Tactiques d’entraînement supérieures pour une croissance explosive.
En ce début d’année, il y a de fortes chances que vous cherchiez à changer radicalement votre apparence et votre ressenti. Comme tous les haltérophiles qui se respectent, votre objectif principal sera de dépasser votre physique et votre état physique antérieurs. Ainsi, plus de coupes, plus de muscles et plus d’énergie et de vitalité figurent en tête de votre liste de souhaits pour 2020. Cela ne veut pas dire que 2019 n’a pas été une année de gains importants. Vous en voulez simplement plus. C’est normal pour la plupart des personnes très performantes et, en tant que tel, vous êtes constamment à la recherche de nouvelles idées et perspectives pour continuer à progresser à un moment où d’autres sont très probablement confus, déprimés et anxieux quant à l’année à venir. Si vous avez suivi mes étapes pour profiter d’une période de fêtes productive, votre forme physique et votre physique seront déjà bien en avance sur le jeu. Mais il y a toujours plus de travail à faire et, comme tout haltérophile axé sur les résultats, vous êtes toujours prêt à absorber des informations plus uniques pour continuer votre ascension vers un entraînement intensif. Les conseils donnés dans cet article feront de 2020 votre meilleure année de gains à ce jour. Vous apprendrez ici l'importance de vous efforcer d'être fort, de vous détendre, de vous entraîner en binôme, d'intensifier votre entraînement et de solliciter vos muscles sous tous les angles. De plus, vous bénéficierez de trois semaines d'entraînements uniques pour briser les plateaux et démarrer la nouvelle année du bon pied. Un souhait de développer le meilleur physique de votre carrière d'haltérophile sans direction solide et une volonté de travailler à pleine capacité n'est que cela : un souhait. Dans cet esprit, mettons-nous au travail pour compléter là où vous vous êtes arrêté en 2019.
1. Efforcez-vous d'être fort
Comme nous l’avons souligné dans la première partie de cette série d’articles, un entraînement de résistance intense reste essentiel pour maintenir un métabolisme élevé, soutenir la perte de graisse et stimuler les gains musculaires. Augmenter le poids sur la barre est également, par défaut, crucial pour maintenir l’intensité de l’entraînement et les niveaux de motivation plus élevés que lorsque l’on travaille avec des poids plus modestes. 10 Avec des séances plus légères, ou dites de récupération, il sera naturellement moins urgent de rester concentré sur le contrôle du poids sur toute une gamme de mouvements. D’un autre côté, avec des poids lourds (80 % et plus d’un maximum d’une répétition), l’haltérophile est obligé de maintenir une concentration élevée sur l’entraînement. Avec une barre de fer impitoyable lourdement chargée qui s’appuie sur elle, chaque fibre musculaire doit être prête à fonctionner. Le pilote automatique, ou une intensité mitigée, ne fera pas le travail. Ici, vous devez avoir un contrôle total de la première à la dernière répétition. En gardant les augmentations progressives de la force au cœur de la progression de l’entraînement, l’incitation à maintenir un niveau élevé de concentration et de motivation sera toujours là pour vous tenir responsable de votre mission d’entraînement. Sauf si vous avez prévu autre chose (par exemple en cas de blessure), ne vous contentez jamais de suivre les mouvements de l'entraînement. Au lieu de cela, gardez l'intensité et la progression constante au premier plan de votre mission d'entraînement en conservant une préférence pour les charges lourdes. 1, 2, 3, 11, 12, 15
2. Déstresser
Malgré les meilleures intentions et un plan réalisable qui promet de grands résultats, atteindre votre meilleur physique en 2020 ne peut que vous conduire à la frustration et à la déception si le stress chronique menace de compromettre insidieusement vos progrès. En effet, le stress prolongé et incessant reste l'un des plus grands obstacles à la réussite de l'entraînement. Cependant, en gardant le stress à un niveau bas, votre corps est en mesure d'utiliser au mieux ses ressources nutritionnelles pour récupérer et grandir. Plutôt que de rester en « état d'alerte élevé », un état extrêmement éprouvant où les processus non essentiels (comme la croissance musculaire) sont remplacés par un état constant d'agitation et de préparation à l'action (la fameuse réaction de combat ou de fuite), vous serez détendu et calme, conditions idéales pour que les gains musculaires s'épanouissent. Le stress chronique, s'il n'est pas maîtrisé, peut également entraîner des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, un dysfonctionnement du système immunitaire, le diabète de type 2 et même le cancer. 