La musculation, une science à part entière : 2e partie

Concevoir un régime alimentaire pour maximiser l'hypertrophie musculaire (renforcement musculaire) La plus grande erreur que vous puissiez faire en tant qu'individu cherchant à gagner de la masse est de mal gérer votre régime alimentaire. Une combinaison de considérations sur les calories et les macronutriments est essentielle. Plus précisément, le moment et la distribution particuliers des macronutriments peuvent également jouer un rôle pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire.

…L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE S’APPLIQUE ÉGALEMENT AU GAIN DE MUSCLE.

N'oubliez pas que l'équilibre énergétique s'applique également à la prise de muscle. Pour perdre du poids, il faut être en déficit énergétique et donc l'inverse est également vrai : pour prendre du poids, il faut être en surplus énergétique. Un gain de muscle, c'est un gain de masse – et un gain de masse nécessite de l'énergie. Le plus souvent, le simple fait de manger plus permet d'obtenir des gains de masse musculaire significatifs (1).

Oui, pour gagner du muscle, il a été suggéré que les habitudes alimentaires quotidiennes devraient entraîner un surplus d’énergie de 300 à 500 calories (2). C’est un bon point de départ, mais vous devez savoir que les gens ont des formes et des tailles différentes. L’ampleur de l’augmentation de la masse musculaire provoquée par un surplus de 500 calories pour un culturiste amateur de 150 livres qui s’entraîne trois fois par semaine sera très différente de celle d’un culturiste de 200 livres qui s’entraîne 7 jours par semaine.

La première étape pour concevoir un régime alimentaire efficace consiste à calculer vos besoins caloriques quotidiens personnels pour maintenir votre poids actuel. Il s'agit de vos calories d'entretien. L'étape suivante consiste à manger plus que cette quantité. Il y a cependant une mise en garde : plus n'est pas toujours synonyme de mieux ! Bien sûr, manger plus de 1 000 calories par jour entraîne une augmentation de la masse musculaire, mais cela ne se fait pas sans l'ajout de masse grasse (1).

QUAND IL S’AGIT DE CALORIES, PLUS N’EST PAS TOUJOURS MIEUX !

La question demeure : existe-t-il un plafond calorique à la consommation avant que la croissance musculaire n’atteigne un certain niveau et que le surplus ne se transforme en graisse ? Heureusement, il existe une preuve qui suggère que ce plafond existe. Dans une étude non encore publiée, deux groupes d’hommes entraînés à la résistance ont consommé 800 ou 2000 calories par jour. Chaque groupe s’est entraîné de manière similaire et a développé sa masse musculaire de la même manière. Cependant, il y avait une différence au niveau de la masse grasse, étant donné que le groupe à 2000 calories par jour a gagné 2 livres de graisse et que le groupe à 800 calories par jour en a perdu 2 livres (3). Cette étude plaide en faveur de l’approche du régime inversé pour développer la masse musculaire.

Autrement dit, pour contrôler l’accumulation de graisse, il faut augmenter systématiquement les calories d’une petite marge à chaque fois qu’il y a un plateau dans la prise de poids/muscle. Maintenant que vous avez un surplus énergétique personnalisé, il est nécessaire d’ajuster chaque macronutriment pour une croissance musculaire optimale. La première étape consiste à inclure une quantité adéquate de protéines. Il a été démontré qu’un apport énergétique accru sans apport suffisant en protéines entraîne une perte de masse corporelle maigre avec une augmentation du poids, alors qu’un apport suffisant en protéines entraîne une augmentation de la masse corporelle maigre (4, 5). Un apport adéquat en protéines est également nécessaire pour améliorer la synthèse des protéines musculaires (MPS) qui, si elle est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, entraîne une croissance musculaire.

L'exercice régulier ainsi qu'un apport adéquat en protéines sont les stimuli nécessaires à l'hypertrophie musculaire (6). Ceci est optimisé en utilisant les techniques d'entraînement de « Muscle Building Down to a Science Part 1 » et en veillant à ingérer suffisamment de calories quotidiennes pour atteindre vos objectifs. L'augmentation de la masse musculaire se produit lorsque le bilan protéique net est positif, et donc l'apport en protéines est essentiel (7, 8). En tant que tel, il est recommandé d'ingérer 1,4 à 2,0 g/kg de poids corporel pour les personnes qui font de l'exercice (9). Il est intéressant de noter que le moment de la consommation de protéines en soi n'est peut-être pas si important. Lorsque suffisamment de protéines sont consommées tout au long de la journée, il semble que le moment de la consommation (c'est-à-dire la fenêtre anabolique) soit moins pertinent pour l'hypertrophie (10). Cependant, répartir la consommation de protéines en doses optimales tout au long de la journée peut être bénéfique pour l'hypertrophie (11). Il a été observé que la consommation périodique de protéines (20 g de lactosérum) à intervalles fréquents (toutes les 3 heures) pendant la récupération est avantageuse par rapport à des doses plus importantes (40 g de lactosérum) moins fréquentes (toutes les 6 heures) (11). Cela est probablement dû à « l'effet de saturation musculaire » dans lequel le MPS atteint un pic à une dose optimale de protéines et n'augmente pas davantage même avec un apport soutenu en acides aminés (12, 13).

…LES GLUCIDES SONT UN COMPOSANT ESSENTIEL DE L’ENTRAINEMENT POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE.

