Résumé de l'article

• Les muscles de la poitrine sont souvent en retard par rapport à leurs homologues en termes de développement.
• Construire des pectoraux impeccables dépend d’un choix d’exercices approprié et d’une forme d’entraînement précise.
• La poitrine est mieux stimulée lorsqu’elle est complètement étirée et fléchie.
• Ne faites aucun compromis sur vos séances d'entraînement ou votre alimentation. Suivez à la lettre votre programme d'entraînement des pectoraux et votre programme de nutrition/supplémentation.
• 12 semaines de mouches, de dips et de presses, combinées à un repos adéquat et à une supplémentation de qualité, garantiront des résultats impressionnants !

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Comment avoir une poitrine plus grosse : programme d'entraînement pour les pectoraux de culturiste de 12 semaines

Le défi de la poitrine : comment avoir une poitrine plus volumineuse

Des muscles pectoraux étroits, déformés, lourds ou manquant de profondeur peuvent ruiner une silhouette autrement phénoménale. Alors pourquoi la poitrine est-elle si souvent à la traîne par rapport au reste du corps ? Plutôt que d'être un cas de mauvaise génétique ou d'une obstination particulière propre au tissu musculaire pectoral, l'incapacité d'une personne à développer une musculature thoracique dense peut généralement être attribuée à une forme d'entraînement inférieure, à une structure de programme inappropriée et à une mauvaise sélection d'exercices. En complétant leur programme d'entraînement pectoral, en travaillant régulièrement ce groupe musculaire complexe et en le ciblant avec une forme parfaite, les haltérophiles ont plus de chances de connaître un développement pectoral supérieur.

CEUX QUI SEMBLENT ATTACHÉS EN PERMANENCE AU DÉVELOPPÉ SUR COUCHÉ ET QUI SOULÈVENT LA BARRE COMME LORS D'UNE COMPÉTITION DE POWERLIFTING PRÉSENTENT SOUVENT UNE PARTIE INFÉRIEURE DE LA POITRINE MASSIVE, MAIS MANQUENT DU FLUX ESTHÉTIQUE QUE TRANSMET UN DÉVELOPPEMENT PLUS COMPLET.

En tant que l'un des cinq groupes musculaires (parmi lesquels le grand dorsal, les deltoïdes, le trapèze, les muscles de la coiffe des rotateurs et le dentelé antérieur) qui travaillent à déplacer l'articulation complexe et multidirectionnelle de l'épaule, les muscles de la poitrine , une fois complètement développés, sont bien plus qu'une pièce maîtresse large, épaisse et saillante pour un développement équilibré du haut du corps. En fait, lorsqu'il s'agit de pousser son poids, les muscles de la poitrine (composés du grand pectoral à deux têtes - qui forme l'essentiel de la masse thoracique du haut vers le bas - et du petit pectoral à trois têtes - situé sous le grand pectoral sur la partie externe de la poitrine) sont littéralement à la hauteur de la situation, aidant à l'extension et à la flexion du bras supérieur grâce à l'implication de l'omoplate, de la clavicule et de l'humérus et des muscles associés. Le torse est le principal moteur (avec les deltoïdes antérieurs) des mouvements de prise de masse tels que le développé couché. Il est donc mieux stimulé, et donc développé, lorsqu’il est complètement étiré et fléchi et ciblé par des mouvements conçus pour maximiser le développement de ses fibres musculaires supérieures, inférieures, moyennes et externes. Bien qu’il puisse être travaillé de manière adéquate avec plusieurs mouvements polyarticulaires bien choisis (les développés couchés susmentionnés ainsi que les développés haltères – banc plat et incliné – et les dips, qui devraient en effet constituer la base de tout bon programme de prise de masse thoracique), le torse, compte tenu de sa structure, doit être travaillé avec une large gamme d’exercices d’isolation et composés pour assurer un développement et une croissance thoraciques complets et complets. L’article suivant vous fournira l’un des meilleurs entraînements de la poitrine pour la musculation, basé sur les exercices de poitrine les plus efficaces et les meilleurs, à la fois d’isolation et de prise de masse. Si vous le suivez à la lettre, vous arborerez bientôt le meilleur développement de la poitrine à rivaliser, et vous n’aurez plus à vous couvrir lorsque le temps chaud vous appelle.