14 Bien que chacun de ces facteurs affecte sans aucun doute considérablement la santé physique et les niveaux d’énergie d’une personne, il existe un autre facteur de stress qui s’est avéré interférer plus spécifiquement avec les gains musculaires tout en préparant le terrain pour les maladies énumérées ci-dessus : le cortisol. Hormone de conservation de l’énergie libérée pendant les périodes de stress élevé, le cortisol est d’une importance cruciale pour préparer le corps à diverses menaces environnementales. En effet, « l’hormone du stress » n’est pas si mauvaise que ça. En réalité, le cortisol est libéré pour contrer les effets du stress aigu, notamment en aidant à réduire l’inflammation. Plus néfaste encore, le cortisol obtient son statut d’hormone catabolique par son accumulation excessive chez les personnes qui vivent dans un état constant de stress psychologique (y compris celles qui s’inquiètent sans cesse de choses indépendantes de leur volonté). 8 En rassemblant des ressources énergétiques, le cortisol prépare le corps à répondre aux facteurs de stress environnementaux (réels ou imaginaires). Cependant, comme il peut étouffer l’utilisation normale des nutriments, le cortisol nécessite une autre source d’énergie pour répondre à la demande physique. Pouvez-vous deviner d’où vient cette source d’énergie ? Si vous avez dit du tissu musculaire, vous avez raison. En activant un processus appelé gluconéogenèse (littéralement, le glucose provenant de nouvelles sources), le cortisol augmente le taux de glucose sanguin pour préparer ou maintenir l’effort physique. Malheureusement pour les culturistes, ce processus nécessite que les acides aminés soient extraits du tissu musculaire pour produire le glucose indispensable. Comme on pourrait s’y attendre, cela compromet gravement la croissance musculaire, car les acides aminés sont essentiels à la formation du tissu musculaire. En plus d’épuiser les réserves d’acides aminés des muscles, le stress chronique peut modifier la composition de l’écosystème bactérien de l’intestin (collectivement appelé microbiome), interférant ainsi avec une bonne digestion et l’absorption et l’utilisation normales des nutriments favorisant la croissance. Ainsi, pour que le plan suivant fonctionne à votre avantage et pour maintenir les gains tout au long de l’année 2020, limitez la production de cortisol en réduisant le stress inutile.
3. Associez-vous
Bien qu'il y ait des avantages certains à s'entraîner seul, il y a autant, voire plus, d'avantages à s'entraîner en équipe. Avoir un partenaire d'entraînement fiable (quelqu'un qui partage votre passion pour l'entraînement et qui a des objectifs complémentaires et la même volonté de s'engager pleinement dans la musculation) peut aider à la motivation, à l'encouragement et à augmenter le plaisir, chacun étant étroitement associé à l'adhésion à l'entraînement, à l'augmentation du rendement de l'entraînement et aux gains de qualité. Le simple fait d'avoir quelqu'un à vos côtés qui vous soutient et qui est prêt à vous aider en cas de besoin peut vous permettre d'aller plus loin que lorsque vous vous entraînez seul. Avoir quelqu'un pour vous surveiller lorsque vous soulevez des charges lourdes est non seulement avantageux pour renforcer la motivation à soulever un peu plus qu'avant, mais aussi important pour assurer une expérience d'entraînement sûre et une progression continue de l'entraînement. Choisir le bon partenaire d'entraînement, quelqu'un qui est aussi investi dans le processus d'entraînement que vous, peut rendre vos objectifs d'entraînement du Nouvel An beaucoup plus faciles à atteindre. En effet, un bon partenaire peut vous tenir responsable de votre mission d'entraînement lorsque la motivation faiblit, et vous pouvez faire de même pour lui. Alors, pour rester concentré sur la nouvelle année et au-delà, doublez votre intensité en faisant équipe et en partageant les bienfaits du fitness avec un haltérophile partageant les mêmes idées.
