Blitzing the Arms pour une taille et une forme inexplorées : un programme de 12 semaines pour faire repousser vos armes

Depuis que le premier poids a été soulevé dans le but exprès de muscler le corps, des bras massifs et bien proportionnés ont été, pour la plupart des haltérophiles dévoués, le Saint Graal de l'accomplissement physique. En fait, en remontant à l'époque du bodybuilding, de nombreuses photos d'anciennes stars du physique - notamment celles des années 50 et 60 - montrent un manque flagrant de développement du dos, des jambes, des abdominaux et de la poitrine ; ces champions n'avaient que des épaules et des bras.

Comment avoir des triceps plus gros ?

Pourquoi cette fascination pour les biceps bombés, les triceps titanesques et les avant-bras d’acier ? D’une part, les bras sont notre groupe musculaire le plus apparent, plus visible que les autres parties du corps aux yeux du spectateur et du propriétaire. Autrefois, et encore aujourd’hui, la mentalité « n’entraînez que ce que vous pouvez voir » a assuré, et assure encore, une ligue de culturistes « uniquement du haut du corps » dont l’accent était mis sur les bras, et dans une moindre mesure sur le développement des épaules et de la poitrine, sur tous les autres groupes. De toute évidence, un développement musculaire bien équilibré est préférable au développement d’un groupe au détriment des autres – tant du point de vue de la prévention des blessures que de l’esthétique – et les bras ne devraient être qu’une partie de cette équation. De l’autre côté, nous avons, en bien plus petit nombre, ceux qui pensent que parce que les bras sont plus petits que, par exemple, le dos, ils ne devraient pas être entraînés aussi fréquemment ou, de manière alarmante, aussi intensément. C’est encore un autre mythe à briser. L’entraînement des bras ne devrait jamais être négligé. Voici pourquoi. Composés de 18 muscles individuels, les bras – collectivement les biceps, les triceps, les avant-bras et les muscles auxiliaires associés qui soutiennent ces groupes plus grands et plus attrayants – agissent sur les articulations du coude et du poignet pour produire les actions de flexion, de redressement et de torsion associées à chaque groupe musculaire. Et comme nous le savons, les articulations du coude et du poignet jouent un rôle déterminant dans la régulation de la quantité de poids que nous pouvons soulever dans la plupart des autres mouvements, des tractions à la barre fixe au développé couché. Ainsi, un ensemble de bras forts augmentera nos chances de soulever des poids plus lourds et d’utiliser une excellente forme pour développer des muscles plus gros en incorporant une grande variété de mouvements.

SOUVENT, LE MAILLON FAIBLE QUI NIE LA FORCE GLOBALE DU HAUT DU CORPS PEUT ÊTRE IMPUTABLE À UNE FORCE ET UN DÉVELOPPEMENT DES BRAS INSUFFISANTS.

Vous voulez des biceps bien dessinés ? Essayez de soulever un poids maximal avec des « canons » de 33 cm. Une autre raison importante pour laquelle nous devrions consacrer autant de nos ressources physiques à la musculation des bras qu’à celle des autres parties du corps est que, d’un point de vue esthétique, ils améliorent considérablement notre proportionnalité physique. Un développement faible des bras associé à une silhouette de poitrine et de dos impressionnante perturbera la symétrie d’un corps par ailleurs impressionnant. Et, oui, il existe une corrélation entre la quantité de travail que nous faisons pour les bras et l’intensité que nous appliquons à leur entraînement, ainsi que leur taille et leur forme finales. Vous voulez le meilleur des deux mondes ? Lisez la suite.

Aperçu du programme de formation

Avec tous ces discours sur l’entraînement adéquat des bras, quels sont les meilleurs exercices pour les bras et à quelle fréquence devrions-nous les pulvériser jusqu’à ce qu’ils soient soumis ? Bien qu’il existe de nombreuses routines d’entraînement des bras qui circulent actuellement, beaucoup de gens seront surpris d’apprendre que les travailler une fois par semaine est plus que suffisant pour stimuler une croissance optimale. Il faut d’abord prendre en compte une mise en garde majeure : pour développer pleinement la force et la taille des muscles de nos bras, nous devons d’abord devenir aussi forts que possible sur trois mouvements dits de musculation : le squat, le développé couché et le rowing avec barre penchée ; l’effet systémique que chacun de ces mouvements exerce sur l’ensemble du corps, y compris les bras, ne peut pas être compensé par une série supplémentaire de flexions des biceps ou de pressions des triceps, des exercices d’isolation qui ne surchargent pas l’ensemble de la physiologie du système musculaire (pour favoriser la libération d’hormone de croissance et de testostérone) dans la même mesure que les mouvements plus importants mentionnés ci-dessus.

