Si vous voulez vraiment maximiser les résultats que vous obtenez de votre programme de remise en forme, vous devez rester concentré sur vos séances d'entraînement même lorsque vous êtes à la maison avec l'entraînement à domicile entièrement avec haltères. Cela signifie-t-il que vous aurez besoin d'une salle de sport commerciale entière remplie de machines et d'équipements sophistiqués pour garder vos muscles puissants, préparés et gonflés ? Pas du tout ! Avec seulement quelques séries d'haltères simples et un protocole d'entraînement stratégiquement planifié, on peut entraîner tout le corps de manière assez efficace - en s'assurant ainsi de ne pas perdre les progrès que vous avez tant lutté pour obtenir au cours des mois précédents. Dans cet esprit, découvrez cette routine d'entraînement entièrement avec haltères qui vous aidera non seulement à maintenir, mais peut-être même à GAGNER (plus de muscle) !
Avant d'aborder les séances d'entraînement proprement dites, laissez-moi d'abord vous expliquer que l'entraînement DB présente en fait certains avantages que les barres et la plupart des machines n'offrent pas :
- Les DB maximisent l’utilisation des muscles stabilisateurs.
- Les exercices DB peuvent être effectués de manière bi ou unilatérale.
- Avec les DB, chaque côté du corps est obligé de fonctionner de manière égale.
- Les DB sont excellents pour corriger les déséquilibres de force entre chaque côté du corps.
- Les DB facilitent l'utilisation de techniques d'intensité telles que les supersets et les dropsets
Les séances d'entraînement
Entraînement à domicile avec haltères – Tempo Upper Body Blast :
- Presse à plat avec haltères (tempo 4/1/X)… 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Flye incliné avec barre oblique (tempo 2/2/1)… 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Rowing plié avec deux bras et paumes tournées vers l'arrière (tempo 3/1/1)… 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Rowing à un bras (tempo 2/1/1/1)… 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Presse DB assise (tempo 4/1/X)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Deux rangées verticales avec barre fixe (tempo 2/1/1/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Assis DB Bent Rear Lateral (tempo 2/1/1)…1 série de 10 à 12 répétitions
- Flexion des bras alternée debout (tempo 3/1/1/1)… 2 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl concentré avec marteau assis (tempo 3/1/1/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Extension simple du bras incliné au-dessus de la tête (tempo 3/2/1)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Extensions allongées à deux bras et deux DB (tempo 2/1/1)… 1 série de 8 à 10 répétitions
- DB Kickback (tempo 2/0/1/1)…1 série de 10 à 12 répétitions
- Crunch allongé en tenant la barre centrale sur la poitrine (tempo 2/0/1/1)… 3 séries de 20 à 25 répétitions
Entraînement à domicile avec haltères – Le fouettage des jambes :
- Marche DB Lunge : 3 x 10-12 par jambe
- *Conseil d’exercice – Assurez-vous de faire de longues foulées à chaque répétition pour solliciter pleinement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Squat avec barre de musculation : 3 x 12-15
- *Conseil d’exercice – Utilisez des bandages pour poignets pour sécuriser votre prise afin de mieux vous concentrer sur vos cuisses tout au long de la série.
- Superset de step ups alternés avec banc et squats pliés avec banc : 2 x 13-15 par jambe/10-12
- *Conseil d’exercice – Lorsque vous effectuez des squats pliés, adoptez une position très large et faites pivoter vos chevilles de manière à ce que les pieds pointent vers l’extérieur à un angle d’environ 60 à 70 degrés.
