Comment les lésions musculaires maximisent les progrès en musculation

Toute personne qui s’est entraînée intensément avec des poids aura déjà ressenti des douleurs musculaires localisées, souvent appelées courbatures à apparition retardée (ou DOMS). En effet, la douleur que nous ressentons après l’entraînement peut fournir des informations précieuses pour nous assurer de nous nourrir, de nous reposer et de modifier nos séances d’entraînement afin de provoquer des gains de masse musculaire optimaux. Dans l’article suivant, je vais expliquer comment et pourquoi les DOMS se produisent, pourquoi ils peuvent être considérés comme importants et pourquoi nous devons guérir complètement nos muscles entre les séances d’entraînement pour profiter de leurs avantages en termes de croissance musculaire.

On a rien sans rien

Contrairement à la brûlure d'un entraînement ou à la douleur chronique et profonde d'une blessure, les courbatures post-entraînement, qui peuvent survenir 24 à 72 heures après l'entraînement et durer 2 à 3 jours, se caractérisent par une raideur, un gonflement et une perte de force. Souvent considérées comme le signe d'un bon entraînement, les douleurs musculaires sont devenues un baromètre précis, bien que non scientifique, pour savoir si un muscle cible a reçu une stimulation adéquate.

UNE ABSENCE DE DOULEUR DANS LES JOURS SUIVANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT PEUT REFLÉTEZ UN MANQUE D’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT OU UNE ADAPTATION À UNE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT QUI POURRAIT INDIQUER UN PLATEAU.

Les débutants en musculation sont particulièrement conscients des douleurs musculaires intenses associées aux entraînements ultra-difficiles. Pour eux, ces douleurs peuvent être si intenses qu'ils soupçonnent une blessure. Ces douleurs peuvent même avoir irradié dans une articulation, donnant l'impression que des lésions du tissu conjonctif ont eu lieu. Mais plutôt que de blâmer leur entraîneur de les avoir poussés trop loin et de les dissuader de poursuivre leurs efforts d'entraînement, ils doivent comprendre que ces douleurs sont en fait un signe de progrès.

Douleur précieuse

Sans temps de récupération suffisant entre les séances d’entraînement (il faut parfois 4 à 5 jours avant qu’un groupe musculaire donné soit prêt à être à nouveau entraîné), nous ne pouvons tout simplement pas espérer devenir plus gros et plus forts. Chaque fois qu’un muscle est entraîné intensément, de minuscules déchirures musculaires se créent (appelées microtraumatismes musculaires) et une inflammation se produit. Causées par l’allongement excessif (ou la charge excentrique) des muscles, plutôt que par l’aspect contracté (ou concentrique) d’une répétition, les courbatures sont l’un des symptômes des lésions musculaires induites par l’exercice – l’autre étant les courbatures musculaires aiguës, qui apparaissent pendant et immédiatement après l’entraînement. L’objectif principal des entraîneurs sérieux est de s’assurer que nos muscles, entre les séances d’entraînement, s’adaptent au stress imposé par l’entraînement afin de prévenir les lésions musculaires chroniques et de minimiser les courbatures supplémentaires. Des courbatures prolongées après l’entraînement peuvent refléter une incapacité à récupérer correctement entre les séances d’entraînement.

LES DOULEURS MUSCULAIRES PEUVENT ÊTRE UTILISÉES COMME UN OUTIL DE RÉTROACTION POUR NOUS INCITER À MANGER, À PRENDRE DES COMPLÉMENTS ET À NOUS REPOSER SUFFISAMMENT AFIN QUE NOUS PUISSIONS RÉCUPÉRER ET GRANDIR COMPLÈTEMENT.

La théorie la plus communément acceptée des lésions musculaires postule que des ruptures microscopiques (ou lésions) au sein d'un muscle cible, dues à une force de tension accrue et à un allongement musculaire lors de contractions excentriques, provoquent la séparation des filaments musculaires d'actine et de myosine avant la relaxation, ce qui favorise une plus grande tension au sein des unités motrices actives restantes. Cette tension peut endommager le sarcomère (l'unité de base d'un muscle). Lorsque cela se produit, les récepteurs de la douleur (nocicepteurs) contenus dans les tissus conjonctifs musculaires sont stimulés et des sensations de douleur sont ressenties. Mais pour provoquer une douleur aussi douce et en tirer profit, nous devons nous entraîner à des niveaux d'intensité croissants.

