Depuis des années, un débat fait rage au sein des communautés de musculation : faut-il vraiment mettre l'accent sur le développement de la force pour développer des muscles énormes ? Les exercices d'isolation sont strictement exécutés de manière à maximiser la forme et la séparation des muscles, combinés à des schémas de séries/répétitions, à une durée de repos ciblée entre les séries, à la vitesse de répétition et au choix des exercices, ce qui prend souvent le pas sur le développement de la force musculaire pure. Beaucoup de sportifs ne se concentrent pas sur la quantité de poids qu'ils soulèvent. Au lieu de cela, ils se concentrent sur un poids plus léger et un nombre de répétitions plus élevé. Mais est-ce la meilleure façon de développer des muscles énormes ?
Une forme et un volume parfaits sont-ils suffisants pour des muscles énormes ?
S’il est vrai que la façon dont nous utilisons nos poids d’entraînement et dont nous étirons et contractons nos muscles à chaque répétition produira en fin de compte nos plus importantes augmentations de taille, la quantité de poids que nous soulevons a également une influence considérable sur la taille que nous finirons par atteindre. En résumé : nous pouvons effectuer des fentes pendant 50 répétitions, en employant une technique stellaire à chaque pas que nous faisons, effectuer des presses avec haltères Swiss Ball avec un excellent équilibre et une grande dextérité, peaufiner les extensions et les rangées jusqu’à ce que nous ayons une pompe massive – mais rien ne remplacera les mouvements composés effectués pendant 8 à 12 répétitions avec des charges de plus en plus lourdes pour développer rapidement d’énormes muscles.
LA NATURE PROGRESSIVE DE L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE SIGNIFIE QUE POUR DEVENIR PLUS MUSCLÉ, NOUS DEVONS D'ABORD DEVENIR PLUS FORTS.
Nous pouvons perturber nos muscles en pratiquant un entraînement éclectique et en détruisant à répétition nos fibres musculaires avec un travail de volume à haute intensité, mais des augmentations de force régulières sur les mouvements de renforcement de la masse musculaire de base avec beaucoup de repos entre les séries vous procureront, comme cela a été démontré à maintes reprises, des gains de masse plus durables. Bien que toutes les approches d'entraînement de musculation aient un certain mérite, certaines sont supérieures. Et pour développer une masse musculaire énorme, nous devons, en première règle, continuer à devenir plus forts.
Soulevez des poids pour obtenir des muscles énormes
Comme le disait Ronnie Coleman, la légende du bodybuilding professionnel de l’IFBB : « Tout le monde veut devenir bodybuilder, mais personne ne veut soulever des poids énormes. » Aussi imposant qu’il soit à ses plus grands moments, Ronnie, célèbre pour soulever des poids colossaux, était également prodigieusement fort. De même, le légendaire Arnold Schwarzenegger, un véritable powerlifter dans sa jeunesse, travaillait constamment pour devenir plus fort sur tous les principaux exercices. Johnny Jackson, Branch Warren… la liste est longue : tous des hommes extrêmement puissants. Vous constaterez que les plus gros bodybuilders de votre salle de sport sont généralement les plus forts et vice versa. Bien que vous puissiez trouver occasionnellement un tank à part entière soulevant des poids légers et un rare haltérophile obèse et peu musclé soulevant des poids impressionnants, ces personnes sont de véritables exceptions.
SI VOUS NE DEVENEZ PAS PLUS FORT, VOUS NE GRANDISSEZ PAS – POINT FINAL.Pour nous, les entraîneurs naturels, il est obligatoire de soulever des poids lourds. Il existe bien sûr des génétiques bizarres qui répondront bien à presque tous les protocoles d’entraînement (avec ou sans stéroïdes), mais dans la plupart des cas, s’entraîner simplement pour la pompe, limiter le volume d’entraînement et alléger avec une forme parfaite n’est pas la meilleure voie à suivre – contrairement à de nombreux articles (et conseils) que vous pouvez trouver dans votre magazine de musculation préféré. L’adage souvent répété selon lequel « la quantité de poids que nous soulevons est secondaire par rapport à la façon dont nous le soulevons et à la quantité d’intensité que nous générons sous tension » peut être vrai, dans une certaine mesure, mais nous devons continuer à devenir plus forts.
LA CORRÉLATION ENTRE FORCE ET TAILLE DOIT ÊTRE RESPECTÉE AVANT TOUT.En termes simples, plus nous pouvons soulever de poids, tout en stimulant de manière optimale l’hypertrophie musculaire grâce à 8 à 12 répétitions effectuées de manière parfaitement contrôlée, plus la réponse anabolique est importante et plus nous développerons de muscles.
