Éliminez les graisses toute l'année

10 sept. 2020

Votre programme d'entraînement pour un corps mince toute l'année

Les meilleurs entraînements pour perdre rapidement de la graisse sont généralement courts et intenses. Par exemple, ceux qui mettent l’accent sur les protocoles d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui augmentent le fameux effet de postcombustion pour améliorer la combustion des graisses jusqu’à 24 heures après la séance. Mais si ces entraînements (au sens strict) font des merveilles pour resserrer la peau et les muscles, il existe un certain nombre d’options d’entraînement tout aussi efficaces pour compléter votre répertoire de combustion des graisses. La combustion régulière des graisses reste l’objectif principal de la plupart des haltérophiles dévoués, mais pas au détriment de l’épuisement musculaire. Et c’est là que réside le problème de nombreux protocoles de combustion des graisses : alors que les approches traditionnelles basées sur le cardio débarrassent sans aucun doute le corps de beaucoup de graisse disgracieuse, de telles méthodes compromettent également, dans une certaine mesure, les gains musculaires. Bien que ces méthodes à faible intensité (LISS) soient largement supérieures au fait de rester assis sur le canapé et de simplement rêver d’un corps mince, elles sont loin d’être idéales lorsque l’on cherche à développer et à maintenir un physique captivant. En fait, il existe plusieurs méthodes supérieures qui peuvent vous aider à perdre du poids tout en préservant une taille et une force musculaire maximales. Cet article détaillera les meilleures de ces méthodes et fournira un programme d'entraînement intégrant chacune d'elles. Alors, rangez ce tapis roulant et préparez-vous à perdre énormément de graisse et de centimètres de tour de taille disgracieux.

Approche de l'entraînement

Approche d'entraînement 1 : circuits pour tout le corps

Si vous souhaitez ressembler à l'athlète d'endurance stéréotypé (peu musclé et maigre-gras), il vous serait conseillé de passer une bonne partie de votre temps à faire des exercices de faible intensité et de longue durée (course à pied, cardio excessif en régime permanent, etc.). ^{9, 15} Si, par contre, votre objectif est d'être bien musclé, déchiqueté et incroyablement fort (c'est-à-dire tous ceux qui lisent cet article), vous feriez bien de faire preuve d'un peu d'originalité de temps en temps et d'inclure des circuits de force à haute intensité très stimulants. Alors que les activités en régime permanent, comparées aux protocoles d'entraînement en force classiques, ont tendance à brûler plus de calories directement, une certaine quantité de tissu musculaire sera également sacrifiée pour soutenir la production d'énergie plus longue et plus continue nécessaire pour terminer un tel entraînement basé sur l'endurance . Contrairement à la croyance populaire, une telle stratégie pourrait être l'un des moyens les moins efficaces de maximiser la combustion des graisses. Voyons les choses sous un autre angle : pour chaque kilo de muscle perdu en raison d’un cardio excessif, 250 calories de moins seront brûlées sur une période de 24 heures – une baisse massive de la dépense calorique qui est susceptible de nous sortir du déficit calorique souhaité. En comparaison, un entraînement de résistance vigoureux de la même durée brûlera environ 150 calories de moins mais, en revanche, développera également beaucoup de tissu musculaire métaboliquement actif pour maintenir le taux métabolique de base à pleine vitesse pendant que nous nous reposons. En augmentant encore l’intensité de cet entraînement, on peut obtenir un meilleur retour de la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) – un moyen efficace de garantir une combustion continue des graisses longtemps après la fin de l’entraînement. ^{1, 3} Bien que l’augmentation de l’intensité d’un entraînement de résistance donné (raccourcissement des périodes de repos, augmentation du poids, y compris des méthodes d’intensité telles que la pause de repos, etc.) améliorera considérablement l’efficacité métabolique (et la combustion des graisses 24 heures sur 24) par rapport aux méthodes cardio traditionnelles, ^{4, 10} il existe un autre moyen plus efficace d’obtenir le look déchiqueté tant convoité : les circuits de musculation du corps entier. Les trois circuits suivants, inclus dans le programme d’entraînement à suivre, vous seront utiles dans vos efforts de perte de poids. Effectuez chaque mouvement l’un après l’autre et reposez-vous une minute entre les circuits.

