Six exercices oubliés pour muscler les bras

Alors, quel est le programme de votre prochain entraînement des bras ? Si vous êtes comme de nombreux champions en puissance physique, il y a de fortes chances que votre prochaine séance de biceps, triceps et avant-bras inclue une sélection d'exercices éprouvés : flexions debout avec haltères, barre et marteau, presses à barre droite et/ou à corde, kickbacks avec haltères et extensions au-dessus de la tête. Bien que chacun d'entre eux soit un excellent mouvement à part entière et fondamental pour développer une musculature dense dans toute la région des bras, ces exercices devraient, à l'occasion, être relégués au second plan.

AFIN DE FOURNIR UNE ÉTINCELLE SUPPLÉMENTAIRE NÉCESSAIRE POUR FAVORISER DES GAINS CONTINUS ET D'ÉVITER LE REDOUTÉ PLATEAU, ESSAYEZ DE DONNER LA PRIORITÉ À QUELQUES MOUVEMENTS D'ENTRAÎNEMENT DES BRAS NOUVEAUX ET PEUT-ÊTRE OBSCURS, MAIS NON MOINS EFFICACES.

Nos muscles biceps, tricuspides et avant-bras peuvent être ciblés sous des angles inhabituels pour fournir un stimulus unique grâce auquel de nouveaux gains de masse maigre peuvent être obtenus. Effectuer les mêmes mouvements à chaque séance d'entraînement conduit à la stagnation. Bien que nos poids puissent être progressivement augmentés et notre structure répétitions/séries modifiée, la quantité relative de stress infligée à des fibres musculaires spécifiques sera plus ou moins la même. Parfois, un ensemble différent d'exercices est nécessaire pour rechercher et détruire les fibres musculaires inexploitées afin de révéler le plein potentiel de croissance d'un muscle.

Triceps

Extension déclinée avec haltères

Contrairement à de nombreux mouvements d'extension des triceps qui permettent l'utilisation de poids lourds, la version déclinée avec haltères nécessite une isolation plus stricte et des poids plus légers pour garantir que tous les muscles ciblés sont pleinement sollicités de l'extension à la contraction. En vous allongeant sur un banc plat, en verrouillant les bras verticalement devant le corps et en vous articulant au niveau de l'articulation du coude, comme lors de l'exécution du mouvement de l'écraseur de crâne à l'ancienne, la tension est supprimée des deltoïdes et les triceps sont obligés de travailler contre la gravité. Cependant, en raison du positionnement précaire de la barre et de la pression exercée sur l'articulation de l'épaule, de nombreuses personnes annulent l'efficacité de ce mouvement en laissant leurs bras supérieurs retomber vers la tête lors de la deuxième moitié de cet exercice. En plaçant un banc sur une légère pente (pour augmenter le recrutement des trois têtes), en tenant deux haltères comme pour effectuer une flexion des jambes avec marteau et, à partir d'une position complètement étendue devant votre corps avec les bras verrouillés en place, en abaissant les haltères sur les côtés de votre tête avant de les ramener à la position de départ, la sécurité est améliorée (aucun crâne n'a besoin d'être écrasé) et un plus grand étirement peut être obtenu sur la phase descendante.

Écraseurs de gorge

Sans doute le meilleur mouvement pour développer la zone difficile à cibler du triceps la plus proche du coude (la partie inférieure de la tête latérale la plus visible) et pour développer pleinement les trois têtes du triceps, le throat crusher, rarement utilisé à l'ère de l'entraînement d'aujourd'hui, est une véritable tactique d'entraînement à l'ancienne qui ne manque jamais de fournir des résultats rapides de développement de masse. Pour l'exécuter : Allongé sur un banc plat, poussez la barre loin du corps jusqu'à ce que les bras soient complètement verrouillés ; en vous pliant au niveau de l'articulation du coude, abaissez lentement la barre jusqu'au cou, avant de ramener immédiatement le poids à la position de départ. Contractez les triceps au sommet du mouvement. Répétez. Remarque : un poids excessivement lourd sur ce mouvement peut entraîner un pincement (compression ou dommage des tissus mous tels que le cartilage) de l'articulation du coude, alors choisissez un poids qui assurera une forme impeccable tout au long. De plus, assurez-vous de contrôler le poids sur ce mouvement afin de ne pas littéralement écraser votre gorge et mourir. En effet, de nombreuses autorités astucieuses en matière d'entraînement en force ont conclu que mourir compromettrait considérablement la mesure dans laquelle nous pouvons développer la masse et la force des triceps.

