Entraînement des jambes en 4 semaines – PUMP Blast

30 janv. 2019

La plupart des haltérophiles ont peu de mal à agrandir leur poitrine, leur dos, leurs épaules et leurs bras, mais les jambes, c’est une autre histoire. Le jour des jambes est le jour de la douleur ! Cet article n’a cependant pas été écrit pour ceux qui ont tendance à fuir l’inconfort. Il a été écrit spécifiquement pour les haltérophiles qui aiment un peu « s’auto-torturer », invitant littéralement au genre de douleur et de nausée qui peuvent mettre quelqu’un à genoux – le genre de personnes qui préféreraient ramper hors de la salle plutôt que de marcher. Pour les culturistes qui sont prêts à faire tout ce qu’il faut pour créer des quadriceps et des ischio-jambiers massifs, denses, vasculaires et sévèrement séparés. Vous aimez la douleur ? Alors cet entraînement des jambes de 4 semaines est fait pour VOUS !

Semaine 1 :

Ce protocole d’entraînement utilise diverses « techniques d’intensité » qui choqueront les muscles et activeront le SNC, les deux se combinant pour faciliter la croissance de nouveaux muscles.

EXERCICE	ENSEMBLES	REPRÉSENTANTS	TEMPO
Squats (Dropset)	2	10-12 + Chute	4/1/X
Presse à jambes (Repos – Pause)	2	7-9	3/1/1
A1. Extensions des jambes	2	10-12	3/0/1
A2. Squats de type Sissy*	2	10-12	3/0/X/1
Flexion des jambes allongée (repos-pause)	2	7-9	3/0/X/1
B1. Soulevé de terre jambes tendues	2	10-12	3/1/1
B2. Flexion des jambes en position assise	2	7-9	2/0/X/1

Semaine 2 :

Ce protocole d'entraînement utilise quatre rythmes de répétition distincts (un pour chaque mouvement), chacun mettant l'accent sur une « section » différente de l'amplitude de mouvement. Cela oblige le muscle à résister à une forme de tension unique à chaque exercice, ce qui permet d'exploiter plusieurs voies de croissance.

EXERCICE	ENSEMBLES	REPRÉSENTANTS	TEMPO
Squats de Sissy	3	10-12	2/4/1
Extensions de jambes	2	10-12	2/0/1/4
Presse à jambes	2	7-9	5/1/X
Hack Squats	2	7-9	2/1/4
Soulevé de terre avec jambes tendues et haltères	2	7-9	2/4/1
Flexion des jambes assise	2	10-12	2/0/1/4
Flexion des jambes allongée	2	7-9	5/1/X/1
Hyperextensions**	2	10-12	2/1/4

Semaine 3 :

Ce protocole d'entraînement aide à établir une activation maximale des fibres musculaires à contraction rapide grâce à l'utilisation de répétitions élevées (pour épuiser les fibres à contraction lente) et de levées explosives lourdes (pour exciter le système nerveux central).

EXERCICE	ENSEMBLES	REPRÉSENTANTS	TEMPO
Squats pliés avec haltères	2	21-25	2/0/1
Presse à jambes horizontale	3	4-6	5/1/1
Presse à jambes latérale sur une jambe***	3	10-12	3/1/1
Extensions d'une seule jambe	2	10-12	2/0/1/1
Flexion des jambes assise	2	21-25	2/0/1
Flexion des jambes allongée	3	4-6	6/1/1
Bb jambe droite bonjour	2	10-12	3/1/1
Machine d'adduction	2	10-12	2/0/1/2

Semaine 4 :

Ce protocole d'entraînement vise à provoquer un traumatisme maximal des fibres, afin de déclencher un effet anabolisant, dans la première moitié de l'entraînement. Ensuite, dans la seconde moitié, l'accent est mis sur le rinçage des muscles ciblés avec du sang et les hormones, nutriments et oxygène qu'il apporte avec lui.

EXERCICE	ENSEMBLES	REPRÉSENTANTS	TEMPO
Squats Smith	3	3-4	3/0/X
Presse à jambes verticale ou inclinée	3	5-7	6/1/1
Fentes alternées au poids du corps	2	26-30	2/0/1
Extensions de jambes	2	26-30	2/0/1
Flexion des jambes assise	2	3-4	3/0/X
Flexion des jambes allongée avec torse surélevé ****	3	5-7	6/0/1/1
Soulevé de terre jambes tendues de Smith	2	26-30	2/0/1
Flexion d'une jambe debout ou allongée	2	26-30 chacun	2/0/1

Notes de l'entraîneur :

Le tempo de levage est utilisé pour décrire la vitesse à laquelle vous abaissez, soulevez et faites une pause avec le poids dans chaque phase d'une répétition. Il est exprimé en secondes (un « X » signifie « soulever de la manière la plus explosive possible ») et commence par la partie négative (abaissement) d'un exercice, puis la partie médiane (étirement), puis la partie positive (soulèvement), et si un quatrième nombre est utilisé, ce sera la partie de contraction maximale (compression). *Sissy Squats : Prenez une position à la largeur des épaules avec les orteils droits devant ou légèrement pointés vers l'extérieur. Saisissez une barre ou une machine au niveau de la poitrine avec un bras et maintenez une plaque de poids sur votre poitrine avec l'autre (si une résistance est nécessaire). Commencez par plier les genoux, tout en laissant votre torse se pencher vers l'arrière. Gardez vos hanches et votre taille droites pendant que vos genoux avancent et que vos talons se soulèvent du sol. Abaissez votre corps jusqu'au point où les genoux touchent presque le sol. **Hyperextensions des ischio-jambiers : Montez dans un appareil d'hyperextension standard ou incliné, en vous assurant qu'il est réglé de manière à pouvoir abaisser librement votre torse aussi loin que possible. Placez vos pieds sous les repose-pieds et poussez contre eux pour forcer vos ischio-jambiers à se contracter. ***Presse à jambes latérale à une jambe : Asseyez-vous à l'intérieur d'une machine de presse à jambes inclinée ou horizontale et placez la jambe qui travaille sur la plate-forme. Tournez votre torse et votre hanche/jambe/pied vers l'intérieur à un angle d'environ 45 degrés tout en trouvant un endroit pour que la jambe qui ne travaille pas puisse se reposer en toute sécurité. Déverrouillez les poignées de sécurité, stabilisez le haut de votre corps, puis abaissez lentement le poids jusqu'à ce que votre cuisse entre en contact avec votre poitrine. Essayez de pousser à travers le talon et la partie extérieure du pied jusqu'à ce que vous atteigniez le verrouillage complet. En haut, vous devez tendre et serrer vos fessiers extérieurs. ****Courbe des jambes allongée avec torse surélevé : Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes allongée et placez vos mains sur le banc pour maintenir votre torse surélevé. Il y aura une petite cambrure dans le bas du dos, mais concentrez-vous pour garder cette zone aussi détendue que possible tout au long de la série.