Conseils pour la journée des jambes

Combiner la musculation et les exercices d'aérobic pour augmenter la force des jambes

• Pourquoi est-il nécessaire d’entraîner ses jambes ?
• En quoi doit consister une routine pour les jambes ?
• Quelles sont les meilleures pratiques pour les exercices d’aérobic et de musculation ?
• À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour les jambes ?

Les jambes sont l'un des groupes musculaires les plus souvent négligés, car l'avantage de l'entraînement de ces muscles est souvent mal compris. Cependant, pour un athlète professionnel ou un culturiste, les jambes sont l'une des parties les plus importantes du corps, et ils consacrent beaucoup de temps et d'énergie à l'entraînement des jambes. « Vous ne devriez jamais sauter le jour des jambes », est une règle empirique que vous avez probablement déjà entendue, et pour une bonne raison. Les entraînements des jambes définissent les principaux muscles du bas du corps et conduisent à une augmentation de la vitesse, de la force et de la puissance. Ils aident à maintenir la proportion et l'équilibre du corps. Pourquoi est-il nécessaire d'entraîner les jambes ? 1- Augmenter la testostérone : Des niveaux de testostérone plus élevés sont observés avec des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires. ^[1] Les quadriceps, les muscles fémoraux et les abducteurs occupent près de la moitié du poids musculaire du corps, donc les entraîner entraîne la stimulation d'une croissance musculaire importante et une augmentation de la testostérone. 2- Amélioration des performances athlétiques : Les entraînements des jambes augmentent la circulation sanguine dans tout le corps, améliorant la santé, la force et la résistance. De plus, il aide à éliminer les déchets dans le corps, tout en minimisant le risque de thrombose. ^[2] 3- Augmentation de la force : Les jambes sont le support du corps ; des jambes fortes aident à l'équilibre et à la stabilité lors du levage de poids lourds. 4- Brûler les graisses : Étant donné que de nombreux exercices pour les jambes ont une composante aérobique élevée, ils sont parfaits pour brûler la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale. ^[3] Les exercices du bas du corps sont un excellent moyen de brûler des calories en général, ce qui entraîne une perte de poids dans toutes les zones du corps. En quoi doit consister une routine d'exercices pour les jambes ? Un programme d'entraînement sain pour les jambes doit inclure à la fois des mouvements aérobiques et des mouvements de port de poids. Un bon équilibre permet d'augmenter la masse musculaire et le tonus et de minimiser les blessures. Pour éviter un déséquilibre musculaire, il est important d'entraîner à la fois les groupes musculaires antagonistes et agonistes. Le vieillissement nécessite une plus grande attention à l'exercice des jambes. Il devient essentiel pour le maintien de la santé des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. ^[1] En cas de blessure ou de problème articulaire, un médecin doit être consulté avant de commencer un programme d'entraînement. Exercices d'aérobic : Relevés alternés des genoux : Une approche simple de l'entraînement des jambes consiste à relever les genoux en alternance. Cet exercice renforce les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers tout en augmentant le rythme cardiaque et en améliorant la posture générale. De plus, il s'agit d'un exercice facile à réaliser. « Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, levez le genou droit au niveau des hanches. Ensuite, abaissez le genou droit et répétez l'action avec le genou gauche. Répétez pendant une à trois minutes, en augmentant votre vitesse de mouvement, selon vos capacités, pour intensifier l'expertise. Des effets similaires peuvent être obtenus en effectuant