Il ne fait aucun doute que la préparation de votre premier concours de culturisme est un processus complexe, compliqué et à multiples facettes, qui semble très intimidant et décourageant si c'est la première fois que vous mettez les pieds dans ces eaux profondes. Après tout, il y a tellement de « pièces mobiles » vitales nécessaires pour amener sur scène un corps déchiré, séparé, bien proportionné, symétrique et musclé, qu'il est assez facile pour tout débutant de devenir intensément confus, anxieux et/ou dépassé par tout ce qui l'attend. Cela dit, c'est exactement la raison pour laquelle j'écris cet article pour ALLMAX NUTRITION ! Je veux aider les nouveaux venus à se sentir plus à l'aise avec le processus global de préparation au concours en fournissant un aperçu de base du régime alimentaire, de l'entraînement, du cardio et de la supplémentation qui peut servir de ligne directrice de base pour ceux qui souhaitent monter fièrement sur scène pour la première fois. Et bien que chacun d’entre nous soit quelque peu unique dans la manière dont il réagit à des protocoles de « préparation » spécifiques, j’ai (après 30 ans dans ce « jeu ») été capable de créer un régime de base plutôt « universellement efficace », sensé, efficient et sain qui aidera à peu près tout le monde à marcher sur la scène de compétition avec confiance, et le genre de physique qui attirera certainement l’attention des juges !
Parlons du timing de votre premier spectacle de musculation
Avant d’entrer dans les détails des différents aspects de la préparation à un concours pour votre premier show de culturisme, nous devons discuter du « timing », ou de la durée pendant laquelle vous devrez être prêt pour un spectacle. C’est quelque chose qui varie d’une personne à l’autre et dépend en grande partie de votre taux de graisse corporelle avant de commencer la préparation . Évidemment, si vous vous êtes laissé aller à perdre la forme, vous ne pourrez pas choisir un concours qui n’aura lieu que dans six semaines. Je pense qu’il est important de faire tester votre taux de graisse par un professionnel afin d’avoir une vision concrète de ce qui vous attend et du temps que vous devez vous accorder pour vous préparer. Il est réaliste de s’attendre, en faisant les choses correctement, à perdre environ 1 % de graisse corporelle par semaine – bien que certains puissent constater que les choses progressent plus ou moins rapidement. Ainsi, l’aspiration de la plupart des hommes étant de monter sur scène avec environ 4 à 5 % de graisse corporelle et celle des femmes 7 à 8 % de graisse corporelle (en général et selon la catégorie à laquelle ils participent), il est facile de calculer à quel point vous devrez commencer votre régime.
Régime et nutrition pour votre premier spectacle de culturisme
C’est peut-être l’aspect le plus important d’une préparation réussie à un concours, et pour la plupart, aussi le plus difficile. Pendant 8 à 16 semaines, vous devez être prêt à renoncer à toutes sortes de malbouffe (comme les pizzas, les hamburgers, les frites, les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les glaces et plus encore), ainsi qu’aux condiments riches en calories et bien sûr à l’alcool. Le régime alimentaire doit être composé uniquement de protéines , de graisses et de glucides de haute qualité et propres, chaque repas étant programmé et soigneusement mesuré en fonction de son contenu. Lorsque vous vous préparez pour un concours, une balance alimentaire numérique deviendra votre alliée la plus fiable ! Il n’y a pas de place pour les « estimations » ou les portions à la loupe lorsque l’objectif est d’être en pleine forme. Vous devez également vous assurer de planifier à l’avance, surtout si vous travaillez à temps plein et/ou allez à l’école. Vous ne pourrez pas sauter de repas, prendre une barre protéinée ou vous rendre au drive-in à l’approche d’un concours. Je vais donc vous présenter un autre de vos plus grands alliés, connu sous le nom de Tupperware. Avant de quitter la maison chaque jour, vous devez emballer chaque repas dans des contenants et les emporter avec vous où que vous alliez. Tout cela fait partie de ce que les concurrents aiment appeler le hashtag #PrepLife. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments adaptés aux concours qui peuvent être inclus dans votre régime alimentaire pendant toute la durée de votre préparation, ainsi qu’un exemple de plan de repas pour que vous puissiez voir comment les assembler. Bien qu’il ne soit pas obligatoire d’inclure tous les aliments énumérés, il est préférable d’essayer d’avoir la plus grande variété possible afin de profiter des atouts nutritionnels de chacun. Cela dit, ne vous forcez pas à manger des aliments qui ne vous plaisent pas, sinon vous trouverez le processus encore plus difficile. De plus, vous pouvez utiliser diverses épices et même du sel pour rendre vos repas plus savoureux et vous pourrez même trouver divers condiments sans calories/aromatisés artificiellement pour rendre les choses plus intéressantes pour les papilles gustatives. Ce n’est que dans les derniers jours avant un concours que le sel et les édulcorants doivent être éliminés.
