Avec le système de prise de masse musculaire de l'entraîneur de l'équipe ALLMAX Eric « Merlin » Broser, vous pouvez « GRANDIR SANS PLATEAU ! » Je suis presque sûr que la majorité des sportifs sérieux conviendraient que les premières années d'entraînement sont les plus amusantes - et c'est probablement parce que pour la plupart d'entre nous, elles sont aussi les plus productives. Au début de votre carrière en salle de sport, vous deveniez probablement plus fort à chaque séance d'entraînement et vous voyiez vos muscles devenir plus gros et plus épais presque chaque semaine. Des moments passionnants !
Mais l’inévitable se produit. Lorsque vous commencez à faire la transition du statut de débutant à celui de culturiste plus « expérimenté », les choses ne se passent plus comme avant. Les gains de volume musculaire deviennent de moins en moins apparents. Les poids que vous soulevez ne montent plus à chaque séance d’entraînement. Et malgré ce que vous pensez être vos plus grands efforts en salle de sport – en vous tenant à cette même routine éprouvée – rien de vraiment significatif ne semble se produire !
TÔT QUE TARD, VOTRE FRUSTRATION/CONFUSION AUGMENTE ET VOUS VOUS DEMANDEZ : « QUE DIABLE SE PASSE-T-IL ? »
La première chose que vous devez comprendre est que les muscles ne sont pas de simples amas de tissu. Ce sont des structures extrêmement complexes qui, comme des oignons, comportent de nombreuses couches à éplucher avant d'atteindre le noyau. Le muscle est composé de faisceaux de fibres musculaires également appelées myofibres. Chaque fibre contient des myofibrilles, elles-mêmes composées de petits faisceaux de myofilaments. Les myofilaments sont constitués de deux protéines, appelées actine et myosine, et sont les éléments du muscle qui se raccourcissent lors de la contraction. L'actine et la myosine fonctionnent dans le sarcomère pour produire ces contractions. Le sarcomère est la plus petite unité fonctionnelle du muscle.
En général, on trouve trois types de fibres distinctes dans le muscle squelettique. Il s'agit notamment de :
| Le type I | Ces fibres musculaires ont une concentration élevée de mitochondries et de myoglobine et sont entourées d'un grand nombre de capillaires. Cela favorise leur capacité de métabolisme aérobie et leur résistance élevée à la fatigue, ce qui est particulièrement important pour les activités d'exercice sous-maximales prolongées. Les fibres de type I délivrent moins de force et sont plus lentes à produire une tension maximale (en raison d'une activité ATPase de myosine plus faible) que les fibres de type II, mais elles sont capables de maintenir des contractions à long terme. |
| Le type IIA | Ces fibres sont également appelées « fibres intermédiaires », car elles présentent les caractéristiques des fibres musculaires de type I et de type II. Elles sont capables d'utiliser les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, ont une capacité oxydative élevée et se fatiguent plus lentement que les fibres de type IIB. |
| Le Type IIB (ou IIX) | Ces fibres produisent la plus grande force, mais sont extrêmement « inefficaces » si l’on considère leur activité élevée de myosine ATPase, leur faible capacité oxydative et leur énorme dépendance au métabolisme anaérobie. |
…LES FIBRES DE TYPE II QUI ONT LE PLUS GRAND POTENTIEL D’HYPERTROPHIE…
Bien que ce soient les fibres de type II qui aient le plus grand potentiel d’hypertrophie, pour obtenir une masse musculaire maximale, il est impératif d’entraîner régulièrement et systématiquement toutes les fibres musculaires. Pourquoi quelqu’un se limiterait-il à maximiser la croissance d’une seule partie de ses fibres ? N’est-il pas logique que, pour nous rapprocher le plus possible de nos limites génétiques, nous nous efforcions d’« attaquer » chaque fibre de chacun de nos muscles ? Bien sûr ! De plus, il est important de comprendre que les muscles deviendront plus gros en raison d’autres adaptations à l’entraînement, en plus de l’hypertrophie des fibres, comme l’augmentation des enzymes mitochondriales, de l’ATP stocké, de la phosphocréatine, du glycogène stocké et des triglycérides, ainsi que la création de lits capillaires supplémentaires.
La question se pose alors : « Comment réussir à stimuler toutes nos fibres musculaires et à activer toutes les autres voies physiologiques associées à une hypertrophie musculaire maximale ? » La réponse peut se résumer en un mot simple : VARIATION ! Après avoir posé des bases solides au cours de vos premières années de musculation, il est temps de commencer à varier vos approches d’entraînement. Trop de pratiquants mal informés utilisent les mêmes exercices (souvent dans le même ordre), avec le même rythme de répétition, le même repos entre les séries, les mêmes techniques d’entraînement et les mêmes intervalles de répétitions… jour après jour… pendant des mois ! Il est essentiel de comprendre que le corps humain est une machine hautement adaptable et qu’il cessera donc rapidement de répondre aux stimuli auxquels il est exposé de manière presque inexorable. Rappelez-vous simplement ceci : « Faire la même chose encore et encore et s’attendre à un résultat différent », telle était la définition de la folie d’Einstein !
