Déchiquetage jusqu'à la science, partie 1

Un nouveau vous commence maintenant ! Cette année, faites du déchiquetage une science avec notre enquête en trois parties sur les techniques de conditionnement éprouvées qui feront tourner votre métabolisme à plein régime, les habitudes alimentaires qui sculpteront votre bas-ventre et les suppléments pour peaufiner n'importe quel régime. PARTIE 1 : Apprenez tout ce que vous devez savoir pour faire tourner votre métabolisme à plein régime ! PARTIE 2 : Nutrition pour un physique déchiqueté

Bilan énergétique et entraînement pour la perte de graisse

La nouvelle année est arrivée ! En 2017, il est important d'avoir une belle apparence et de se sentir bien. Vous avez sans doute de sérieuses résolutions en matière de remise en forme ! Alors, préparez votre sac de sport, prenez votre A:CUTS et c'est parti ! Cette année, nous allons passer au crible la science du déchiquetage et vous révéler le pack de six dont vous avez toujours rêvé. Cet article abordera la science derrière le déchiquetage avec des techniques de conditionnement éprouvées qui feront tourner votre métabolisme à plein régime, des habitudes alimentaires qui sculpteront votre bas-ventre et des suppléments pour peaufiner n'importe quel régime.

C'EST PLUS QUE DE L'ÉNERGIE QUI ENTRE ET DE L'ÉNERGIE QUI SORT !

Voici le problème : se déchiqueter est aussi simple que « l’énergie dépensée » dépasse « l’énergie absorbée ». Cependant, il existe tellement de variables qui définissent l’énergie absorbée et l’énergie dépensée qu’il peut être difficile de calculer. Il existe trois approches couramment utilisées pour perdre du poids. La mauvaise, la bonne et la meilleure . Malheureusement, beaucoup de personnes aux intentions honnêtes tombent dans la première catégorie : elles mangent raisonnablement et s’entraînent régulièrement, mais sans obtenir de résultats. Cela peut se produire pour plusieurs raisons :

1. Votre programme d’entraînement : si vous ne transpirez pas, vous ne le faites pas correctement !

2. Votre définition d’une alimentation saine : les avocats sont précieux, mais à 15 % de matières grasses, un à chaque repas pourrait suffire à vous faire passer par-dessus bord.

3. Supplémentation inappropriée – évitons les promesses creuses et commençons à utiliser des ingrédients soutenus par la science !

Nous vous présentons ici un aperçu complet de la manière de faire les choses correctement. Mais plus important encore, nous vous présentons comment faire les choses de la meilleure façon, en veillant à ce que les bonnes approches soient combinées et personnalisées pour des résultats optimaux.

Apport calorique quotidien pour obtenir un déficit énergétique

COMMENÇONS PAR PARLER D' ÉNERGIE ENTRÉE ET D'ÉNERGIE SORTIE .

La mauvaise façon de faire : NE PAS compter les calories

Soyons réalistes, compter les calories est une corvée. Garder une trace de la quantité de nourriture que vous mangez est un véritable casse-tête, n'est-ce pas ? Mais attendez, pensez à ce que vous venez de lire : « Garder une trace de la quantité de nourriture que vous mangez » (c'est-à-dire de la quantité d'énergie que vous consommez).

La bonne méthode : compter les calories

Croyez-le ou non, le suivi des calories est un élément important à prendre en compte lors du calcul de votre apport énergétique par rapport à votre dépense énergétique . Commencez à vous habituer à cette approche pour garantir un succès à long terme.

La meilleure façon : compter les calories en fonction de vous

Trouvez en ligne un calculateur qui tiendra compte de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité pour prédire la quantité de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel. Ces équations sont très étudiées et certaines peuvent être si précises qu’elles correspondent aux valeurs rapportées en mesurant physiquement votre métabolisme de base (BMR) (1). Une fois que vous avez obtenu vos calories, retirez 20 % de ce nombre. Certains régimes prescrivent des restrictions caloriques quotidiennes extrêmes et potentiellement malsaines entre 800 et 1500 calories par jour, quelle que soit votre personne (2). Réduire votre apport calorique quotidien de 20 % est suffisamment subtil pour produire des résultats de perte de poids sans déficit énergétique extrême et sans sensation de faim associée.

Conditionnement pour accélérer votre métabolisme et vous déchiqueter comme jamais auparavant

Le conditionnement physique est le principal moyen de garantir que l'énergie dépensée dépasse l'énergie absorbée. Maintenant que vous avez l'apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir un déficit énergétique, un conditionnement physique approprié vous permettra de rester dans une zone de perte de poids et, mieux encore, de cibler spécifiquement les réserves de graisse. N'oubliez pas que le déficit calorique de la section précédente comprend une évaluation de l'activité physique, vous feriez donc mieux de ressentir la brûlure. Pas de douleur, pas de gain !