LA TAILLE OPTIMALE NE PEUT ÊTRE ATTEINTE SANS ADHÉRER À UN PROTOCOLE D'ENTRAÎNEMENT BIEN ÉQUILIBRÉ UTILISANT DES MOUVEMENTS MULTI-ARTICULAIRES MAJEURS.

Le programme décrit dans cet article suppose que l'utilisateur dispose d'un plan d'entraînement complet comprenant un spectre complet de mouvements de renforcement musculaire. Bien qu'il s'agisse d'un programme d'entraînement des bras spécialisé qui promet de développer une taille et une forme inexplorées de vos membres supérieurs, je vous encourage vivement à continuer à améliorer vos gains de force et de taille globale grâce à un entraînement intensif des jambes, des épaules, du dos et de la poitrine. Plutôt que de nuire à vos gains de taille de bras, un tel entraînement améliorera en fait vos progrès en matière d'entraînement des bras.

Anatomie et biomécanique des muscles du bras

Comme c'est le cas pour la préparation de tout autre groupe musculaire, il est utile de connaître une chose ou deux sur les caractéristiques anatomiques et biomécaniques qui sous-tendent les mouvements des biceps, des triceps et de l'avant-bras. En sachant pourquoi et comment chacun de ces groupes fonctionne comme il le fait, nous comprenons exactement pourquoi nous devons les entraîner spécifiquement comme indiqué dans cet article (avec une excellente forme et en travaillant chaque muscle dans son plan le plus fort possible).

CONNAÎTRE COMMENT FONCTIONNE UN MUSCLE ET, PLUS SPÉCIFIQUEMENT, QUAND IL EST LE PLUS FORT NOUS AIDE À MAXIMISER L'EFFET DE LEVIER QUE NOUS POUVONS APPLIQUER POUR LE CONSTRUIRE PLUS GRAND ET PLUS FORT.

Par exemple, en connaissant en termes physiologiques les mécanismes qui expliquent pourquoi les muscles fléchisseurs plus volumineux de l'avant-bras bougent d'une certaine manière pour stabiliser les muscles du dos et des biceps qui travaillent, nous sommes mieux en mesure de les isoler en gardant le dos et les biceps dans une position fixe lorsque nous ciblons spécifiquement les fléchisseurs pour le développement musculaire.

Le biceps et le brachial

Le biceps est un groupe musculaire à deux chefs, composé d'un chef long, situé à l'extérieur du bras supérieur, et d'un chef court, situé à l'intérieur de la région supérieure du bras, qui naissent respectivement du tubercule supra-glénoïde de l'omoplate et du processus coracoïde du bord latéral de la partie antérieure supérieure de l'omoplate, et s'insèrent via un tendon au niveau de la tubérosité radiale sur la face médiale de l'avant-bras. Vous avez compris ? Super. Alors que le chef long du biceps sert principalement à soulever le bras supérieur devant le corps et à le fléchir au niveau de l'articulation du coude, le chef court aide le chef long à effectuer la supination de l'avant-bras (en tournant le poignet pour s'assurer que la paume est tournée vers le haut). Le biceps, dans son ensemble, est collectivement considéré comme tri-articulé, ce qui signifie qu'il travaille sur trois articulations (l'avant-bras supérieur, le coude et l'épaule). Techniquement distinct du complexe du biceps, le brachial, un muscle fort et épais qui se situe entre le biceps et l'humérus et qui s'attache à l'ulna (le principal os de l'avant-bras), aide, comme le biceps, à la flexion du coude lorsque la paume est soit en position neutre, soit en pronation (face vers le bas). Vu de côté, le brachial contribue à donner l'impression d'un bras plus gros (il court dans le sens de la longueur entre le biceps et le triceps et a une forme cylindrique). Ainsi, pour cibler correctement le brachial, nous positionnerions nos paumes de manière neutre (comme pour effectuer un curl marteau) ou face vers le bas (nécessaire pour effectuer le curl inversé). Le brachial est assisté par le brachioradialis, un muscle (externe) de l'avant-bras responsable de la flexion du coude. Ce muscle naît de la crête supracondylienne latérale de l'humérus et s'insère au niveau du radius distal.

