Comment utiliser les meilleurs exercices pour la partie supérieure de la poitrine pour stimuler la croissance musculaire

Pour obtenir un physique musclé agréable à l'œil, il faut du temps, un bon programme nutritionnel et un programme d'exercices efficaces pour le haut du torse. Les culturistes expérimentés savent qu'un programme fiable pour le haut du corps ne se résume pas à des développés couchés, des élévations latérales et des volées d'haltères. Ils savent que pour développer un physique parfait, ils doivent se concentrer sur chaque groupe musculaire, y compris les pectoraux supérieurs. Souvent négligés ou sous-entraînés, les pectoraux supérieurs sont des fibres musculaires plus petites qui s'étendent sur la région de la clavicule et se connectent aux épaules. Ces fibres jouent un rôle important dans le déplacement des bras vers l'avant et vers l'arrière et vers le haut ou vers le bas. Voici sept des meilleurs exercices expliquant comment travailler le haut du torse pour stimuler la croissance musculaire et favoriser des pectoraux plus volumineux et plus équilibrés.

Développé couché en prise inversée

Le développé couché à prise inversée est une variante puissante mais sous-utilisée du développé couché traditionnel. Il s'exécute en saisissant la barre avec les paumes tournées vers la poitrine au lieu de l'éloigner de celle-ci. Le développé couché à prise inversée utilise toujours la poitrine, avec jusqu'à 30 % d'activation supplémentaire dans les pectoraux supérieurs. Il utilise également les triceps pour soulever le poids au lieu des biceps et des épaules.

1. Commencez par vous allonger à plat sur le banc,
2. Saisissez la barre ou les haltères en utilisant la prise inversée,
3. Poussez la barre vers le haut,
4. Gardez les coudes légèrement pliés,
5. Assurez-vous que les coudes ne s'évasent pas,
6. Abaissez le poids lentement en utilisant la résistance et non l'élan,
7. Tapez brièvement la barre sur la poitrine et
8. Repoussez le poids jusqu'à la position de départ

Presse à banc incliné

L’un des meilleurs exercices pour le haut de la poitrine est sans aucun doute le développé couché incliné. Lorsque le banc est incliné, les pectoraux supérieurs sont activés en même temps que les épaules. Pour un physique bien formé et esthétique, utilisez les variantes de développé couché incliné, plat et décliné pour cibler à la fois les fibres supérieures et inférieures de la poitrine. Pour un entraînement plus difficile, utilisez un ensemble d’haltères au lieu d’une barre. Remplacer la barre par une paire d’haltères ajoute un niveau de difficulté supplémentaire car cela nécessite des muscles stabilisateurs plus petits pour maintenir les haltères stables pendant le mouvement.

Pompes déclinées

Les pompes déclinées sont un exercice fantastique à faire à la maison pour développer le haut de la poitrine. Placez simplement les pieds sur une surface surélevée comme un banc, une chaise, un ballon d'exercice ou un TRX.

1. Agenouillez-vous avec le dos tourné vers le banc surélevé,
2. Placez la main sur le sol avec les épaules au-dessus des poignets et des coudes,
3. Placez les pieds sur le banc un à la fois,
4. Assurez-vous que le tronc, les fessiers et les quadriceps sont engagés pour l'équilibre,
5. Pliez les coudes et poussez la poitrine vers le sol, et
6. Revenez à la position de départ en appuyant sur le sol et en étendant les coudes

Gardez le cou et le dos droits tout au long de l'exercice. Si à un moment quelconque de la pompe vous ressentez une douleur au poignet, au coude ou aux épaules, arrêtez immédiatement.

Mouche sur la poitrine

Les flys sont une autre alternative puissante pour les exercices du haut de la poitrine sans banc. Ils ciblent les mêmes groupes musculaires que le développé couché incliné ou à prise inversée (c'est-à-dire la poitrine, les épaules et les triceps). La rétraction scapulaire du mouvement améliore la posture et ouvre la poitrine, et libère les tensions et les raideurs dans le haut du dos. C'est aussi polyvalent. Vous pouvez effectuer un fly thoracique sans équipement à votre bureau pour un regain d'énergie rapide ou opter pour une bande de résistance, un ensemble d'haltères ou des câbles. Effectuez un fly thoracique avec haltères sur banc incliné :

1. Allongez-vous à plat sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main.
2. Tendez les bras au niveau de la poitrine avec les coudes légèrement pliés et pointés vers l’extérieur.
3. Expirez et levez les bras au-dessus de la tête, de sorte que les haltères se touchent presque.
4. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

Élévation avant avec haltères

Le mouvement de base impliqué dans une élévation frontale avec haltères fait appel à la flexion des épaules, qui implique les fibres supérieures de la poitrine. C'est également un mouvement simple à exécuter. Avec un haltère dans chaque main,

• Commencez avec les bras à vos côtés,
• Expirez en levant le bras à 90 degrés,
• Abaissez les bras en inspirant,
• Gardez les genoux et les coudes légèrement pliés et les poignets neutres,
• Utilisez des mouvements fluides et contrôlés et
• Appliquez une résistance au lieu d'un élan lorsque vous abaissez les bras

FAQ sur la partie supérieure de la poitrine

Voici les questions les plus fréquemment posées sur l’entraînement du haut de la poitrine.

Existe-t-il un exercice de presse pectorale inversée ?

Absolument. Le développé couché à prise inversée est un excellent exercice de développé couché et un moyen efficace de développer les muscles du haut de votre poitrine. Au lieu de saisir la barre de manière traditionnelle, saisissez-la de manière à ce que vos doigts soient face à vous.

Quel type de développé couché est le plus difficile ? Pourquoi ?

