Développez des biceps plus gros en seulement six semaines

La plupart des personnes soucieuses de leur forme physique se fixent des objectifs au début de la nouvelle année. Beaucoup d’entre elles établissent même des normes pour des groupes musculaires particuliers qui doivent être améliorés. La vérité est que nous voulons tous des résultats et rapidement. L’objectif principal de cet article est de vous aider à démarrer votre entraînement sur l’un des groupes musculaires les plus vénérés : les biceps !

Des biceps plus gros pour plus de volume et de force

Vos biceps ne sont peut-être pas le muscle le plus fort de votre corps, et ils ne sont certainement pas les plus volumineux. Cependant, des biceps volumineux et bombés, dotés d'une vascularisation de la feuille de route, sont un indicateur de force globale , plus que tout autre groupe musculaire.

CEUX QUI ONT DE GROS BICEPS AURONT GÉNÉRALEMENT DE GRANDES ÉPAULES , RÉSULTANT EN UNE MOITIÉ SUPÉRIEURE IDÉALE DE LA FORME EN X CONVOITÉE.

Pour développer votre masse musculaire , vous devez soulever des poids lourds. C'est un concept d'entraînement qui reste constant lors du développement musculaire de n'importe quelle partie de votre corps. Bien que cette routine d'entraînement ne se concentre pas nécessairement sur la force (elle privilégie la taille), un gain notable de force sera inévitable. Le programme d'entraînement suivant est conçu pour ajouter des centimètres supplémentaires en six semaines.

Programme d'entraînement des biceps

Cette routine est divisée en 2 jours par semaine. Comme les biceps sont un groupe musculaire plus petit, ils ont tendance à récupérer plus rapidement . Ainsi, tant que vous avez au moins 2 jours pour récupérer entre les séances d'entraînement, vous devriez pouvoir entraîner les biceps deux fois par semaine. Cette répartition est une bonne façon de rompre avec votre routine habituelle. s/w = Super Set avec

Lundi – Jambes

• Exercices au choix

Mardi – Dos et biceps

• Dos – Exercices au choix
• Flexions des bras avec haltères (debout, en alternance) – « Run the Rack » : 7 séries de 7 répétitions – 15 à 30 secondes de repos entre les séries, commencez avec un poids très faible (si faible qu'il est très léger) puis augmentez progressivement jusqu'à votre poids maximal, puis redescendez. Par exemple : 7 x 15 lb, 7 x 20 lb, 7 x 25 lb, 7 x 30 lb (poids maximal), 7 x 25 lb, 7 x 20 lb, 7 x 15 lb
• Curls araignées avec haltères – 3 x 8 – 12
• Boucles de câble – 2 x 8 – 12
• Curls avec câble « 21 » – 1 série seulement – ​​Assurez-vous de choisir un poids approprié ou de le diminuer selon vos besoins. Effectuez 7 répétitions à l'extrémité inférieure du mouvement, puis effectuez 7 répétitions à l'extrémité supérieure du mouvement, suivies de 7 boucles complètes. ( Exemple vidéo )
• Curls de concentration (assis, en alternance) – 2 x 12 – 15 (pas de repos entre les séries, choisissez un poids très léger et concentrez-vous sur la compression en haut du mouvement pour exagérer la pompe).

Mercredi – Repos

Jeudi – Poitrine et épaules

Concentrez-vous ici sur les mouvements composés , en passant beaucoup de temps à soulever des poids lourds. Les exercices d'épaules axés sur les trapèzes (rowing, etc.) peuvent être effectués le samedi.

• Exercices au choix

Vendredi – Biceps et triceps

• Triceps – Exercices au choix – Nous avons juste fait les exercices de la poitrine hier, alors gardez le poids bas et concentrez-vous sur le volume sanguin.
• Curls avec haltères debout avec prise inversée – 3 x 8 – 12 (vous aurez probablement besoin de 2 poids différents pour cela)
• Flexions des jambes inclinées avec haltères en position assise – 3 x 8 – 12
• Curls avec haltères – 3 x 8 – 12
• Curls de concentration (assis, en alternance) – 2 x 12 – 15 (pas de repos entre les séries, choisissez un poids très léger et concentrez-vous sur la compression en haut du mouvement pour exagérer la pompe).

Samedi – Abdos, Mollets, Trapèzes

• Exercices au choix

Dimanche – Repos

• 6 semaines pour développer vos biceps (voir ci-dessus)