Décomposez-les pour les renforcer

L’entraînement de musculation, s’il est bien fait, est fortement associé à la production de douleur. En fait, de nombreuses personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles recherchent spécifiquement des courbatures pendant leurs séances d’entraînement et dans les jours qui suivent. Cependant, un seul type de douleur favorisera les gains que nous recherchons. En effet, les courbatures que nous ressentons pendant nos séances d’entraînement (résultant de l’accumulation d’acide lactique, un sous-produit du processus d’oxydation du glucose) ne contribuent pas aux courbatures. Au lieu de cela, plutôt que les changements chimiques influencés par l’acide lactique dans le muscle, ce sont les changements structurels résultant des dommages musculaires réels qui créent les conditions de la croissance. Bien qu’il soit difficile de dire si l’ampleur des courbatures musculaires post-entraînement est une indication de l’ampleur des dommages musculaires subis, il est vrai qu’un certain degré de douleur signale un processus d’adaptation au cours duquel le muscle change sa structure pour éviter de nouvelles courbatures dues au même mouvement (le soi-disant « effet de poussée répétée »).

LA DÉGRADATION DE NOS MUSCLES PAR UN ENTRAÎNEMENT INTENSIF ENTRAÎNE DES CHANGEMENTS CELLULAIRES QUI RENFORCENT ET PROTÈGENT LES FIBRES MUSCULAIRES. LES DOMS, VUS SOUS CETTE LUMIÈRE, FONT DONC PARTIE INTÉGRANTE DU PROCESSUS DE CROISSANCE MUSCULAIRE.

Mais comme nos muscles s’adaptent de plus en plus à nos efforts d’entraînement pour éviter d’autres dommages et douleurs, nous devons contrecarrer ce processus en augmentant de manière exponentielle l’intensité de nos séances d’entraînement. Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’augmenter le poids soulevé, de varier les répétitions et les séries, d’ajouter de nouveaux exercices, d’améliorer la technique ou d’incorporer des techniques d’intensité telles que le repos/la pause et les supersets. Nous avons déterminé ce qu’est une lésion musculaire et pourquoi elle est nécessaire. La clé pour nous assurer d’en sortir est de créer les conditions qui nous permettent de récupérer complètement entre les séances d’entraînement. En nous entraînant alors que nos muscles sont endoloris, nous risquons de devenir surentraînés et, au fil du temps, de régresser dans nos progrès d’entraînement. Cependant, en accélérant le processus de guérison, nous pouvons réduire la durée pendant laquelle nous ressentons des douleurs musculaires et ainsi traduire les microtraumatismes musculaires en résultats de renforcement musculaire. Nous devons détruire nos muscles, mais nous devons également les reconstruire, plus gros et plus forts.

Récupération efficace pour une croissance optimale

Sans une intensité d’entraînement suffisante et sans dommages aux fibres musculaires qui en découlent, nous ne pouvons pas développer notre plein potentiel de développement musculaire. Sans suffisamment de calories propres, de suppléments de qualité et de repos et de sommeil ininterrompus, nous ne pouvons pas tirer pleinement parti des dommages musculaires qui se sont produits. Ainsi, l’un sans l’autre ne suffira pas. En effet, l’intensité de l’entraînement est l’étincelle qui active la croissance musculaire, mais une récupération complète est le carburant qui soutient le processus de reconstruction. Lorsque nous recherchons une récupération adéquate, nous devons répondre à nos besoins en matière de nutrition, de supplémentation et de repos.

Nutrition

Une alimentation de qualité est la pierre angulaire d'une récupération optimale après un entraînement intensif : en particulier, des calories propres provenant d'une variété de groupes alimentaires comprenant un ratio 45/40/15 de glucides complexes/fibreux, de protéines et de lipides respectivement. Si les lésions musculaires finissent par être réparées par le repos et un apport alimentaire suffisant, le processus de guérison se produira plus rapidement avec un apport régulier de nutriments de renforcement musculaire consommés tout au long de la journée, des premières lueurs du jour jusqu'au coucher. Lorsque vous mangez pour récupérer, il est préférable d'éviter les aliments gras et riches en glucides simples et, en particulier, ceux qui contiennent une forte teneur en gras trans. Les gras trans (acides gras insaturés hydrogénés) sont formulés pour prolonger la durée de conservation des produits alimentaires tout en ajoutant de la texture et de la saveur ; ils contribuent largement aux maladies coronariennes, aux taux élevés de cholestérol LDL et sont généralement nocifs pour la santé. Ils peuvent également interférer avec le traitement et l'assimilation de nutriments de qualité. Les éliminer de votre alimentation améliorera considérablement la récupération après un microtraumatisme musculaire.