Circuit 1 :

Soulevé de terre lourd avec haltères : 30 répétitions
Battle Ropes : une minute en continu
Medicine Ball Slams (avec gilet lesté) : 30 répétitions

Circuit 2 :

Promenade du fermier : une minute en continu
Wall Balls : 30 répétitions
Promenade des crocodiles : une minute en continu

Circuit 3 :

Burpees (avec gilet lesté et haltères légers) : 20 répétitions
Barbell Thruster : 20 répétitions
Snatch avec kettlebell à un bras : 15 répétitions (par côté)

Approche d'entraînement 2 : Explosion du bas du corps

Pour développer des quadriceps et des ischio-jambiers massifs, rien ne remplace un entraînement de résistance intense et à volume élevé associé à des méthodes cardio intensives (pensez aux sprinters plutôt qu'aux marathoniens). De plus, en combinant des mouvements traditionnels de renforcement de la masse du bas du corps avec des méthodes cardio rapides, explosives et à rafales courtes (le protocole HIIT typique), il est également possible d'atteindre une combustion maximale des graisses à un rythme plus rapide. Ainsi, l'entraînement suivant peut être utilisé pour une perte de graisse extrême et une rétention musculaire du bas du corps. Incorporez-le à chaque deuxième séance d'entraînement des jambes pour garder le tissu adipeux à distance et la masse des jambes en augmentation.

Squats en position moyenne (12 répétitions par série) superposés à 20 secondes de marche à faible intensité/10 secondes de sprint à haute intensité : 4 séries.
Fentes avec barre en marche superposées à des squats bulgares : 3 séries de 20 répétitions par série (par mouvement)
Soulevés de terre roumains superposés avec flexions des jambes sur une jambe debout : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement)
Sprint pendant 10 secondes suivi de squats en position large pour 12 répétitions par série : 2 séries.

Approche d'entraînement 3 : Augmenter les poids lourds A** (+HAW)

Le principe le plus important pour produire progressivement d’énormes plaques de muscle de qualité pourrait bien être : « soulevez toujours suffisamment de poids pour imposer l’effet d’entraînement souhaité ». Dans ce cas, nous parlons de maintenir les répétitions dans la fourchette 8-12 et d’atteindre l’échec avant la ^12e répétition. Cela nécessitera de soulever entre 75 % et 80 % d’un maximum donné d’une répétition (c’est-à-dire un poids certifié lourd). Étant donné la corrélation entre les poids lourds, l’augmentation de la taille musculaire et l’amélioration de l’efficacité métabolique, il va de soi que plus nos séances de musculation sont dures et lourdes, plus nous perdrons de graisse à long terme. ⁷ Les séances d’entraînement plus légères – bien qu’elles devraient également avoir une place dans notre programme d’entraînement – auront, sans surprise, un effet plus négatif sur la croissance musculaire et la perte de graisse – mais peut-être pas pour les raisons que la plupart d’entre nous attendent. Tout se résume à cette hormone du stress, le cortisol, dont on parle beaucoup. Plus nous allons au-delà de 15 répétitions par série, par mouvement, plus la régulation positive des hormones du stress telles que le cortisol est importante. Comme la plupart d’entre nous le savent, le cortisol, en plus de limiter la croissance musculaire, freine également la combustion des graisses et, par conséquent, sa production excessive doit être évitée lorsque vous cherchez à vous déchiqueter. En plus d’augmenter l’effet de postcombustion et d’améliorer la combustion des calories via la nature métaboliquement active du tissu musculaire, l’accent mis sur les poids lourds peut également aider à préserver les muscles dans un état de privation de calories ; améliorer la sensibilité à l’insuline ; augmenter la production de testostérone ; réduire le risque de surentraînement (par rapport aux séances de plus longue durée avec un volume excessif) ; et fournir un stimulus d’entraînement puissant auquel le corps peut répondre. ^{5, 6, 13, 14} Tous ces facteurs s’additionnent pour produire plus de muscle et moins de graisse. Au lieu d’écouter simplement du heavy metal pendant que vous vous entraînez, essayez d’en soulever davantage. Plutôt que de rechercher toutes sortes d’approches d’entraînement exotiques pour révéler votre musculature sous-jacente, mettez-vous plutôt au travail en soulevant des kilos lourds pour développer de vrais muscles et faire passer votre machine à brûler les graisses en surrégime.

