Parmi tous les exercices que vous pouvez utiliser pour développer des muscles dorsaux forts et puissants, aucun n'est plus puissant que la rangée soutenue par la poitrine. Contrairement aux tractions à la barre fixe et aux soulevés de terre, qui ont tendance à ne toucher qu'une seule partie de votre dos, les rangées soutenues par la poitrine ciblent à la fois les moitiés supérieure et inférieure de l'ensemble du complexe du grand dorsal. Cela en fait l'exercice accessoire parfait à empiler sur vos exercices préférés pour tout le corps. Alors que de nombreux haltérophiles préfèrent faire des rangées soutenues par la poitrine le jour de l'entraînement principal pour leur dos, d'autres adoptent une approche conjuguée et travaillent en plusieurs séries de ces rangées le jour du squat ou le jour du banc. Si vous êtes prêt à réduire un peu la charge, vous constaterez également que la rangée soutenue par la poitrine constitue un excellent exercice d'échauffement. La combinaison de l'activation des lats et de la rétraction scapulaire aide à stimuler tout votre corps sans vous fatiguer. Quelle que soit la façon dont vous les utilisez, les rangées soutenues par la poitrine vous offrent l'hypertrophie ciblée dont rêve tout culturiste.
Comprendre la musculature du dos
Pour comprendre ce qui rend le rowing incliné avec appui sur la poitrine si puissant, vous devez d'abord comprendre un peu comment les principaux groupes musculaires du dos sont tissés ensemble. Plus précisément, ces sept groupes représentent environ 90 % de la musculature de votre dos :- Deltoïdes postérieurs – Les deltoïdes postérieurs s’étendent juste au-dessus de votre omoplate jusqu’en dessous de la première côte. Ce groupe musculaire est impliqué dans les exercices de pression au-dessus de la tête et il fournit également un soutien pour les prouesses de gymnastique comme les appuis sur les mains, les appuis sur la tête et les muscle-ups.
- Petit rond – Le petit rond est situé sous le deltoïde postérieur. Ses principales fonctions sont de stabiliser la tête de l’humérus et d’aider votre bras à effectuer des rotations latérales. Techniquement, le petit rond fait également partie de la coiffe des rotateurs.
- Grand rond – Comme son nom l’indique, le grand rond est nettement plus grand que le petit rond. Le grand rond repose sur la moitié inférieure de l’omoplate et est l’un des muscles secondaires utilisés dans le rowing avec appui sur la poitrine.
- Trapèze – Le trapèze, également appelé « pièges », est l’un des plus grands groupes musculaires du dos. Ce groupe musculaire commence au milieu du dos, s’élargit considérablement vers les omoplates et s’étend au-delà du début de l’encolure.
- Rhomboïde majeur – Comme le grand rond, le rhomboïde majeur est un groupe musculaire très important qui est exercé pendant le rowing avec appui sur la poitrine. Étant donné que le rôle principal du rhomboïde majeur est de relier votre colonne vertébrale à vos omoplates, ce groupe de muscles aide à rétracter votre omoplate pendant la partie concentrique d'un exercice de traction.
- Muscles érecteurs du rachis – Ce petit groupe musculaire, mais important, permet à votre colonne vertébrale de se fléchir, de pivoter et de s’étendre selon les besoins. La version avec haltères du rowing avec appui sur la poitrine est l’un des exercices les plus fiables pour développer vos muscles érecteurs du rachis.
- Grand dorsal – Le grand dorsal est le plus gros muscle du haut du corps. Lorsqu’il est exercé et développé correctement, ce muscle donne une allure « en aile de chauve-souris » qui élargit votre silhouette et ajoute une silhouette impressionnante à votre physique. Parmi ses nombreux rôles importants, le grand dorsal joue un rôle de soutien dans la flexion et l’extension lombaires.