… EXPLOITEZ TOUTES LES VOIES ET MÉCANISMES ANABOLIQUES ESSENTIELS DE VOTRE CORPS.Maintenant que vous voyez clairement pourquoi varier votre routine est essentiel à votre progression continue en musculation, j’aimerais présenter à mes lecteurs un système d’entraînement conçu spécifiquement pour exploiter toutes les voies et mécanismes anaboliques essentiels de votre corps. Il s’appelle POWER/REP RANGE/SHOCK™ – un programme cyclique qui vous oblige à modifier vos protocoles d’entraînement chaque semaine afin que votre corps n’ait jamais la possibilité de s’adapter complètement à un seul type de stimulus. J’ai développé P/RR/S™ au cours de plusieurs années après avoir recherché et expérimenté d’innombrables techniques, styles et méthodologies d’entraînement, testés méticuleusement sur moi-même et sur plusieurs centaines de clients personnels, parmi lesquels des culturistes, des athlètes de tous types et des guerriers du week-end – hommes et femmes, âgés de 14 à 74 ans. J’étais déterminé à trouver un moyen de maintenir des progrès constants et de mettre un terme aux plateaux d’entraînement une fois pour toutes. Mais assez de bavardages ! Examinons de plus près POWER/REP RANGE/SHOCK™ et comment vous pouvez l’utiliser pour vous aider à atteindre tous vos rêves et objectifs physiques…
Semaine 1 du PRRS : POUVOIR
L’objectif de la semaine POWER est de coordonner une attaque directe sur les fibres musculaires de type IIA et IIB, en mettant l’accent sur les fibres IIB. Ce sont les fibres à seuil plus élevé et nous y parvenons avec des poids lourds, peu de répétitions et des contractions maximales. La mission de cette semaine est d’utiliser une charge qui permet de faire entre 4 et 6 répétitions jusqu’à l’échec concentrique (positif). La façon dont vous effectuez vos répétitions est d’une grande importance pendant la semaine POWER. J’ai constaté qu’une contraction excentrique (négative) d’environ 3 à 4 secondes (selon l’exercice) suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive fonctionne mieux pour écraser ces fibres à contraction rapide. N’oubliez pas – même si vous essayez d’« exploser » avec le poids pendant la partie positive de la répétition, il ne bougera en fait pas très vite en raison de la lourde charge que vous soulevez. Le repos entre les séries est également très important. Comme vous souhaitez pouvoir pousser autant de poids que possible pendant la semaine POWER, vous vous reposerez environ 3 à 4 minutes entre les séries afin de régénérer complètement les réserves d’ATP et de phosphate de créatine dans les cellules musculaires.LA FAÇON DONT VOUS EXÉCUTEZ VOS RÉPÉTITIONS EST D'UNE GRANDE IMPORTANCE PENDANT LA POWER WEEK.En ce qui concerne les exercices, vous devez choisir principalement ceux qui sont de nature basique ou multi-articulaire/composée (bien que vous puissiez toujours incorporer des exercices « d'isolation » traditionnels dans les séances d'entraînement POWER). Il s'agit notamment de mouvements comme le développé couché, les squats, les soulevés de terre, les presses militaires et les rangées courbées, qui ont également été démontrés comme encourageant votre système à libérer plus de testostérone naturelle. Les séances d'entraînement POWER Week ne donneront pas une énorme poussée, mais donneront plutôt à vos muscles l'impression d'avoir été écrasés par une boule de démolition. Des douleurs musculaires profondes dues à ce type d'entraînement sont à prévoir en raison des micro-déchirures que les contractions lentes, lourdes et excentriques peuvent provoquer dans les fibres musculaires.
