Combien de fois prenez-vous la résolution de vous remettre en forme, de vous inscrire à une salle de sport ou de vous engager dans un programme d'entraînement, mais abandonnez-vous après quelques semaines parce que vous n'avez aucune idée de ce que vous faites ou de la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner ? Si vous pensez que c'est « beaucoup trop de fois », ne vous inquiétez pas ; vous n'êtes pas seul. Déterminer la quantité d'exercice que vous devez faire peut être compliqué et déroutant, surtout lorsque vos objectifs ne correspondent pas à votre programme d'entraînement et à la durée pendant laquelle vous vous entraînez déjà. Que votre objectif soit de perdre quelques kilos en transpirant sur le tapis roulant ou de gagner de la masse musculaire maigre avec l'haltérophilie progressive, les conseils suivants vous aideront à atteindre rapidement et avec succès votre objectif.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour perdre du poids ? La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner pour perdre du poids est déterminée par la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des résultats.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent généralement de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Cependant, la réalité est que de nombreuses personnes recherchent des solutions destinées à les aider à perdre du poids plus rapidement. Le régime alimentaire est un élément important de toute stratégie de perte de poids, mais l'exercice est le moyen par lequel vous pouvez réellement accélérer votre perte de poids, en améliorant et en maintenant l'effet de perte de poids. En fin de compte, la perte de poids se résume à brûler plus de calories que vous n'en consommez. La quantité de poids que vous perdez dépend de la rigueur avec laquelle vous adhérez à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice. Plus vous brûlez de calories en vous entraînant, plus vous avez de chances de voir les résultats souhaités sur la balance. Pour obtenir ces résultats réels et durables, vous devez vous engager à faire de l'exercice au moins quatre ou cinq jours par semaine. Cependant, si vous n'avez pas déjà l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, vous devrez progresser jusqu'à ce niveau d'activité. Commencez par vous entraîner deux ou trois jours par semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à cinq jours par semaine à mesure que votre corps s'adapte à la charge de travail accrue. Votre programme de remise en forme doit inclure un mélange d'exercices de cardio, d'haltérophilie, de musculation et de souplesse afin de trouver un équilibre et d'optimiser votre parcours de perte de poids. Le timing et l'espacement de vos séances d'entraînement, en particulier vos séances de cardio et de musculation, garantiront les meilleurs résultats possibles. En tant que forme intense d'exercice aérobique, l'entraînement cardio brûle des calories et vous aide à perdre du poids en augmentant votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. La musculation et l'haltérophilie aident à augmenter la masse musculaire maigre, à stimuler votre métabolisme et à permettre à votre corps de brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Exercices cardiovasculaires pour perdre du poids
L’activité cardiovasculaire et l’exercice sont importants pour la santé cardiaque, mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Parmi les autres avantages de l’entraînement cardio, citons l’amélioration de l’humeur, la réduction du stress et la combustion des calories. Selon l’
Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez également faire 75 à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse ou un mélange des deux. L’un des principaux avantages de la quantité recommandée d’activité aérobique est de maintenir un poids corporel sain. Faire au moins 300 minutes (5 heures) peut vous aider à brûler les calories nécessaires à la perte de poids, en plus de bénéficier d’autres avantages pour la santé. Pour maximiser ces effets, vos séances d’entraînement cardio doivent être réparties tout au long de la semaine. Faire 30 à 60 minutes d’activité aérobique mixte d’intensité modérée à vigoureuse, cinq jours par semaine, est idéal. Cependant, même de petites quantités d’activité physique d’intensité légère sont également bénéfiques. Des séances d'exercices physiques régulières tout au long de la journée peuvent s'accumuler et apporter des bienfaits similaires pour la santé. Le plus important est de bouger et d'augmenter votre rythme cardiaque de manière constante tout au long de la semaine.
Entraînement musculaire pour perdre du poids
L’haltérophilie est un élément essentiel de votre programme d’entraînement qui doit être pratiqué au moins deux ou trois fois par semaine. Cette forme d’entraînement en force doit incorporer des exercices pour tout le corps qui mettent l’accent sur des mouvements spécifiques de groupes musculaires composés. Parmi les exemples, citons les squats avec une presse à épaules, le soulevé de terre avec une rangée penchée, les fentes avec une élévation latérale, les pompes et la planche avec une rangée à un bras. Des exercices comme ceux-ci sollicitent de nombreux muscles différents en même temps et sont votre meilleur choix pour perdre du poids grâce à la musculation. Voici quelques suggestions pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement de perte de poids : 1. Variez l’intensité de vos séances d’entraînement. Par exemple, incluez à la fois un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des séances d’entraînement d’intensité modérée. 2. Pratiquez un mélange d’entraînements cardio tout au long de la semaine, comme la course à pied, le vélo et même la natation. 3. Lorsque vous soulevez des poids, utilisez l’entraînement en circuit pour augmenter votre dépense calorique. L’entraînement en circuit consiste à effectuer une séquence d’entraînements en succession rapide sans pause entre les deux. Après chaque séquence d'exercices, vous vous reposez généralement pendant une période de temps définie (30 à 60 secondes) avant de répéter le circuit trois ou quatre fois. 4. Pour la récupération, prenez au moins deux jours de repos par semaine.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour gagner du muscle ? Lorsqu'il s'agit de gagner du muscle maigre, il est essentiel de trouver le bon mélange d'entraînement aérobique et de musculation. Si vous vous entraînez trop, vous risquez de vous blesser et de perdre vos muscles durement gagnés. Cependant, si vous n'augmentez pas l'intensité de vos entraînements et votre temps de récupération, la croissance musculaire sera limitée.