Approche d'entraînement 4 : faible intensité à un niveau stable

Bien qu’il ait été dit plus haut que les méthodes cardio à faible intensité peuvent faire plus de mal que de bien lorsqu’il s’agit d’assurer des gains appréciables, présenter cette méthode comme une approche efficace pour brûler les graisses n’est pas contradictoire. Affirmer que cette méthode peut être contre-productive et affirmer qu’elle n’a aucun avantage sont en fait deux choses différentes. En effet, alors que les activités plus intensives ont tendance à brûler principalement des glucides ainsi qu’une plus petite quantité de graisse, les activités faibles à modérées seront toujours les plus efficaces pour cibler les graisses comme principale source de carburant. ⁸ Bien que nous ayons établi que les méthodes HIIT, les circuits de musculation et les poids lourds offriront plus de bénéfices en matière de perte de graisse à long terme et sur une période plus longue, les approches à faible intensité ont toujours leur place dans tout bon plan de combustion des graisses. En plus de brûler directement plus de graisse, les options à l’état stable peuvent également offrir un répit bienvenu par rapport aux activités plus intensives (faisant ainsi office de forme de récupération « active » pour préparer le corps au prochain effort intense). Ici, il est important de noter à nouveau que, dans la plupart des cas, nous obtenons le corps pour lequel nous nous entraînons. Si vous souhaitez ressembler à un marathonien, la meilleure option serait de privilégier des protocoles de longue durée et moins intensifs. Cependant, si la taille, la force et l'athlétisme complet sont l'objectif, l'intensité de l'effort et la surcharge musculaire complète doivent toujours être prioritaires.

Programme annuel de suppléments Shred Fat

En suivant systématiquement les principes éprouvés décrits dans cet article, une perte rapide et efficace suivra comme les DOM après une séance de jambes douloureuse. Cependant, suivre ces principes éprouvés ne vous mènera pas bien loin. La nutrition, y compris la supplémentation ciblée, comprend les éléments fondamentaux restants qui vous permettront d'atteindre votre meilleure forme. Utilisez la pile suivante pour maximiser vos efforts d'entraînement et maintenir une combustion des graisses constante.

ACUTES

Un bon brûleur de graisse, pris dès le matin (de préférence avant le cardio), est devenu une stratégie efficace de gestion du poids pour beaucoup. Cependant, comme nous l'avons vu plus haut, les meilleures mesures que nous pouvons prendre pour préserver un maximum de muscles (et donc garder la graisse corporelle à distance) incluent le maintien de nos processus anaboliques pendant l'entraînement tout en minimisant les effets cataboliques de cet entraînement. En ce qui concerne le cardio matinal, cela implique de prendre un produit qui fournit juste assez de caféine pour métaboliser les graisses ainsi qu'un complément conséquent d'acides aminés et de composants supplémentaires de combustion des graisses. Une certaine quantité de cortisol est produite chaque fois que de la caféine est consommée. Cette hormone catabolique, déjà plus élevée pendant la période matinale, a une influence négative sur la combustion des graisses et la croissance musculaire, et doit donc être maîtrisée. ^{2, 11, 12} Ainsi, avant votre séance de cardio matinale, il vous est conseillé de consommer un produit qui fournit une quantité modérée de caféine et qui est riche en dégraissants tels que la L-carnitine, le L-tartrate, la taurine et les acides aminés de renforcement musculaire. A-CUTS est la solution parfaite. En incluant tout ce qui précède, ainsi que 725 mg de BCAA stimulant les muscles et 127 mg modestes de caféine naturelle, il optimisera la combustion des graisses tout en minimisant les conséquences cataboliques du brûleur de graisse typique.

RAPIDCUTS DÉCHIQUETÉ

Brûleur de graisse plus puissant que A-CUTS, RAPIDCUTS SHREDDED est considéré comme le produit de perte de graisse thermogénique le plus extrême sur le marché actuel. Contenant une large gamme d'ingrédients puissants, notamment de l'extrait de café vert, du yohimbe, de la Cinnulin PF, du thé vert et de l'ashwagandha (un adaptogène puissant qui diminue l'appétit, contrôle la libération de cortisol et inhibe le stress oxydatif), ce produit doit être utilisé strictement comme prescrit (1 à 2 capsules par jour pendant huit semaines à la fois). RAPIDCUTS agit en préparant le corps à une combustion maximale des graisses en favorisant un équilibre hormonal propice à une libération rapide des graisses. Ensuite, un stimulant de libération des graisses à double action encourage les cellules graisseuses à libérer de la graisse pour l'énergie. Enfin, la graisse libérée est rapidement oxydée (brûlée), un processus qui est considérablement prolongé après la supplémentation. Dans l’ensemble, RAPIDCUTS SHREDDED mettra la touche finale à vos efforts de perte de graisse, vous permettant de couper cette dernière couche de graisse restante pour révéler un degré élevé de musculature déchiquetée.