Aliments préparés
- Protéines : 96 % et plus de bœuf maigre, 96 % et plus de dinde maigre, poitrine de dinde, poitrine de poulet, morceaux de steak maigres, blancs d’œufs, viandes de gibier, poisson blanc, saumon, fromage cottage sans gras et poudres de protéines d’isolat de lactosérum/caséine (peuvent être utilisées jusqu’à 3 repas par jour).
- Glucides : riz brun, riz blanc, patate douce, pomme de terre blanche, pain complet, flocons d'avoine, crème de blé, crème de riz au quinoa, galettes de riz, pâtes de riz brun/quinoa, poudre de glucides synthétiques et tous les fruits.
- Légumes : tous les types verts et colorés.
- Matières grasses : noix, arachides, amandes, avocat, huile d’olive, huile de poisson, huile de lin, huile MCT, huile de coco, beurres de noix.
Plan de repas – Premier salon de culturisme
Repas 1 P : mélange de protéines d'isolat de lactosérum en poudre (environ 2 mesures) C : flocons d'avoine (mesure non cuite de 90 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 2 P : poitrine de poulet (mesure cuite de 200 g) C : riz brun (mesure cuite de 190 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 3 (avant l'entraînement) P : tilapia (mesure cuite de 250 g) C : grande salade mixte F : huile MCT (1 c. à soupe) Repas 4 (après l'entraînement) P : poudre de protéines de lactosérum (environ 2 mesures) C : poudre de glucides artificiels = 60 grammes de glucides F : sans matières grasses ajoutées Repas 5 P : steak de ronde supérieure (mesure cuite de 200 g) C : patate douce (mesure cuite de 160 g) F : sans matières grasses ajoutées Repas 6 P : poudre de protéines de caséine (environ 2 mesures) C : aucune F : beurre d'arachide naturel (2 c. à soupe) Totaux : 300 g de protéines ; 200 g de glucides ; 28 g de graisses essentielles (en plus des graisses naturelles)
Compléments alimentaires – Premier salon de culturisme
En ce qui concerne les compléments alimentaires pour votre premier spectacle de culturisme, n'oubliez jamais que quelle que soit la quantité que vous prenez, ils ne pourront jamais compenser un régime alimentaire ou un programme d'entraînement défectueux ! Cependant, si tout le reste est au point, il ne fait aucun doute que les bons produits peuvent amener votre musculature et votre conditionnement sur scène à un autre niveau. Mais les clés d'un protocole de suppléments efficace reposent sur plusieurs éléments :
- Nous prenons uniquement des produits du plus haut niveau de qualité et de pureté.
- Prendre des produits avec des ingrédients/composés éprouvés et à des dosages appropriés.
- Cohérence de la consommation.
- Le bon timing.
- ISOFLEX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) au repas 1 et au repas post-entraînement.
- CARBION : Prendre 1 à 3 cuillères (selon vos besoins en glucides) avec votre repas post-entraînement.
- CASEINFX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) avec votre dernier repas si une protéine alimentaire solide n'est pas souhaitée.
- AMINOCORE : Prendre 1 à 2 doses au réveil et tout au long de votre entraînement. Peut être utilisé entre les repas en cas de sensation de faim.
- RAPIDCUTS : Prendre 1 capsule au réveil et 1 capsule avant l'entraînement (ne pas prendre la deuxième dose dans les 4 heures avant d'aller dormir).