4. Intensifier
L’intensité de l’entraînement peut être augmentée par divers moyens, en plus de soulever des poids plus lourds et d’augmenter progressivement les charges. En effet, il existe un certain nombre de méthodes d’intensité bénéfiques qui ont fait leurs preuves pour maximiser l’efficacité de l’entraînement. Mais avant d’en arriver aux meilleures, pourquoi devrions-nous chercher à augmenter l’intensité en premier lieu ? On pourrait penser, vu le grand nombre de pratiquants bien intentionnés qui s’entraînent péniblement en transpirant à peine, que l’intensité est devenue une proposition à prendre ou à laisser. C’est une pensée erronée. En réalité, ces haltérophiles font simplement ce que la plupart d’entre nous sont obligés de faire : rester dans notre zone de confort pour tenter d’éviter la douleur et l’inconfort. Mais si vous êtes dans le métier depuis assez longtemps et avez accumulé suffisamment d’expérience de vie, vous saurez qu’un certain degré de douleur est nécessaire pour progresser en permanence. Cela est particulièrement vrai dans le monde des poids. Si la sécurité est la priorité, nous devons donc rechercher des moyens plus récents et plus efficaces pour infliger autant de douleur que possible à nos muscles afin d’initier la réponse de croissance super-compensatoire si importante. Générer une douleur (musculaire) maximale signifie s’entraîner avec une intensité maximale. Selon la National Academy of Sports Medicine, l'intensité de l'entraînement fait référence au niveau d'effort qu'une personne exerce pendant l'exercice par rapport à son effort maximal. En termes simples, l'intensité est la mesure de référence de la quantité d'effort appliqué en tenant compte des capacités physiques existantes. 4 Un entraînement aussi vigoureux est également le seul moyen de simuler véritablement des gains de masse impressionnants. L'un des meilleurs moyens d'améliorer l'intensité de l'entraînement est d'augmenter le temps sous tension (TUT). Ici, un muscle est placé sous une quantité maximale de tension pendant la durée la plus longue possible par rapport à un objectif d'entraînement donné. Pour un renforcement musculaire pur, une telle tension soutenue peut durer jusqu'à 40 secondes au total (12 répétitions avec une excentrique de deux secondes, une concentrique d'une seconde et une puissante compression prolongée lors d'une contraction concentrique complète). 5, 6 En ralentissant vos répétitions de cette manière, les muscles sont obligés de faire plus de travail (chacun doit travailler plus dur pour atteindre la dernière répétition d'une série). Cela augmente automatiquement la difficulté d'une série et oblige ainsi les muscles à construire plus de fibres pour surmonter des défis similaires. 17 Astuce bonus : combinez l’entraînement TUT avec des périodes de repos plus courtes entre les séries pour améliorer le pompage musculaire et augmenter encore le rendement et l’intensité de l’entraînement. Une façon populaire d’augmenter l’intensité de l’entraînement est d’utiliser diverses méthodes d’intensité. Ce sont des moyens de rendre un mouvement déjà intense encore plus difficile. Voici cinq méthodes d’intensité que j’ai trouvées utiles avec mes clients d’entraînement.
- Supersets : effectuez un deuxième set avec un mouvement différent immédiatement après le premier set.
- Trisets : effectuez un troisième ensemble avec un mouvement différent immédiatement après avoir terminé deux mouvements distincts exécutés dos à dos.
- Single Drop Sets (SDS) : effectuez une série en atteignant l'échec dans la plage de répétitions prescrite ; réduisez le poids de 30 % et effectuez une autre série.
- Double Drop Sets (DDS) : effectuez une série en atteignant l'échec dans la plage de répétitions prescrite ; réduisez le poids de 30 % et effectuez une autre série ; réduisez le poids de 30 % supplémentaires et effectuez une dernière série.
- Repos/Pause (RP) : lorsque vous atteignez l'échec, reposez-vous pendant 2 à 3 secondes. Réalisez une autre répétition. Reposez-vous pendant 2 à 3 secondes supplémentaires. Réalisez une deuxième répétition. Reposez-vous pendant 2 à 3 secondes supplémentaires. Réalisez une troisième et dernière répétition.
