Un programme d'entraînement de 12 semaines
Bien plus que la cerise sur le gâteau d'un look par ailleurs impressionnant, des muscles trapèzes impressionnants (aussi appelés « trapèzes ») sont une condition préalable essentielle pour tout physique prêt pour la scène ou digne de la plage.
Entraînements pour les pièges
Alors que nous nous préparons à aller à la salle de sport en 2014, nous concentrons souvent à cette période de l'année sur le perfectionnement de notre physique. Pensez à l'importance d'un développement musculaire complet : faites l'inventaire de vos lacunes et planifiez de les aligner avec le reste de votre physique. Les trapèzes sont une zone souvent négligée et, dans de nombreux cas, non spécifiquement ciblée avec un volume et un poids suffisants.
TRAPÈZE : UN GRAND MUSCLE EN FORME DE LOSANGE QUI S'ÉTEND DE LA BASE DU CRÂNE À LA RÉGION DU MILIEU DU DOS ET EST PRINCIPALEMENT RESPONSABLE DU MOUVEMENT ET DE LA STABILISATION DE L'OMOPLATE.Dans les postures les plus musclées, les doubles biceps en arrière, les pectoraux latéraux, et même en position debout détendue, les trapèzes sont pleinement exposés. Ce groupe musculaire en forme de raie manta peut être vu sous tous les angles et donne de la profondeur et des détails à la taille et à la forme de notre dos. De face, les trapèzes impressionnants traduisent l'épaisseur du haut du corps et, comme des poids lourds et de nombreux mouvements de base sont nécessaires pour les développer pleinement, ils sont un signe certain d'un physique puissant.
Pourquoi construire de grands pièges ?
D'un point de vue fonctionnel, des trapèzes larges et solides nous permettent de pousser et de tirer des poids lourds. Des trapèzes bien développés aident à stabiliser et à déplacer alternativement la colonne vertébrale lorsque nous faisons, par exemple, un soulevé de terre ou un squat. En substance, chaque fois que la colonne vertébrale doit à la fois supporter des charges lourdes et se déplacer de manière à permettre une flexibilité au niveau du tronc et de la région centrale, les trapèzes, agissant sur les omoplates, sont appelés à fournir un soutien.SANS PIÈGES SOLIDES, VOUS VOUS EXPLIQUEZ À DES BLESSURES POTENTIELLES AU DOS, ET À TOUT LE MOINS, NOTRE FORCE SUR LES MOUVEMENTS DE BASE DU CENTRE EST COMPROMISE.De plus, le trapèze supérieur (ou région descendante, supérieure), aussi important soit-il pour supporter le poids de nos bras, entre en jeu chaque fois que nous ciblons nos biceps et nos triceps : un trapèze faible peut donc limiter la quantité de poids soulevée pour chacun de ces groupes musculaires clés et, à son tour, peut également limiter la croissance musculaire dans ces zones. Esthétiquement parlant, des muscles trapèzes bien développés, positionnés au-dessus de nos épaules comme deux mini-montagnes, favorisent l'attrait de masse ; aucun culturiste impressionnant, passé ou présent, n'a arboré rien de moins que des trapèzes bombés et titanesques. De même, un dos épais et densément musclé (y compris les muscles dorsaux convoités) n'est pas complet sans une pièce maîtresse parfaite composée d'un développement proéminent des trapèzes de haut en bas et d'un côté à l'autre.
Un mot d'avertissement
Bien que le but de cet article soit de fournir des idées sur la meilleure façon de développer les pièges et pourquoi ils sont essentiels pour un développement musculaire complet, nous ne devons jamais les développer excessivement au détriment d'autres parties du corps, en particulier les épaules, qui doivent également être construites à pleine capacité si un physique proportionné et symétrique est l'objectif.Construire des pièges de la bonne façon
Comme nos muscles les plus gros et les plus forts sont principalement sollicités lorsque nous travaillons le dos, les trapèzes (qui font partie du complexe dorsal), en particulier la région supérieure, peuvent ne pas recevoir le stimulus spécifique nécessaire pour se développer pleinement. Ainsi, ils doivent être prioritaires avec des mouvements les mieux adaptés à leur recrutement complet. Comme d’autres groupes musculaires, les trapèzes, en tant que partie du complexe dorsal, ne travaillent pas exclusivement de manière isolée, et les zones séparées des trapèzes ne peuvent pas non plus être strictement isolées avec des mouvements spécifiques ; cependant, il existe des moyens de mettre l’accent sur le recrutement des trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs pour révéler autant de détails que possible dans chacun. Tout d’abord, continuez à pratiquer des mouvements lourds et basiques tels que le rowing avec barre penchée, le soulevé de terre et la traction avec poids : ceux-ci intègrent l’ensemble des trapèzes et sont essentiels au développement complet des trapèzes (comme le sont des exercices systémiques similaires tels que le squat et le développé couché, mais dans une moindre mesure). Cependant, bien qu’efficace, un régime solide de mouvements de renforcement de masse ne développera les trapèzes que dans une certaine mesure.