… UN CONDITIONNEMENT ADÉQUAT VOUS PERMETTRA DE RESTER DANS UNE ZONE DE PERTE DE POIDS ET MIEUX ENCORE, DE CIBLER SPÉCIFIQUEMENT LES RÉSERVES DE GRAISSE.

La mauvaise façon de faire : à peine transpirer

Avez-vous déjà entendu l'expression « la transpiration, c'est juste de la graisse qui fond ». Même si elle n'est peut-être pas scientifiquement exacte, l'idée est là. La transpiration est un signe que votre rythme cardiaque augmente, que vous respirez fort et que vous brûlez des calories.

La bonne méthode : travailler dur

Si vous pratiquez le cardio pendant de longues périodes, vous perdrez certainement du poids en brûlant suffisamment de calories pour maintenir un déficit énergétique. Pour des résultats optimaux, des études scientifiques récentes indiquent toutefois que certains modes d'exercices favoriseront spécifiquement la perte de graisse.

La meilleure méthode : entraînement par intervalles à haute intensité, entraînement en résistance par intervalles à haute intensité

Il est communément admis que pour cibler la perte de graisse, un individu doit s'entraîner à environ 60-65 % de _VO2 max par rapport à des intensités plus élevées oscillant autour de 85 % de _VO2 max. Cette idée est née de preuves selon lesquelles une plus grande proportion de calories provient de la graisse lors d'un entraînement à faible intensité (3). Cependant, de nouvelles preuves ont fait évoluer cet état d'esprit vers l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement en résistance par intervalles à haute intensité (HIRT). Par exemple, une routine HIIT de vélo pendant 20 minutes comprenant 60 secondes à haute intensité séparées par 60 secondes de récupération active a eu le même effet sur la dépense énergétique sur 24 heures (24h EE) qu'un entraînement d'endurance régulier (END) à intensité modérée pendant 50 minutes (4). La dépense énergétique quotidienne des individus participant à 20 minutes de HIIT ou 50 minutes d'entraînement d'endurance était respectivement de 3766 et 3526 calories par jour (4). Ainsi, la première routine offre une méthode beaucoup plus efficace pour améliorer la dépense énergétique quotidienne. Si vous effectuez la routine HIIT pendant la même durée que END, le résultat présumé est une augmentation substantielle de la dépense énergétique quotidienne au-delà de ce qui a été observé avec END ; entraînant ainsi une perte de poids accélérée.

Vous vous demandez peut-être si le HIIT permet d’obtenir la même EE de 24 h que l’entraînement d’endurance en moins de temps, mais peut-être est-il moins efficace pour cibler les réserves de graisse, étant donné que l’entraînement se déroule à des intensités plus élevées. Si c’est ce que vous pensez, je vous félicite, c’est une idée fantastique ! Cependant, des études récentes ont montré que le HIIT 3 fois par semaine pendant 20 minutes, comprenant 60 séries de 8 secondes de sprint et 12 secondes de récupération active, était supérieur à l’exercice à l’état stable pendant 40 minutes à 60 % du pic de Vo2 pour produire une perte de graisse totale après 15 semaines d’exercice (5). C’est donc une bonne idée, mais vous venez d’acquérir le HIIT avec de nouvelles connaissances sur la meilleure façon de brûler les graisses (*clin d’œil) ! Les mécanismes exacts sous-jacents aux changements de composition corporelle entre le cardio à l’état stable et le HIIT ne sont pas clairs. Cependant, une étude récemment publiée en 2014 fournit quelques indices sur l’effet du HIIT sur l’EE de 24 h. Par rapport à l’exercice d’intensité modérée, les athlètes qui ont participé à un entraînement cardio HIIT ont affiché une augmentation significative des niveaux plasmatiques d’intermédiaires du cycle de l’acide citrique (TCA) (acide citrique, acide aconitique et acide succinique) immédiatement après l’exercice (6).

Le cycle TCA est le site commun final de tous les processus aérobies dans les tissus humains. Il comprend le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides pour l'énergie, générant environ 67 % de l'énergie corporelle totale (7). Ainsi, l'augmentation de l'activité TCA se traduit par des poussées massives d'activité métabolique. C'est sans aucun doute le principal facteur de l'EE de 24 heures après le HIIT par rapport au cardio régulier.

LA RÉTENTION DE LA MASSE CORPORELLE MAIGRE EN CAS DE DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE EST LA CLÉ POUR RÉVÉLER DES MUSCLES TONIQUES UNE FOIS QUE LES COUCHES DE GRAISSE EN EXCÈS SE SONT ÉLIMINÉES.