Biceps

Curl traîné

Nous savons tous que les flexions régulières avec haltères et barres debout sont probablement responsables de la construction d'une masse plus importante du biceps que tous les autres mouvements combinés. Le curl traîné est néanmoins un excellent moyen d'obtenir la contraction maximale tant convoitée, si essentielle pour placer un stress maximal sur les deux têtes du biceps. Plus la contraction musculaire est importante, plus nos muscles subissent de stress et plus nous sommes susceptibles de connaître une croissance importante. Comme son nom l'indique, le curl traîné nécessite que nous traînions littéralement (plutôt que de courber) une barre droite ou EZ-Curl vers le haut de notre corps. Bien que nos biceps exercent toujours la résistance nécessaire à une contraction complète, leur positionnement dans la plage supérieure du mouvement sera mécaniquement plus avantageux et, comme expliqué précédemment, permettra une plus grande contraction maximale. Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous debout avec la barre reposant contre le haut des cuisses, en la tenant avec les paumes vers le haut et les mains à la largeur des épaules, la poitrine en avant et la tête tournée vers l'avant. Tirez les coudes aussi loin que possible vers l'arrière, contractez les biceps avec force et faites glisser lentement et délibérément la barre vers le haut de votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne les épaules. Abaissez lentement la barre selon la même trajectoire.

Boucle d'araignée

Le développement complet des biceps est marqué par le développement complet des chefs courts et longs, qui confèrent respectivement longueur et épaisseur. Un mouvement qui peut cibler les deux chefs pour créer une épaisseur et un pic exceptionnels est le spider curl (nommé d'après le banc à huit pieds sur lequel il a été exécuté pour la première fois). Traditionnellement considéré comme un mouvement de « détail » à effectuer en guise de finition une fois que les flexions de musculation avec haltères et haltères ont fait leurs preuves, je recommande de placer cet exercice en premier dans votre routine, lorsque vous êtes à votre meilleur. En mettant l'accent sur la forme parfaite, en accentuant le négatif et en contractant fort sur le positif, cet exercice peut faire plus pour maximiser pleinement votre potentiel de renforcement des biceps que tout autre. Pour l'exécuter : Penchez-vous en avant sur un banc incliné et étendez les bras verticalement jusqu'à atteindre un étirement complet avant de soulever le poids à hauteur des épaules, en utilisant les biceps pour contrôler la résistance tout au long. Cela peut également être fait avec une barre et sur un banc de prédicateur inversé.

Avant-bras

Flexions des poignets avec barre derrière le dos

Les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, visibles lorsque les poignets sont complètement en supination, constituent l'essentiel de la musculature de l'avant-bras. Pour les stimuler correctement, il faut mettre l'accent sur le curling au niveau de l'articulation du poignet, bien que le travail de préhension, comme indiqué ci-dessus, favorise également leur croissance continue. Alors que les flexions des poignets avec haltères, un gain de masse éprouvé, ont ajouté de la chair à de nombreux fléchisseurs de l'avant-bras tenaces, la version derrière le dos ajoute, littéralement, une touche d'efficacité unique à ce mouvement. J'ai personnellement trouvé que cet exercice était l'un des plus efficaces pour développer l'avant-bras, car il sollicite fortement le fléchisseur externe pour favoriser une plus grande largeur et une plus grande profondeur de l'avant-bras.

Pour effectuer :

Avec les poignets complètement en pronation et les bras derrière le dos, saisissez une barre suffisamment lestée (juste assez lourde pour permettre une contraction complète sans élan supplémentaire) depuis sa position de repos sur un banc ou une table. Avec les bras parfaitement droits, utilisez la force des poignets pour enrouler le poids vers les muscles fléchisseurs de l'avant-bras et abaissez-le lentement. Pour intensifier cet exercice, sur les 2 ou 3 dernières répétitions, laissez la barre rouler vers le bas sur les doigts avant de la ramener à sa position initiale, en utilisant la force des doigts.

Curl avec barre EZ à prise inversée

En plus de leur attrait visuel, un ensemble impressionnant d'avant-bras nous permettra, grâce au rôle qu'ils jouent dans la stabilisation du poids et l'assistance à la force de préhension, de mieux contrôler davantage de poids sur de nombreux exercices que nous faisons. Fonctionnellement et esthétiquement, des fléchisseurs et des extensions d'avant-bras entièrement développés donneront un attrait de masse et conduiront à des gains musculaires impressionnants sur tout le corps. Pour effectuer : Tout en tenant une barre facile avec une prise inversée, redressez les bras et abaissez-les de manière à ce que le poids soit au niveau de la taille/cuisse. En pliant le coude, soulevez la barre jusqu'à une contraction maximale au sommet du mouvement. Évitez de balancer les bras pour aider à soulever le poids. Si cela se produit, réduisez le poids jusqu'à ce qu'une forme parfaite puisse être atteinte.

Devenez lourdement armé

Le changement est un élément nécessaire à l'adaptation physiologique continue et tous les athlètes doivent le subir à un moment donné de leur carrière sportive. Par conséquent, changer fréquemment les facteurs variables d'entraînement est un moyen nécessaire pour déclencher de nouveaux gains musculaires pour les culturistes avides de muscles. En incluant les mouvements d'entraînement des bras énumérés ci-dessus dans votre plan actuel, vous pouvez être assuré que vous gagnerez en taille, en forme et en raffinement.