Comment les rangées soutenues par la poitrine renforcent les principaux muscles de votre dos
En retirant vos jambes de l'équation, les rangées avec support thoracique placent toute la charge de levage sur le grand rond, le grand dorsal, les muscles trapèzes et le grand rhomboïde. Pendant la partie concentrique de la rangée, les grands dorsaux jouent un rôle stabilisateur et prennent le relais des groupes musculaires qui ont besoin d'aide. De nombreux haltérophiles aiment vraiment serrer les grands dorsaux en haut de l'exercice et rétracter les deltoïdes autant que possible. En serrant les grands dorsaux et en contractant les deltoïdes au point de tension maximale, vous pouvez isoler davantage ces groupes musculaires et transformer une partie de cet exercice en une sorte d'exercice isométrique. Pendant la partie excentrique de l'exercice, vous êtes obligé de coordonner vos muscles du dos de concert les uns avec les autres pour ramener lentement et délibérément le poids au point de départ. Que vous utilisiez une barre, un ensemble d’haltères ou un seul haltère en alternance avec chaque bras, la phase excentrique du rowing avec appui sur la poitrine est celle où se produit la majeure partie de l’hypertrophie. En variant l’angle et la quantité de poids avec lesquels vous effectuez l’exercice, vous pouvez personnaliser le rowing avec appui sur la poitrine pour solliciter l’un des principaux groupes musculaires décrits dans la section ci-dessus. De plus, vous pouvez cibler délibérément certains types de fibres musculaires en modifiant votre rythme. Par exemple, les lutteurs qui souhaitent entraîner les fibres musculaires à contraction rapide pour des mouvements de traction explosifs peuvent effectuer le rowing avec appui sur la poitrine avec un poids léger et des répétitions rapides. Les joueurs de football, en revanche, voudront peut-être aller aussi lourd que possible pour simuler plusieurs secondes d’une bataille acharnée sur la ligne de mêlée.Comment effectuer correctement le rowing avec haltères soutenu par la poitrine
Peu importe le type de poids que vous utilisez, la première chose dont vous aurez besoin pour faire un rowing avec support de poitrine est de trouver un banc contre lequel appuyer votre poitrine. Cela peut être un banc plat ou un banc incliné. Si vous souhaitez faire plusieurs séries à différents angles, assurez-vous de prendre un banc avec des réglages réglables. Idéalement, votre banc aura également un support pour y fixer vos poids. Une fois que vous aurez installé votre banc, vous voudrez charger votre barre avec des disques ou vous procurer un jeu d'haltères. Si vous utilisez des haltères sur un banc incliné, vous voudrez peut-être aussi prendre un banc plat pour poser vos poids. Pour tirer le meilleur parti du rowing avec support de poitrine , vous devez toujours terminer la partie concentrique du rowing avec vos bras complètement contractés et terminer la partie excentrique avec vos bras complètement tendus. Ainsi, nous vous recommandons de vous pencher d'abord sur le banc sans aucun poids dans vos mains pour vous assurer d'avoir suffisamment de place. Si vous avez une distance d'au moins 15 cm entre le bout de vos doigts tendus et le sol, vous avez suffisamment de place. La dernière chose que vous voulez, c'est que vos articulations soient écrasées sous le poids que vous soulevez lorsque vous le posez au sol. Il est préférable de laisser un peu trop de place et de devoir laisser tomber le poids sur le sol plutôt que de ne pas avoir assez de place et de vous coincer pendant que vous effectuez vos rangées. Une fois que vous êtes correctement installé avec votre banc et quelques poids, suivez ces étapes dans l'ordre : 1. Pour commencer l'exercice, placez votre poitrine contre le banc tout en gardant vos pieds à plat. Si vous avez du mal à garder vos pieds à plat, prenez cela comme un signe que votre souplesse de cheville peut être améliorée. 2. Saisissez fermement le poids. Vous voulez une prise suffisamment serrée pour empêcher le poids de glisser, mais vous ne voulez pas que votre prise soit si serrée que vos doigts se fatiguent au milieu de votre série. 3. Inspirez profondément avant de commencer la phase concentrique de la rangée. Pour vous donner un peu plus de force, contractez vos muscles fessiers avant de commencer à soulever. 4. Soulevez le poids en ligne droite jusqu'à ce que chacun de vos bras soit bloqué à 90 degrés. À aucun moment, le poids que vous soulevez ne doit se déplacer latéralement. 5. Lorsque vous sentez que vos bras commencent à se bloquer, serrez l'arrière de vos épaules autant que possible. Pour vous aider à ressentir la sensation de compression idéale, faites comme si vous essayiez d'utiliser vos omoplates pour écraser un pamplemousse qui se trouve au milieu de votre dos. 6. Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Si vous sentez que vous commencez à perdre le contrôle du poids en descendant, laissez tomber le poids immédiatement. Il est préférable de lâcher le poids plutôt que de le laisser tirer l'articulation de votre épaule hors de sa cavité. Le schéma de répétition exact que vous utilisez pour la rangée avec soutien de la poitrine doit être déterminé par vos objectifs d'entraînement. Il est pratiquement inouï de voir le rowing avec appui sur la poitrine effectué pour un maximum d'une répétition, mais cet exercice est parfois utilisé avec des poids élevés pour un faible nombre de répétitions dans divers cercles de culturisme. Si vous recherchez l'hypertrophie, une plage de cinq à huit répétitions est généralement optimale. Si vous utilisez le rowing avec appui sur la poitrine pour vous échauffer ou améliorer votre souplesse, il sera préférable de faire 10 à 15 répétitions avec un poids plus léger. Quel que soit le schéma de répétition exact que vous choisissez, le rowing avec appui sur la poitrine peut :- Développez des dorsaux forts et flexibles
- Améliorez votre posture
- Améliorez la flexibilité de vos épaules
- Vous donne une meilleure force de préhension
- Améliorez votre flexibilité
- Réduisez vos maux de dos