La réponse courte : le développé couché incliné avec haltères est le plus difficile, et voici pourquoi. Les variantes du développé couché incliné sont plus difficiles à réaliser car le mouvement repose sur des muscles plus petits comme les pectoraux supérieurs et les deltoïdes au lieu des muscles pectoraux plus importants.

Dois-je utiliser un banc incliné ou plat ?

Les deux. Alors que le banc plat active les principaux muscles pectoraux, le développé couché incliné utilise les muscles pectoraux supérieurs et les deltoïdes antérieurs.

Est-il nécessaire de sentir la poitrine en faisant du développé couché ?

Le développé couché est un exercice composé qui sollicite la poitrine, les épaules et les triceps. Cependant, le mouvement repose fortement sur les muscles de la poitrine, vous devriez donc sentir vos muscles pectoraux pendant l'exercice. Si vous ne sentez pas vos fibres thoraciques se contracter et s'étirer pendant votre entraînement, voici quelques conseils qui pourraient vous aider :

• Assurez-vous que votre prise ne soit pas trop étroite. Un banc à prise étroite fait travailler les triceps plus que la poitrine.
• Assurez-vous d'avoir une posture et un positionnement corrects . Si vous n'effectuez pas l'exercice correctement, vous n'obtiendrez pas la croissance souhaitée.
• Entraînez vos triceps. Vous avez besoin de force dans vos épaules, vos triceps et votre poitrine pour effectuer un développé couché. Assurez-vous donc que les trois groupes peuvent supporter le même poids.

Comment équilibrer les muscles de ma poitrine ?

Un bon début consiste à vous assurer que vous travaillez l'ensemble de vos pectoraux. Cela comprend les muscles supérieurs, inférieurs et moyens de la poitrine. Jetez un œil à votre routine d'entraînement pour la poitrine et assurez-vous de travailler toute la zone de la poitrine au moins deux fois par séance d'entraînement. Utiliser des haltères au lieu de barres peut aider le côté le plus faible à devenir plus fort si un côté est plus développé. Enfin, le yoga ou le Pilates réguliers peuvent également aider à assouplir la poitrine et à renforcer vos muscles.

Puis-je développer une grosse poitrine sans développé couché ?

Bien sûr, vous pouvez. Tant que votre programme d'entraînement intègre la tension mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique (les trois mécanismes de la croissance musculaire), vous n'avez pas besoin d'un banc. Les tractions, les pompes et les dips de poitrine sont des alternatives au développé couché au poids du corps. Si vous voulez toujours soulever des poids, essayez plutôt les écartés à la poulie, les croisements à la poulie, les écartés avec haltères et le développé Arnold avec haltères. Quel que soit le remplacement que vous choisissez, assurez-vous de toujours travailler les pectoraux supérieurs, moyens et inférieurs.

Comment puis-je obtenir une plus grande taille de poitrine pendant un confinement ?

Pour conserver vos gains pendant le confinement, respectez d'abord votre régime alimentaire. Le confinement n'est pas le moment de faire fi de toute prudence. La nutrition est aussi importante que la forme physique pour développer les muscles. Ensuite, assurez-vous de suivre un programme d'entraînement adapté aux ressources dont vous disposez. Cela peut signifier faire des routines uniquement avec des haltères ou vous engager dans un programme d'entraînement sans salle de sport et sans équipement.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer de gros triceps ?

Les pompes triangulaires, les dips et les kickbacks pour triceps sont de loin lesexercices les plus efficaces pour développer les triceps . Étant donné que les pompes et les dips s'appuient sur le poids du corps pour effectuer le mouvement, vous êtes moins susceptible de vous fier à l'élan.

Comment développer le haut de ma poitrine ?

Le moyen le plus rapide de développer la partie supérieure de votre poitrine est d'incorporer des exercices qui ciblent la région pectorale supérieure . Le banc à prise inversée et le banc incliné en sont des exemples. Ensuite, faites votre entraînement de la partie supérieure de la poitrine plus tôt dans votre séance, lorsque vous êtes encore frais et que vos muscles ne sont pas fatigués. Enfin, assurez-vous de ne pas vous surentraîner. Visez 12 à 20 séries par séance de poitrine ou trois à cinq exercices différents de la partie supérieure de la poitrine de quatre séries chacun.

Quel est le meilleur entraînement pour le haut de la poitrine ?

Les exercices de développé couché et de développé haltère sont adaptés pour activer les muscles de la poitrine . Lorsque vous effectuez des exercices de développé couché avec une inclinaison de 44 degrés, cela active les fibres supérieures de la poitrine responsables de la flexion des épaules. Pour créer un entraînement efficace du haut de la poitrine :

1. Commencez votre entraînement avec des mouvements composés lourds, donc une à trois variantes de développé couché incliné à raison de quatre à six répétitions par série.
2. Concentrez-vous sur deux exercices inclinés isolés avec haltères ou sur des exercices avec câble, en visant une série de 10 à 12 répétitions.
3. Terminez votre séance d’entraînement avec deux à trois exercices sur machine – si vous y avez accès – ou des exercices au poids du corps à raison de 15 à 20 répétitions pour fatiguer le muscle.

Idéalement, vous souhaiteriez que ces deux derniers exercices soient plus légers, mais que vous ayez quand même pour objectif de soulever le plus lourd possible pendant 15 à 20 répétitions. Nous avons élaboré un programme complet d'entraînement du haut du torse que vous pouvez utiliser lors de votre prochaine journée de poussée.

Entraînement du haut de la poitrine :

Exercice	Ensembles	Représentants
1. Développé couché prise inversée	4	4-6
2. Presse inclinée avec haltères	3	4-6
3. Écartés inclinés avec haltères	3	10-12
4. Presse étroite inclinée avec haltères	3	10-12
5. Poulie inclinée assise	3	15-20
6. Pompes déclinées	3	15-20