Steve Kuclo & Pham Flexx Pro Level Entraînement pectoral pour une croissance rapide

Développer des pectoraux larges et puissants – de la bonne façon

Outre l'exécution complète de chacun des mouvements ci-dessous et la volonté de s'entraîner jusqu'à l'échec à chaque série, il n'y a pas grand-chose d'autre à stipuler concernant la routine d'entraînement des pectoraux pour la musculation suivante. Ce qui est essentiel, cependant, c'est la capacité à terminer ce programme à la lettre. Lorsque vous abordez la nutrition en musculation pour des résultats impressionnants en matière de renforcement musculaire, vous ne compromettriez pas votre régime alimentaire en vous gavant de fast-foods ou en prenant des suppléments de qualité inférieure.

VOUS DEVEZ À TOUT MOMENT VISER LA QUALITÉ QUI, DÛMENT ACQUISE, SE REFLÈTERA DANS LA TAILLE ET LA FORME DE VOS MUSCLES.

Cette même philosophie s’applique à la musculation. Du repos entre les séries au nombre de séries et de répétitions prescrites, il est important de ne négliger aucune étape dans votre quête pour développer le type de muscle qui fera réfléchir Ronnie Coleman. L’expérience montre qu’une seule étape manquée peut conduire à un certain degré de complaisance de la part du stagiaire, ce qui peut finalement établir de mauvaises habitudes d’entraînement et, à son tour, encourager des résultats médiocres.

IL EST INUTILE DE DIRE QU’UNE BONNE NUTRITION ET UN REPOS ADÉQUAT SONT DES FACTEURS ATTÉNUANTS IMPORTANTS CONTRE LE SURENTRAINEMENT

Comme il est de mise de suivre une bonne forme d'entraînement et de maintenir un effort constant. L' entraînement de musculation de la poitrine qui suit est difficile, mais avec une récupération suffisante après chaque séance, un régime alimentaire bien équilibré composé de 35 % de protéines, 50 % de glucides complexes et fibreux et 15 % de graisses essentielles, une bonne sélection de compléments de qualité, une attitude mentale propice à surmonter toutes les barrières et limites de la douleur pour réussir et une volonté de s'entraîner avec une fureur volcanique, vos résultats seront des plus impressionnants. C'est garanti.

Programme d'entraînement pour la poitrine

Presse à haltères sur banc plat

Mouvement responsable de l'ajout de masse thoracique plus que tout autre, le développé couché avec haltères est souvent appelé le roi des mouvements du haut du corps, et pour une bonne raison : en raison de son angle d'exécution et de l'implication de plus de groupes musculaires d'assistance, il permet de soulever des quantités massives de poids. Et lorsqu'il est effectué correctement, il sert à isoler toute la région pectorale, stimulant le recrutement maximal des fibres musculaires. Muscles travaillés : toute la région thoracique Avantages : permet une plus grande amplitude de mouvement et est plus sûr (par rapport au développé couché). Exécution En commençant le mouvement avec les haltères pressés l'un contre l'autre (avec les bras complètement tendus et les paumes face aux pieds), abaissez lentement les poids jusqu'à ce que chaque haltère touche légèrement la partie médiane externe de la poitrine avant (sans repos) d'appuyer pour revenir à la position de départ.

Développé couché avec haltères

Comme le développé couché, la version avec haltères sollicite au maximum les fibres musculaires, mais avec une touche de renforcement musculaire : elle permet une amplitude de mouvement légèrement plus profonde et, comme chaque bras travaille indépendamment, les muscles de la poitrine sont confrontés à un plus grand défi et doivent travailler plus fort pour stabiliser les bras sur toute leur amplitude de mouvement. De plus, comme les bras ne sont pas serrés dans un plan fixe (comme lors de l'utilisation d'une barre), les articulations des épaules naviguent librement dans leur propre angle naturel de montée et de descente ; cela peut activer plus de fibres musculaires tout en garantissant moins de blessures. Muscles travaillés : toute la région thoracique Avantages : permet une plus grande amplitude de mouvement et est plus sûr (par rapport au développé couché). Exécution En commençant le mouvement avec les haltères pressés l'un contre l'autre (avec les bras complètement tendus et les paumes tournées vers les pieds), abaissez lentement les poids jusqu'à ce que chaque haltère touche légèrement la partie médiane externe de la poitrine avant (sans vous reposer) d'appuyer pour revenir à la position de départ.