- IMPACT PUMP : Prendre 1 portion 30 à 40 minutes avant votre entraînement.
- CVOL : Prendre 1 portion immédiatement après l’entraînement.
- VITASTACK : Prendre un sachet au repas 1.
- HYDRADRY : Commencez à utiliser comme recommandé sur le flacon 1 à 2 semaines avant le jour de votre compétition.
ISOFLEX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) au repas 1 et au repas post-entraînement.
CARBION : Prendre 1 à 3 cuillères (selon vos besoins en glucides) avec votre repas post-entraînement.
CASEINFX : Prendre 1 à 2 cuillères (selon les besoins en protéines) avec votre dernier repas si une protéine alimentaire solide n'est pas souhaitée.
AMINOCORE : Prendre 1 à 2 doses au réveil et tout au long de votre entraînement. Peut être utilisé entre les repas en cas de sensation de faim.
RAPIDCUTS : Prendre 1 capsule au réveil et 1 capsule avant l'entraînement (ne pas prendre la deuxième dose dans les 4 heures avant d'aller dormir).
IMPACT PUMP : Prendre 1 portion 30 à 40 minutes avant votre entraînement.
CVOL : Prendre 1 portion immédiatement après l’entraînement.
VITASTACK : Prendre un sachet au repas 1.
Plan d'entraînement – Premier salon de culturisme
Cardio
Oui, il y a des personnes génétiquement douées qui ont un métabolisme naturellement si élevé qu’elles n’ont même pas besoin d’utiliser le cardio comme outil de combustion des graisses avant une compétition. Cependant, pour le reste d’entre nous, les individus « normaux », le cardio est un mal nécessaire pour se mettre en forme. Cela dit, il ne devrait jamais être nécessaire d’en faire trop, ce qui ne servirait qu’à brûler les muscles maigres que vous avez travaillé si dur pour construire ! Comme je l’ai mentionné plus tôt, la clé d’une préparation de concours vraiment réussie, facile (ou plutôt, plus facile) et efficace est de s’assurer de ne jamais se laisser aller trop loin dans la « perte de forme » et de se laisser un temps raisonnable pour se préparer à un spectacle. J’aime commencer les concurrents avec une quantité de cardio de base au début de la préparation, puis augmenter progressivement la quantité juste un peu chaque semaine. Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin avant de manger le premier repas (c’est-à-dire « cardio à jeun »). Si ce n’est pas possible, faites du cardio juste après votre séance de musculation. Voici un exemple de progression sur 12 semaines :- 12 semaines avant : 30 minutes les jours sans entraînement.
- 11 semaines avant : 30 minutes les jours sans entraînement et 15 minutes les jours d'entraînement
- 10 semaines avant : 35 minutes les jours sans entraînement et 15 minutes les jours d'entraînement
- 9 semaines avant : 35 minutes les jours sans entraînement et 20 minutes les jours d'entraînement
- 8 semaines : 40 minutes les jours sans entraînement et 20 minutes les jours d'entraînement
- 7 semaines avant : 40 minutes les jours sans entraînement et 25 minutes les jours d'entraînement
- 6 semaines avant : 45 minutes les jours sans entraînement et 25 minutes les jours d'entraînement
- 5 semaines avant : 45 minutes les jours sans entraînement et 30 minutes les jours d'entraînement
- 4 semaines avant : 50 minutes les jours sans entraînement et 30 minutes les jours d'entraînement
- 3 semaines avant : 55 minutes les jours sans entraînement et 30 minutes les jours d'entraînement
- 2 semaines avant : 60 minutes les jours sans entraînement et 30 minutes les jours d'entraînement
- 1 semaine de cours : 30 minutes par jour.