des step-ups dans des escaliers ou sur une machine à escaliers. » Relevés des mollets : Lorsqu'il s'agit d'entraîner les jambes, les mollets sont souvent ignorés. Ces muscles sont essentiels pour éviter les blessures à la cheville et maintenir l'équilibre. « Tenez-vous derrière une chaise solide, les pieds bien ancrés et les orteils tournés vers l'avant. Gardez vos jambes droites sans bloquer vos genoux. Soulevez lentement la jambe droite sur le côté. Revenez à la position de départ. Plus le mouvement est lent, mieux c'est. Répétez avec la jambe gauche et faites cette séquence 15 fois sur chaque jambe. » Squats : Les squats sont essentiels car ils ciblent les quadriceps, les fessiers, les biceps, les muscles fémoraux et l'abdomen. ^[2] Ils provoquent une augmentation du rythme cardiaque et de la circulation de l'oxygène, contribuant à améliorer l'endurance et la force. « Les débutants peuvent commencer par des squats sur chaise et passer aux squats debout. Pour y parvenir, placez-vous devant une chaise solide comme si vous alliez vous asseoir dessus. Placez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Concentrez le poids sur les talons et pliez lentement les genoux pour abaisser les fesses vers la chaise. Lorsque vous vous approchez de vous asseoir sur la chaise, appuyez rapidement pour vous relever. Les squats debout utilisent le même mouvement sans la chaise. Essayez d'obtenir au moins 10 à 15 squats par série. » Exercices de poids : Fente avec haltères : Les fentes avec haltères sont un exercice multi-articulaire qui renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les genoux et les hanches fléchissent et se dilatent tout au long de l'activité. Il est essentiel d'utiliser un poids approprié pour faire cet exercice. Si vous avez mal à une articulation de la jambe, évitez cet exercice. « Placez vos pieds à la largeur des hanches tout en tenant des haltères à vos côtés. Gardez le haut de votre corps droit et avancez en pliant les jambes avant et arrière à un angle de 90 degrés. En même temps, veillez à garder le pied avant à plat sur le sol. Enfin, poussez en utilisant vos deux jambes pour vous relever et ramenez vos pieds à la position de départ. Répétez en avançant avec la jambe opposée. » Goblet Squat : Une fois que vous maîtrisez les squats, vous pouvez les effectuer avec des haltères ou une barre. Le poids supplémentaire fait travailler vos muscles encore plus. Le goblet squat soulage les tensions tout en faisant travailler les quadriceps et les fessiers. ^[1] « Tenez une kettlebell, un haltère ou un poids préféré avec les deux mains au niveau de la poitrine. Tout en plaçant les pieds à une distance de la largeur des épaules, abaissez-vous en squat en pliant les genoux. Assurez-vous de continuer à descendre jusqu'à ce que les hanches soient sous vos genoux. Gardez votre dos aussi droit que possible pendant la descente, relevez-vous et répétez. » Soulevé de terre roumain : Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice classique de musculation avec haltères utilisé pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure tels que les érecteurs du rachis, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs. ^[2] Le RDL est un exercice efficace qui soutient à la fois le tronc et le bas du corps en un seul mouvement, lorsqu'il est effectué correctement. « Tenez-vous droit avec les poids au niveau des hanches. Penchez-vous lentement, en vous penchant au niveau de la hanche et en abaissant votre torse. Arrêtez de vous pencher lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers ; les poids seront probablement juste en dessous de vos genoux. Ensuite, poussez les hanches vers l'avant pour vous relever. » Les experts recommandent de faire deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Séries d'exercices Répétitions