Dips lestés sur la poitrine

Un excellent mouvement pour créer de la profondeur dans le bas du torse, le dip aidera à sculpter une séparation profonde dans cette région pour obtenir cet aspect carré si important pour la forme totale des pectoraux et la proportionnalité. Utilisez d'abord le poids du corps comme résistance jusqu'à ce que 12 répétitions puissent être effectuées avec une technique parfaite, puis ajoutez du poids, en augmentant la charge d'entraînement de manière progressive de séance en séance. Muscles travaillés : pectoraux inférieurs Avantages : un excellent mouvement de mise en forme du bas des pectoraux, qui ajoute également beaucoup de volume. Exécution Placez les mains sur les barres de dips (en maintenant le haut du corps statique et en contractant les triceps) ; abaissez lentement le haut du corps - avec les genoux pliés - jusqu'à ce que les bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Une fois la descente terminée, appuyez le haut du corps jusqu'à la position de départ, en vous assurant que les épaules sont verrouillées en place pour éviter une blessure à la coiffe des rotateurs.

Presse inclinée avec haltères

Le développé incliné avec haltères met l'accent sur le développement du haut du torse, probablement le meilleur mouvement de ce type existant. Permettant une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la version à barre droite, cet exercice aidera à ajouter cette crête si importante juste en dessous de la clavicule pour équilibrer le développement du torse de haut en bas. Comme pour leur homologue sur banc plat, ce mouvement doit être contrôlé et délibéré, peut-être plus encore compte tenu du positionnement précaire des haltères (au-dessus de la tête) et du facteur limitant d'une implication relativement plus faible du haut des pectoraux. Muscles travaillés : haut du torse Avantages : offre une amplitude de mouvement complète et permet un développement complet des pectoraux supérieurs. Exécution Réglez un banc incliné à 30 degrés. Effectuez le mouvement en suivant les protocoles du banc plat, à l'exception de l'abaissement des haltères vers les deltoïdes avant au lieu des pectoraux extérieurs.

Fly banc plat

Variante du développé couché avec haltères dans la mesure où il permet une contraction complète des fibres du grand pectoral, le flye sur banc plat – et cela s'applique également à sa version inclinée – est cependant, et pour deux raisons principales, un exercice plus délicat pour les pectoraux. Tout d'abord, les articulations des coudes, tout au long de ce mouvement, restent à un angle fixe, ce qui limite l'amplitude des mouvements. Ensuite, en raison de son absence d'assistance des articulations du coude et de son plan de résistance fixe, la quantité de poids qui peut être soulevée sera limitée et, par conséquent, l'exécution de ce mouvement doit être lente et réfléchie. Il ne s'agit pas d'un simple cas d'abaissement contrôlé, puis de pression ; les poids doivent être guidés en position de manière sûre, avant d'être complètement comprimés par la puissance pure des pectoraux. Les flyes sont connus pour travailler plus efficacement l'intérieur du thorax que les mouvements de pression. Muscles travaillés : toute la région du thorax en mettant l'accent sur les fibres internes. Avantages : fait travailler l'intérieur du thorax et assure une plus grande contraction maximale (par rapport à son homologue avec haltères). Exécution Allongé sur un banc plat et en gardant les articulations des coudes à un angle fixe, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que les paumes soient presque parallèles à l'extérieur de la poitrine ; pressez les haltères ensemble et serrez les pectoraux.

Vol incliné

En plus des presses inclinées avec haltères, ce mouvement cible efficacement les pectoraux supérieurs ; contrairement à sa version avec haltères, et en raison d'une moindre activation des deltoïdes en haut du mouvement, une plus grande contraction maximale peut être obtenue. Muscles travaillés : haut de la poitrine Avantages : une plus grande concentration peut être accordée aux pectoraux supérieurs et une contraction plus serrée peut être obtenue à la fin. Exécution Reproduisez la forme du flye sur banc plat, avec une variante : les haltères doivent être inclinés (sur un banc incliné à 30 degrés) au-dessus de la tête, plutôt qu'au niveau de la poitrine, et abaissés vers les deltoïdes frontaux plutôt que vers l'extérieur de la poitrine.