5. Une attaque à plusieurs volets
« Attaquer » un muscle sous un nombre limité d’angles peut entraîner un manque de « pop » tridimensionnel, l’antithèse même d’un développement musculaire complet. Cependant, en employant une large sélection de mouvements efficaces, les zones qui auparavant étaient résistantes à la croissance commenceront à se remplir pour créer un degré d’épaisseur que seuls les vraiment inventifs possèdent. Par exemple, en utilisant exclusivement des bancs et des plans inclinés, un degré impressionnant de masse pectorale peut être construit. Mais la véritable épaisseur et la profondeur ne peuvent être établies que lorsqu’un nombre maximal de ces fibres musculaires sont ciblées de manière adéquate dans le même entraînement via un volume et un nombre suffisants de mouvements uniques (ou angles de résistance). 7, 9, 13 Le meilleur moyen d’y parvenir est de diversifier nos angles d’attaque sur chacun de nos mouvements de prédilection et d’incorporer de nouveaux mouvements qui frappent les muscles de manière unique. Chaque groupe musculaire est composé de milliers et de milliers de fibres individuelles, chaque fibre mesurant 1 à 4 pouces de long. Comme chacune de ces fibres parcourt rarement la longueur d’un muscle donné, le fait de solliciter ce muscle sous un nombre limité d’angles ne parviendra invariablement pas à stimuler correctement l’ensemble du groupe musculaire. Pour éveiller votre physique à son plein potentiel de croissance, il est donc important que l’angle d’attaque soit modifié non seulement d’un mouvement à l’autre, mais aussi d’une série à l’autre. Pour ce faire, sélectionnez la plus grande gamme de mouvements possible pour chaque groupe musculaire, alternez-les d’une séance à l’autre (cela peut être fait pendant un minimum de trois semaines ou aussi longtemps que nécessaire) et utilisez 3 à 4 de ces mouvements par séance. Deuxièmement, pratiquez un entraînement à petit angle. Un favori du célèbre entraîneur Charles Glass, l’entraînement à petit angle nécessite que chaque mouvement soit modifié de manière séquentielle (et souvent subtile) au cours de 4 à 6 séries. Par exemple, un développé couché peut être effectué de manière conventionnelle (prise moyenne ; abaissé jusqu’au bas des pectoraux) pour une série avant de passer à une prise ultra-large pour une autre série. La série suivante peut utiliser une prise inversée et la dernière série peut être abaissée jusqu’au cou avec les coudes écartés. Chacun de ces mouvements touchera différentes parties de la poitrine de manière unique pour créer une croissance plus globale (ou « pop tridimensionnel » rappelant le champion multi-Olympia Phil Heath).
6. Supplémentation supérieure
Suivre les conseils ci-dessus vous mettra sûrement sur la voie du succès en matière de développement musculaire, mais seulement si vous êtes prêt à nourrir vos muscles avec la meilleure nutrition, y compris des suppléments de qualité supérieure qui ont résisté à l'épreuve du temps. 16 Commencez votre nouvelle année avec une pile de suppléments qui augmentera vraiment la masse.
AMINOCORE
En tête de liste pour ses bienfaits anti-cataboliques, on trouve AMINOCORE, la formule amino la plus importante du moment avec un ratio optimal de BCAA préservant les muscles. AMINOCORE maintient en outre le tissu musculaire anabolique en accélérant la synthèse des protéines musculaires et en évitant la dégradation musculaire en période de stress. Pour de meilleurs résultats, prenez-le avant et pendant l'entraînement.CARBION+
En tant que haltérophile de haut niveau, vous savez à quel point il est important de consommer des glucides de qualité pour améliorer votre force, vos performances et, en fin de compte, vos gains musculaires. En plus des glucides de qualité à faible indice glycémique comme la patate douce et l'avoine, l'haltérophile peut bénéficier de la puissance des glucides en incorporant le nouveau CARBION+ haute performance d'ALLMAX. Contrairement à la plupart des autres produits à base de glucides, y compris les boissons sportives/énergisantes populaires chargées de sucre, CARBION+ comprend un mélange à libération progressive de glucides à absorption rapide et à libération prolongée, sans sucres simples et sans additifs indésirables. De plus, CARBION+ contient un complément complet des meilleurs électrolytes pour améliorer l'hydratation et prolonger les performances dans toutes les conditions d'entraînement.