L-CARNITINE LIQUIDE

La L-carnitine est un autre produit qui stimule grandement l'utilisation maximale des graisses et doit être utilisée en conjonction avec les trois autres produits qui forment cette puissante pile de combustion des graisses. Un amino aux propriétés spécifiques de combustion des graisses, la L-carnitine est surtout connue pour transporter les graisses à longue chaîne dans les mitochondries (organites de combustion des graisses) de chaque cellule. Une fois que ces graisses se sont installées dans les mitochondries, elles sont ensuite brûlées plutôt que stockées comme carburant. De plus, il a été démontré que la L-carnitine améliore l'énergie d'entraînement en réduisant l'épuisement du glycogène musculaire et en diminuant l'accumulation d'acide lactique pour prolonger l'effort musculaire avant que la fatigue ne s'installe. En plus de fournir 1 500 mg de L-carnitine très puissante par portion, ALLMAX LIQUID L-CARNITINE est le produit le plus biodisponible (le plus rapidement absorbé) de sa catégorie. De plus, ce produit comprend une sélection de vitamines B pour une absorption et une efficacité maximales, dont la B 5, un composant fondamental de la coenzyme A (coA), qui aide au transport des acides gras vers les mitochondries.

HUILE MCT

Une graisse qui aide à éliminer la graisse corporelle ? C'est l'un des nombreux avantages de la supplémentation en huile MCT, qui est considérée comme la graisse la plus efficacement absorbée et utilisée. Tout d'abord, les MCT encouragent le corps à brûler les graisses pour l'énergie tout en réduisant la possibilité de pics d'insuline (ce qui améliore la sensibilité à l'insuline, une exigence clé pour brûler les graisses). Lorsque les MCT remplacent les aliments typiques riches en glucides, le corps est préparé à libérer les graisses pour l'énergie, plutôt que de les stocker comme carburant. Comme pour les autres éléments obligatoires de combustion des graisses présentés dans cette pile, l'HUILE MCT ALLMAX est de la plus haute pureté et de la plus grande biodisponibilité. Produite à partir d'huile de coco à 100 % et contenant un mélange souhaitable 60/40 des deux MCT les plus puissants, C8 (acide caprylique) et C10 (acide caprique), cette graisse supérieure reste un élément clé de toute bonne pile de combustion des graisses. Remarque : prenez deux portions par jour : une au petit-déjeuner et une au dîner.

Programme d'entraînement Shred Fat de 12 semaines tout au long de l'année pour des résultats rapides et efficaces

LUNDI

Matin : Cardio – Après une dose de A-CUTS Bike, Stepper ou Treadmill : 30 minutes de HIIT, en alternant 30 secondes d’intensité modérée et 30 secondes d’intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase d’intensité élevée). Soir : Dos, Trapèzes, Biceps – 30 minutes après une dose de RAPIDCUTS SHREDDED et une dose de L-CARNITINE LIQUIDE (les deux à prendre à jeun, une heure après le repas pré-entraînement). -BB Deadlifts SS avec DB Rows à un bras : 3 séries de 10 répétitions par série (par mouvement) -Pullups : 3 séries de 12 (ajoutez du poids si nécessaire) -Reverse-Grip Pulldowns SS avec Seated Cable Rows : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) -BB Shrugs (vers l'avant) : 3 séries de 12 répétitions -BB Curls SS avec Incline DB Curls : 3 séries de 10 répétitions par série (par mouvement) -BB Reverse Curls SS avec DB Hammer Curls : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement)