Comment épaissir mon avant-bras ?

Les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras sont les principaux muscles de l'avant-bras et sont responsables de la flexion et de l'extension de l'avant-bras. Les fléchisseurs, qui sont constitués du fléchisseur radial du carpe (qui prend naissance au niveau de l'épicondyle médial de l'humérus et s'insère au niveau des deuxième et troisième os métacarpiens) et du fléchisseur ulnaire du carpe (qui prend naissance au niveau de l'épicondyle médial et s'insère au niveau du pisiforme, un petit os du poignet) se trouvent sur la face inférieure de l'avant-bras et contribuent, comme indiqué ci-dessus, à la stabilisation des biceps en activité et des muscles du haut du dos. Situés sur le côté opposé de l'avant-bras, les extenseurs se composent de trois muscles : l'extenseur radial du carpe long et court et l'extenseur ulnaire du carpe.

SITUÉS SUR LE CÔTÉ OPPOSÉ DE L'AVANT-BRAS, LES EXTENSEURS SONT CONSTITUÉS DE TROIS MUSCLES : L'EXTENSEUR CARPI RADIALIS LONGUS ET BREVIS ET L'EXTENSEUR CARPI ULNARIS.

Tous trois naissent de la crête supracondylienne latérale (le bord extérieur de l'os du bras) et s'insèrent respectivement au niveau des deuxième, troisième et cinquième os métacarpiens. Ils contribuent à stabiliser l'articulation du coude, comme on peut le constater lors de tout mouvement nécessitant une extension du coude. Ainsi, lors de l'entraînement spécifique des fléchisseurs de l'avant-bras, il est important de maintenir le coude fixe, en déplaçant uniquement le poignet vers l'arrière pour cibler ces muscles les plus tenaces de l'avant-bras.

Les triceps

Le triceps est un groupe de muscles à trois têtes, dont la fonction principale est d'étendre l'articulation du coude. Il joue également un rôle mineur dans l'abaissement du bras sur le côté du corps. Situé à l'intérieur de l'arrière du bras supérieur et provenant de l'omoplate, le chef long est situé à l'extérieur de l'arrière du bras supérieur, provenant de l'humérus postérieur et formant la moitié de toute la masse du triceps. Le chef latéral est situé sous le chef latéral, directement au-dessus du coude et provenant également de l'humérus postérieur. Tous les chefs s'insèrent au niveau du processus olécranien de l'ulna. Ressemblant à un fer à cheval et représentant les deux tiers de la taille du bras supérieur (ce qui en fait le plus grand des muscles du bras supérieur, ce qui signifie qu'il peut supporter un peu plus de travail par rapport aux biceps et aux avant-bras), le triceps est un groupe musculaire que vous ne pouvez pas cacher, que ce soit sur scène ou à la plage.

…LES TRICEPS SONT UN GROUPE MUSCULAIRE QUE VOUS NE POUVEZ PAS CACHER, QUE CE SOIT SUR SCÈNE OU À LA PLAGE.

Les triceps participent énormément à tous les mouvements de pression, ce qui signifie que leur développement est crucial pour espérer obtenir des résultats satisfaisants au développé couché. Les chefs médial et latéral des triceps aident à l'extension du coude tandis que le chef long permet l'exécution de mouvements tels que le pull-over chin up et pull down. Ainsi, lorsque l'on vise à développer des triceps massifs en ciblant les aspects latéraux et médiaux plus larges et plus forts de ce muscle, les mouvements qui mettent l'accent sur l'extension du coude, tels que les triceps pressdowns ou, vous l'avez deviné, les extensions, devraient constituer l'essentiel de l'entraînement des triceps.

Entraînement des triceps et des bras ?

Triceps – Extension des triceps en position allongée

L'extension des triceps en position allongée est pour les triceps ce que le curl avec barre debout est pour les biceps ; les deux sont considérés comme des constructeurs de masse pure. Permettant le plus grand étirement possible tout en travaillant simultanément les trois têtes, ce mouvement garantit que la gravité dicte le résultat alors que les haltérophiles s'efforcent de déplacer le poids sur toute une amplitude de mouvement. Muscles travaillés : les trois têtes des triceps Avantages : un excellent constructeur de masse ; exerce une pression énorme sur les triceps. Exécution Saisissez la barre avec une prise en pronation en étant allongé sur un banc plat (posez la barre dans la main de votre partenaire) ; tenez la barre à bout de bras au-dessus de votre visage tout en faisant attention de ne pas la laisser tomber et de transformer votre beau visage en celui d'un combattant de MMA chevronné ; inclinez légèrement les bras vers l'arrière de la tête. Ensuite, abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à l'arrière de votre cou ; repoussez la barre jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.

