nombre presque infini de façons d’utiliser des haltères pour tonifier, sculpter et renforcer tout votre corps.
Des exercices comme le transport de valises, les fentes avec haltères, les torsions russes, les squats avec haltères, etc. sont tous des exercices incroyablement efficaces pour le tronc et le bas du corps qui peuvent utiliser les haltères avec un effet considérable.
Y a-t-il autre chose que je puisse faire pour rendre les entraînements avec haltères plus efficaces ?
Même si cela peut être dit pour à peu près n’importe quel entraînement, il n’y a presque rien de plus important pour garantir un entraînement et des bénéfices maximaux qu’une bonne nutrition.
Allmax Nutrition propose une large gamme de compléments de qualité professionnelle conçus pour répondre à vos besoins nutritionnels avant, pendant et après l'entraînement. Des poudres protéinées aux compléments pour la prise et la perte de poids, des vitamines et minéraux essentiels aux compléments avant et après l'entraînement et la récupération, Allmax est votre guichet unique pour la musculation et la nutrition sportive.
Un supplément particulièrement efficace à utiliser en conjonction avec vos séances d’entraînement avec haltères est Aminocore, un supplément BCAA naturellement puissant .
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont les éléments constitutifs des protéines et des muscles de notre corps. Lorsque nous fournissons des acides aminés essentiels et non essentiels dans les quantités présentes dans un produit comme Aminocore, nous donnons à notre corps un incroyable coup de pouce pour la synthèse des protéines.
Les haltères étant le plus souvent utilisés pour l’entraînement en force et en résistance, les BCAA sont le complément parfait à prendre pour aider à la croissance, à la rétention et à la récupération musculaire, tout en optimisant l’énergie, en augmentant les globules rouges et en réduisant l’inflammation.
Ce sont toutes des fonctions incroyables qu'Aminocore peut aider à promouvoir, et sont d'autant plus importantes lorsque vous vous engagez dans des entraînements avec haltères pour tout le corps comme ceux ci-dessous.
Entraînements avec haltères pour tout le corps
Nous avons compilé une série complète d’exercices avec haltères qui feront travailler tout votre corps !
Certains de ces entraînements ont déjà été présentés par Allmax, et d’autres sont tout nouveaux !
Entraînement à domicile avec haltères – « Tempo » pour le haut du corps :
- Presse à plat avec DB (tempo 4/1/X)… 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Flye incliné avec barre oblique (tempo 2/2/1)… 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Rowing plié avec deux bras et paumes tournées vers l'arrière (tempo 3/1/1)… 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Rowing à un bras (tempo 2/1/1/1)… 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Presse DB assise (tempo 4/1/X)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Deux rangées verticales avec barre fixe (tempo 2/1/1/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Assis DB Bent Rear Lateral (tempo 2/1/1)…1 série de 10 à 12 répétitions
- Flexion des bras alternée debout (tempo 3/1/1/1)… 2 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl concentré avec marteau assis (tempo 3/1/1/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Extension simple du bras incliné au-dessus de la tête (tempo 3/2/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Extensions allongées à deux bras et deux DB (tempo 2/1/1)… 1 série de 8 à 10 répétitions
- DB Kickback (tempo 2/0/1/1)…1 série de 10 à 12 répétitions
- Crunch allongé en tenant la barre centrale sur la poitrine (tempo 2/0/1/1)… 3 séries de 20 à 25 répétitions
Entraînement à domicile avec haltères – Le fouettage des jambes :
-
Marche DB Lunge : 3 x 10-12 par jambe
- *Conseil d’exercice – Assurez-vous de faire de longues foulées à chaque répétition pour solliciter pleinement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
-
Squat avec barre de musculation : 3 x 12-15
- *Conseil d’exercice – Utilisez des bandages pour poignets pour sécuriser votre prise afin de mieux vous concentrer sur vos cuisses tout au long de la série.
-
Superset de step ups alternés avec banc et squats pliés avec banc : 2 x 13-15 par jambe/10-12
- *Conseil d’exercice – Lorsque vous effectuez des squats pliés, adoptez une position très large et faites pivoter vos chevilles de manière à ce que les pieds pointent vers l’extérieur à un angle d’environ 60 à 70 degrés.
-
Soulevé de terre jambes tendues DB : 3 x 10-12
- *Conseil d'exercice : essayez ce mouvement avec les DB tenus soit devant vous (comme vous le feriez avec un BB) soit à vos côtés pour déterminer ce qui vous semble le plus productif.
-
Élévation des mollets DB sur une jambe : 3 x 16-20 par jambe
- *Conseil d'exercice – Sur chacune des trois séries, changez l'angle du pied qui travaille (une série droite, une série légèrement tournée vers l'intérieur, une série légèrement tournée vers l'extérieur)
-
Superset de soulevé de terre avec jambes tendues et soulevé de terre avec jambes tendues uniquement jusqu'à la hauteur du genou et élévation des mollets avec jambes tendues et soulevé de terre avec jambes tendues : 2 x 10-12/16-20 par jambe
- *Conseil d'exercice : placez-vous sur une sorte de marche ou de plate-forme pendant les élévations des mollets pour augmenter l'amplitude des mouvements. Maintenez l'étirement au bas des deux exercices Stiff Leg Deadlift et Calf Raises pendant 2 secondes complètes à chaque répétition pour rendre les deux mouvements plus difficiles.
Entraînement à domicile avec haltères – Superset haut/bas brûlant
- Superset n°1 : Presse inclinée avec barre oblique/Fente inversée avec barre oblique alternée… 3 x 7-9/13-15 par jambe
- Superset #2 : Deux DB Bent Row (paumes tournées vers l'intérieur)/DB Squats… 3 x 10-12 chacun
- Superset : n° 3 : soulevé de terre latéral debout avec les jambes tendues et les bras tendus avec les bras tendus… 2 x 10-12 chacun
- Superset n°4 : Curl assis avec alternance de DB/Step Ups avec alternance de DB sur banc… 2 x 7-9/13-15 par jambe
- Superset n°5 : Extension allongée à deux bras et deux DB/Soulevé de terre à une jambe avec DB et jambes tendues… 2 x 10-12/10-12 par jambe
- Superset n°6 : Relevés de genoux assis sur banc avec DB entre les pieds/Relevés de mollets DB sur une jambe… 2 x répétitions max/13-15 par jambe
Entraînement complet du corps entier avec haltères
- Fentes en marchant 3 x 8 à 12 répétitions
- Rowing avec haltères 3 x 8-12
- Presse pectorale 3 x 8-12
- Presse à épaules avec haltères 3 x 8-12
- Flexion des biceps avec haltères en alternance 3 x 8-12
- Extension des triceps avec haltères 3 x 8-12
Programme d'entraînement complet du corps avec haltères sur trois jours
Jour 1- Presse pectorale avec haltères au sol ou dips lestés (3×6-10)
- Tractions lestées ou rangées penchées avec haltères (3×6-10)
- Élévations latérales et postérieures des deltoïdes (3×10-15)
- Flexion des biceps (3×10-15)
- Pompes « Diamant » (3×15-30)
- Split Squat bulgare (3×6-10)
- Soulevés de terre roumains ou RDL à une jambe (3×6-10)
- Squats avec haltères (3×10-15)
- Haussements d'épaules avec haltères et/ou marches du fermier (3×15-30)
- Relevés de mollets lestés (3×15-30)
-
- Presse militaire (3×6-10)
- Tractions lestées ou rangées penchées (3×6-10)
- Pompes pieds surélevés (3×10-15)
- Flexion des biceps (3×10-15)
- Extensions des triceps (3×15-30)