PRRS Semaine 2 : PLAGE DE RÉPÉTITIONS
Comme je l’ai mentionné plus tôt, il existe trois types de fibres musculaires distinctes. L’objectif de la semaine REP RANGE est de cibler principalement les groupes de type I et de type IIA ! Vous y parviendrez en utilisant quatre plages de répétitions distinctes (d’où le nom de cette semaine) pour 4 exercices distincts pour chaque partie du corps (bien que pour certaines parties du corps plus petites, seuls 2 ou 3 exercices seront utilisés pour couvrir les trois plages de répétitions). Le premier exercice consistera à effectuer un échec (positif) dans la plage de 7 à 9 répétitions. Le deuxième exercice consistera à effectuer un échec dans la plage de 10 à 12 répétitions. Le troisième exercice consistera à effectuer un échec dans la plage de 13 à 15 répétitions. Et le dernier exercice consistera à effectuer un échec dans la plage de 16 à 20 répétitions. Afin de rendre le stimulus de cette semaine encore plus unique par rapport à la semaine POWER, il y aura également une modification du rythme des répétitions. La partie excentrique et concentrique de chaque répétition devrait prendre 2 secondes à compléter, tandis que le point médian du mouvement (position d’étirement) devrait être maintenu pendant une seconde complète.L'OBJECTIF DE LA REP RANGE WEEK EST DE CIBLER PRINCIPALEMENT LES GROUPES DE TYPE I ET DE TYPE IIA !De plus, si vous utilisez un mouvement qui contient un fort « effet de contraction de pointe », comme les extensions de jambes, il vous est également recommandé de maintenir cette partie de la répétition pendant une seconde complète. Les exercices utilisés cette semaine doivent être à la fois composés et isolés par nature, les poids libres, les machines et les câbles étant tous acceptables. Bien sûr, à mesure que vous devenez plus expérimenté avec P/RR/S™, vous êtes encouragé à expérimenter les exercices spécifiques que vous utilisez pendant la semaine REP RANGE. Cela vous aidera à vous faire une idée de ce qui s'avère le plus efficace pour vous. Le repos entre les séries pendant la semaine REP RANGE sera d'environ 2 minutes. Vous pouvez vous attendre à une pompe vicieuse, avec un afflux massif de sang vers les parties du corps ciblées grâce à ces entraînements, et éventuellement à des douleurs musculaires dans les jours qui suivent… mais nous aimons ce genre de douleur, n'est-ce pas ?
Semaine 3 : CHOC
À mon avis (et la plupart de mes clients sont d’accord), la semaine de choc est la partie la plus intense et la plus atroce de ce programme. Elle testera très certainement votre capacité à résister à la douleur, à repousser les nausées et à retenir les larmes ! La semaine de choc sépare les hommes des garçons, les pros des pions ! L’objectif de cette semaine est l’annihilation complète et totale de chaque fibre, des fibres lentes jusqu’aux fibres rapides de type II A ; pour induire la libération de niveaux plus élevés de GH naturelle (et à son tour plus d’IGF-1) comme l’eau d’un barrage effondré ; et pour littéralement « choquer » vos muscles jusqu’à l’hypertrophie d’une manière « à vie ou à mort » ! Chaque séance épuisante pendant la semaine de choc contient 2 types distincts de supersets et un dropset épuisant pour chaque partie principale du corps. Le premier superset sera effectué selon ce que l’on appelle le mode « pré-épuisement ». Cela signifie qu’un mouvement d’isolation sera effectué en premier, suivi immédiatement d’un mouvement composé. Le deuxième superset sera ce que l’on appelle la « post-activation », dans laquelle le mouvement composé précède le mouvement d’isolation. Chacun de ces supersets fournit un stimulus unique à la fois pour vos muscles et votre système nerveux central.LA SEMAINE DE CHOC EST LA PARTIE LA PLUS INTENSE ET LA PLUS EXTRÊME DE CE PROGRAMME.Une fois que vous avez terminé vos supersets, il est temps de faire un dropset, qui complètera la torture que vous infligerez à vos muscles pendant la semaine SHOCK. Les répétitions de chaque exercice seront généralement de l’ordre de 7 à 9 ou de 10 à 12, et le tempo sera de nature plus « rythmique ». Une contraction excentrique d’une seconde seulement sera immédiatement suivie d’une contraction concentrique de la même vitesse. Il n’y aura pas de repos (tant que vous pouvez le supporter) en haut ou en bas (créant une « tension constante »), car chaque répétition doit être effectuée comme un « piston ». Le repos entre les séries ne doit être que suffisamment long pour vous permettre de reprendre complètement votre souffle (récupération cardiovasculaire), ainsi que pour préparer votre esprit à l’assaut suivant (récupération mentale). Votre niveau individuel de conditionnement cardiovasculaire, ainsi que votre constitution, détermineront la durée de votre repos (tout comme les exercices utilisés – composés ou isolés). Des poids libres, des câbles et des machines sont tous au programme pendant la semaine SHOCK. Je vous préviens que vous feriez mieux d'être préparé lorsque vous entrez dans la salle de sport pendant la semaine du CHOC, car chaque série devrait vous laisser respirer avec l'intensité d'une machine à vapeur et une brûlure qui atteindra votre cœur ! Des trucs amusants ! *Remarque de l'entraîneur Broser : Le tempo de levage est l'expression utilisée pour décrire la vitesse à laquelle vous abaissez, soulevez et faites une pause avec le poids dans chaque phase d'une répétition. Il est exprimé en secondes et commence par la partie négative (abaissement) d'un exercice, puis la partie médiane (étirement), puis la partie positive (levage), et si un quatrième nombre est utilisé, ce sera la partie de contraction maximale (compression). Bien que certains exercices commencent par une contraction négative (comme le développé couché) et d'autres par une contraction positive (comme le curl BB), la façon dont le « tempo » est abordé reste fixe.