MARDI

Matin : Cardio et abdos – Après une portion de A-CUTS Bike, Stepper ou Treadmill : 45 minutes à régime constant (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 120 et 130 battements par minute). -Stability Ball Crunches SS avec Ab Wheel Rollouts : 3 séries de 25 (pour les crunchs)/15 (pour les Rollouts) -Hanging Leg Raises : 3 séries de 20 répétitions par série Soir : Poitrine, épaules, triceps – 30 minutes après une portion de RAPIDCUTS SHREDDED et une portion de LIQUID L-CARNITINE (les deux à prendre à jeun, une heure après le repas pré-entraînement). - BB Bench Presses SS avec Inline DB Presses : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - Decline BB Presses : 3 DDS de 12 répétitions par série - Incline DB Flyes : 3 séries de 10 répétitions par série - Lateral Raises SS avec Seated DB Presses : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - DB Front Raises : 3 DDS de 12 répétitions par série - Rope Pressdowns SS avec One Arm Overhead Extensions : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - One Arm Triceps Kickbacks : 3 DDS de 10 répétitions par série

MERCREDI

-Alterner entre les entraînements 1 et 2 d'une semaine à l'autre

Entraînement 1 :

- Squats SS en position moyenne avec extensions des jambes : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - Presses à jambes : 3 DDS de 10 répétitions par série - Squats SS en position bulgare avec fentes en marchant : 3 séries de 10 répétitions par série (par mouvement) - Flexions des jambes allongées : 3 DDS de 12 répétitions par série - Soulevés de terre SS roumains avec élévations des mollets debout : 3 séries de 15 répétitions par série (par mouvement) - Élévations des mollets assis : 3 séries de 15 répétitions par série

Entraînement 2 :

- Squats en position moyenne (12 répétitions par série) SS avec 20 secondes de marche à faible intensité/10 secondes de sprint à haute intensité : 4 séries. - Fentes avec haltères en marche SS avec squats bulgares fendus : 3 séries de 20 répétitions par série (par mouvement) - Soulevés de terre roumains SS avec flexions des jambes sur une jambe debout : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - Sprint pendant 10 secondes SS avec squats en position large pour 12 répétitions par série : 2 séries.

JEUDI

Soirée : Dos, Trapèzes – 30 minutes après une dose de RAPIDCUTS SHREDDED et une dose de L-CARNITINE LIQUIDE (les deux à prendre à jeun, une heure après le repas avant l'entraînement). -DB Rowing : 3 DDS de 12 répétitions par série -Close-Grip Pulldowns SS avec Lying DB Pullovers : 3 séries de 10 répétitions par série (par mouvement) -DB Shrugs : 3 séries de 10 répétitions par série Circuit de force : effectuez chaque mouvement dos à dos avec le moins de repos possible entre les mouvements. Reposez-vous pendant une minute ; effectuez le circuit deux fois de plus pour un total de trois circuits. -Heavy Dumbbell Deadlift : 30 répétitions -Battle Ropes : une minute en continu -Medicine Ball Slams (avec gilet lesté) : 30 répétitions

VENDREDI

SAMEDI

Matin : Cardio – Après une dose de A-CUTS Bike, Stepper ou Treadmill : 30 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase d'intensité élevée). Soir : Jambes – 30 minutes après une dose de RAPIDCUTS SHREDDED et une dose de LIQUID L-CARNITINE (les deux à prendre à jeun, une heure après le repas pré-entraînement). - Goblet Squats SS avec BB Hip Thrusts : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) - DB Step-Ups SS avec Side Lunges : 3 séries de 12 répétitions par série (par mouvement) Circuit de force : effectuez chaque mouvement dos à dos avec le moins de repos possible entre les mouvements. Reposez-vous pendant une minute ; effectuez deux autres fois pour trois circuits au total. - Marche du fermier : une minute en continu - Ballons muraux : 30 répétitions - Marche du crocodile : une minute en continu

DIMANCHE

Jour de congé

NOTE

Remarque : ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries droites et les super séries (sauf indication contraire). -Sélectionnez les poids d'entraînement en fonction de la plage de répétitions prescrite. Choisissez un niveau de résistance qui garantit l'échec à la dernière répétition de chaque série de travail. -BB = Barre -DB = Haltère -Double Drop Sets (DDS) : effectuez une série en atteignant l'échec dans la plage de répétitions indiquée ; réduisez le poids de 30 % et effectuez une autre série ; réduisez le poids de 30 % supplémentaires et effectuez une dernière série. -Supersets (SS) : effectuez un deuxième set avec un mouvement différent immédiatement après le premier set.

