Une fois que les athlètes ont découvert une routine qui semble leur avoir bien fonctionné, ils peuvent éviter de trop s'écarter des mouvements et des protocoles auxquels ils se sont habitués. En ignorant l'important mandat d'entraînement de la variabilité des séances, ils deviennent complaisants ; les gains ultérieurs peuvent cesser peu de temps après. Lorsque les athlètes plus éclairés changent la structure de leurs séances d'entraînement, ils modifient généralement les plages de répétitions, le volume d'entraînement et/ou incluent des méthodes d'intensité telles que les supersets et les drop sets. Ce que beaucoup ne font pas, c'est changer leur sélection d'exercices.
EN INCORPORANT DE NOUVEAUX MOUVEMENTS ET EN ROTANT SUR NOS FAVORIS ÉPROUVÉS, NOUS TRAVAILLONS NOS MUSCLES SOUS DIFFÉRENTS ANGLES ET METTONS L'ACCENT SUR LES ZONES QUI AURAIT PU ÊTRE NÉGLIGÉES. LE RÉSULTAT : UN DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE PLUS COMPLET ET MOINS DE FAIBLESSES.Premier d'une série sur les différentes parties du corps, cet article vous propose une sélection de mouvements pour la poitrine qui vous permettront de revigorer vos gains. En incluant les exercices oubliés suivants, vous pourrez constater des améliorations notables de la masse musculaire maigre que votre sélection d'exercices actuelle ne permet pas d'obtenir. Revenons maintenant aux bases avec certains des exercices les plus efficaces pour développer les pectoraux dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler.
Écartés debout avec haltères à un bras
Idéal pour les pectoraux inférieurs souvent négligés, ce mouvement aide également à sculpter les stries profondes de l'intérieur des pectoraux. N'oubliez pas de maintenir la tension sur les pectoraux, de l'étirement complet à la contraction complète. Pour effectuer : Tenez-vous debout avec un haltère dans la main gauche et le côté droit du corps près d'un poteau vertical ; saisissez le poteau avec la main droite et penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que le bras droit soit tendu. Avec la main gauche et le poids maintenu à un angle de 45 degrés par rapport au corps, amenez le bras gauche en diagonale vers la droite (tout en gardant les deux bras tendus). Fléchissez le pectoral gauche aussi fort que possible avant de baisser lentement le poids. Répétez avec le côté droit.Presse à plancher Smith Machine
Le développé couché avec haltères est un excellent exercice de musculation des pectoraux et l'un des meilleurs moyens de développer la force au développé couché. Malheureusement, les culturistes et les adeptes du fitness l'oublient en raison de ses connotations de powerlifting, de sa difficulté d'exécution et de sa perception comme étant potentiellement dangereux. Étant donné que le dos est forcé à plat tout au long de ce mouvement et que nos coudes touchent le sol lors de la descente, le développé couché avec haltères ne permet pas de tricher, mais il renforce considérablement la force de milieu de gamme qui nous empêche si souvent de soulever des poids lourds. Il développe également une force importante des triceps qui peut se traduire par une augmentation du poids soulevé lors d'un entraînement régulier des pectoraux. Pour l'effectuer : Disposez les supports de la machine Smith et placez votre corps en position allongée afin de pouvoir accéder à la barre et la ranger en toute sécurité. Allongé directement sous la barre, abaissez le poids jusqu'à ce que les triceps touchent le sol, faites une légère pause, puis poussez la barre vers le haut en ligne parfaitement droite.Pulls avec haltères
Le pullover avec haltères est probablement le mouvement d'entraînement des pectoraux le plus oublié, mais le plus efficace que les gens connaissent mais dont ils ne tirent aucun avantage. Véritable exercice de musculation des pectoraux à l'ancienne, le pullover est aujourd'hui largement ignoré à l'ère des croisements de câbles et des presses inclinées avec haltères. Au détriment de tous ceux qui voudraient des pectoraux larges et épais. Favori d'Arnold et d'autres personnes de statut légendaire similaire, ce mouvement, un pilier de l'âge d'or du culturisme, fonctionne bien lorsqu'il est combiné avec des exercices multi-articulaires tels que le développé couché et le chest dip, ou inclus à la fin d'un entraînement des pectoraux en guise de finition. Pour l'exécuter : saisissez fermement un haltère dans les deux mains en étant allongé sur un banc plat, les bras tendus, mais pas complètement verrouillés ; abaissez lentement le poids vers la tête, en gardant les bras tendus, et obtenez un bon étirement de la poitrine et des dorsaux. En fléchissant les pectoraux, ramenez le poids à la position de départ.Presse à guillotine (Gironda)
Vous savez que vous avez atteint le statut d’entraîneur légendaire lorsqu’un exercice porte votre nom et peu d’entraîneurs sont plus légendaires ou polarisants que le grand compétiteur de Mr. America des années 1950 et gourou du culturisme Vince Gironda. N’ayant jamais vraiment cru au développé couché standard et, d’ailleurs, à de nombreux autres mouvements de culturisme conventionnels, Gironda a développé le « développé couché jusqu’au cou » pour aider ceux pour qui le développé incliné classique n’était pas un meilleur constructeur de pectoraux supérieurs. Pour ceux qui sont prêts à défier la sagesse conventionnelle, le développé couché jusqu’au cou a fait des merveilles pour étoffer le haut de la poitrine. Pour l’exécuter : saisissez la barre comme lorsque vous effectuez un développé couché plat classique et, tout en gardant les bras tendus, ramenez les mains de plusieurs centimètres vers le visage ; abaissez la barre très lentement jusqu’au cou, en écartant les coudes et en étirant les pectoraux supérieurs ; appuyez jusqu’à la position de départ et contractez fortement le haut de la poitrine à la fin. Comme les coudes sont fortement évasés au bas de ce mouvement, une forte pression est exercée sur les muscles de la coiffe des rotateurs, qui s’insèrent tous les quatre au niveau de l’omoplate et se fixent à l’humérus. Un contrôle parfait est donc requis et aucun mouvement de rebond ou saccadé n'est autorisé à aucun moment.
Remarque : si vous avez subi une blessure à la coiffe des rotateurs ou à l’épaule, faites preuve de prudence et évitez ce mouvement.
