Programme d'entraînement avec haltères et barres pour des résultats rapides
La plupart des haltérophiles ont l’embarras du choix lorsqu’il s’agit de sélectionner un programme qui correspond à leurs objectifs d’entraînement et à leurs préférences spécifiques. Bien qu’avoir le choix et une large gamme d’options d’entraînement puisse être formidable, cela présente également le dilemme de trier les meilleures d’entre elles pour en choisir une qui correspond le mieux à nos objectifs d’entraînement exacts. Une façon idéale de résoudre ce problème est d’essayer chaque plan, d’observer attentivement la façon dont votre corps réagit, de prendre des notes détaillées, puis d’utiliser celui qui répond le mieux aux domaines clés d’importance que nous cherchons à exploiter.
Lundi
Matin : Cardio/Abdos
- 45 minutes d'intensité modérée en régime permanent : tapis de course, stepper ou vélo stationnaire (fréquence cardiaque d'entraînement : 100-110 BPM)
- Crunches au sol SS avec élévations des jambes suspendues : 4 séries de 20 répétitions par série
Soirée : Entraînement complet du corps 1
- Soulevés de terre : 3 séries de 12 répétitions par série
- Tractions : 3 séries d'autant de répétitions que possible par série
- Flexions des bras alternées inclinées avec flexions des triceps à un bras : 4 séries de 12 répétitions par série (par côté)
- Haussements d'épaules avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par série
- Presses à banc SS avec presses inclinées DB : 3 séries de 12 répétitions par série
- Arnold DB Presses SS avec élévations latérales : 3 séries de 15 répétitions par série
- Squat-Presses avec haltères : 3 séries de 15 répétitions par série
- Fentes en marchant avec haltères SS avec DB Split Squats : 3 séries de 12 répétitions par série (par côté)
- Relevés de mollets debout sur une jambe avec haltères (en utilisant le step) : 3 séries de 20 répétitions par série (par côté)
Mardi
Jour de reposMercredi
Matin : Cardio :
- 30 minutes d'intensité modérée à régime permanent : tapis de course, stepper ou vélo stationnaire (fréquence cardiaque d'entraînement : 100-110 BPM).
Soirée : Entraînement complet du corps 2
- Presses à banc prises serrées : 3 séries de 12 répétitions par série
- Développé couché DB TS avec écartés inclinés DB/dips sur banc : 3 séries de 12 répétitions par série
- Élévations avant DB : 3 séries de 15 répétitions par série
- Élévations latérales pliées : 3 séries de 12 répétitions par série
- Bent BB Rows SS avec tractions à prise rapprochée : 3 séries de 12 répétitions par série.
- Rowing avec barre à un bras : 3 séries de 15 répétitions par série
- BB Curls : 3 séries de 12 répétitions par série
- Extensions des triceps couchés BB : 3 séries de 12 répétitions par série
- Squats SS en position large avec extensions des jambes : 3 séries de 15 répétitions par série
- Fentes alternées debout avec haltères SS et élévations des mollets debout avec haltères sur une jambe : 3 séries de 15 répétitions par série (par côté)
Jeudi
Matin : Cardio/Abdos
- 45 minutes d'intensité modérée à régime permanent : tapis de course, stepper ou vélo stationnaire (fréquence cardiaque d'entraînement : 100-110 BPM).
