Si je vous disais que je peux nommer le groupe musculaire qui vous sollicite le plus – sans jamais vous voir travailler ou analyser votre écart – vous penseriez probablement que je suis folle, prétentieuse ou les deux. La vérité, c’est que je ne suis ni l’un ni l’autre. Je suis simplement logique. Peu importe le nombre de flexions ou de pompes que vous effectuez, ma réponse restera la même : vos jambes.
Une base solide
Pensez-y. Chaque fois que vous n'êtes pas assis ou allongé, vous êtes debout. Cela signifie que vos jambes doivent supporter tout le poids de votre corps, plus la charge supplémentaire de tout ce que vous pouvez porter. Et ce n'est pas seulement pour quelques répétitions, c'est pendant des heures. Ce genre d'endurance musculaire est incroyable à voir.CERTAINS CONSIDÈRENT ENCORE LE TRAVAIL DES JAMBES COMME INUTILE, MAIS C'EST UN ÉLÉMENT ESSENTIEL D'UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT COMPLET.
Malheureusement, certains considèrent encore le travail des jambes comme inutile, simplement parce que personne ne vient jamais complimenter vos mollets sur la plage. D'autres pensent que c'est ennuyeux et préfèrent faire une centaine de séries de flexions. En bref, l'appréciation de l'entraînement des jambes, qu'il s'agisse d'une journée axée sur les ischio-jambiers ou les quadriceps ou d'une autre variante, distingue souvent les hommes des garçons, alors voyons de quoi vous êtes fait ! L'entraînement standard des jambes peut être exigeant en soi, mais je vais vous présenter quelques techniques pour faire passer la journée des jambes au niveau supérieur.
Isolement
Bien que vous ayez deux jambes, elles sont souvent entraînées comme une seule unité et la plupart des gens n'y pensent pas à deux fois. Alors que la marche entraîne généralement le placement d'une charge égale sur chacune des jambes, le sport implique une variété de mouvements où vous n'êtes pas parfaitement équilibré et sollicitez vos jambes de manière inégale.SI VOUS UTILISEZ DES HALTÈRES POUR ISOLER VOS BRAS, POURQUOI NE PAS ISOLER VOS JAMBES DE LA MÊME FAÇON ?
Des recherches ont montré que l'entraînement des jambes séparément peut améliorer l'efficacité. Une étude a indiqué que l'entraînement sur une seule jambe « améliore l'endurance de la jambe non entraînée ainsi que de la jambe entraînée ». Ainsi, même si vous pensez que vous vous reposez pour une jambe, vous en bénéficiez en réalité. Et enfin, l'entraînement sur une seule jambe peut activer des muscles que vous n'utiliseriez pas normalement, tels que les stabilisateurs, en plus du moteur principal. Exemples d'exercices sur une seule jambe : squats sur une seule jambe ; extensions sur une seule jambe ; flexions sur une seule jambe ; presses sur une seule jambe.
Exercices explosifs
Si les haltérophiles occasionnels ne s’intéressent qu’à la force statique (la capacité à résister ou à appliquer une force, comme effectuer lentement un mouvement), les athlètes et les haltérophiles chevronnés savent également qu’il existe d’autres sous-types de force à prendre en compte, comme la force explosive. La force explosive combine une accélération rapide avec l’application fonctionnelle de la force pour effectuer un mouvement comme sauter, lancer ou frapper une balle. C’est crucial pour les sports et toute activité impliquant l’agilité. Malheureusement, comme la plupart des entraînements de force du bas du corps se concentrent sur un faible nombre de répétitions avec une charge lourde, une accélération rapide ne peut pas être obtenue. Mais en réduisant une partie du poids, l’accélération peut être augmentée et la force explosive peut être développée, ce qui bénéficiera à la force globale et aux performances sportives. Exemples d’exercices de force explosive : Box Jumps ; Single-Leg Squat Jumps ; Burpees ; Sprints.
Pré-épuisement
Tout comme l'entraînement sur une jambe, la pré-épuisement est pratiquée de temps à autre pour l'entraînement du haut du corps, mais est rarement utilisée pour le bas du corps. Comme son nom l'indique, il s'agit d'une technique très exigeante. Cependant, lorsqu'elle est utilisée efficacement, elle est également la clé pour obtenir des gains très impressionnants.