Presses à corde :

Le développé couché avec corde est un excellent mouvement pour isoler les trois chefs du triceps car il permet une pronation exagérée du poignet en bas du mouvement pour augmenter la surcharge musculaire sur l'ensemble du complexe. Il permet également de réaliser plus facilement des séries dégressives (enlevant le poids de 30 % à la fois sur trois séries consécutives sans repos entre les deux). Muscles travaillés : les trois chefs du triceps Avantages : isole les trois chefs du triceps ; exécution sûre. Exécution Placez-vous face au câble sur la machine et saisissez l'attache de la corde, en gardant les mains en position neutre (paumes vers l'intérieur) ; placez les coudes sur le côté ; appuyez sur le poids vers le bas, en étendant les bras jusqu'à la contraction complète (pronation du poignet en bas).

Dips pour triceps

Excellent pour développer la masse musculaire, le triceps dip permet d'utiliser le poids du corps comme résistance, ce qui peut améliorer les niveaux de concentration et nous aider à ajuster l'angle de résistance tout au long du mouvement (le poids du corps peut être déplacé pour garantir la meilleure réponse au stimulus). Offrant un étirement formidable à la descente, ce mouvement étire vraiment les trois chefs du triceps. Muscles travaillés : les trois chefs du triceps. Avantages : le poids du corps (et un poids supplémentaire) peut être utilisé comme résistance ; l'un des meilleurs développeurs de masse pour les triceps. Exécution Positionnez-vous, les bras complètement tendus, sur une barre de dips ; gardez les bras tendus et assurez-vous que les épaules sont au-dessus des mains (gardez les hanches droites) et les genoux pliés ; baissez le corps, pliez les coudes et étendez les coudes vers l'arrière, jusqu'à ce qu'un étirement des épaules se fasse sentir ; au bas du mouvement, appuyez les mains vers le bas jusqu'à ce que le haut du corps revienne à la position de départ.

Presses à banc à prise rapprochée

Le développé couché à prise rapprochée génère une formidable pompe en favorisant la contraction intensive de toutes les têtes du triceps. Autre générateur de masse, c'est le compagnon idéal des mouvements d'extension et de dip décrits ci-dessus. Il permet également de soulever des poids maximaux et de recruter entièrement toute la région du triceps. Muscles travaillés : les trois têtes du triceps Avantages : un excellent générateur de masse ; procure des pompes musculaires intenses. Exécution Allongez-vous sur un banc plat, saisissez la barre avec la prise la plus proche possible. Abaissez le poids au niveau de la poitrine, puis repoussez le poids vers la position de départ, en vous assurant que les trois têtes du triceps sont bien fléchies.

Les mouvements – Biceps, Brachial et Avant-bras

Flexion inclinée avec haltères

Évoquant une réponse similaire au curl à la barre debout, ce mouvement – ​​qui capitalise sur l’effet de la gravité sur la tension soutenue nécessaire pour forcer la défaillance des deux têtes du biceps – garantit que les biceps sont étirés à pleine capacité tandis que la supination du poignet est améliorée. Un excellent développement de la taille et de la forme est ainsi encouragé. Muscles travaillés : têtes longues et courtes du biceps, fléchisseurs des avant-bras, brachial et brachioradialis. Avantages : permet un plus grand étirement ; un bon constructeur de silhouette. Exécution En étant assis sur un banc incliné à 45-60 degrés, laissez les bras pendre tendus et saisissez les haltères (avec les paumes tournées vers l’intérieur). Soulevez les haltères tout en faisant pivoter les avant-bras jusqu’à ce que les paumes soient face aux épaules, et fléchissez complètement avant d’abaisser le poids de manière contrôlée (poignet en supination en haut).