- Bicycle Crunches SS avec élévations des genoux depuis le banc : 4 séries de 20 répétitions par série
Vendredi
Soirée : Entraînement complet du corps 3
- Squats au poids du corps en position moyenne : 3 séries de 50 répétitions par série
- Leg Curls SS avec soulevés de terre roumains : 3 séries de 15 répétitions par série
- Relevés des mollets debout sur une jambe avec haltères : 3 séries de 30 répétitions par série
- Tractions à la barre fixe en prise inversée : 3 séries de 12 répétitions par série
- Sumo Deadlifts SS avec DB Rows : 3 séries de 12 répétitions par série
- Presses d'épaules avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par série
- Élévations latérales : 3 séries de 15 répétitions par série
- Presses inclinées DB Crush : 3 séries de 12 répétitions par série
- Flyes sur banc plat : 3 séries de 15 répétitions par série
- Triceps Press-downs SS avec DB Hammer Curls : 3 séries de 12 répétitions par série
Samedi
Matin : Cardio :
- 25 minutes de HIIT, alternant entre 40 secondes d'intensité modérée et 20 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 110-120 BPM pendant la phase modérée et 130-140 BPM pendant la phase de haute intensité) : Tapis de course, Stepper ou Vélo d'appartement
Soirée : Entraînement de récupération active pour tout le corps
-Remarque : utilisez des poids légers et évitez la défaillance musculaire sur toutes les séries
- Fentes en marchant au poids du corps TS avec squats à écartement large au poids du corps : 3 séries de 25 répétitions par série (par côté pour les fentes)
- Box Jumps : 3 séries de 25 répétitions par série
- Pompes à prise rapprochée SS avec pompes à prise large : 3 séries d'autant de répétitions que possible par série (arrêt juste avant l'échec)
- Flyes inclinés avec barre oblique : 3 séries de 25 répétitions par série
- Soulevés de terre DB TS avec rangées BB en prise inversée/tirages à la barre fixe en prise rapprochée : 3 séries de 25 répétitions par série
- Presses d'épaules DB : 3 séries de 25 répétitions par série
- Élévations latérales Ben : 3 séries de 25 répétitions par série
- Flexions alternées debout avec les bras croisés : 3 séries de 25 répétitions par série
- Kickbacks triceps DB : 3 séries de 25 répétitions par série
Dimanche
Matin : Cardio :
- 25 minutes de HIIT, alternant entre 40 secondes d'intensité modérée et 20 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 110-120 BPM pendant la phase modérée et 130-140 BPM pendant la phase de haute intensité) : Tapis de course, Stepper ou Vélo d'appartement
Les cinq meilleurs suppléments pour gagner de la masse maigre
En raison de l’importance accordée au volume et à l’intensité élevés, l’entraînement complet du corps est à lui seul un excellent moyen de maintenir les muscles dans un état de synthèse protéique élevé. Cela étant dit, le programme à suivre nécessite la meilleure récupération possible (un argument de vente incontestable de l’entraînement complet du corps) afin que chaque séance puisse être accomplie avec la plus grande intensité. Bien que le programme à suivre comporte des jours de récupération intégrés pour maximiser les progrès, une récupération complète ne peut être obtenue qu’avec la meilleure nutrition prise au bon moment. Par conséquent, seuls les suppléments de la plus haute qualité (ceux qui conviennent le mieux pour augmenter l’anabolisme musculaire en atténuant les dommages musculaires à long terme, en augmentant la synthèse des protéines musculaires et en accélérant la récupération) doivent être utilisés pour maximiser l’efficacité du programme. En voici cinq des meilleurs.