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Programme d'entraînement des pectoraux pour culturistes

Le programme suivant est conçu pour mettre l’accent sur des zones spécifiques de la poitrine grâce à un entraînement ciblé, deux fois par semaine. Les semaines 1 et 2 – qui, lorsqu’elles sont répétées pendant 12 semaines, constituent l’intégralité du programme – cibleront respectivement, en plus du développement complet de la poitrine, la masse et la forme/définition par des séances plus ou moins lourdes modulées par des séries à répétitions élevées et faibles et des périodes de repos décalées. Remarque : programme à réaliser sur 12 semaines, suivi d’une semaine de repos avant (si nécessaire ou souhaitable) de terminer le même programme avec des modifications continues de la charge d’entraînement. RBS = Rest Between Sets : les périodes de repos alterneront entre des répétitions plus élevées (8 à 12 – pour cibler l’hypertrophie musculaire via un effet de rinçage qui transporte les nutriments dans les muscles et élimine les déchets, et qui entraîne un pompage musculaire profond) et des répétitions plus faibles (4 à 6 – pour stimuler les fibres à contraction rapide, qui ont le plus grand potentiel de croissance). En combinant ces plages de répétitions (avec les répétitions les plus faibles placées en premier dans une séquence de séries et les répétitions les plus élevées gardées pour la fin), plus de masse musculaire peut être construite séquentiellement grâce à l'activation rapide des fibres musculaires et à l'augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Remarque sur l'exécution du mouvement : tous les exercices garantissent que les poids sont portés sur une amplitude complète de mouvement et qu'aucun repos ne se produit à aucun moment donné pendant chaque série. Toutes les séries doivent être effectuées aussi fluidement que possible et l'échec musculaire doit être atteint à chaque exercice de poitrine, développé couché avec haltères le jour de la poitrine pour obtenir une croissance musculaire maximale. Remarque sur le cardio : en fonction de vos objectifs d'entraînement, le cardio peut être effectué 3 (lors de la prise de masse) à 6 (lors de la coupe) fois par semaine. Pour la préservation musculaire, il est conseillé de faire 1 à 2 séances de haute intensité et de courte durée (en suivant les protocoles HIT) avec les séances restantes consistant en un travail aérobique à l'état stable (30 à 45 minutes à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Le cardio doit être effectué, dans la mesure du possible, pendant la période du matin afin de cibler plus efficacement les cellules graisseuses tenaces.

Programme de croissance de la poitrine pour culturistes de 12 semaines

Suppléments d'entraînement :

• Pré-entraînement – ​​1 dose d'Impact Igniter
• Intra-entraînement – ​​1 mesure d’ Aminocore BCAA + 1 mesure d’ électrolytes Carbion +
• Post-entraînement – ​​1 mesure de C:Vol + 1 mesure de protéine de lactosérum Isoflex + 1 portion de L-Glutamine

Entraînement spécialisé pour la croissance de la poitrine

L'entraînement spécialisé pour la poitrine pour la masse présenté ci-dessus est conçu pour maximiser les avantages des approches de mise en forme et de renforcement de la masse pour la croissance de la taille tout en garantissant progressivement que des plaques épaisses de muscle du haut du torse sont, au cours du programme, ajoutées. En combinant des plages de répétitions faibles et élevées, un entraînement deux fois par semaine et une sélection idéale des meilleurs mouvements de renforcement de la poitrine disponibles, ce programme, s'il est suivi correctement, produira certains des meilleurs résultats que vous puissiez obtenir. Assurez-vous cependant de toujours augmenter la charge d'entraînement en fonction des améliorations de la force. Si 15 répétitions avec 200 lb, par exemple, sont réalisables, il est alors temps d'augmenter cette charge à 210 lb pour garantir que l'échec soit à nouveau atteint à la 12e répétition.

Références

• Delavier, F. (2006). Anatomie de la musculation (2e éd.). Human Kinetics : États-Unis
• Corps intérieur : votre guide d'anatomie humaine en ligne . En ligne sur http://www.innerbody.com/htm/body.html
• King, I. (2003). Le livre des muscles : le guide le plus fiable au monde pour développer votre corps . Rodale Inc. USA