Entraînement intense des pectoraux pour une croissance rapide

Partie 1 : Presse inclinée avec haltères

• Répétitions : 10-12
• Ensembles : 3
• Méthode d'intensité : drop set

Tous les bons entraînements commencent par un puissant complément de pré-entraînement comme Impact Igniter pour assurer une puissance de maintien optimale et une intensité de niveau professionnel. L'entraînement intense des pectoraux d'aujourd'hui commence par une série d'échauffement de 12 répétitions pour préparer les pectoraux à l'assaut à venir. La dernière série (toujours la plus importante de toute séquence de séries) exige une concentration extrême. Un exemple de schéma de répétition pour la dernière série est de 150 pour 12 répétitions, puis de descente à 85 pour 15. Cette série de descente à haute intensité « soufflera » votre haut du torse en un rien de temps ! Les pectoraux supérieurs sont connus pour réagir lentement ; c'est un problème aussi bien pour les haltérophiles de niveau élite que pour les novices. En plaçant les presses inclinées avec haltères (sans aucun doute les plus efficaces des constructeurs de masse des pectoraux supérieurs) en premier dans l'entraînement, les pectoraux supérieurs sont prioritaires lorsque les niveaux d'énergie sont les plus élevés. Comme pour les mouvements supplémentaires à suivre, exagérez la phase négative du développé couché incliné avec haltères et explosez par le bas pour encourager un recrutement maximal de fibres à contraction rapide et, par conséquent, des gains de masse plus importants.

Partie 2 : Variation de flye-press avec haltères jusqu'à l'échec (superposé avec des pompes)

• Répétitions 10-12 (pour le flye-press) ; 20 (pour les pompes)
• Ensembles : 3

Pour stimuler une croissance continue, un haltérophile doit inclure périodiquement des méthodes d’entraînement uniques pour encourager des niveaux d’intensité toujours plus élevés. En plus de travailler avec différents partenaires d’entraînement (pour rester frais et motivé pour exceller), cibler les groupes musculaires du haut du corps sous différents angles augmente également la croissance musculaire. Une de ces approches combine la variante du flye-press avec haltères avec un mouvement du haut du corps supérieur, mais rarement utilisé : le press up. Avec la variante flye-press sur une inclinaison de 10 %, assurez-vous d’obtenir un étirement complet et une puissante contraction positive à chaque répétition. En adoptant la technique traditionnelle du flye de la position basse aux trois quarts de la hauteur avant de transformer le mouvement en press pour la poussée finale, les pectoraux sont à la fois complètement étirés et soumis à de fortes charges – le meilleur des deux mondes. Concentrez-vous sur l’élargissement avant de serrer les poids ensemble. Passez rapidement à une série de 20 répétitions de pompes rapides pour maximiser la quantité de sang pompée directement dans les pectoraux.

Partie 3 : Presse à poitrine avec marteau (avec une légère inclinaison)

• Répétitions : 8-12 (avec quatre plaques)
• Ensembles : 3

La clé pour assurer une croissance phénoménale des pectoraux consiste à isoler strictement la poitrine autant que possible. Bien qu'il soit impossible de limiter l'implication des groupes d'assistance (principalement les épaules et les triceps) lors de la réalisation d'exercices de musculation traditionnels, un mouvement permet une meilleure isolation que les autres : le Hammer Chest Press. Avec le banc réglé sur une légère inclinaison, positionnez votre corps sur le banc et utilisez une prise large afin d'encourager une plus grande stimulation des pectoraux inférieurs/extérieurs. Plutôt qu'une prise de presse traditionnelle, utilisez une prise neutre pour limiter davantage l'assistance des épaules et des triceps. La surcharge progressive est un élément obligatoire de la musculation qui ne peut être négligé lorsque l'augmentation de la masse musculaire est l'objectif. Les répétitions forcées et l'utilisation d'un observateur pour fournir une assistance minimale si nécessaire sont d'excellents moyens d'atteindre une surcharge maximale pour garantir que les gains musculaires passent au niveau supérieur.

Partie 4 : Presse à marteaux inclinée (superposition avec machine à pec deck et machine à flye à câble debout)

• Répétitions : 10-12
• Séries : 3 super-séries (neuf séries au total)

Avec les pectoraux gonflés, vous êtes prêt à terminer l' entraînement de la poitrine avec un ensemble de volume « éclatant » : presse à marteau inclinée superposée avec une machine à pec deck et des flyes à la poulie pour un total de neuf séries. Cette combinaison finale de mouvements nécessitera beaucoup de cœur, de détermination et de supplémentation intra-entraînement pour étendre l'intensité au-delà de ce que les haltérophiles moins performants (et moins bien équipés) auraient depuis longtemps abandonné. Tout d'abord, il y a la presse à marteau inclinée pour les pectoraux supérieurs. Avec une prise neutre plus large (paumes vers l'intérieur) - « pour mettre les épaules hors jeu », utilisez des contractions négatives lentes et contrôlées et une contraction positive puissante et explosive à chaque répétition.

ET NOUS SAVONS TOUS QUE SANS DOULEUR, IL NE PEUT Y AVOIR AUCUN GAINS !

Ensuite, le pec deck pour une activation complète des pectoraux. Ramenez vos coudes aussi loin que possible vers l'arrière pour obtenir un étirement complet (et beaucoup de microtraumatismes musculaires favorisant la croissance) des fibres pectorales. Lorsque les poignées sont pressées ensemble avec la force pure des pectoraux, les deux poitrines sont entièrement contractées et gonflées à des dimensions épiques. Enfin, la machine à poulies debout (pour les pectoraux inférieurs) complète la séquence pour garantir que tous les groupes musculaires du haut du corps sont sollicités avec une intensité débridée. Malgré la combinaison de l'intensité sur les trois mouvements, la forme est fluide sans pause ni en haut ni en bas. Au contraire, la tension musculaire est continue et la douleur est bien réelle.