De nombreuses recherches soutiennent les avantages du timing des protéines pour potentialiser la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement. 9, 12, 13, 14, 24, 25 Pour cette seule raison, le porte-étendard de la protéine Whey Isolate, ISOFLEX, reste l'un des moyens les plus efficaces pour traduire les répétitions en résultats. Whey Isolate reste la référence absolue par rapport à laquelle tous les autres suppléments protéiques sont mesurés. Contrairement aux autres protéines, l'isolat contient plus de 90 % de protéines en poids et a été traité pour éliminer une grande partie de son lactose et de ses graisses. Cela le rend à la fois mieux assimilé et optimal pour la construction de la masse musculaire après un entraînement intensif. Une clé majeure pour développer un degré impressionnant de muscle est d'atteindre un équilibre optimal en macronutriments. Cependant, il peut être difficile d’augmenter l’apport en protéines lorsqu’on prend en compte la qualité de la plupart des aliments riches en protéines les plus populaires, le temps que nous devons prendre pour préparer et consommer la quantité idéale de protéines pour la réparation musculaire, le goût désagréable de certains aliments, le fardeau financier que de nombreuses sources de protéines maigres imposent au consommateur et l’inconvénient de transporter plusieurs repas quotidiens riches en protéines et de les ingérer à intervalles réguliers. C’est là que l’isolat de lactosérum est parfait. Un lactosérum de qualité, comme ISOFLEX, rend la consommation de protéines plus agréable et plus rapide tout en fournissant une protéine de renforcement musculaire hautement biodisponible et au goût délicieux qui surpasse systématiquement les protéines des aliments entiers en termes de valeur biologique (BV) et d’utilisation nette des protéines (NPU). 26 En utilisant un processus d’extraction avancé pour fournir un spectre complet de fractions d’isolats de protéines bioactives et une quantité maximale de protéines utilisables par portion, ISOFLEX est de la plus haute biodisponibilité et est rapidement assimilé et absorbé. Il est conçu, après ingestion, pour être rapidement acheminé vers les muscles affamés d’acides aminés après l’entraînement, pour faire progresser la synthèse des protéines plus rapidement que d’autres produits de ce type.
La marque brevetée de monohydrate de créatine d'ALLMAX est aussi rapide à agir et aussi pure que possible (le monohydrate, plus que tout autre produit autonome, a fait l'objet de recherches approfondies et a prouvé qu'il développe les muscles et améliore la force). La créatine est un acide aminé endogène composé d'arginine, de glycine et de méthionine, des acides aminés plus simples. Présente naturellement dans la viande, elle sert fondamentalement de donneur de secours pour le recyclage de l'ATP (la principale monnaie énergétique de la contraction musculaire) tout en optimisant la production d'énergie en neutralisant l'accumulation d'acide intracellulaire (un processus qui étouffe l'endurance musculaire). 15 En prenant des compléments de créatine, l'entraînement aux poids est grandement optimisé. Cela est obtenu grâce à un niveau de contractibilité et d'endurance musculaire supérieur à la normale en raison d'une plus grande intensité. De plus, la créatine augmente également la synthèse des protéines, ce qui accélère encore les gains musculaires. 15 La créatine augmente également massivement la teneur en eau des cellules musculaires, un effet super-hydratant et volumateur cellulaire qui non seulement fait paraître les muscles plus gros, mais a également un impact bénéfique sur les niveaux d'azote dans le tissu musculaire et l'expression de certains gènes qui influencent la régulation de la synthèse des protéines et du glycogène, ainsi que la prolifération et la différenciation des cellules satellites, la réplication et la réparation de l'ADN, le contrôle de la transcription de l'ARN et la survie cellulaire. 15, 16
Les BCAA sont devenus l'un des compléments les plus fiables pour l'activation anabolique et les gains continus de masse maigre. Cela est dû en grande partie à l'influence de la leucine, qui signale l'activation de la cible mammifère de la rapamycine ( mTOR ), une enzyme d'une importance cruciale pour la synthèse des protéines musculaires. 5, 17 Avec son puissant rapport 9:6:5 de leucine, de valine et d'isoleucine des BCAA, AMINOCORE fournit une quantité inégalée de 8,18 g de BCAA, qui, lorsqu'ils sont pris avant et pendant l'entraînement, maintiennent la synthèse des protéines à un niveau élevé et les gains musculaires sur la bonne voie (en grande partie grâce à la L-leucine susmentionnée et à une biodisponibilité extrêmement élevée). 18 En plus de sa facilité d'assimilation et de sa gamme de saveurs délicieuses, AMINOCORE est devenu un favori pour ceux qui souhaitent préserver un tissu musculaire précieux (en atténuant le taux de dégradation des protéines musculaires) lorsqu'ils s'engagent dans des protocoles d'entraînement avancés tels que le plan complet du corps ci-dessous.
