Comme je le dis à tous mes clients lorsque je discute de l'entraînement, il faut se concentrer sur la partie négative ou excentrique de l'exercice. Je pense que cela a été un facteur important dans l'amélioration de toutes les parties de mon corps, car cela améliore considérablement la connexion entre l'esprit et les muscles, ce qui fait deux choses très importantes. Cela permet de rester plus longtemps sous tension, car le muscle n'a jamais la chance de se détendre. D'abord, vous explosez avec les coudes pour forcer le muscle à se contracter, puis vous essayez de maintenir la pression pendant une fraction de seconde avant de contrôler lentement le négatif jusqu'à ce que vous atteigniez l'étirement, puis vous tirez à nouveau sur les coudes pour forcer la contraction et répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ne puissiez plus résister au négatif. Vous savez alors que le muscle est travaillé comme si vous ne pouviez pas contrôler la partie la plus forte de l'exercice, le négatif, puis le muscle est fatigué et a besoin de repos avant de faire la même chose dans la série suivante.
L’autre chose que je pense est très importante pour contrôler le négatif, surtout lorsque je fais des exercices penchés comme le rowing avec haltères ou le rowing avec barre en T, c’est de garder la tension ou la tension hors du bas du dos. Lorsque je peux maintenir le poids en position contractée pendant une fraction de seconde et contrôler le négatif, je ne ressens que la tension dans le milieu du dos et rien dans le bas du dos parce que je ne soulève pas le poids et que je le laisse retomber pour le rattraper avec le bas du dos, ce qui provoque un choc. Lorsque vous ne maintenez pas le muscle sous tension constante, vous risquez de transférer la tension aux tendons, aux ligaments ou aux articulations, ce qui entraînera évidemment des problèmes à l’avenir.
Il y a quelques choses que je vois les gens faire tout le temps lorsqu'ils essaient de travailler le milieu du dos et au lieu de cela, ils obtiennent les trapèzes supérieurs et les deltoïdes arrière ou les dorsaux inférieurs et ratent la partie médiane. Lorsque vous faites des rowings, si vos coudes sont trop hauts, lorsque vous tirez les coudes vers l'arrière, vous allez travailler les trapèzes supérieurs et les deltoïdes arrière et si vous tirez vers le nombril, vous allez travailler davantage les dorsaux inférieurs. Le point idéal pour développer le milieu du dos et obtenir cette épaisseur entre vos omoplates est de tirer les coudes vers l'arrière juste en dessous de votre poitrine avec vos bras à un angle d'environ 45 degrés, donc pas rentrés mais pas non plus complètement vers le haut. Vous devriez pouvoir vraiment serrer vos omoplates et c'est ainsi que vous savez que vous êtes au bon endroit. N'oubliez pas que si vous ne le sentez pas là où vous le souhaitez, vous le faites probablement mal. De plus, un gros problème que je vois tout le temps est d'utiliser un poids trop lourd que vous ne pouvez pas contrôler et de ne pas pouvoir ramener les coudes suffisamment en arrière pour même serrer les omoplates et obtenir une contraction du muscle, et cela ne développera évidemment pas le muscle dans la zone que vous essayez de développer.
Nous savons tous que vous devez avoir une excellente connexion esprit-muscle pour stimuler les muscles, mais essayez-vous de ressentir chaque répétition dans la zone sur laquelle vous vous concentrez ? Souvent, lorsque j'entraîne des clients, je leur demande d'alléger le poids et de se concentrer sur la contraction très forte et le contrôle de la résistance avant de recommencer à augmenter le poids. C'est une excellente idée à faire de temps en temps sur n'importe quel groupe musculaire pour rétablir cette connexion, mais je pense que c'est plus important pour le dos au lieu de balancer des poids lourds sans intention ! Bien que j'essaie toujours d'aller aussi lourd que possible tout en utilisant la bonne forme, cet entraînement du dos, s'il est axé sur la compression et la résistance, devrait vraiment éclairer le milieu de votre dos !
Vous devez savoir que vous le faites correctement lorsque le milieu de votre dos est extrêmement gonflé et que les érecteurs de la colonne vertébrale ne le sont pas, à moins que vous ne fassiez des hyperextensions spécifiquement pour les érecteurs de la colonne vertébrale.
Voici un exemple d’une de mes routines de dos préférées.
Pulls en corde torsadée - 4x12
APPLIQUEZ CES TECHNIQUES ET JE VOUS GARANTIS QUE VOUS SENTIREZ VOTRE DOS D'UNE MANIÈRE COMPLÈTEMENT DIFFÉRENTE !!!