De même, il a été démontré que l’hormone de croissance augmente immédiatement après l’exercice et après 1 heure de récupération après le HIIT par rapport à un exercice d’intensité modérée (6). La conservation de la masse corporelle maigre en cas de déficit énergétique est la clé pour révéler des muscles toniques une fois que les couches de graisse excédentaires se détachent. Il a été démontré que l’hormone de croissance provoque cet effet en préservant la masse maigre et en améliorant considérablement la rétention d’azote pendant la perte de poids (8). De plus, une libération accrue d’acides gras libres (FFA) à partir du tissu adipeux et leur absorption dans les cellules musculaires ont été démontrées en réponse à l’hormone de croissance dans des études sur l’homme (9).

Enfin, il a été démontré que l'acide aminé alanine augmente immédiatement et 1 heure après le HIIT par rapport à un exercice d'intensité modérée (6). Des études ont montré que l'administration d'alanine en combinaison avec d'autres acides aminés améliore considérablement les niveaux d'acides gras libres sériques après l'exercice (10), les rendant disponibles pour être absorbés par les tissus métaboliquement actifs. Par conséquent, la clé d'une routine cardio réussie dans le cadre d'un conditionnement général pour un physique déchiqueté est d'inclure le cardio HIIT. Grâce à cette méthode, votre corps devient plus actif métaboliquement de manière à stimuler le processus de combustion des graisses. Avec ce conditionnement, vous brûlerez plus de graisse en deux fois moins de temps, les chiffres ne mentent tout simplement pas !

VOUS BRÛLEREZ PLUS DE GRAISSE EN MOITIÉ DU TEMPS, LES CHIFFRES NE MENTENT PAS !

En ce qui concerne l'entraînement pour perdre de la graisse et développer les abdominaux, le cardio domine toujours la conversation. Vous devez perdre les réserves de graisse pour révéler les abdominaux. C'est absolument vrai, mais un programme d'entraînement en résistance solide complète toujours une séance de cardio magistrale. Nous verrons brièvement comment maximiser la dépense énergétique pendant l'entraînement en résistance avec un entraînement en résistance par intervalles à haute intensité . Le conditionnement pour perdre de la graisse et révéler des abdominaux insaisissables consiste à dépenser plus d'énergie que d'en consommer. Par conséquent, pour atteindre vos objectifs le plus rapidement possible, obtenir une perte de graisse et une dépense énergétique maximales doit être au cœur des efforts physiques. À cet égard, tous les programmes d'entraînement en résistance ne sont pas créés égaux.

Prenons par exemple une récente publication évaluée par des pairs qui prouve que l’entraînement HIRT (High Intensity Resistance Training) est supérieur à l’entraînement en résistance conventionnel pour une oxydation optimale des graisses (combustion des graisses) et une utilisation optimale de l’énergie (11). Dix-sept hommes entraînés en résistance ont participé à un programme HIRT qui consistait en 22 minutes d’entraînement des jambes, de la poitrine et du dos. La première série a été effectuée jusqu’à 6 répétitions maximum (RM), suivie de deux séries supplémentaires, chacune jusqu’à l’échec. Les séries étaient séparées par des pauses de 20 secondes et les exercices étaient séparés par 2 minutes et 30 secondes. Une semaine plus tard, les participants ont effectué des routines d’entraînement traditionnelles (TT) consistant en 52 minutes de 4 séries de 8 à 12 répétitions entre 70 et 75 % de 1RM avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Cette routine comprenait du développé couché, du développé militaire, des flexions des biceps, des extensions des triceps, du développé des jambes, des flexions des jambes, des sit-ups et une machine dorsale. La dépense énergétique de repos (DER) du groupe TT est passée de 1901 calories par jour pendant la période de récupération à 1999 calories par jour 22 heures après l'exercice. Il est intéressant de noter que dans le groupe HIRT, la DER est passée de 1910 à 2362 calories par jour aux mêmes moments (11).

COMBINEZ LE HIIT AVEC L'INGRÉDIENT SECRET - HIRT, ET VOUS SEREZ DÉCHIQUETÉ EN UN RIEN DE TEMPS !

Il s’agit d’une différence incroyable de 363 calories simplement en changeant le mode d’entraînement en résistance ! Cela dit, dans la même étude, il a été démontré que le HIRT utilisait spécifiquement les graisses comme source de carburant par rapport à l’entraînement traditionnel 22 heures après l’exercice (11).

Augmentez votre productivité en passant moins de temps à la salle de sport. L'intégration du HIIT dans votre entraînement quotidien accélérera la perte de poids et vous aidera à perdre ces derniers kilos en trop en augmentant la dépense énergétique et en ciblant spécifiquement les réserves de graisse. Pour garantir la recette du succès, combinez le HIIT avec l'ingrédient secret – le HIRT, et vous serez déchiqueté en un rien de temps !

Par : Steven Bugiel (IG : @stevieinonstagram) BSc (Science alimentaire et nutrition) ; MSc (Biochimie)

Références:

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. 1990. Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. Am J Clin Nutr 51:241-247.
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