Conseil santé : gardez une perspective

Réduire la masse grasse et la maintenir peut être une tâche laborieuse qui implique de nombreuses heures de gym et beaucoup de discipline à table. Pour certains, l'excès de poids semble fondre, alors que pour d'autres, perdre un seul kilo peut être considéré comme une réussite monumentale. Quoi qu'il en soit, le processus ne peut pas être forcé. Nous devons être prêts à laisser les résultats se dérouler à leur rythme et à célébrer chaque amélioration progressive (qu'il s'agisse d'un kilo supplémentaire sur la barre ou d'un kilo supplémentaire au niveau de la taille). Donc, pour profiter du type de progrès durable qui peut être maintenu indéfiniment, assurez-vous de garder votre entraînement en perspective. Ne précipitez pas le processus et célébrez tout ce qui se présente à vous. Si vous continuez à travailler suffisamment dur pendant assez longtemps, les résultats que vous désirez viendront assez vite. En suivant les programmes d'entraînement et de suppléments décrits ci-dessus, vous serez immensément satisfait de vos gains après 12 semaines. Ensuite, le vrai travail de maintien de ce que vous avez accompli tout en améliorant encore votre nouveau succès commence. Profitez du voyage.

Références Shred Fat toute l'année

Bahr, R. (1992). Consommation excessive d'oxygène après l'exercice : ampleur, mécanismes et implications pratiques. Acta Physiol Scand Suppl . 605 : 1–70
Bahrami-Nejad, Z. et al. (2018). Un circuit transcriptionnel filtre les entrées hormonales circadiennes oscillantes pour réguler la différenciation des cellules adipeuses . Métabolisme cellulaire , 2018 ; 27 (4)
Bangsbo, J. et al. (1990). Production d'énergie anaérobie et relation déficit-dette en O2 au cours d'un exercice épuisant chez l'homme. J Physiol . 422:539–559
Broeder, CE et al. (1992). Les effets d'un entraînement de résistance ou d'endurance de haute intensité sur le taux métabolique au repos. Am J Clin Nutr 55 : 802–810
Donnelly, JE et al. (1993). Hypertrophie musculaire associée à une perte de poids à grande échelle et à un entraînement de résistance The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 58, Numéro 4, Octobre, Pages 561–565
Gillette, CA et al. (1994). Dépense énergétique post-exercice en réponse à un exercice aérobique ou résistif aigu. Int J Sport Nutr . 4(4):347–360.
Hackney, KJ et al. (2008). Dépense énergétique au repos et douleurs musculaires à apparition retardée après un entraînement de résistance du corps entier avec concentration excentrique. J Strength Cond Res . 22(5):1602–1609.
Hersey, WC et al. (1994). L'entraînement aux exercices d'endurance améliore la composition corporelle et les réponses à l'insuline plasmatique chez les hommes et les femmes de 70 à 79 ans. Métabolisme 43 : 847–854,
Hickson, RC (1980). Interférence du développement de la force par un entraînement simultané de la force et de l'endurance. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.
I. et al. (2012). Revue systématique et méta-analyse de l'effet de l'entraînement aérobique par rapport à l'entraînement en résistance sur la graisse viscérale. Obes Rev 13 : 68–91, 2012
Lovallo, WR et al. (2005). Stimulation de la sécrétion de cortisol par la caféine pendant les heures d'éveil en relation avec les niveaux de consommation de caféine. Médecine psychosomatique , 67 (5), 734–739.
Lovallo, WR et al. (2006). Réponses du cortisol au stress mental, à l'exercice et aux repas après la consommation de caféine chez les hommes et les femmes. Pharmacologie, biochimie et comportement , 83 (3), 441–447.
Olson, TP et al. (2007). Évolution des biomarqueurs inflammatoires après un an d'entraînement en résistance modérée chez les femmes en surpoids. Int J Obes (Lond)31 : 996–1003
Shaner, AA et al. (2014). La réponse hormonale aiguë aux exercices de musculation avec poids libre et machine, Journal of Strength and Conditioning Research : avril – volume 28 – numéro 4 – p 1032-1040
Wilson, JM et al. (2012). Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices aérobiques et de résistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

Articles recommandés

Bulking vs Cutting article by Allmax Nutrition showing two male bodybuilders flexing