Contrairement aux protéines, les glucides n’ont pas nécessairement d’effet anabolisant direct. Cependant, le moment de la prise de ces nutriments peut être important pour la performance (8). Par exemple, la consommation de glucides avant l’entraînement augmente la capacité à effectuer des séances d’entraînement à volume plus élevé (14). Compte tenu de ce que l’on sait sur l’association entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie, les glucides avant l’entraînement sont un élément essentiel de l’entraînement pour la croissance musculaire. De plus, la consommation de glucides immédiatement après une séance d’entraînement entraînera des taux rapides de synthèse du glycogène qui ralentiront si la prise est retardée (8). L’accélération du taux de synthèse du glycogène signifie que vous serez prêt à temps pour la prochaine séance d’entraînement en résistance ! Les graisses alimentaires semblent être le plus mystérieux des trois macronutriments. Bien qu’il semble y avoir une certaine corrélation entre une très faible consommation de graisses alimentaires et une diminution de la testostérone (15, 16), il ne semble pas y avoir de preuve d’un lien direct entre les graisses alimentaires et l’hypertrophie musculaire. Par conséquent, il est préférable d’envisager d’incorporer une quantité modérée de graisses pour compenser le reste des calories une fois que les glucides et les protéines optimaux ont été pris en compte.

Dans l’ensemble, il semble que le maintien d’un régime alimentaire optimal sur 24 heures soit suffisant pour maintenir la forme physique. Ce point est mis en évidence dans une étude bien conçue de Moro et al. (17). Trente-quatre participants ayant au moins 5 ans d’expérience en entraînement de résistance ont tous été appariés en fonction de leurs besoins caloriques quotidiens individuels, de leur apport en macronutriments et de leur protocole d’entraînement. Les sujets ont ensuite été répartis au hasard dans l’un des deux groupes, un régime alimentaire normal ou un régime de jeûne intermittent dans lequel les sujets consommaient toutes leurs calories sur une période de 8 heures et jeûnaient pendant les 16 heures restantes (17). Il est remarquable qu’à la fin des 8 semaines, la masse maigre, la zone musculaire du bras et de la cuisse et la force maximale aient été maintenues sans différence significative entre les groupes (17). Cela signifie qu’il n’y a aucun désavantage en termes de composition corporelle ou de force à ne pas tenir compte du moment de la prise des nutriments en soi ; tant que les besoins quotidiens totaux en énergie et en macronutriments sont satisfaits. Le message à retenir est de s’assurer de s’entraîner dur et de suivre un régime alimentaire approprié au cours de chaque journée et les gains viendront sûrement !

Lisez les parties 1, 2 et 3 :

Le renforcement musculaire, une science : partie 1 Le renforcement musculaire, une science : partie 2 Le renforcement musculaire, une science : partie 3 Par : Steven Bugiel (IG : @stevieinonstagram) BSc (Science alimentaire et nutrition) ; MSc (Biochimie)

LISEZ LA PARTIE 3 : OBTENEZ UN AVANTAGE SUPPLÉMENTAIRE AVEC UNE SUPPLÉMENTATION APPROPRIÉE POUR DES GAINS ÉNORMES

Références:

1. Deriaz O, Fournier G, Tremblay A, Despres JP, Bouchard C. 1992. Composition de la masse maigre et dépense énergétique au repos avant et après suralimentation à long terme. Am J Clin Nutr 56: 840-847.
2. Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Besoins nutritionnels des athlètes de force/puissance, p 349-370. Dans Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (éd.), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi:10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, NJ.
3. McCleary SA, Rauch, JT, Silva, J., Ormes, J., Lowery, RP, et Wilson, JM 2013. Effets de la charge énergétique sur les adaptations à l'entraînement en résistance. Conférence nationale sur la force et le conditionnement physique ; 9-12 juillet ; .
4. Forbes GB. 1987. Interrelations masse maigre-graisse corporelle chez l'homme. Nutr Rev 45 : 225-231.
5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. 2012. Effet de la teneur en protéines alimentaires sur la prise de poids, la dépense énergétique et la composition corporelle en cas de suralimentation : un essai contrôlé randomisé. JAMA 307 : 47-55.
6. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. 2009. Entraînement physique et métabolisme des protéines : influences de la contraction, de l'apport en protéines et des différences liées au sexe. J Appl Physiol (1985) 106 : 1692-1701.
7. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. 2010. Effet des protéines/acides aminés essentiels et de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques : un cas en faveur des protéines de lactosérum. Nutr Metab (Londres) 7 : 51.
8. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. Position de la Société internationale de nutrition sportive : timing des apports nutritionnels. J Int Soc Sports Nutr 5 : 17.
9. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. 2007. Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 4 : 8.
10. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. 2013. L'effet du timing des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie : une méta-analyse. J Int Soc Sports Nutr 10 : 53.
11. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. Le moment et la distribution de l'ingestion de protéines pendant la récupération prolongée après un exercice de résistance modifient la synthèse des protéines myofibrillaires. J Physiol 591 : 2319-2331.
12. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. 2001. Latence et durée de stimulation de la synthèse des protéines musculaires humaines lors de la perfusion continue d'acides aminés. J Physiol 532 : 575-579.
13. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. 2009. Réponse à la dose de protéines ingérées dans la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr 89 : 161-168.
14. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. 2003. Supplémentation en glucides et entraînement de résistance. J Strength Cond Res 17 : 187-196.
15. Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH. 1987. Lipides alimentaires : un régulateur supplémentaire des taux plasmatiques de globuline liant les hormones sexuelles. J Clin Endocrinol Metab 64 : 1083-1085.
16. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. 1997. Testostérone et cortisol en relation avec les nutriments alimentaires et l'exercice de résistance. J Appl Physiol (1985) 82 : 49-54.
17. Moro T. TG, Bianco A., Marcolin G., Pacelli QF, Battaglia G., Palma A., Gentil P., Neri M., Paoli A. . 2016. Effets de huit semaines d'alimentation à durée limitée (16/8) sur le métabolisme de base, la force maximale, la composition corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les hommes entraînés en résistance. J Transl Med 14 : 290.