Exercice cardiovasculaire pour gagner du muscle Limitez votre cardio à deux ou trois jours par semaine. Les entraînements courts et de haute intensité, tels que les séances de HIIT de 25 minutes, sont les meilleurs. Cependant, une activité aérobique modérée tout au long de votre semaine, comme la marche rapide, le vélo, la natation et la tonte de la pelouse, peut donner des résultats similaires.
Entraînement musculaire pour gagner du muscle La recherche montre qu'au moins deux jours d'exercices de musculation par semaine sont nécessaires pour obtenir une croissance musculaire. Cependant, soulever des poids au moins trois fois par semaine est optimal. Le rythme de vos séances d'entraînement et le nombre de jours que vous consacrez à la musculation dépendent de votre niveau de forme physique actuel. Tenez compte du programme suivant, adapté à votre niveau d'entraînement actuel :
| Niveau de formation |
Journées de formation
|
| Débutant |
Entraînement musculaire au minimum 2 à 3 fois par semaine (corps entier à chaque séance). |
| Intermédiaire |
Entraînement en force au moins 3 à 4 fois par semaine (entraînements divisés par composant du corps ou haut/bas du corps). |
| Avance |
Entraînement musculaire 4 à 5 jours par semaine (entraînement avancé avec une structure de trois jours de travail, un jour de repos). |
Si vous ne développez pas vos muscles aussi rapidement que vous le souhaitez, vous êtes peut-être confronté à un obstacle. Lorsque vous essayez de développer vos muscles en effectuant les mêmes exercices avec le même poids pendant une période prolongée, votre corps finit par cesser de réagir. Pour surmonter cet obstacle, vous devez faire des changements audacieux. Dans les cercles de culturisme, nous disons souvent : « Choquez vos muscles. Ne laissez pas votre corps connaître votre prochain mouvement. » Il est essentiel de changer et de mélanger votre routine d'entraînement, et l'ajout de nouveaux exercices peut aider. Vous devez changer les choses afin de revenir à une phase de renforcement musculaire. Voici quelques exemples : 1. Augmentez le poids de vos levées. La surcharge progressive est la solution la plus connue pour induire de l'intensité et provoquer des micro-déchirures afin que vos muscles puissent se développer. 2. Remplacez vos séances d'entraînement existantes par une nouvelle routine. Vos muscles peuvent rapidement s'habituer à votre routine d'entraînement. Il est donc nécessaire de choquer vos muscles avec une nouvelle routine d'entraînement. 3. Modifiez le nombre de répétitions et de séries que vous faites. Vous pouvez stimuler des améliorations plus significatives de la force et de la croissance musculaire en modifiant la plage de répétitions et en combinant des poids plus légers et plus lourds. Par exemple, une journée lourde consistera en 3 à 5 répétitions, une journée modérée en 8 à 12 répétitions et une journée légère en 15 à 20 répétitions. Lorsqu'il s'agit de gagner du muscle, vous devez donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances de musculation. Faire le même niveau d'activité physique tous les jours peut inhiber la récupération et provoquer une perte musculaire au fil du temps. L'activité cardiovasculaire et la musculation sont toutes deux essentielles pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids, de croissance musculaire ou d'une combinaison des deux. Trouver le bon équilibre entre les deux sera déterminé par vos objectifs personnels, la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et le temps que vous pouvez consacrer à l'exercice. En plus d'un programme d'exercice approprié, vous devez suivre un régime alimentaire bien équilibré qui comprend des quantités appropriées de protéines, de vitamines et d'autres nutriments. Un apport suffisant de ces nutriments essentiels vous aidera à obtenir des résultats optimaux tout en stimulant la récupération, en gagnant en force et en développant votre endurance. Le moyen le plus simple et le plus efficace d'y parvenir est de recourir à des compléments alimentaires de haute qualité. Chez Allmax, nous proposons une gamme complète de compléments alimentaires de qualité professionnelle, notamment des protéines de lactosérum, des vitamines essentielles et
des compléments alimentaires pour la perte et la prise de poids . Vous trouverez les compléments alimentaires protéinés les plus raffinés et bien plus encore sur notre site Web,
allmaxnutrition.com . Sources : https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