1. Relevés de genoux alternés 4 40-50
2. Élévation des mollets 4 20-30
3. Échauffement Squats 4 20-30
4. Fentes avec haltères 4 15-20
5. Squat avec gobelet 4 15-20
6. Soulevé de terre roumain 4 15-20

Exercices supplémentaires : Propulseur de hanche Les propulseurs de hanche sont le moyen le plus efficace d'augmenter la puissance des fessiers. Des fessiers faibles affectent le mouvement de toute la jambe, provoquant des problèmes aux articulations du genou et des chevilles. « Commencez par appuyer le haut du dos contre un banc, en formant un angle de 45 degrés avec le support. Pour soulever la charge, serrez les fessiers et le tronc et élevez les hanches jusqu'à ce que votre dos soit droit et que les genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, revenez au point de départ. » Fente latérale avec barre Les fentes latérales font travailler les adducteurs et les abducteurs de la hanche, ce qui est utile pour les « mouvements de pas latéraux extrêmement serrés » nécessaires au football, au rugby, au basket-ball et au ski. Si maintenir un torse droit est difficile, pensez à placer un bloc sous le talon de la jambe tendue. Le bloc peut réduire la flexion de la hanche nécessaire, permettant une posture plus droite. ^[1] « Tenez une barre sur votre dos et tenez-vous debout avec les jambes sous les hanches. Faites un pas de côté avec la jambe droite et abaissez le torse tout en pliant le genou, en gardant la jambe gauche droite. Revenez à la position de départ pour répéter l'exercice de l'autre côté. » À quelle fréquence dois-je effectuer des exercices pour les jambes ? La plupart des athlètes expérimentés et des entraîneurs personnels recommandent de travailler les jambes deux ou trois fois par semaine. C'est également une bonne idée de se concentrer sur différentes parties de la jambe lors de chaque jour d'entraînement suivant. Par exemple, travaillez vos cuisses un jour, puis vos mollets le lendemain et vos hanches le troisième jour d'entraînement des jambes. ^[2] Alterner ce modèle et cibler d'autres groupes musculaires offre une expérience d'entraînement plus complète et plus équilibrée. Comme pour tout autre exercice, évitez de faire un entraînement des jambes pendant des jours consécutifs, car des intervalles de repos sont nécessaires au corps pour reconstruire le tissu musculaire. Continuer l'entraînement des jambes sans récupération adéquate fera plus de mal que de bien. De plus, si les muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour se reposer, ils peuvent se détériorer. Enfin, l'entraînement des jambes dépend entièrement de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel, de votre capacité à récupérer entre les séances et du temps que vous pouvez passer à la salle de sport. Il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, riche en protéines, en vitamines et en autres nutriments essentiels. Chez Allmax, nous proposons une gamme complète de compléments d'entraînement et de récupération de qualité professionnelle, notamment des protéines de lactosérum, de la glutamine , des vitamines essentielles , des compléments pour la perte et la prise de poids, et bien plus encore.

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^[1] Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). L'augmentation de l'activité physique a un effet plus important qu'une réduction de l'apport énergétique sur les augmentations de testostérone induites par les modifications du mode de vie. Journal of clinical biochemistry and nutrition , 58 (1), 84–89. https://doi.org/10.3164/jcbn.15-48 ^[2] Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact de l'intensité de l'exercice sur la masse grasse corporelle et le métabolisme des muscles squelettiques. Métabolisme. 1994 juill.;43(7):814-8. doi: 10.1016/0026-0495(94)90259-3. Français : PMID : 8028502. ^[3] Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, Honas J, Lecheminant JD, Bailey BW, Jacobsen DJ, Washburn RA. L'entraînement en résistance minimale améliore la dépense énergétique quotidienne et l'oxydation des graisses. Med Sci Sports Exerc. 2009 mai ;41(5) :1122-9. doi : 10.1249/MSS.0b013e318193c64e. PMID : 19346974 ; PMCID : PMC2862249. ^[4] Konopka AR, Harber MP. Hypertrophie des muscles squelettiques après un entraînement d'exercice aérobique. Exerc Sport Sci Rev. 2014 avril ;42(2) :53-61. doi : 10.1249/JES.00000000000000007. PMID : 24508740 ; PMCID : PMC4523889. ^[5] Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG. Les back-squats à barre haute et à barre basse : une analyse biomécanique. J Strength Cond Res. 2019 juill. ;33 Suppl 1 : S1-S18. doi : 10.1519/JSC.0000000000001836. PMID : 28195975. ^[6] Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Différences d'activité musculaire et de cinétique entre le goblet squat et le landmine squat chez les hommes et les femmes. J Strength Cond Res. 2021 oct. ;35(10) : 2661-2668. doi: 10.1519/JSC.0000000000004094. PMID: 34341315. ^[7] Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparaison entre le squat arrière, le soulevé de terre roumain et la poussée de hanche avec barre pour les activités des muscles des jambes et des hanches pendant l'extension de la hanche. J Strength Cond Res. 2019 oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511. ^[8] Escamilla R, Zheng N, MacLeod TD, Imamura R, Wilk KE, Wang S, Rubenstein I, Yamashiro K, Fleisig GS. Charge articulaire fémoro-patellaire pendant l'exécution de la fente avant et latérale avec variations de hauteur de pas. Int J Sports Phys Ther. 1er février 2022 ;17(2) :174-184. doi : 10.26603/001c.31876. PMID : 35136686 ; PMCID : PMC8805090. ^[9] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures d'hypertrophie musculaire : revue systématique et méta-analyse. Sports Med. 2016 nov. ;46(11) :1689-1697. doi : 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID : 27102172.