- Soulevé de terre jambes tendues DB : 3 x 10-12
- Élévation des mollets DB sur une jambe : 3 x 16-20 par jambe
- Superset de soulevé de terre avec jambes tendues et soulevé de terre avec jambes tendues uniquement jusqu'à la hauteur du genou et élévation des mollets avec jambes tendues et soulevé de terre avec jambes tendues : 2 x 10-12/16-20 par jambe
Entraînement à domicile avec haltères – Superset haut/bas brûlant
- Superset n°1 : Presse inclinée avec barre oblique/Fente inversée avec barre oblique alternée… 3 x 7-9/13-15 par jambe
- Superset #2 : Deux DB Bent Row (paumes tournées vers l'intérieur)/DB Squats… 3 x 10-12 chacun
- Superset : n° 3 : soulevé de terre latéral debout avec les jambes tendues et les bras tendus avec les bras tendus… 2 x 10-12 chacun
- Superset n°4 : Curl assis avec alternance de DB/Step Ups avec alternance de DB sur banc… 2 x 7-9/13-15 par jambe
- Superset n°5 : Extension allongée à deux bras et deux DB/Soulevé de terre à une jambe avec DB et jambes tendues… 2 x 10-12/10-12 par jambe
- Superset n°6 : Relevés de genoux assis sur banc avec DB entre les pieds/Relevés de mollets DB sur une jambe… 2 x répétitions max/13-15 par jambe
Suppléments pour réussir
Il est non seulement important de faire de l’exercice et de s’approvisionner en macronutriments nécessaires à l’entretien des muscles, mais aussi d’intégrer régulièrement quelques compléments alimentaires essentiels à votre programme, même en vacances. Et même si l’on ne peut pas s’attendre à ce que l’on emporte toute sa gamme de produits en voyage, voici une liste de quelques compléments alimentaires essentiels qui devraient se retrouver dans votre valise !
ISOFLEX : Les isolats de protéines de lactosérum de la plus haute qualité du marché, créés à l'aide d'une technologie d'extraction unique appelée HRI. Cela permet à ALLMAX de fournir un WPI avec une teneur extrêmement faible en lactose, en matières grasses, en sucre et en glucides et rempli de fractions de lactosérum bioactives améliorées.
- Prenez une portion pour répondre à vos besoins en protéines à tout moment de la journée, mais surtout dans le cadre du repas post-entraînement.
AMINOCORE : Des recherches ont démontré que le rapport spécifique 9:6:5 des BCAA contenus dans AMINOCORE est le plus efficace du secteur. Fournissant plus de 8 grammes de BCAA lyophilisés et hautement solubles (via INSTACLEAR) par portion, AMINOCORE a été créé pour augmenter la synthèse des protéines, réduire la dégradation des protéines, améliorer l'énergie et accélérer la récupération après un entraînement intense.
- Prenez une portion le matin au réveil et sirotez-en une portion pendant votre entraînement. Peut également être utilisé entre les repas pour calmer la faim et réduire les envies de grignoter.
CARBION : Contient un mélange scientifiquement conçu de divers glucides (à absorption lente, moyenne et rapide), fournissant au corps une énergie rapide et durable avant les entraînements et une reconstitution optimale du glycogène après. L'ajout d'électrolytes préviendra les crampes musculaires et optimisera les contractions musculaires et la transmission des impulsions nerveuses.
- Prendre une portion environ 30 à 45 minutes avant l’entraînement et 1 à 2 portions immédiatement après l’entraînement.
IMPACT PUMP : Il s'agit d'un produit de pré-entraînement sans stimulant qui a été conçu pour augmenter la concentration et l'acuité mentale, tout en améliorant intensément le flux sanguin vers les muscles pour une « pompe » époustouflante. Ensemble, ces effets permettent des entraînements plus intenses et plus productifs tout en déclenchant l'hypertrophie via une plus grande expansion des cellules musculaires.
- Prendre une portion avec CARBION environ 30 à 45 minutes avant une séance d’entraînement.
VITASTACK : Il s'agit du complément vitaminique/minéral le plus complet et le plus méticuleusement conçu jamais développé. Il fournit tous les micronutriments, herbes et composés dont tout athlète qui s'entraîne dur pourrait avoir besoin pour améliorer la santé, la productivité et la fonctionnalité de tous les systèmes corporels.
- Prendre un sachet au petit déjeuner