Acide aminé essentiel et le plus prolifique dans les tissus musculaires, la glutamine est un constructeur musculaire complet qui constitue également un moyen important de renforcer l'immunité et la santé générale. Les niveaux de glutamine musculaire diminuent considérablement lorsque le muscle est soumis à un stress. Dans ce cas, la glutamine est extraite du tissu musculaire pour être utilisée dans des processus plus essentiels à la survie, tels que la fonction immunitaire. En conséquence, le muscle passe d'un état anabolique à un état catabolique, un processus qui interfère naturellement avec la récupération et la croissance. En conséquence, un épuisement progressif des niveaux de glutamine musculaire peut entraîner un épuisement constant du tissu musculaire. C'est quelque chose que tous les culturistes doivent éviter car les exigences physiologiques d'un entraînement intensif peuvent remplacer le réapprovisionnement naturel en glutamine. Lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement , la glutamine stimule la production de glycogène synthase, une enzyme nécessaire pour augmenter le stockage de glycogène dans les muscles et le foie. Pour cette raison, la glutamine peut également être utilisée pour stimuler la récupération. En outre, la glutamine peut également être utilisée pour réduire l'inflammation et les lésions musculaires, qui peuvent également entraîner une mauvaise récupération. 6 En prenant ALLMAX GLUTAMINE, vous pouvez être sûr de ne recevoir que la forme la plus pure et la plus biodisponible de cet acide aminé musculaire important.
La moindre carence nutritionnelle peut entraîner une diminution extrême de la force, de la récupération, de la santé et, en fin de compte, des gains musculaires. En prenant une dose quotidienne de neuf comprimés de VITASTACK, vous recevrez tous les nutriments essentiels nécessaires pour stimuler tous les paramètres de la santé, du bien-être et de la croissance musculaire. Le bon rapport vitamines et minéraux est particulièrement important pour tous les athlètes et les personnes qui s'entraînent en salle de sport. En fait, pour ceux dont les programmes actifs nécessitent un bon équilibre de chacune des 13 vitamines et 21 minéraux essentiels (les micronutriments clés), la supplémentation pourrait être considérée comme essentielle au succès à long terme. Chacune des vitamines et minéraux essentiels (ainsi que de nombreux autres micronutriments assortis) joue un rôle précieux et spécifique dans l'amélioration de la croissance et de la fonction de toutes nos cellules. Sans le bon rapport de chacun d'entre eux (difficile à atteindre uniquement avec des aliments entiers), nous risquons de connaître une faible énergie et une mauvaise cicatrisation des tissus ainsi que des performances réduites en salle de sport. VITASTACK est doublement essentiel pour les personnes actives ; Le besoin d’une nutrition complète chez les populations actives est la raison même de son développement en premier lieu. Les personnes impliquées dans un entraînement intensif et une activité épuisante connaîtront inévitablement un niveau d’épuisement en micronutriments plus élevé que la population générale. Ainsi, les personnes actives parmi nous ont besoin d’un apport plus important en vitamines et minéraux pour favoriser la récupération, la guérison et la croissance des tissus. C’est là que VITASTACK devient un atout précieux. Avec ses niveaux de qualité pharmaceutique de chacun des précieux micronutriments et d’autres composés améliorant la santé tels que les oméga 3, il fournit exactement ce dont le corps a besoin pour terminer et bénéficier de programmes d’entraînement tels que celui ci-dessous.
Équipement
- Haltères et barres de poids de poids variés (DB) avec plaques de poids
- Un banc de musculation basique avec fonctions d'extension des jambes et de tirage/pression
- Vélo stationnaire, stepper ou tapis de course
- Barre de traction
- Ballon de stabilité
Méthodes d'intensité
- Supersets (SS) : effectuez un deuxième set avec un mouvement différent immédiatement après le premier set.
- Trisets (TS) : effectuez une troisième série avec un mouvement différent immédiatement après avoir terminé deux mouvements exécutés séquentiellement.
Principaux avantages de l’entraînement complet du corps
Références
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