Pour développer la force et la taille des épaules, le développé militaire devrait être l'exercice de prédilection de tout culturiste. Le développé militaire ou développé au-dessus de la tête est considéré comme supérieur aux autres exercices de pression des épaules tels que l' Arnold Press, car il nécessite beaucoup plus de stabilisation du tronc. Si vous vous demandez comment obtenir des épaules plus larges et comment faire un développé militaire debout, cet article est pour vous. Nous verrons comment effectuer le développé militaire et toutes ses variantes, ainsi que quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre développé militaire.
La Presse Militaire (MP)
Le développé militaire doit son nom à deux raisons. La première est que ce type spécifique de développé couché est utilisé par l'armée comme indicateur de force. La deuxième est que lorsque vous effectuez ce développé, vos talons sont rapprochés comme si vous étiez au garde-à-vous. Les principaux muscles impliqués dans un développé militaire sont les deltoïdes antérieurs et médiaux, mais vous travaillerez également la tête claviculaire de la poitrine et les triceps pour effectuer l'exercice.Comment effectuer un MP
Le développé militaire standard est effectué avec une barre.- Commencez avec la barre placée sur le support de manière à ce qu'elle soit au niveau du haut de votre poitrine.
- Approchez-vous de la barre de façon à ce que vos mains soient à la largeur des épaules. Lorsque vous effectuez la presse, vos poignets doivent être directement au-dessus de vos coudes. Une prise trop large peut exercer trop de pression sur les épaules.
- La barre doit être placée sur le talon de votre paume, la paume tournée vers le plafond. Vos coudes doivent être directement sous la barre.
- Retirez la barre du support de manière à ce qu'elle repose sur le haut de votre poitrine.
- Vos talons doivent être joints et vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Gardez vos genoux et vos hanches verrouillés, votre tronc gainé et regardez vers l’avant tout au long de l’exercice.
- Commencez le levage en serrant vos omoplates ensemble et en engageant les épaules pour pousser le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les coudes se bloquent.
- Ramenez le poids sur votre poitrine.
- Reposez la barre une fois vos répétitions terminées.
MP arrière
L'une des variantes les plus courantes du développé militaire est le développé militaire arrière. Le mouvement est presque identique, à l'exception du fait de descendre jusqu'au sommet de la poitrine et de pousser à partir de là. Vous amenez la barre derrière votre tête de manière à ce qu'elle se trouve juste au-dessus de vos omoplates. Cela supprime les pectoraux supérieurs du début du développé et met davantage l'accent sur les deltoïdes et les muscles trapèzes. Si vous débutez avec le développé militaire arrière , cela peut être assez inconfortable au début en raison de l'étirement des épaules. Assurez-vous de commencer avec une barre vide et d'augmenter progressivement le poids.Conseils pour la presse militaire
Une fois que vous maîtrisez la forme de base du développé militaire, vous pouvez effectuer plusieurs légers ajustements pour cibler différentes zones des épaules et de petites techniques que vous pouvez utiliser pour augmenter le poids et vous aider à dépasser l'échec.1. Préparation au MP
Parce que le développé militaire nécessite une combinaison de stabilité et de puissance de pression vers le haut, il est important de travailler tous les muscles impliqués dans le développé militaire. Les presses à haltères assises sont un excellent point de départ pour développer la puissance de pression au-dessus de la tête sans nécessiter la stabilité du tronc pour effectuer un développé militaire. C'est également un excellent moyen de s'habituer à manipuler le poids au-dessus de votre tête. Les presses à haltères au-dessus de la tête aideront également à développer la stabilité des épaules qui vous aidera avec votre développé militaire. Utilisez la machine Smith pour effectuer des presses au-dessus de la tête assises. Encore une fois, elles aideront à développer la puissance de pression sans nécessiter de stabilité. Développer des triceps plus forts est essentiel pour développer un développé militaire puissant. Les tirages triceps et le développé couché à prise serrée sont deux excellents moyens de développer une force explosive dans vos triceps pour vous aider à développer votre développé militaire. Une fois que vous commencez à utiliser le développé militaire, n'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice technique avec peu de marge d'erreur. Commencez léger et chargez légèrement la barre à chaque fois.2. La presse à broches
Le pin-press est un excellent moyen de développer la force pour la poussée initiale du développé militaire. Placez les broches de sécurité sur un support de manière à ce que la barre soit juste au-dessus de votre poitrine. Placez-vous comme si vous faisiez le développé militaire. Préparez-vous puis poussez vers le haut. L'exécution du pin-press signifie que vous êtes complètement statique, il est donc impossible de tricher avec le poids de quelque façon que ce soit. Cela signifie également que vous pouvez vous reposer entre chaque répétition sans avoir à poser la barre sur votre poitrine.3. Surmonter l'échec avec le push-press
Lorsque vous effectuez le développé militaire, il est important de ne pas utiliser vos jambes pour augmenter le poids. Cependant, si vous essayez de déplacer plus de poids ou de pousser jusqu'à l'échec, utiliser les jambes dans ce qu'on appelle un « push-press » est un excellent moyen de pousser jusqu'à l'échec. Une fois que vous commencez à vous fatiguer avec le développé militaire, vous pouvez abaisser légèrement vos genoux en ramenant la barre vers le haut de la poitrine, puis exploser vers le haut en poussant. C'est un excellent moyen d'obtenir des répétitions supplémentaires à la fin de votre série et d'atteindre l'hypertrophie.4. Restez serré !
