La route vers la gloire : votre premier spectacle de culturisme

Il ne fait aucun doute que la préparation de votre premier concours de culturisme est un processus complexe, compliqué et à multiples facettes, qui semble très intimidant et décourageant si c'est la première fois que vous mettez les pieds dans ces eaux profondes. Après tout, il y a tellement de « pièces mobiles » vitales nécessaires pour amener sur scène un corps déchiré, séparé, bien proportionné, symétrique et musclé, qu'il est assez facile pour tout débutant de devenir intensément confus, anxieux et/ou dépassé par tout ce qui l'attend. Cela dit, c'est exactement la raison pour laquelle j'écris cet article pour ALLMAX NUTRITION ! Je veux aider les nouveaux venus à se sentir plus à l'aise avec le processus global de préparation au concours en fournissant un aperçu de base du régime alimentaire, de l'entraînement, du cardio et de la supplémentation qui peut servir de ligne directrice de base pour ceux qui souhaitent monter fièrement sur scène pour la première fois. Et bien que chacun d’entre nous soit quelque peu unique dans la manière dont il réagit à des protocoles de « préparation » spécifiques, j’ai (après 30 ans dans ce « jeu ») été capable de créer un régime de base plutôt « universellement efficace », sensé, efficient et sain qui aidera à peu près tout le monde à marcher sur la scène de compétition avec confiance, et le genre de physique qui attirera certainement l’attention des juges !

Parlons du timing de votre premier spectacle de musculation

Avant d’entrer dans les détails des différents aspects de la préparation à un concours pour votre premier show de culturisme, nous devons discuter du « timing », ou de la durée pendant laquelle vous devrez être prêt pour un spectacle. C’est quelque chose qui varie d’une personne à l’autre et dépend en grande partie de votre taux de graisse corporelle avant de commencer la préparation . Évidemment, si vous vous êtes laissé aller à perdre la forme, vous ne pourrez pas choisir un concours qui n’aura lieu que dans six semaines. Je pense qu’il est important de faire tester votre taux de graisse par un professionnel afin d’avoir une vision concrète de ce qui vous attend et du temps que vous devez vous accorder pour vous préparer. Il est réaliste de s’attendre, en faisant les choses correctement, à perdre environ 1 % de graisse corporelle par semaine – bien que certains puissent constater que les choses progressent plus ou moins rapidement. Ainsi, l’aspiration de la plupart des hommes étant de monter sur scène avec environ 4 à 5 % de graisse corporelle et celle des femmes 7 à 8 % de graisse corporelle (en général et selon la catégorie à laquelle ils participent), il est facile de calculer à quel point vous devrez commencer votre régime.

Régime et nutrition pour votre premier spectacle de culturisme

C’est peut-être l’aspect le plus important d’une préparation réussie à un concours, et pour la plupart, aussi le plus difficile. Pendant 8 à 16 semaines, vous devez être prêt à renoncer à toutes sortes de malbouffe (comme les pizzas, les hamburgers, les frites, les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les glaces et plus encore), ainsi qu’aux condiments riches en calories et bien sûr à l’alcool. Le régime alimentaire doit être composé uniquement de protéines , de graisses et de glucides de haute qualité et propres, chaque repas étant programmé et soigneusement mesuré en fonction de son contenu. Lorsque vous vous préparez pour un concours, une balance alimentaire numérique deviendra votre alliée la plus fiable ! Il n’y a pas de place pour les « estimations » ou les portions à la loupe lorsque l’objectif est d’être en pleine forme. Vous devez également vous assurer de planifier à l’avance, surtout si vous travaillez à temps plein et/ou allez à l’école. Vous ne pourrez pas sauter de repas, prendre une barre protéinée ou vous rendre au drive-in à l’approche d’un concours. Je vais donc vous présenter un autre de vos plus grands alliés, connu sous le nom de Tupperware. Avant de quitter la maison chaque jour, vous devez emballer chaque repas dans des contenants et les emporter avec vous où que vous alliez. Tout cela fait partie de ce que les concurrents aiment appeler le hashtag #PrepLife. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments adaptés aux concours qui peuvent être inclus dans votre régime alimentaire pendant toute la durée de votre préparation, ainsi qu’un exemple de plan de repas pour que vous puissiez voir comment les assembler. Bien qu’il ne soit pas obligatoire d’inclure tous les aliments énumérés, il est préférable d’essayer d’avoir la plus grande variété possible afin de profiter des atouts nutritionnels de chacun. Cela dit, ne vous forcez pas à manger des aliments qui ne vous plaisent pas, sinon vous trouverez le processus encore plus difficile. De plus, vous pouvez utiliser diverses épices et même du sel pour rendre vos repas plus savoureux et vous pourrez même trouver divers condiments sans calories/aromatisés artificiellement pour rendre les choses plus intéressantes pour les papilles gustatives. Ce n’est que dans les derniers jours avant un concours que le sel et les édulcorants doivent être éliminés.

