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Entraînement complet en superset à haute intensité avec ANDRE RZAZEWSKI – ENTRAÎNEUR PERSONNEL
L’entraînement complet des épaules en super-séries à haute intensité est si efficace parce que vous repoussez vos limites et au-delà à chaque fois que vous vous entraînez, quel que soit le poids que vous déplacez. L’accent n’est pas mis ici sur le poids, mais plutôt sur la fatigue totale des muscles et la création de la plus grande pompe possible. Ce faisant, vous vous entraînez comme un
culturiste , pas comme un haltérophile, créant autant de traumatismes dans les muscles et stimulant l’hypertrophie en guise de réponse.
Sélection du poids :
Choisissez un poids que vous pouvez à peine atteindre, faites 10 à 12 répétitions x 3 séries. Diminuez le poids par incréments de 30 %. Si vous n'échouez pas en 12 répétitions, augmentez les répétitions à 15 ou le poids. Temps de repos - 60 secondes entre chaque superset. Faites chaque exercice 3 séries, réduisez le poids de 30 % après chaque série. Réinitialisez le poids au début de chaque exercice. Donc pour le superset n°1 (alias la 1ère vague), vous faites : Exercice n°1 3 fois et vous réduisez le poids de 30 % à chaque série Exercice n°2 3 fois et vous réduisez le poids de 30 % à chaque série Exercice n°3 3 fois et vous réduisez le poids de 30 % à chaque série Ensuite, vous vous reposez 1 minute et passez au superset n°2 en répétant les 3 exercices de réduction de poids de 30 % pour chaque
exercice . Cela fait un total de 9 séries et 3 exercices par vague pour un total de 27 séries !
Le programme d'entraînement
Superset #1
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Exercice n°1 : Presse à épaules avec haltères assis – 3 séries, baisse de poids de 30 % par série
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Exercice n° 2 : Élévations latérales assises – 3 séries, baisse de poids de 30 % par série
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Exercice n° 3 : Élévations avant avec haltères debout – 3 séries, réduction de poids de 30 % par série
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Temps de repos : 60 secondes
Superset #2
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Exercice n°1 : Presse à épaules avec barre au-dessus de la tête – 3 séries, baisse de poids de 30 % par série
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Exercice n°2 : Rowing vertical avec haltères – 3 séries, réduction de poids de 30 % par série
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Exercice n° 3 : Élévations avant en supination avec barre debout – 3 séries, baisse de poids de 30 % par série
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Temps de repos : 60 secondes
Superset #3
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Exercice n°1 : Presse à épaules Arnold assise – 3 séries, baisse de poids de 30 % par série
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Exercice n° 2 : Rowing vertical à prise large – 3 séries, réduction de poids de 30 % par série
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Exercice n°3 : Volant à plaque (30, 24, 20 rotations)
Supplémentation :
REMARQUE : *Superset – l'association de deux exercices ou plus *Drop Set – Travailler jusqu'à l'échec avec 2 incréments de poids ou plus