Entraînement
L’objectif de la préparation à une première compétition est de conserver chaque once de muscle que vous avez travaillé si dur pour gagner pendant tout le temps qui a précédé votre première préparation. Pour y parvenir, vous devez continuer à vous entraîner intensément, mais aussi varier vos méthodes afin de stimuler toutes les voies responsables de l’hypertrophie. Un protocole d’entraînement, que j’ai mis au point il y a près de vingt ans, a jusqu’à ce jour aidé des milliers de concurrents à se préparer aux compétitions – hommes et femmes. Il est connu sous le nom de « Hybrid-PRRS »™ et bien que je ne puisse pas entrer dans les détails dans cet article sur les spécificités de l’évolution de ce programme et pourquoi il est si efficace, je vous ai fourni des exemples d’entraînement réels qui peuvent être utilisés tout au long de votre préparation à la compétition. Je dois mentionner que vous pouvez modifier les exercices de ceux que je liste ci-dessous si nécessaire, mais assurez-vous de respecter la plage de répétitions, le rythme des répétitions, les périodes de repos et la structure de base.POITRINE
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| PRESSE INCLINÉE | 3 | 4-6 | 5/1/X |
| MACHINE DE MUSCULATION thoracique en position assise | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 3/0/1 |
| SUPERSET : FLAT DB FLYE/DB PULLOVER | 3 | 7-9/RÉPÉTITIONS MAXIMALES | 3/1/1 ET 2/0/1 |
DOS
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| RANDONNÉE ASSIS AVEC CÂBLE EN PRISE SOUS LA MAIN | 3 | 4-6 | 3/2/1/1 |
| WG RANGÉE COURBÉE | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 2/1/1 |
| SUPERSET : PULLDOWN CG/PULLDOWN BRAS RIGIDES | 3 | 7-9/10-12 | 2/1/1/1 SUR CHAQUE |
DELTO-PIÈGES
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| PRESSE MILITAIRE | 3 | 4-6 | 5/0/1 |
| SUPERSET : CG BB UPRIGHT ROW/TRACTIONS DEBOUT SUR CORDE HAUTE | 3 | 10-12 CHACUN | 2/1/1 ET 2/0/1/1 |
| ASSIS DB CÔTÉ LATÉRALE | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 2/1/1/1 |
JAMBONS
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| Flexion des jambes en position couchée | 3 | 4-6 | 5/0/X/1 |
| MACHINE D'ADDUCTION | 3 | 1 x 16-20, 1 x 13-15, 1 x 10-12 | 3/1/1/2 |
| SUPERSET : CURL JAMBES ASSIS/SOULEVE DE TERRE AVEC JAMBES RIGIDES | 3 | 7-9 CHACUN | 3/0/1/1 ET 2/1/1 |
QUADS
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| SQUATS À LA MACHINE OU À LA HACK | 3 | 4-6 | 5/1/1 |
| PRESSE POUR JAMBES | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 3/0/1 |
| SUPERSET : EXTENSIONS DE JAMBES/FENTE ARRIÈRE ALTERNÉE AVEC DROITE | 3 | 7-9/7-9 PAR JAMBE | 3/0/1/1 ET 2/0/1 |
VEAUX
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| PRESSE POUR MOLLETS | 3 | 1 X 10-12, 1 X 7-9, 1 X 4-6 | 3/1/1 |
| PAUSE DE REPOS : MOLLET ASSIS | 1 | 13-15, REPOS 10 SEC-RÉPÉTITIONS MAXIMUM, REPOS 20 SEC-RÉPÉTITIONS MAXIMUM | 2/0/1/1 |
BICEPS
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| BARRE DROITE CABLE CURL BAS | 2 | 4-6 | 5/1/1/1 |
| CURL BB INVERSE | 2 | 1 x 13-15, 1 x 10-12 | 3/0/1 |
| SUPERSET : PREACHER CURL/ALTERNATING HAMMER CURL (CURL MARTEAU EN ALTERNANCE) | 2 | 7-9 CHACUN | 2/1/1/1 SUR CHAQUE |
TRICEPS
| EXERCICE | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | TEMPO |
| DIPS PONDÉRÉS OU À LA MACHINE | 3 | 4-6 | 5/0/X |
| SUPERSET : EXT CÂBLE PLIÉ AU-DESSUS DE LA CORDE/EXT BB COUCHÉ | 2 | 7-9 CHACUN | 3/1/1/1 ET 3/0/1 |
| POIGNÉE INVERSE À BRAS SIMPLE PUSHDOWN | 2 | 1 x 13-15, 1 x 10-12 | 2/0/1/1 |