Aliments préparés

• Protéines : 96 % et plus de bœuf maigre, 96 % et plus de dinde maigre, poitrine de dinde, poitrine de poulet, morceaux de steak maigres, blancs d’œufs, viandes de gibier, poisson blanc, saumon, fromage cottage sans gras et poudres de protéines d’isolat de lactosérum/caséine (peuvent être utilisées jusqu’à 3 repas par jour).
• Glucides : riz brun, riz blanc, patate douce, pomme de terre blanche, pain complet, flocons d'avoine, crème de blé, crème de riz au quinoa, galettes de riz, pâtes de riz brun/quinoa, poudre de glucides synthétiques et tous les fruits.
• Légumes : tous les types verts et colorés.
• Matières grasses : noix, arachides, amandes, avocat, huile d’olive, huile de poisson, huile de lin, huile MCT, huile de coco, beurres de noix.

Maintenant que nous avons une liste solide d’aliments en place, voici un exemple de base de ce à quoi pourrait ressembler une journée typique de régime environ 12 semaines avant une compétition pour une personne pesant environ 200 lb et ayant entre 10 et 12 % de graisse corporelle. (Remarque : chaque semaine, je vous recommande de réduire les glucides dans votre alimentation quotidienne d’environ 10 grammes et les protéines d’environ 5 grammes. En plus d’augmenter votre cardio (voir en détail ci-dessous), cette approche progressive vous permettra de rester dans un état de combustion des graisses sans rien faire de drastique pour compromettre votre santé).

Plan de repas – Premier salon de culturisme

Repas 1 P : mélange de protéines d'isolat de lactosérum en poudre (environ 2 mesures) C : flocons d'avoine (mesure non cuite de 90 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 2 P : poitrine de poulet (mesure cuite de 200 g) C : riz brun (mesure cuite de 190 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 3 (avant l'entraînement) P : tilapia (mesure cuite de 250 g) C : grande salade mixte F : huile MCT (1 c. à soupe) Repas 4 (après l'entraînement) P : poudre de protéines de lactosérum (environ 2 mesures) C : poudre de glucides artificiels = 60 grammes de glucides F : sans matières grasses ajoutées Repas 5 P : steak de ronde supérieure (mesure cuite de 200 g) C : patate douce (mesure cuite de 160 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 6 P : poudre de protéines de caséine (environ 2 mesures) C : aucune F : beurre d'arachide naturel (2 c. à soupe) Totaux : 300 g de protéines ; 200 g de glucides ; 28 g de graisses essentielles (en plus des graisses naturelles)

Compléments alimentaires – Premier salon de culturisme

En ce qui concerne les compléments alimentaires pour votre premier spectacle de culturisme, n'oubliez jamais que quelle que soit la quantité que vous prenez, ils ne pourront jamais compenser un régime alimentaire ou un programme d'entraînement défectueux ! Cependant, si tout le reste est au point, il ne fait aucun doute que les bons produits peuvent amener votre musculature et votre conditionnement sur scène à un autre niveau. Mais les clés d'un protocole de suppléments efficace reposent sur plusieurs éléments :

• Nous prenons uniquement des produits du plus haut niveau de qualité et de pureté.
• Prendre des produits avec des ingrédients/composés éprouvés et à des dosages appropriés.
• Cohérence de la consommation.
• Le bon timing.

ALLMAX Nutrition conçoit et fabrique les meilleurs produits de l'industrie des compléments alimentaires sportifs et je les utilise moi-même et avec tous mes clients depuis près de trois ans d'affilée. Ils ne manquent jamais de produire le résultat souhaité et dépassent le plus souvent les attentes. Vous trouverez ci-dessous un programme de compléments alimentaires très efficace et simple que vous pouvez utiliser lors de la préparation de votre première compétition. Je suis convaincu qu'il contribuera grandement à votre réussite.

• ISOFLEX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) au repas 1 et au repas post-entraînement.
• CARBION : Prendre 1 à 3 cuillères (selon vos besoins en glucides) avec votre repas post-entraînement.
• CASEINFX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) avec votre dernier repas si une protéine alimentaire solide n'est pas souhaitée.
• AMINOCORE : Prendre 1 à 2 doses au réveil et tout au long de votre entraînement. Peut être utilisé entre les repas en cas de sensation de faim.
• RAPIDCUTS : Prendre 1 capsule au réveil et 1 capsule avant l'entraînement (ne pas prendre la deuxième dose dans les 4 heures avant d'aller dormir).
• IMPACT PUMP : Prendre 1 portion 30 à 40 minutes avant votre entraînement.
• CVOL : Prendre 1 portion immédiatement après l’entraînement.
• VITASTACK : Prendre un sachet au repas 1.
• HYDRADRY : Commencez à utiliser comme recommandé sur le flacon 1 à 2 semaines avant le jour de votre compétition.