Positionnement correct du torse pour une activation maximale des pectoraux

Vous entraînez vos muscles pectoraux au maximum, mais vous ne voyez aucun gain ! Est-ce la génétique ? Eh bien, c’est possible OU cela peut être aussi simple que de devoir corriger votre posture lorsque vous vous entraînez ! Bien que j’aie fait tout mon possible pour développer un physique « parfaitement proportionné », je dois quand même dire que mes pectoraux sont une partie du corps « remarquable ». Lorsque je ne me prépare pas pour un concours ou une séance photo (et donc avec un poids corporel plus lourd), je porte généralement une veste de costume de taille 54, tout en l’assortir à un pantalon de taille 34. La taille de ma veste est principalement due à la masse et à l’épaisseur de ma poitrine, plus qu’à toute autre chose (ce qui me fait réfléchir à la taille de veste que les athlètes ALLMAX Steve Kuclo et Josh Wade doivent porter hors saison !). Chaque fois que les gens me voient torse nu (à la piscine, à la plage ou lors d’une séance photo), la majorité des questions et commentaires que je reçois concernent presque toujours la taille et le développement de ma poitrine. Cependant, ce qui est vraiment intéressant dans le fait que ma poitrine soit maintenant ma meilleure partie du corps, c’est que lorsque j’ai commencé à m’entraîner, c’était probablement ma pire ! Même si je ne pesais malheureusement que 25 dollars pour une taille de 1,80 mètre la première fois que j'ai saisi une barre, il y avait au moins un développement musculaire visible dans mes bras, mes épaules et mon dos.

Mais le haut de ma poitrine était littéralement plat – voire un peu concave. Je ressemblais littéralement à une planche à repasser avec des tétons ! Donc, la question que vous posez est : « Comment ai-je réussi à transformer mes muscles pectoraux de mini à massifs… plats à bizarres ? » Est-ce que j’ai eu un exercice spécial et inconnu qui m’a été révélé par des extraterrestres de la planète « Chestmasseron » ? Non mes amis, comme vous, j’ai juste effectué les mouvements de base, de base, comme les presses pectorales, les presses sur banc, les presses inclinées, les flyes, les dips et les pullovers. Et maintenant je parie que vous pensez : « Ok, alors arrêtez de tergiverser et dites-nous simplement votre secret ! » Ok, tout est une question de « positionnement » correct du torse, mes amis accros au fer à repasser ! « Coach de positionnement ? De quoi diable parlez-vous maintenant ? » Laissez-moi illustrer mon propos en vous parlant d’un bon ami avec qui je m’entraînais il y a de nombreuses années… Chaque fois que nous faisions notre entraînement hebdomadaire pour les pectoraux – chacun d’entre nous effectuant exactement les mêmes exercices, séries et répétitions – il me disait que ses épaules et ses triceps étaient incroyablement gonflés, mais que sa poitrine semblait à peine avoir été touchée. Le jour ou le surlendemain, il se plaignait à nouveau d’avoir très mal aux deltoïdes antérieurs et aux triceps internes, mais qu’il ne ressentait pas la moindre douleur dans ses pectoraux. Pour moi, en revanche, c’était exactement le scénario inverse ! Ma poitrine ne manquait jamais de devenir profondément gonflée et douloureuse à force de l’entraîner, alors que je ne ressentais rien de plus qu’un peu de fatigue. Au fil des années où nous nous entraînions ensemble, mes pectoraux ont continué à s’épaissir et à se densifier progressivement, tandis que les siens ne changeaient pratiquement pas de forme. Cependant, ce n’était pas le cas de ses épaules et de ses triceps, qui grossissaient continuellement. Ce qui était étrange dans le problème de pectoraux de mon ami, c’est qu’il s’entraînait constamment avec beaucoup de concentration ; utilisant une forme très serrée et stricte; tout en gérant progressivement des poids plus importants presque tous les mois. Finalement, nous avons tous deux conclu que son manque de développement pectoral significatif devait être dû à une génétique inférieure, ce qui semblait être la seule explication possible.

Puis un jour, juste pour le plaisir, nous avons décidé de filmer une séance d’entraînement des pectoraux alors que nous étions tous les deux dans les dernières semaines de préparation avant une compétition. Ce jour-là, nous avons effectué des développés couchés, des développés inclinés avec haltères, des flyes à plat et des croisements de câbles. Nous avons fait un travail assez décent en filmant chacun des exercices sous différents angles et hauteurs afin d’obtenir une vue complète de notre musculature et de notre technique. Plus tard, lorsque nous avons regardé les images, j’ai commencé à remarquer quelque chose d’intéressant dans la manière dont mon ami exécutait chacun des mouvements. C’était quelque chose que je n’avais jamais vraiment remarqué auparavant lorsque j’étais son observateur et son motivateur . À chaque exercice, lorsqu’il atteignait le sommet (ou la position contractée) de la répétition, ses épaules étaient devant ses pectoraux, ce qui rendait sa poitrine « concave ». De plus, il se bloquait également très fort au sommet… mais pas en fléchissant activement ses pectoraux, mais plutôt ses deltoïdes avant et ses triceps. Lorsque j’ai comparé cela à ma propre forme, j’ai pu clairement voir que MA cage thoracique restait haute tout au long de chaque série, tandis que mes épaules restaient basses , pressées contre le banc pendant toute l’amplitude du mouvement. Il était enfin devenu évident que mon ami transformait efficacement chacun de ses exercices du grand pectoral en mouvements d’épaule/triceps, tandis que je sollicitais de manière optimale la poitrine à chaque répétition. Et c’est de cela, mes amis, que je parle lorsque je mentionne le mot « positionnement » en ce qui concerne l’entraînement de la poitrine. Dès que j’ai souligné ces « défauts de forme », mon partenaire s’est immédiatement mis à les corriger. Lors de son premier entraînement de la poitrine utilisant un positionnement corporel corrigé, il a pu ressentir une poussée et une brûlure dans sa poitrine comme jamais auparavant. Il a également commencé à avoir mal aux pectoraux pendant des jours après l’entraînement, ce qu’il n’avait jamais vraiment ressenti. En quelques mois, sa poitrine a commencé à prendre une nouvelle plénitude et une nouvelle forme, ce qui a grandement amélioré ses proportions globales. Si vous sentez que votre poitrine ne progresse pas correctement, je vous conseille vivement de demander à quelqu’un d’examiner attentivement tous vos mouvements pectoraux pour obtenir une activation musculaire. Chaque jour où je suis à la salle de sport, je vois des dizaines de personnes avec les mêmes défauts de forme que mon ami avait l’habitude d’afficher. Ce que les gens doivent comprendre, c’est que développer des muscles pectoraux forts et un gros torse n’est pas aussi simple que de s’allonger sur un banc… de retirer une barre… et de la pousser du point A au point B. Chaque exercice pectoral, qu’il s’agisse d’un développé couché, d’un développé incliné, d’un dip, d’un flye ou d’un crossover, nécessite une « exécution » appropriée avant même de déplacer le poids !

Exercices pour le muscle grand pectoral : comment travailler les pectoraux

1. Allongez-vous sur le banc et posez vos pieds fermement sur le sol.
2. Cambrez légèrement le bas du dos.
3. Soulevez bien haut votre cage thoracique.
4. Serrez vos omoplates.
5. Tirez vos épaules vers le bas et poussez-les vers le banc.

Remarque : ces mêmes principes s'appliquent également aux dips, aux crossovers et aux machines de presse/flye assis, à l'exception de la règle 1 sur quelques mouvements (bien que les pieds doivent toujours être fermement plantés pour former une base solide).