Curl avec haltères debout

FrançaisUn favori de la plupart des champions de culturisme ayant honoré une scène professionnelle, le curl avec haltères debout permet d'utiliser des poids ultra-lourds tout en ciblant la taille et la forme globale des biceps. Ce mouvement stimule également les fléchisseurs de l'avant-bras et, dans une moindre mesure, le brachial. Muscles travaillés : têtes longues et courtes du biceps, fléchisseurs de l'avant-bras et brachial Avantages : permet de soulever des poids massifs ; est relativement sûr à exécuter ; et est sans égal pour développer la masse des biceps. Exécution Avec une prise en pronation, saisissez fermement une barre droite avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, tout en gardant le dos droit. Courbez la barre jusqu'à ce que le poids atteigne la ligne de gravité (généralement près du niveau de la poitrine, où aucune autre résistance ne peut être ressentie, indiquant une diminution de la contractilité du biceps) ; abaissez la barre lentement, en vous assurant que les biceps sont complètement étirés.

Curl du prédicateur à un bras

Le curl du prédicateur avec haltères permet d'éliminer l'implication de l'avant-bras pour assurer une contraction maximale puissante et une isolation optimale du biceps ; il jette ainsi l'essentiel de sa tension sur le biceps et le brachial. Muscles travaillés : (principalement) les chefs long et court du biceps et le brachial. Avantages : aide à créer le pic tant convoité du biceps et isole les deux chefs du biceps ainsi que le brachial difficile à atteindre. Exécution En tenant le côté d'un banc de curl du prédicateur (incliné), placez le bras à entraîner sur le coussin de soutien et laissez-le pendre droit vers le bas avec les fléchisseurs de l'avant-bras exposés. Relevez le poids jusqu'à ce que la contraction maximale soit atteinte (assurez-vous de supiner le poignet en haut du mouvement).

Les avantages des flexions de jambes avec haltères et marteau

Français Comme mentionné précédemment, en stimulant la croissance du brachial, nous pouvons créer l'impression d'une plus grande taille du biceps en serrant le brachial contre le biceps pour créer une hauteur supérieure (en poussant plus loin le pic du biceps). Le meilleur exercice pour y parvenir est le curl marteau ; ce mouvement cible également le brachioradialis de l'avant-bras. Muscles travaillés : brachial et brachioradialis Avantages : développe les brachial et brachioradialis difficiles à isoler Exécution Après avoir pris une paire d'haltères qui permettront 8 à 12 répétitions effectuées dans une forme stricte avec le dos droit et les coudes fixés à vos côtés, laissez les bras pendre droit vers le bas avant de courber le poids tout en maintenant les avant-bras dans une position neutre (ne pas supiner ou pronation du poignet - gardez les paumes tournées vers les côtés).

Flexion des poignets avec barre

Pour affiner les fléchisseurs comme rien d'autre, cette version de l'exercice de musculation des biceps pour l'avant-bras fera des merveilles. Ce mouvement brûlera également comme aucun autre. Muscles travaillés : tous les fléchisseurs de l'avant-bras. Avantages : un excellent exercice de musculation des fléchisseurs de l'avant-bras ; des poids lourds peuvent être manipulés pour une taille et une forme maximales. Exécution Avec les paumes tournées vers le haut, posez les avant-bras sur un banc (ou sur vos cuisses) et laissez le poignet se plier vers l'extérieur, étirant ainsi les fléchisseurs de l'avant-bras. En utilisant la force du poignet, pliez le poids jusqu'à une contraction complète (poignet en supination au sommet du mouvement).

Curl inversé avec barre

En ciblant plusieurs muscles du haut du bras, le curl inversé fait travailler les deux chefs du biceps, le brachial, le brachioradialis et, en particulier, tous les muscles extenseurs de l'avant-bras. Muscles travaillés : tous les muscles extenseurs de l'avant-bras, le biceps (les deux chefs), le brachial et le brachioradialis. Avantages : un mouvement efficace pour cibler les extenseurs de l'avant-bras ; développe également la masse du brachial ; des poids lourds peuvent être manipulés pour des gains de taille importants. Exécution : Après avoir saisi la barre avec une prise en pronation (les pouces face à face), courbez la barre jusqu'à la contraction complète en pliant le coude et en gardant le poignet droit. Encore une fois, comme pour tous les autres mouvements des biceps, gardez le dos droit et ne déplacez pas les coudes vers l'avant à aucun moment du mouvement.

Le programme

Note sur la technique du mouvement

Comme pour tout autre groupe musculaire, une amplitude de mouvement complète est nécessaire pour maximiser la stimulation de tous les muscles du bras. Du bas de chaque répétition jusqu'au sommet, aucun repos ne doit avoir lieu à aucun moment de chaque série. Toutes les séries doivent être effectuées avec une technique fluide - pas de flexion de la taille ni de balancement excessif - et la défaillance musculaire doit être atteinte à chaque série.