POMPE À IMPACT
Parmi les nombreux avantages du produit pré-entraînement supérieur IMPACT PUMP, on trouve sa capacité à améliorer le flux sanguin vers les muscles pour optimiser la pompe recherchée tout en améliorant la concentration mentale et la connexion esprit/muscle, essentielles pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Compagnon d'entraînement non stimulant, IMPACT PUMP ne produit pas les sensations nerveuses ou nerveuses qui peuvent avoir un effet négatif sur les performances d'entraînement. Au lieu de cela, il ne contient que les composés nootropiques les plus puissants d'aujourd'hui, dont le célèbre Alpha-GPC, pour améliorer la concentration et la motivation tout en maintenant les niveaux d'énergie stables. Avec sa capacité à motiver et à dynamiser, ce produit vous fera retomber amoureux de l'entraînement.
COLLAGÈNE
Le collagène, qui fait l'objet de plus de 6 000 essais cliniques, représente environ 75 % du poids sec de la peau et constitue un composant important de la plupart des autres tissus. Considérée comme l'échafaudage du corps, cette protéine omniprésente améliore l'élasticité et l'hydratation de la peau tout en réduisant la formation de rides profondes. ALLMAX COLLAGEN est extrêmement riche en acides aminés proline et glycine et est donc également efficace pour aider à réparer et à soutenir les tendons, les os et les articulations. Le collagène supplémentaire, composé de chaînes de protéines appelées hydrolysats de collagène, est devenu le produit de référence pour aider à compenser les signes normaux du vieillissement. Composée de petites chaînes de collagène (peptides), cette forme de collagène est entièrement absorbée intacte et acheminée directement vers les tissus où elle répare et optimise la fonction et l'apparence des tissus. Un entraînement de musculation dur et lourd a inévitablement des conséquences sur le corps, en particulier sur les articulations, ce qui peut, au fil du temps, entraîner des blessures graves et, au mieux, moins de résultats que prévu. Notamment pour les culturistes qui s'entraînent dur, le collagène supplémentaire répare et rajeunit les articulations pour réduire les douleurs articulaires et améliorer l'amplitude des mouvements et la fonction articulaire globale, gardant ainsi l'haltérophile dans la salle de sport et s'entraînant plus dur, plus longtemps.
CRÉATINE MONOHYDRATE
Parmi la gamme ALLMAX Essentials se trouve le produit Monohydrate de la plus haute qualité actuellement sur le marché. Le supplément le plus étudié, le monohydrate de créatine est un incontournable de la musculation d'une efficacité inégalée lorsqu'il s'agit d'améliorer la production anaérobie, de donner du volume aux tissus musculaires et d'améliorer les gains de force et de taille. Il a sa place dans toute bonne pile d'entraînement.
Programme d'entraînement alterné
Maintenant que vous connaissez les bonnes méthodes d'entraînement, il est temps de mettre en pratique vos nouvelles connaissances en la matière. Chacun des programmes d'entraînement hebdomadaires de niveau intermédiaire à avancé (1 à 2 ans d'expérience d'entraînement) suivants augmente en intensité de semaine en semaine. Effectuez chaque programme l'un après l'autre, puis répétez le cycle jusqu'à ce que vous soyez satisfait des gains obtenus. Ajustez le poids en fonction de la plage de répétitions. Visez également les poids les plus lourds possibles (atteignant l'échec musculaire sur la dernière répétition et le temps optimal sous tension pour toutes les répétitions) avec une bonne forme. Remarque : au-delà de six semaines (deux cycles consécutifs) et en fonction du stade d'entraînement, des techniques plus intenses et un plus grand degré d'entraînement sous petit angle peuvent être incorporés pour optimiser l'efficacité de chaque programme d'entraînement. Ce plan peut également être utilisé pour rompre la monotonie de votre programme d'entraînement régulier afin de fournir un stimulus d'entraînement unique pour briser le plateau le plus tenace.