Top 4 des mouvements pour les trapèzes (meilleurs exercices pour les trapèzes)
Haussements d'épaules avec haltères
Le haussement d'épaules avec haltères, probablement le meilleur mouvement de trapèze de tous les temps, cible l'ensemble des trapèzes lorsqu'il est correctement exécuté, des régions supérieures aux régions inférieures. Veillez à garder les coudes derrière le corps, plutôt qu'à l'avant, pour travailler les trois sections du trapèze. Pour l'exécuter, haussez les épaules avec des haltères aussi haut que possible comme pour toucher les épaules et les lobes d'oreilles, serrez fort en haut et abaissez lentement, en ressentant le négatif tout le long.Haussements d'épaules derrière le dos avec haltères
Excellent exercice de renforcement des trapèzes (et favori de Lee Haney, huit fois champion olympique), ce mouvement renforce la taille et la forme complètes du trapèze. Pour l'exécuter, saisissez une barre avec une prise en pronation derrière le dos (posez la barre sur le banc et pliez les genoux jusqu'à ce que la barre puisse être saisie). Déplacez la barre un peu plus en arrière pour éviter tout contact avec le dos et tirez la barre aussi haut que possible sans plier les bras. Serrez en haut et abaissez lentement jusqu'à la position de départ.Rowing vertical avec barre à prise serrée
En adoptant une prise serrée et en gardant les bras supérieurs parallèles au sol, tirez la barre trapèze au niveau du nez et contractez vigoureusement les trapèzes, avant d'abaisser la barre à la position de départ. Ce mouvement fait travailler les trapèzes supérieurs et la zone frontale difficile à atteindre au-dessus de la région de la clavicule.Rowing vertical avec haltères à prise large
Ce mouvement permet également de renforcer les trapèzes supérieurs. Il permet une plus grande amplitude de mouvement dans la phase ascendante. Il n'est pas spécifiquement utilisé pour cibler les trapèzes supérieurs, comme la version avec barre à prise serrée, mais il exerce néanmoins une pression énorme sur cette zone et sur la région du trapèze moyen. Commencez avec des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'arrière, tirez les poids juste en dessous de la région du deltoïde avant et serrez les trapèzes. Descendez lentement jusqu'à la position de départ, debout avec vos pieds, haussez les épaules et serrez les omoplates. Remarque : avec tous les mouvements des trapèzes, maintenez l'élan, de manière contrôlée, du début à la fin de la série. Pas de balancement et pas de repos en bas du mouvement (bien qu'une légère pression et une pause soient nécessaires en haut). Si le poids que vous utilisez vous oblige à vous reposer en bas, descendez à des haltères plus légers et continuez le rack pul jusqu'à ce que la plage de répétitions prescrite soit atteinte.Quand dresser les pièges
L'entraînement des trapèzes est présent dans les séances d'entraînement des épaules et du dos. À mon avis, comme les trapèzes font partie du dos, ils doivent être entraînés avec le dos afin d'éviter un éventuel surentraînement de cette zone (si nous travaillons les trapèzes avec les épaules et que nous entraînons les épaules et le dos deux fois par semaine, nos trapèzes sont effectivement martelés quatre fois par semaine). De plus, en entraînant les exercices de barre de trapèze avec le dos, nous pouvons soulever plus de poids sur tous les mouvements des trapèzes et éviter les blessures aux articulations des épaules, car la zone de la colonne vertébrale sera mieux lubrifiée et suffisamment réchauffée grâce au travail du dos précédent.LES HAUTEMENTS D’ÉPAULES SONT-ILS LE MEILLEUR EXERCICE POUR CONSTRUIRE DE GRANDS PIÈGES ?
Programme de construction de pièges de 12 semaines
Aux fins du programme d'entraînement spécialisé des pièges à suivre, les pièges seront travaillés une fois par semaine avec le dos et en plus dans leur propre entraînement séparé. s/w = super set avecLundi : Dos et pièges
Planifiez d'abord les pièges dans cet entraînement et choisissez un programme d'entraînement du dos de votre choix (mais, si possible, assurez-vous d'inclure des soulevés de terre et des tractions à la barre fixe, qui font travailler tous les principaux muscles du dos tout en ciblant de manière significative les pièges).- Haussements d'épaules avec haltères et rangées d'haltères à prise large – 3 x 8-12
- Haussements d’épaules derrière le dos avec haltères – 3 x 8-12
Mardi : Armes
- Biceps/Triceps/Avant-bras – Exercices au choix
Mercredi : Poitrine et épaules
- Exercices au choix
Jeudi : Repos
Vendredi : Les pièges
- Haussements d'épaules avec haltères derrière le dos et rangées verticales avec haltères – 4 x 8-12
- Haussements d'épaules avec haltères – 3 séries de 8 à 12
- Rowing vertical à prise large – 3 x 8-12
Samedi : Jambes
- Exercices au choix
Dimanche : Repos
Supplémentation :
- Pré-entraînement – 1 dose d' IMPACT IGNITER
- Intra-entraînement – 1 dose d’AMINOCORE + 1 dose de CARBION
- Post-entraînement – 1 dose d' ISOFLEX + 1 dose de GLUTAMINE + 1 dose de CRÉATINE
- Collation post-entraînement – 1 barre HEXAPRO PROTEIN BAR