REMARQUE : Ne vous laissez pas tromper
Dans notre quête de muscles massifs grâce à des poids énormes, n'oubliez pas non plus que l'entraînement en force pure (power lifting) et l'entraînement en hypertrophie (bodybuilding) sont deux entités distinctes : le premier, qui utilise des répétitions dans la plage de 1 à 5, et le second, où 8 à 12 sont nécessaires, sont conçus pour des résultats d'entraînement très différents. En tant que culturistes, nous sommes plus intéressés par l'entraînement en hypertrophie, axé sur le développement de la taille et de la forme musculaire. Alors, comment pouvons-nous avoir le meilleur des deux mondes ? Comment pouvons-nous améliorer notre force et l'utiliser pour gagner plus de volume que jamais ?
Astuce 1 : Utilisez des mouvements composés
Pour développer la masse musculaire et la force de nombreux groupes musculaires, les mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés sont le moyen le plus rapide de progresser en musculation. Forcer un muscle à se développer au maximum de son potentiel nécessite un entraînement direct et indirect. Ce n'est pas une coïncidence si les plus grands haltérophiles de votre salle de sport ne sont pas seulement les plus forts, ils sont plus susceptibles de mettre l'accent sur les gros exercices multi-articulaires et moins susceptibles d'utiliser exclusivement des mouvements d'isolation. Vous ne rencontrerez jamais une personne avec de petits bras capable de soulever plus de 180 kg. Les mouvements composés nous permettent également d'utiliser plus de poids. En raison de leur recrutement de muscles d'assistance et de leurs avantages biomécaniques, les exercices de renforcement de masse (ainsi étiquetés pour des raisons évidentes) peuvent être effectués avec un poids maximal.
Astuce 2 : Incorporez des séries à faible répétition
Bien qu'une emphase exclusive sur des séries à faible répétition constituerait un entraînement de force (avec son accent inhérent sur l'explosivité, des périodes de repos plus longues et un faible volume d'entraînement, cela n'est pas entièrement propice au développement musculaire), 1 à 2 séries de ce type par séance d'entraînement nous permettront d'avoir une idée des poids que nous n'aurions jamais envisagé de soulever auparavant.UN TEL PROTOCOLE CONFÈRE UN AVANTAGE PSYCHOLOGIQUE QUI FAVORISE LA CONFIANCE DANS NOTRE CAPACITÉ À PROGRESSER DE PLUS EN PLUS VERS LE FER VRAIMENT LOURD.
Soulever des charges ultra lourdes pour un nombre de répétitions plus faible stimule également l’augmentation de la taille des muscles via l’hypertrophie myofibrillaire (une augmentation de la taille et du nombre de filaments d’actine et de myosine contenus dans les tissus musculaires). On pense que l’hypertrophie myofibrillaire entraîne des gains de taille plus permanents, qui perdurent plus longtemps après l’arrêt de l’entraînement. Enfin, des répétitions périodiques de faible intensité peuvent également inciter à une adaptation continue de l’entraînement grâce à la variabilité de l’entraînement. Tant que nous continuons à devenir plus forts, une nouvelle stimulation musculaire est toujours une bonne chose.
Astuce 3 : Modifiez le temps de repos
Bien qu’une étude sur la musculation suggère que trois minutes ou plus de repos entre les séries sont les meilleures pour développer la force en raison du volume d’entraînement global plus important qui peut être atteint dans de telles conditions, il semble qu’il n’existe pas de recommandations concrètes pour ceux qui souhaitent développer davantage de muscles. Une chose est sûre : plus nos périodes de repos sont courtes, moins nous pouvons appliquer de force après la première série d’un exercice.
Pour devenir plus fort tout en développant vos muscles dans la gamme de 8 à 12 répétitions, essayez de modifier votre temps de repos entre les séries à au moins 90 à 120 secondes – ou légèrement plus (au lieu de la minute habituelle). En effet, la minute de repos supplémentaire garantira que nos séries sont suffisamment difficiles pour que nous puissions générer une intensité maximale et atteindre un volume d’entraînement suffisant pour développer une masse musculaire dense. Ce repos supplémentaire nous permettra également de soulever plus de poids, ce qui, comme nous l’avons lu, ne peut qu’augmenter nos gains de masse musculaire maigre.