L’ENTRAINEMENT PRÉ-ÉPUISEMENT EST LA CLÉ POUR DÉBLOQUER DES GAINS MASSIFS.
L'exercice de pré-épuisement consiste à effectuer un type spécifique de super-série. Mais contrairement aux super-séries traditionnelles, les deux exercices n'impliquent pas de muscles antagonistes. Au contraire, le premier exercice est un exercice d'isolation, tandis que le second est un exercice composé qui inclut le muscle déjà travaillé dans la série d'isolation précédente. Avec cette méthode, vous bénéficiez des avantages du premier exercice, ainsi que des avantages supplémentaires du deuxième exercice. Comme vous avez déjà « épuisé » le moteur principal, vous devez recruter des fibres musculaires supplémentaires pour l'exercice composé. De plus, les muscles secondaires de l'exercice composé doivent travailler plus dur pour compenser la fatigue du moteur principal. Un mot d'avertissement : ne vous attendez pas à pouvoir soulever autant de poids que vous le faites habituellement lors du deuxième levage. La force sera compromise en raison de l'exercice de pré-épuisement. Exemples de super-séries de pré-épuisement : extension des jambes et squat ; élévation des mollets et soulevé de terre ; flexion des jambes et soulevé de terre jambes tendues ; presse à jambes et squat.
Conclusion
En adoptant simplement ces trois techniques, vous pouvez ajouter une quantité significative d'intensité et de variété à votre entraînement du bas du corps et améliorer considérablement votre force. Trouver de nouvelles façons de mettre vos muscles au défi est la clé d'une croissance continue. Et il n'y a rien de tel qu'un bon entraînement intensif du bas du corps pour solliciter vos fibres musculaires profondes. Comme le dit mon bon ami Tommy, « si vous continuez à marcher après une journée de jambes, vous avez échoué ! »
Exemple d'entraînement pour les jambes folles
30 minutes avant cet entraînement intense des jambes, je consomme une portion de MUSCLEPRIME. Ce mélange unique d'ingrédients vous mettra dans la zone, vous procurant concentration et pompes insensées. Pendant mon entraînement, je prends 2 portions de Carbion+ pour fournir à mon corps le carburant dont il a besoin pour alimenter ces muscles de premier choix.
* s/w = Super-set avec échauffement : 10 minutes de marche, suivies d'étirements au choix.
Extensions de jambes
Nous commencerons par les deux étapes, suivies d'étapes simples un peu plus tard.- 1 série x 15 – échauffement avec un poids plus léger
- 3 jeux x 12
Flexions des jambes allongées avec soulevé de terre jambes tendues
Ce sera notre ensemble pré-épuisement.- 3 jeux x 8
Fentes sur banc à une jambe
En fait, j'ai commencé à faire cet exercice parce qu'une blessure à l'orteil (qui m'a laissé avec presque aucune amplitude de mouvement au niveau de mon gros orteil droit) ne m'a pas permis de faire des fentes en marchant régulièrement. Cliquez ici pour voir une démonstration vidéo .- 1 série x 12 (gauche) + 1 série x 12 (droite) – poids du corps uniquement
- 1 série x 12 (gauche) + 1 série x 12 (droite) – en tenant des haltères, utilisez un poids plus léger pour commencer (10 à 15 lb), puis augmentez au fil du temps
Squats Sumo
- 2 jeux x 10 – 12
- 1 série x 18 – Effectuez 6 répétitions, puis lâchez le poids, effectuez-en 6 autres, puis lâchez le poids.
Relevés de mollets avec soulevés de terre
- 3 jeux x 8
Presse à jambes
- 1 série x 12 – en utilisant votre poids le plus lourd
- 1 série x 18 – Effectuez 6 répétitions, puis lâchez le poids, effectuez-en 6 autres, puis lâchez le poids.
Extensions d'une seule jambe
- 1 jeu x 15 (gauche) + 1 jeu x 15 (droite)
- Gauche vers l'échec, chute 3 à 4 fois, droite vers l'échec, chute 3 à 4 fois.
Boum ! Tu as détruit ta journée de jambes.
Sources:
- Hardman, AE, et al. Influence de l'entraînement mono-jambier sur le métabolisme musculaire et l'endurance pendant l'exercice avec le membre entraîné et le membre non entraîné. Journal of Sports Sciences, 1987; 5(2): 105-116