Supplémentation

Si les aliments entiers constituent la base de notre régime alimentaire de culturisme, la supplémentation est tout aussi essentielle au processus de réparation et doit donc également être intégrée à notre plan de récupération. Chaque fois que nous consommons des aliments entiers, nous sommes confrontés à un dilemme : nous devons déterminer quelle quantité d'un aliment donné fournira le nombre exact de calories et de grammes de nutriments dont nous avons besoin. Par exemple, si nous avons besoin de 40 g de protéines après l'entraînement, la consommation d'une poitrine de poulet ou de plusieurs blancs d'œufs, bien qu'ils soient d'excellentes sources de protéines, peut ne pas être de qualité suffisante pour répondre à nos besoins (divers contaminants et la composition d'un aliment peuvent altérer son équilibre nutritionnel). De plus, comme la consommation d'aliments peut nous faire perdre du temps, ils peuvent ne pas être pratiques dans certaines circonstances et comme de nombreux aliments prennent une heure ou plus à être complètement digérés, ils peuvent ne pas être assimilés aussi efficacement qu'un supplément contenant le même équilibre nutritionnel. De plus, en prenant des suppléments, nous pouvons répartir plus précisément le ratio exact de nutriments dont nous avons besoin pour améliorer notre taux de récupération. Par exemple, immédiatement après l’entraînement, c’est le moment idéal pour reconstituer nos muscles et recharger nos réserves d’énergie afin de démarrer la récupération et de préparer nos muscles aux séances d’entraînement futures. Avec des suppléments, nous pouvons consommer les 30 à 40 g souhaités de protéines à absorption rapide (sous forme d’isolat de lactosérum) et 30 g de glucides à poids moléculaire élevé (sous forme de maïs cireux ou d’autres types réputés). Avec des aliments complets, ce processus devient moins précis.

Pour accélérer la récupération après l'entraînement, nous devons Consommer des nutriments de qualité, hautement biodisponibles. Avec des compléments alimentaires, nous atteignons ces deux objectifs. Avec certains produits, nous pouvons également améliorer efficacement les performances d’entraînement, renforcer le système immunitaire, améliorer la santé et le bien-être en général, augmenter les niveaux de testostérone et, dans le cas de la consommation de caséine micellaire, nous assurer de rester anaboliques pendant notre sommeil. Sans compléments alimentaires, nous aurions du mal à consommer tous les nutriments dont nous avons besoin, et il y aurait une incertitude quant au ratio exact de nutriments que nous absorbons. Les compléments alimentaires sont donc essentiels pour réparer les dommages musculaires liés à l’entraînement.

Repos

En plus d’adhérer à des régimes alimentaires solides et à des plans de supplémentation, nous devons également, pour améliorer la réparation musculaire, dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et nous reposer autant que possible. Cela signifie également reposer chaque groupe musculaire pendant au moins trois jours avant de l’entraîner à nouveau (en fonction de notre rythme de récupération individuel – certaines personnes peuvent prendre une semaine pour récupérer suffisamment entre les séances d’entraînement). Pour que la synthèse des protéines se produise, nous devons fournir les bonnes matières premières et le repos nécessaire pour faciliter ce processus. C’est une maxime séculaire du culturisme que nous ne grandissons pas dans la salle de sport, mais plutôt lorsque nous récupérons des rigueurs de l’entraînement. Étant donné qu’il est impossible pour nos systèmes musculaire et nerveux de récupérer complètement lorsque nous nous entraînons ou que nous participons à d’autres activités physiques, nous devons prévoir du temps pour un repos complet. Ce n’est qu’à ce moment-là que les nutriments que nous avons consommés et le traumatisme que nous avons infligé à nos muscles peuvent être convertis en gains musculaires solides.

Chercher et détruire

Les courbatures à apparition retardée (DOMS) peuvent être considérées comme problématiques par les débutants. Une douleur persistante peut les amener à penser qu’ils se sont blessés en essayant de devenir plus forts et plus musclés. Pour la plupart des haltérophiles avancés, cependant, une telle douleur est pour eux un signe certain qu’ils ont suffisamment stimulé leurs muscles grâce à des protocoles d’entraînement intensifs. En effet, pour connaître des progrès optimaux en musculation, nous devons créer suffisamment de microtraumatismes musculaires pour signaler le processus de réparation qui, à son tour, si suffisamment de nutriments appropriés ont été fournis et si un repos suffisant a été obtenu, déclenchera un effet compensatoire entraînant des muscles plus gros. La douleur induite par l’entraînement donne une image précise de l’intensité avec laquelle nous avons entraîné nos muscles. Plus nous nous entraînons, plus nous ressentons généralement de douleurs par la suite. Bien que la douleur à la salle de sport puisse être un excellent moyen de favoriser les gains de masse musculaire, une telle douleur doit être compensée par une attention stricte à une nutrition, une supplémentation et un repos appropriés. Ce n’est qu’alors que vous réaliserez à quel point les microtraumatismes musculaires sont importants pour construire un physique qui n’est certainement pas douloureux pour les yeux.

Sources

• Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. (2003). Douleurs musculaires à apparition retardée : stratégies de traitement et facteurs de performance. Médecine du sport (Auckland, NZ) 33 (2) : 145–64.
• Hough, T. (1902). « Études ergographiques sur les douleurs musculaires ». American Journal of Physiology 1902 (7) : 76–92.