La clé d'un bon développé militaire est de garder tout serré. Avant même d'essayer de pousser, vous devez engager tous vos principaux muscles. Les fessiers, les quadriceps, les pieds, les mollets, les abdominaux et les dorsaux doivent tous être en action avant de pousser. Plus vous vous sentez serré lorsque vous appuyez, plus vous serez fort5. Retournez à la tête
Lorsque vous appuyez sur une barre devant votre visage, il est naturel de vouloir écarter votre nez. Cependant, si vous inclinez simplement votre tête vers l'arrière, vous devrez faire tourner la barre vers l'avant pendant que vous appuyez. Cela signifie que vous devez faire une pression plus faible. Au lieu d'essayer simplement d'écarter votre nez, déplacez toute votre tête vers l'arrière comme si vous essayiez de vous donner un double menton. Cela signifie que vous pouvez appuyer directement vers le haut.6. Travaillez sur vos faiblesses
Il est assez courant que les gens ciblent uniquement leurs triceps et leurs deltoïdes lorsqu'ils essaient de développer un développé militaire plus fort, mais ils ne sont probablement pas les maillons les plus faibles de la chaîne. Assurez-vous d'effectuer un travail de rotation externe des épaules pour entraîner vos deltoïdes postérieurs. Vous devez également entraîner vos obliques avec des portés décalés et des planches latérales pour plus de stabilité pendant le développé militaire. Le développé militaire peut également être éprouvant pour la coiffe des rotateurs, alors assurez-vous d'effectuer un entraînement fonctionnel de la coiffe des rotateurs.FAQ sur la presse militaire
Avec tout cela à l’esprit, vous devriez être sur la bonne voie pour réaliser le développé militaire parfait. Voici quelques-unes des questions les plus courantes qui sont posées sur la réalisation du développé militaire.Le Barbell MP est-il mauvais pour mes épaules ?
Lorsqu'il est effectué correctement, le développé militaire est un excellent moyen de renforcer la force globale des épaules. Cependant, plusieurs facteurs peuvent entraîner des blessures :- Essayer d'appuyer trop fort trop rapidement peut mettre vos épaules sous tension et entraîner des blessures.
- La presse militaire arrière peut également exercer beaucoup de pression sur les épaules, il est donc important de développer la souplesse avant de tenter de charger la barre.
- Assurez-vous de garder tout serré et de suivre une forme stricte à chaque répétition. Si vous constatez que vous perdez la forme, perdez du poids.
Le MP aide-t-il à bâtir des épaules larges ?
Absolument. Le développé militaire est l'exercice numéro un pour le développement global des épaules. Il devrait être un élément essentiel de l'entraînement des épaules de chacun.Quand dois-je utiliser le MP dans mon entraînement ?
Le développé militaire est un mouvement composé, donc idéalement, vous le feriez au début d'un entraînement des épaules, juste après avoir échauffé vos épaules. Effectuer l'exercice vers la fin d'un entraînement peut entraîner des blessures, car tous les muscles utilisés seront déjà fatigués.Puis-je utiliser le MP dans le cadre d'un superset ?
En tant qu'exercice composé, le développé militaire fonctionne très bien seul, en particulier pour ceux qui suivent un programme d'entraînement 5×5 ou quelque chose de similaire. Cependant, il peut également être associé à d'autres exercices pour former un superset :- Superset agoniste/antagoniste – Effectuez le développé militaire dos à dos avec des séries de tractions pour cibler les groupes musculaires opposés
- Superset latéral ou frontal – Avant d’effectuer le développé militaire, essayez de pré-épuiser le côté ou l’avant de l’épaule avec une série d’élévations latérales