Remarque sur le cardio

Toutes les routines d’entraînement efficaces incluent une composante cardio et celle-ci ne fait pas exception. Entraînez-vous au cardio 3 à 4 jours par semaine – en fonction de vos objectifs de composition corporelle – pendant 30 à 40 minutes par séance. Pour un effet optimal de combustion des graisses, essayez de vous entraîner en aérobie tôt le matin, idéalement avant le petit-déjeuner.

Semaine 1

Lundi – Poitrine et dos

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Mardi

Jour de repos

Mercredi – Biceps et avant-bras

• Flexions des jambes avec haltères debout : 4 séries de 8 à 12
• Flexion inclinée avec haltères – super série avec – flexions inversées : 3 séries de 8 à 12
• One Arm Preacher Curls : 3 séries de 4 à 6 (augmentation du poids)
• Hammer Curls – super série avec – Wrist Curls : 4 séries de 8 à 12

Jeudi – Jambes

Routine de votre choix

Vendredi – Triceps

• Presses à la corde – super série avec – Dips pour triceps : 4 séries de 8 à 12
• Extension des triceps avec haltères en position allongée : 4 séries de 8 à 12
• Presses à prise serrée : 4 séries de 4 à 6 (augmentation du poids)

Samedi – Épaules et abdominaux

Routine de votre choix

Dimanche

Jour de repos

Semaine 2

Lundi – Poitrine et dos

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Mardi

Jour de repos

Mercredi – Biceps et avant-bras

• Flexions inclinées avec haltères : 4 séries de 8 à 12
• Curls avec haltères debout – super série avec – Hammer Curls : 3 séries de 8 à 12
• Flexions des poignets – super série avec – One Arm Preacher Curls : 3 séries de 8 à 12

Jeudi – Jambes

Routine de votre choix

Vendredi – Triceps

• Presses à prise serrée – super série avec – Dips pour triceps : 4 séries de 8 à 12
• Extension des triceps avec haltères allongés – super série avec – presses à corde : 4 séries de 8 à 12
• Dips triceps : 2 séries de 10 à 15

Samedi – Épaules et abdominaux

Routine de votre choix

Dimanche

Jour de repos

Semaine 3

Lundi – Poitrine et dos

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Mardi

Jour de repos

Mercredi – Biceps et avant-bras

• Boucles inversées : 3 séries de 8 à 12
• One Arm Preacher Curls : 4 séries de 8 à 12
• Curls avec haltères debout : 3 séries de 4 à 6 (augmentation du poids)
• Hammer Curls – super série avec – Wrist Curls : 3 séries de 8 à 12

Jeudi – Jambes

Routine de votre choix

Vendredi – Triceps

• Extensions des triceps en position allongée : 4 séries de 8 à 12
• Dips triceps – super série avec – presses à corde : 4 séries de 8 à 12
• Presses à prise serrée : 4 séries de 4 à 6 (augmentation du poids)

Samedi – Épaules et abdominaux

Routine de votre choix

Dimanche

Jour de repos **************************************************************************** Pour les semaines 4 à 6, 7 à 9 et 10 à 12 : répéter les semaines 1 à 3

Conclusion

En programmant l'entraînement des triceps et des biceps/avant-bras sur deux jours distincts, comme indiqué dans le programme ci-dessus, nous pouvons mieux maximiser l'intensité que nous appliquons à l'entraînement de chaque groupe. Cela ne veut pas dire que les autres programmes d'entraînement des bras sont inefficaces, car il existe de nombreux excellents programmes disponibles, qui génèrent des résultats fantastiques ; au contraire, l'idée derrière celui que vous êtes sur le point d'entreprendre ici offre un changement de rythme bienvenu et peu orthodoxe, qui vous assurera d'être plus lourdement armé que jamais. La sélection d'exercices combinée à une nouvelle planification de l'ordre et du regroupement de chaque mouvement sur chaque phase de trois semaines (sur une période d'entraînement totale de 12 semaines) garantira que la tendance à la croissance se poursuivra de manière exponentielle.

Références:

• Delavier, F. (2006). Anatomie de la musculation (2e éd.). Human Kinetics : États-Unis
• Corps intérieur : votre guide d'anatomie humaine en ligne. En ligne sur http://www.innerbody.com/htm/body.html
• King, I. (2003). Le livre des muscles : le guide le plus fiable au monde pour développer votre corps. Rodale Inc. USA